Bezsenność - sposoby na lepszy sen

Kolację jadam na 3 godz. przed spoczynkiem. Ze względu na niedawno zdiagnozowaną niedoczynność tarczycy zwracam baczniejszą uwagę na to, co jem. Lekarz podejrzewa, iż za moją bezsenność odpowiada fakt, że wcześniej zbyt krótko spałam, albo powodują ją u mnie przyjmowane hormony tarczycy. Zastanawiam się, czy to możliwe? A jeśli tak, to co robić? Przecież nie mogę ich odstawić, a permanentny niedobór snu bardzo źle się na mnie odbija.

Twój lekarz może mieć rację, jeśli chodzi o farmaceutyki. Czasami przyjmowane leki, np. antydepresanty, syntetyczne hormony tarczycy, beta-blokery stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego, migren i jaskry, kortykosteroidy zapisywane przy zapaleniu naczyń krwionośnych i mięśni, reumatoidalnym zapaleniu stawów, toczniu lub dnie oraz popularne statyny i diuretyki mogą powodować bezsenność.

Hamują one wydzielanie melatoniny, hormonu regulującego nasz zegar dobowy, stymulują aktywność, uniemożliwiając relaks i sen, a czasami powodują skutki uboczne, które sprawiają, że trudno nam się wyspać (np. bóle mięśni lub konieczność częstego oddawania moczu). Jednak nie zgodzę się z nim w kwestii czasu spania. Zapotrzebowanie organizmu na sen jest sprawą indywidualną. Zależy m.in. od predyspozycji genetycznych, wieku, wykonywanego zawodu (osoby pracujące fizycznie potrzebują dłuższego nocnego wypoczynku), a nawet pory roku (zimą śpimy dłużej).

Pod względem bezsenności Polacy znajdują się w ścisłej europejskiej czołówce, zaraz za Francuzami, Niemcami i Brytyjczykami - niewyspany jest co 3. dorosły Polak, co 4. nastolatek i co 2. senior. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała bezsenność za chorobę cywilizacyjną, którą należy leczyć. Tym bardziej, że koszty zdrowotne długotrwałej deprywacji (czyli pozbawienia) snu są wysokie.

Osobom cierpiącym na bezsenność zagrażają schorzenia układu krążenia, zaburzenia gospodarki hormonalnej, osłabienie układu odpornościowego, otyłość oraz spadek nastroju. Naukowcy ze Sleep Disorders and Research Center w Detroit uważają, że może być ona przyczyną depresji, w nawet 25% przewlekłych przypadków¹. Inne badania wskazują, że niewyspani ludzie stają się wybuchowi, ponieważ ich części mózgu odpowiadająca za reakcje emocjonalne (ciało migdałowate) jest nadmiernie aktywna².

W niektórych przypadkach kłopoty fundujemy sobie na własne życzenie. Do późna oglądamy telewizję lub surfujemy po sieci, zarywamy noce, a dodatkowo nie zwracamy uwagi na higienę snu - kładziemy się zaraz po posiłku, śpimy w niewygodnym łóżku, w niewietrzonej sypialni. Tymczasem te wydawałoby się drobiazgi mają istotny wpływ na jakość naszego snu. Poza tym istnieje szereg naturalnych metod ułatwiających efektywny nocny wypoczynek.

Bezsenność a uczulenie

Jeśli poza bezsennością pojawiają się u Ciebie okresy depresji, zrób testy alergologiczne. Problemem jest często niezdiagnozowana alergia lub nadwrażliwość pokarmowa. Przeciętnie należy liczyć ok. 6 godz. opóźnienia od zjedzenia pokarmu wyzwalającego niepożądaną reakcję do momentu, gdy nagle się budzisz - zazwyczaj na skutek uwolnienia hormonów tarczycowych i neuroprzekaźników³. 

Bezsenność a kofeina 

Próbując znaleźć przyczynę bezsenności, sprawdź, czy w Twoim jadłospisie nie ma ukrytych środków pobudzających, które utrudniają Ci wypoczynek. Wiele leków dostępnych bez recepty zawiera kofeinę, a niektóre wzmacniające preparaty ziołowe mają w składzie naturalne środki pobudzające. Z tego powodu najlepiej przyjmować je przed południem. Podobnie rzecz ma się z kawą i herbatą. Jak pokazują badania, kofeina oddziałuje na mózg, a przy tym i na jakość snu, nawet do 6 godz. po spożyciu⁴! Dlatego od 16 godz. pij herbatki owocowe lub wyciszające napary ziołowe.

Bezsenność a godzina zasypiania 

Zgodnie z zaleceniami dobry sen powinien trwać 6-8 godz. Jednak jak coraz częściej mówią eksperci - nie chodzi o to, by spać długo, ale by był to sen efektywny. Warto przy tym podkreślić, że w tym przypadku zarówno specjaliści ze Wschodu, jak i z Zachodu są zgodni: najzdrowiej jest zasnąć, przed godziną 22. Wtedy bowiem skutecznie regenerują się układy krążenia, nerwowy i pokarmowy.

Bezsenność a wieczorne rytuały

Przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka. Dlatego opracuj zestaw wieczornych czynności, które pomogą Ci wyciszyć organizm i przygotować się do snu. Ogranicz wieczorem korzystanie z urządzeń multimedialnych. Okazuje się bowiem, że w dłuższej perspektywie skraca to całkowity czas snu, zaburza rytmy okołodobowe, a także koreluje z nieprawidłowymi zachowaniami okołosennymi i występowaniem parasomnii⁵.

Zadbaj też o to, by wieczornym nawykiem stały się medytacja, ćwiczenia jogi lub kąpiel, które pomogą Ci się zrelaksować. Przed spoczynkiem regularnie jadaj lekką przekąskę. Zapobiegnie ona gwałtownemu spadkowi cukru we krwi, który skraca sen. Badacze zweryfikowali wpływ zachowań wieczornych na jakość i długość snu. Wykazali pozytywną korelację między stałymi rytuałami a prawidłowym wypoczynkiem u dzieci. Te, które realizują niezmienny schemat zachowań przed położeniem się do łóżka, generalnie szybciej zasypiają, znacznie rzadziej wybudzają się w nocy i śpią dłużej od rówieśników⁶.

Podobne efekty możesz osiągnąć w dorosłym wieku, gdyż powtarzanie określonych czynności sprawia, że z czasem mózg zaczyna łączyć je z odpowiednimi zachowaniami.

Bezsenność a oświetlenie w sypialni 

Staraj się spać w całkowitym mroku. Zanieczyszczenie światłem uważane jest za jeden z czynników sprzyjających bezsenności. Nasze organizmy zostały zaprojektowane w czasach, gdy nie było latarni ulicznych. W efekcie zaopatrzone są w prosty mechanizm regulujący sen i czuwanie - gdy do oka dociera mniej światła, wzrasta produkcja hormonu snu - melatoniny - a wtedy stajemy się senni⁷.

Dziś przeszkadzają nam w tym neony i rzęsiście oświetlone ulice. Dlatego powieś w sypialni rolety lub grube, nieprzepuszczające światła zasłony. Unikaj też zasypiania przy włączonym telewizorze lub laptopie - niebieskie światło emitowane przez ich ekrany sprawia, że mózg otrzymuje komunikat "hamuj uwalnianie melatoniny"⁸.

Bezsenność a sprzęty elektroniczne 

Wyrzuć z sypialni telewizor, telefon i komputer. To Twoja strefa odpoczynku, azyl, gdzie nie ma miejsca na świat zewnętrzny. Zamiast korzystać z budzika w komórce, używaj tradycyjnego. Zdaniem naukowców, by dobrze spać, na 4 godz. przed położeniem się do łóżka należy wyłączyć wszystkie urządzenia emitujące elektrosmog. Jeśli jednak nie ma innej możliwości i musisz spać w ich pobliżu, zaopatrz się w urządzenie zabezpieczające przed polem elektromagnetycznym o naukowo potwierdzonej skuteczności. Możesz przykleić je np. na obudowę telefonu lub do ramy łóżka, jeśli masz w sypialni kilka urządzeń. Z pomieszczenia, w którym śpisz, spróbuj usunąć również książki, które - trzymane na otwartych regałach - są siedliskiem kurzu.

Naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że zanieczyszczenie powietrza ma wpływ na jakość snu. Okazuje się bowiem, że zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń oddychania, w tym bezdechu sennego. Nie dość na tym, zdaniem badaczy, jest to również powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Akademicy wykorzystali dane dotyczące 3 tys. osób. Były one obserwowane podczas snu. Zdaniem specjalistów wzrost zanieczyszczenia powietrza wpływał u nich na niski poziom tlenu we krwi i zmniejszenie jakości spoczynku nocnego⁹. Bez względu na to, czy wyeksmitujesz księgozbiór z sypialni, czy nie, codziennie wietrz pomieszczenie. Dbaj również o utrzymanie stałej wilgotności (ok. 50%) i temperatury. Zbyt wysoka utrudnia odpoczynek, zbyt niska przeszkadza w zasypianiu. Optymalna powinna być na poziomie ok. 20-21°C.

Bezsenność a rośliny w sypialni

Większość roślin w nocy absorbuje tlen i uwalnia dwutlenek węgla, co może wywołać duszności i utrudnić zasypianie. Jednak od reguły tej są wyjątki. Istnieją bowiem gatunki, które w nocy produkują tlen i pochłaniają CO₂ (jest to forma przystosowania się roślin do suchego gorącego klimatu). Ich obecność w sypialni dotleni pomieszczenie, zapewniając zdrowy odprężający sen. Rośliny, które możemy mieć w sypialni to m.in. aloes, sansewieria, skrzydłokwiat, grubosz, kaktus wielkanocny, szlumbergera i storczyki.

Bezsenność a materac i poduszka

Jedną trzecią życia spędzamy, śpiąc, dlatego niezwykle ważne jest podłoże, na którym wypoczywamy. Materac nie może być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. Najlepiej, aby dopasowywał się do ciała. Poza tym wymaga regularnego czyszczenia. Dlatego warto wybrać taki, który ma zdejmowany pokrowiec (łatwiej go wyprać). Materac, który ma więcej niż 5 lat, zwiększa ryzyko problemów z kręgosłupem na skutek osłabienia sprężyn, pianki itp., dlatego warto pomyśleć o jego wymianie¹⁰. Zadbaj też o dobrą poduszkę. Ma ona podpierać szyjny odcinek kręgosłupa, tak by tworzył linię prostą. Dzięki temu unikniesz rano napięcia mięśni i bólu karku.

Bezsenność a alkohol

Osoby mające problemy z zasypianiem powinny też zrezygnować z alkoholu. Choć drink pomaga zasnąć, to jednak przeszkadza w spaniu - powodując wiele króciutkich przebudzeń, przerywających głęboką fazę snu.

Bezsenność a dieta

Możesz skorzystać z dobroczynnej mocy jedzenia, modyfikując dietę. Wybieraj produkty bogate w tryptofan, który ułatwia zasypianie. Znajdziesz go w bananach, orzechach, nasionach, miodzie, jajkach oraz produktach mlecznych. Zadbaj też, by towarzyszyły im węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo. Dzięki nim podniesie się poziom tryptofanu. To istotne, bowiem jego pochodną jest melatonina, która reguluje rytm snu. By wspomóc jej produkcję, pij przed snem sok wiśniowy (zawiera tryptofan).

Przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych badania wykazały, że osoby, które piły szklankę napoju wiśniowego 2 razy dziennie przez tydzień, spały o pół godziny dłużej i o wiele spokojniej od pozostałych¹¹. Możesz też sięgnąć po melatoninę w formie suplementu. Naukowcy z Izraela zbadali grupę osób z zaburzeniami snu. Uczestnicy mieli powyżej 70 lat. Okazało się, że nie pomagały im leki, natomiast melatonina w niewielkich dawkach była w stanie przywrócić prawidłowy rytm dobowy i wyraźnie poprawić długość snu¹².

Suplementy na bezsenność

Magnez pełni ważną funkcję w regulowaniu naszego rytmu okołodobowego. Sugerowana dawka dzienna: 300 mg przez 4-6 tygodni. Naukowcy dowodzą, że magnez może poprawiać jakość snu u osób starszych, jeśli przyjmuje się go z suplementami cynku i melatoniny.

Kobiety mające wysoki poziom cynku i miedzi śpią dłużej od tych, u których te wartości są niskie. Sugerowana dawka dzienna: 30-50 mg cynku, 1-2 mg miedzi.

Witamina B₃ (niacyna) może Ci pomóc w zaśnięciu. Warto przeprowadzić analizę krwi, aby sprawdzić, czy masz jej niedobór. Jeśli tak jest, powinnaś przyjmować 50 mg B₃ tuż przed zaśnięciem, w połączeniu z 200 mg magnezu. Rano przyjmuj także witaminę B₆. Sugerowana dzienna dzienna: 1500- 3000 μg.

Osoby, które piły szklankę soku wiśniowego 2 razy dziennie przez tydzień, spały o pół godziny dłużej i o wiele spokojniej od pozostałych.

Zioła na bezsenność

Spróbuj nasennej waleriany (kozłek lekarski). Zioło to pomaga w 9 przypadkach na 10 i w dodatku nie ma działań niepożądanych¹³. Skorzystaj też z uspokajających właściwości chmielu. Herbatka z jego szyszek działa rozkurczowo i nasennie. Ich łyżkę zalej szklanką wrzątku i zostaw pod przykryciem na kwadrans. Przecedź, dodaj łyżeczkę miodu i wymieszaj. Pij 2-3 razy dziennie po ¼ szklanki. Jako że chmiel ma działanie estrogenowe, nie powinny sięgać po niego ciężarne oraz kobiety z rakiem piersi.

Melisa zaś zwiększa w mózgu stężenie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) - głównego neuroprzekaźnika, który blokuje przekaźnictwo nerwowe w mózgu, przez co działa wyciszająco i ułatwia odprężenie. Co istotne w przeciwieństwie do leków nasennych, które bezpośrednio łączą się z receptorami GABA, picie melisy nie uzależnia i nie powoduje porannego odurzenia¹⁴. Przy zaburzeniach hormonalnych, które skutkują bezsennością, wskazana jest passiflora. Napar z niej znacząco poprawia jakość snu. Łyżeczkę suszonej męczennicy zalej filiżanką wrzątku, odstaw do zaparzenia na 5 min. Pij tuż przed zaśnięciem.

Usypiająca woń

Aromaty lawendy, rozmarynu i drzewa sandałowego pomogą uśmierzyć ból i rozluźnić mięśnie oraz ułatwią zasypianie. Możesz dodać kilka kropli któregoś z nich do wieczornej kąpieli. Badanie kliniczne przeprowadzone na 64 pacjentach cierpiących na chorobę niedokrwienną serca dowiodło, że jakość snu u osób poddanych aromaterapii olejkiem lawendowym uległa znacznej poprawie w porównaniu do grupy kontrolnej¹⁵.

Terapia dr. Bacha

Kurację za pomocą kwiatowych esencji opracował brytyjski lekarz i naukowiec Edward Bach. W leczeniu wykorzystuje się krople wytwarzane z kwiatów dziko rosnących roślin zmieszane z wodą lub alkoholem, które zażywa się doustnie, aby przywrócić równowagę emocjonalną i poprawić samopoczucie. Każdy z 38 opracowanych przez Brytyjczyka ekstraktów odpowiada określonym stanom psychiki lub cechom charakteru. Krople z poszczególnych kwiatów można zażywać pojedynczo lub tworzyć mieszanki, odpowiednio do potrzeb. Eesencje dr. Bacha skutecznie redukują napięcie i skutki stresu. Konkretne mieszanki specjalista dobiera indywidualnie.

Homeopatia

W leczeniu bezsenności skutecznych jest wiele rodzajów homeopatycznych remediów, jednak dobrym i wypróbowanym jest - mieszanka złożona z Avena sativa, Passiflora incarnata, Atropa belladonna, Secale cornutum i Valeriana officinalis w niskich potencjach homeopatycznych. Gdy porównano ją z benzodiazepinami podawanymi kobietom cierpiącym z powodu bezsenności o podłożu lękowym, okazało się, że już po miesiącu nie miała sobie równych, m.in. wywołując najdłuższy sen¹⁶.

Trenuj jogę

Joga umożliwia spokojne przespanie całej nocy. Uprawianie jogi w ciągu dnia ułatwia zasypianie, ponieważ redukuje stres oraz podwyższa poziom kwasu GABA we krwi. Co więcej, w jednym z badań przeanalizowano jej wpływ na jakość snu i poziom stresu u 120 pielęgniarek, których praca zmianowa mocno wpływa na rytm snu i czuwania. Okazało się, że uczestniczki wykonujące asany 2 razy w tygodniu przez 50-60 min, po 6 miesiącach zaobserwowały znaczną poprawę jakości snu oraz obniżenie poziomu stresu związanego z pracą¹⁷. Regularne treningi pomagają też opanować zmęczenie, lęk i niepokoje w ciągu dnia.

Bezsenność a akupunktura

Udowodniono, że akupunktura poprawia sen. Co więcej, u kobiet metoda ta okazała się skuteczniejsza niż tradycyjne leki, a elektroakupunktura nie tylko pomogła poprawić jakość snu w nocy, ale i funkcjonowanie w czasie dnia¹⁸. Natomiast shiatsu lub akupresura - w których punkty akupresurowe poddaje się silnemu uciskowi bez użycia igieł - są szczególnie pomocne w przypadku bezsenności u osób starszych¹⁹.

Wyrównaj hormony

Zachwianie równowagi estrogenu, progesteronu i testosteronu u kobiet może powodować zaburzenia snu²⁰. Dotyczy to zwłaszcza pań po menopauzie, które zmagają się z uderzeniami gorąca: 80% z nich cierpi równocześnie na bezsenność, a badacze nie są pewni, która z tych dolegliwości jest skutkiem, a która przyczyną.

Na czarnej liście

Rzuć palenie. Zarówno same papierosy, jak i nikotynowe terapie zastępcze mogą powodować problemy ze snem²¹.