Choroby, gorsza pamięć, alzheimer. Dlaczego warto być wyspanym?

Wewnętrzny zegar - czym jest rytm dobowy?

Nasze pory czuwania i snu regulowane są (a przynajmniej powinny być regu­lowane) przez rytm dobowy, czyli we­wnętrzny zegar odpowiadający rytmowi dnia i nocy. Zasadniczy ośrodek rytu do­bowego znajduje się w mózgu, w jądrze nadskrzyżowaniowym, które otrzymuje informacje o świetle i ciemności z ner­wów wzrokowych, a także z szyszynki.

Sygnały te regulują wydzielanie neu­roprzekaźników, hormonów i enzymów. Głównym hormonem regulującym sen jest melatonina, produkowana z trypto­fanu dopiero po zapadnięciu ciemności, gdyż światło słoneczne blokuje jej synte­zę. Etapem pośrednim jej produkcji jest serotonina, również mająca istotne zna­czenie dla prawidłowego snu.

Receptory melatoniny znajdują się w wielu narzą­dach i obszarach organizmu, w wyniku czego steruje ona rytmem dobowym rozmaitych procesów. Zaburzenie rytmu dobowego (np. w wyniku pracy zmia­nowej) może prowadzić do zakłócenia schematu snu, a w konsekwencji – do poważnych problemów zdrowotnych. 

Dobową cykliczność wykazuje też poziom innych neuroprzekaźników i hormonów, takich jak serotonina, do­pamina, GABA, kortyzol. leptyna i grelina. Poziom kortyzolu wzrasta rano, przygotowu­jąc nas do radzenia sobie ze stresem nowego dnia, natomiast hormony wzrostu wydzielane są głównie w nocy, podczas snu głębo­kiego. Z tego powodu zaburzenia snu mogą odbić się nawet na wzro­ście oraz na regeneracji mięśni.

Niedostatek snu zwiększa ryzyko oporności insulinowej, a w konsekwencji – cukrzycy typu 2. Poprzez wpływ na przysadkę mózgową sen reguluje poziom hormonów płciowych, a jego niedostatek może powodować obniżenie stężenia testosteronu u mężczyzn, wpły­wające m.in. na ich funkcje seksualne i libido.

Sen pomaga również utrzymać równowagę greliny, czyli hormonu wy­wołującego uczucie głodu, oraz lepty­ny, czyli hormonu sytości. Zaburzenie tej równowagi sprzyja objadaniu się i otyłości, nie jest więc zaskoczeniem, że niedostatek snu lub jego złą jakość powiązano ze skłonnościami do niezdro­wego i nieregularnego odżywiania się¹. 

Czytaj również: Dbaj o zdrowy sen. Zaburzenia cyklu dobowego są groźne dla zdrowia

Czy sen może wpływać na nasz układ odpornościowy?

Sen i układ odpornościowy są bli­sko ze sobą powiązane i oddzia­łują na siebie wzajemnie. Podczas infekcji i reakcji zapalnych podwyższa się poziom cytokin proza­palnych, które oddziałując na struktury mózgu, m.in. na podwzgórze, wywo­łują senność. Z kolei przewlekły brak snu również podnosi poziom tych cytokin, przyczyniając się do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego o niskiej intensywności, który może odgrywać rolę w rozwoju licznych chorób. Do­stateczna ilość snu zwiększa natomiast syntezę cytokin przeciwzapalnych. 

W badaniach wykazano, że już jedna bezsenna noc może spowodo­wać długotrwały spadek aktywności limfocytów NK (naturalnych zabój­ców), odgrywających zasadniczą rolę w walce z infekcjami i nowo­tworami². Stwierdzono też, że osoby sypiające mniej niż 7 godz. na dobę są blisko 3-krotnie bardziej narażo­ne na infekcje, np. przeziębienie³. 

Jak potwierdzają badania, niedostatek lub zaburzenia snu mogą podnosić też ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak artretyzm, choroba Grave­sa-Basedowa, choroba Hashimoto lub choroba Leśniowskiego-Crohna⁴, a także zwiększać prawdopodobieństwo nawro­tu tych chorób, jeśli znajdują się w re­misji. Według jednej z teorii winę za to ponosi podwyższona produkcja wolnych rodników i większy stres oksydacyjny, z jakim wiąże się niedobór snu.

Brak snu może też osłabiać antyoksydacyjną ochronę organizmu poprzez obniże­nie produkcji przeciwutleniających enzymów. W wyniku oksydacyjnych uszkodzeń komórek układ odporno­ściowy może być bardziej narażony na kontakt z takimi antygenami, jakie fizjologicznie nie są dla niego dostępne, a to może doprowadzić do produkcji autoprzeciwciał i zainicjowania reakcji autoimmunologicznej. Ważną rolę w tym procesie może odgrywać także przesu­nięciu profilu cytokin w kierunku proza­palnym, co również, jak wspomnieliśmy wyżej, jest skutkiem zaburzeń snu. 

Układ glimfatyczny - co to jest za co odpowiada?

Dopiero w 2012 r. opisano dokładnie nowo odkryty układ naszego organi­zmu, któremu nadano nazwę układu glimfatycznego. Nazwa ta powstała z połączenia słów „glej” i „limfa”, do­brze oddaje jego naturę, ponieważ podobnie jak układ limfatyczny pełni on funkcję oczyszczającą, tyle że w tym przypadku do przepływu płynu wyko­rzystywana jest sieć tuneli okołonaczy­niowych, utworzonych przez pewien rodzaj komórek glejowych – astrocyty.

Układ ten usuwa produkty przemiany materii i toksyny z mózgu i ośrod­kowego układu nerwowego, a także w pewnym stopniu zaopatruje mózg w glukozę, lipidy i neuromodulatory. 

Swą funkcję oczyszczającą układ glim­fatyczny pełni nieustannie, ale podczas czuwania jego aktywność jest bardzo niska. Za to podczas snu, zwłaszcza w fazie głębokiej (długofalowej), jego wydajność ogromnie wzrasta. Dzieje się tak za sprawą noradrenaliny, któ­rej poziom spada w czasie snu, dzięki czemu przestrzeń zewnątrzkomórkowa w mózgu znacznie się rozszerza, uła­twiając przepływ płynu mózgowo-rdze­niowego i płynu śródmiąższowego.

Jak zaobserwowano, podczas głębokiego snu wolnofalowego co kilkadziesiąt sekund następuje niewielki wyrzut noradrenaliny, powodujący zwężenie naczyń krwionośnych w mózgu, a tym samym – regularne pulsacje, napędza­jące przepływ płynu mózgowo-rdzenio­wego i zwiększające wydajność filtracji poprzez swego rodzaju „pompowanie”. Jak jednak stwierdzili badacze, niektóre leki nasenne, jak np. zolpidem, tłu­mią oscylacje poziomu noradrenaliny i upośledzają przepływ glimfatyczny⁵. 

Wydajne funkcjonowanie układu glimfatycznego może mieć duże zna­czenie dla zapobiegania chorobom neu­rodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera, Jak stwierdzono, układ glimfatyczny może usuwać z mózgu białko tau i złogi beta-amyloidu, charak­terystyczne dla tej choroby. I odwrotnie, udowodniono, że nawet jedna nieprze­spana noc powoduje znaczny wzrost poziomu beta-amyloidu⁶, który z kolei pogarsza jakość snu. W starszym wieku czas trwania fazy snu głębokiego stop­niowo się skraca, co może wyjaśniać, dlaczego osoby starsze są bardziej zagro­żone chorobami neurodegeneracyjnymi. 

Śpij, by pamiętać i tworzyć 

Sen odgrywa bardzo istotną rolę w kon­solidowaniu pamięci i wspomnień. In­formacje zdobyte przez mózg w okresie czuwania są integrowane, organizowane i wzmacniane podczas snu. Dotyczy to zarówno pamięci deklaratywnej, czyli zapamiętanej wiedzy faktycznej oraz osobistych doświadczeń, jak też pamięci proceduralnej, czyli nabytych umiejętności i nawyków.

Pamięć dekla­ratywna konsolidowana jest podczas snu głębokiego (wolnofalowego), gdy informacje odtwarzane są i przekazywa­ne z hipokampu do kory nowej, gdzie będą przechowywane długotermino­wo¹². W ten sposób zostają utrwalone i łatwiej możemy je przywoływać.

Pamięć proceduralna, czyli umiejętności motoryczne, utrwalane są natomiast podczas snu REM. Wzmacniane są wte­dy połączenia nerwowe uczestniczące w tych czynnościach. W badaniach stwierdzono, że osoby uczące się no­wej umiejętności radzą sobie z nią lepiej po przespanej nocy niż wtedy, gdy sprawdzian następuje bezpośred­nio po nauce, bez przerwy na sen¹³. 

Odpowiednia ilość snu jest niezbęd­na dla zachowania dobrych zdolności poznawczych, między innymi dzięki oczyszczającemu działaniu układu glimfatycznego. Mózgowi „wyspanemu” łatwiej jest się koncentrować i zachowy­wać przez długi czas uwagę i czujność, podczas gdy niedobór snu sprzyja roz­praszaniu, wydłuża czas reakcji i zwięk­sza możliwość popełniania błędów.

Sen poprawia funkcjonowanie kory przedczołowej, odpowiedzialnej za podejmowanie decyzji i rozwiązy­wanie problemów. Sen REM sprzyja zwiększeniu kreatywności, ponie­waż umożliwia tworzenie nowych połączeń pomiędzy informacjami i nowych rozwiązań. W tym procesie rolę odgrywają też marzenia senne. 

Szczęśliwi wyspani 

Sen REM ma decydujące znaczenie dla przetwarzania reakcji emocjonalnych na przeszłe zdarzenia. Obniżenie inten­sywności emocji, jakie wiążemy ze stre­sującymi przeżyciami, pomaga nam zachować dobre samopoczucie psychicz­ne i buduje odporność emocjonalną. Natomiast niedostatek snu często powo­duje nadmierną reakcję na negatywne bodźce, objawiającą się zwiększeniem odczuwania strachu lub gniewu, a kora przedczołowa gorzej radzi sobie ze ste­rowaniem emocjami.

Zaburzona zostaje także równowaga neuroprzekaźników uczestniczących w regulowania nastroju, takich jak dopamina i serotonina, w wy­niku czego stajemy się bardziej podatni na stany depresyjne i lękowe, a także bardziej impulsywni. Może to również sprzyjać rozwojowi uzależnień (a także zwiększonemu apetytowi na wysokoka­loryczne produkty). Właściwa ilość i jakość snu może jednak przywrócić równowagę emocjonalną i w znacznym stopniu złagodzić zaburzenia nastroju. 

Co robić, gdy nie możemy zasnąć?

Według raportu platformy ePsycholodzy.pl z 2021 r. 39% Polaków nie było zado­wolonych z jakości snu, a u większości z nich problemy te wynikały z gonitwy myśli i analizowania różnych sytuacji. Nękały ich trudności z zasypianiem i wielokrotne przebudzenia w ciągu nocy, często związane ze stresem i niepokojem o przyszłość.

Mieszkańcy miasteczek i wsi byli bardziej zadowoleni ze swojego snu niż mieszkańcy dużych miast. Wiele mówiącą zależnością było powiązanie jakości snu z dochodami. Wśród osób najmniej zarabiających zadowolenie ze snu deklarowało ok. 47%, podczas gdy wśród osób zarabiających najwię­cej zadowolonych było ok. 72%¹⁴. 

Realiów ekonomicznych nie jesteśmy w stanie łatwo zmienić, ale możemy skorzystać ze sprawdzonych metod ra­dzenia sobie ze stresem i bezsennością.

• Na bezdenność... terapia poznawczo-behawioralna

Najczęstszym zaburzeniem snu jest bezsenność, charakteryzująca się trudnościami z zaśnięciem lub z po­zostawaniem w stanie snu. Może ona podwyższać ryzyko innych schorzeń, takich jak nadciśnienie, choroba wień­cowa, depresja i uzależnienia. Jedną źle przespaną noc może wywołać mnó­stwo czynników, takich jak stres, ból, czy choćby burza. Ale gdy bezsenność staje się dolegliwością przewlekłą, jej powodem jest zwykle warunkowe po­budzenie, czyli wytworzone w wyniku doświadczeń oczekiwanie problemów ze snem.

Im większą trudność sprawia nam zasypianie, tym większym stresem staje się położenie do łóżka i czekanie na sen, zwłaszcza jeśli nazajutrz spo­dziewamy się dnia pełnego wyzwań. Zdaniem psychologów, najlepszym sposobem leczenia takiego stanu jest terapia poznawczo-behawioralna bez­senności (CBTi). Wymaga ona zwykle 4-8 sesji i odznacza się bardzo wyso­kim wskaźnikiem powodzenia. Nawet w krótkotrwałej bezsenności jej sku­teczność porównywalna jest z lekami nasennymi¹⁵.

Doskonałe efekty przy­nosi też w bezsenności przewlekłej, co potwierdziła meta-analiza 20 ba­dań¹⁶. W odróżnieniu od leków, terapia zajmuje się pierwotną przyczyną bez­senności, czyli schematami zachowań i myśli. Skutecznie łagodzi też towa­rzyszącą bezsenności depresję, a nawet może zapobiegać jej wystąpieniu¹⁷. 

• Bezdech senny

Innym częstym zaburzeniem snu jest bezdech senny, którego przyczyną jest rozluźnienie mięśni gardła, powodują­ce zablokowanie przepływu powietrza i chwilowe zatrzymanie oddechu. Prze­rywa ono sen i jest przyczyną zmęczenia następnego dnia.

Bezdech senny może również prowadzić do poważnych schorzeń, zwłaszcza związanych z ukła­dem krążenia, a także do problemów z koncentracją i pamięcią. Skutecznym sposobem przeciwdziałania są specjalne aparaty z maską do spania, zapewniają­ce stałą drożność dróg oddechowych. 

Skuteczną metodą leczenia koszma­rów sennych, trapiących np. osoby z ze­społem stresu pourazowego, jest terapia próby wyobrażeniowej (IRT), w której pacjent pod kierunkiem terapeuty sta­ra się modyfikować treść koszmaru w bardziej pozytywny sposób. Znacznie zmniejsza ona częstość koszmarów, poprawia jakość snu i łagodzi objawy zespołu stresu pourazowego, a efekty te utrzymują się jeszcze przez wiele miesięcy po zakończeniu leczenia¹⁸.