Nasze magazyny
Strach przed ciemnością to jeden z najbardziej atawistycznych lęków, który nosimy od czasów człowieka pierwotnego. Przed wynalezieniem sztucznego światła nasi przodkowie byli narażeni na liczne niebezpieczeństwa, np. ze strony zwierząt dobrze widzących w ciemności. Ten pierwotny lęk stał się stałym warunkiem przeżycia i do dziś nie stracił nic ze swojej grozy.
Instynkt, który bardzo trudno przezwyciężyć. – Jest częścią naszego biologicznego programu, kognitywnej architektury człowieka, która ewoluowała przez długie tysiące lat – potwierdza psycholog Mathias Clasen z Uniwersytetu Aarhus w Danii. Nic więc dziwnego, że ten strach wykorzystuje się jako jedno z najbardziej przerażających narzędzi tortur na świecie – i robią to zarówno ugrupowania terrorystyczne, jak i służby specjalne USA.
W trakcie deprywacji sensorycznej więźniowie są pozbawiani wszelkich bodźców zmysłowych. Szczególnie silne obawy budzi tzw. komnata milczenia. Ofiara zostaje odizolowana w całkowicie zaciemnionym i wygłuszonym pomieszczeniu. Skutki psychiczne odcięcia dopływu światła i dźwięków są drastyczne: już po krótkim czasie występują problemy ze snem, przyjmowaniem pożywienia i oddawaniem moczu.
Pamięć uwięzionej osoby ulega osłabieniu, pojawiają się zaburzenia mowy i rozumienia. Z każdą minutą psychika więźnia jest coraz mniej stabilna. Ta męka nazywana jest też białymi torturami, ponieważ nie pozostawia żadnych widocznych śladów.
Z kolei znikoma ilość światła w połączeniu z niezidentyfikowanymi dźwiękami to recepta na budowanie atmosfery grozy. – W mroku nasz umysł zmienia nas w zupełnie inne stworzenia – wyjaśnia amerykański neurolog Michael Howell i ma na myśli tzw. parasomnie, czyli zaburzenia pojawiające się na granicy jawy i snu. Obecnie znanych jest ponad 20 form parasomnii; od nieszkodliwych po zagrażające życiu.
Ok. 70% ludzi przy przejściu ze stanu czuwania w sen porusza nagle kończynami, doświadczając uczucia spadania. To nieszkodliwe, choć niezbyt przyjemne wrażenie jest wywoływane zakłóceniami sygnału płynącego z mózgu do mięśni, które chcą się rozluźnić do snu.
Jeśli jednak owa łączność w ogóle nie zostanie nawiązana, nasze mięśnie będą poruszać się we śnie, praktycznie biorąc w nim udział. Koszmary staną się przeżywane jako rzeczywiste, śniące je osoby krzyczą, wymachują rękami i nogami. W skrajnych przypadkach nawet ranią lub uśmiercają innych.
Jak sztuczne oświetlenie wpływa na sen?
Rozprzestrzenienie się sztucznego oświetlenia na szeroką skalę rozciągnęło naszą aktywność na godziny dawniej przeznaczane na sen. Jednak choć sprzedano nam żarówkę jako dobrodziejstwo postępu, to jednak okazuje się, że ma ona swoją ciemną stronę…
Sztuczne światło oszukuje mózg. O ile do pewnego momentu ciemność sygnalizowała naturalną fazę wypoczynku, sztuczne światło pozwala nam ewoluować w kierunku istot nocnych. Tak powstała praca zmianowa, a za jej sprawą gruntownemu zaburzeniu uległa struktura snu. Jak alarmują badacze: wywołuje to permanentny jet lag (zespół nagłej zmiany strefy czasowej) i chroniczne zmęczenie, znacząco ograniczające nasze działania i zdolność reakcji.
Narastające zaburzenie proporcji czuwania oraz snu, jasności i ciemności, prowadzi do rozwoju parasomnii – problemu, o którym od kilku lat mówi się coraz więcej. Amerykański kryminolog i były policjant Bryan Vila dokonał zatrważającego odkrycia: ponieważ eksperci od nagłych wypadków mają długie, nieregularne godziny pracy, często cierpią na chroniczne zmęczenie – praca zmianowa rozregulowuje bowiem ich zegar wewnętrzny. Permanentny jet lag zwiększa ryzyko cukrzycy, otyłości oraz schorzeń serca.
Dotknięte tym zjawiskiem osoby jego pierwsze następstwa zauważają już po 24 godzinach: aktywność mózgu w szyszynce i w korze przedczołowej zmniejsza się. Ten ostatni obszar jest odpowiedzialny za skupienie oraz pamięć roboczą. Wynikające z tego osłabienie koncentracji może trwać nawet kilka tygodni.
Co gorsza, często zjawisko to dotyczy policjantów, strażaków czy lekarzy, a zatem grup zawodowych, od których zależeć może ludzkie życie. – Jak brak snu wpływa na decyzje policjantów? Okazuje się, że już po 17-godzinnej fazie czuwania koordynacja i zdolność reakcji są podobne jak wtedy, gdy ma się 0,5 promila alkoholu we krwi – mówi kryminolog.
Co się dzieje, gdy brakuje światła?
Kiedy tylko odbierze się nam światło, dopływ milionów sygnałów zmysłowych, które dają widzącym poczucie bezpieczeństwa w ciągu dnia, zostaje po prostu odcięty. Następuje redukcja wrażeń optycznych o 80% bodźców.
Mogłoby się wydawać, że większość mocy przerobowych mózgu przestaje być wykorzystywana. Nic bardziej błędnego. Na podstawie badań osób niewidomych ustalono, iż kora wzrokowa, ośrodek widzenia w naszym umyśle, przeprogramowuje się na inne zmysły. U osób widzących dostosowanie to trwa dłużej, ale gdy już nastąpi, uruchamia zadziwiające zdolności.
Kiedy kora wzrokowa nie może przetwarzać bodźców wizualnych, przeprogramowuje się i intensyfikuje odbiór innych bodźców zmysłowych. Dowodzą tego wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez neurologów z Uniwersytetu Harvarda. Po 5 dniach spędzonych w całkowitej ciemności uczestnicy mieli lepszy węch, wyraźniej słyszeli dźwięki i szybciej uczyli się alfabetu Braille’a.
Wrażenia przetwarzała teraz kora wzrokowa – obszar ten silnie rozbłyskiwał szczególnie w przypadku dotyku. Kierownik badań prof. Alvaro Pascual-Leone z Akademii Medycznej Harvarda wyjaśnia: „Mózg niesamowicie szybko się dostosował, zmieniając swoją strukturę. W jakim celu? Aby te nieliczne informacje, które otrzymywał, mogły być intensywniej analizowane i wykorzystywane”. Jednak zaledwie po dobie w świetle dziennym kora wzrokowa znów się przestawia i zaczyna reagować tylko na bodźce płynące z oczu.
Zapadający zmrok pobudza szyszynkę do działania. Ten mały narząd w międzymózgowiu zaczyna wtedy wydzielać hormon snu – melatoninę. To właśnie wzrost jej stężenia daje organizmowi znać, że czas przygotować się do spoczynku.
Ciemność sprzyja też obniżeniu poziomu serotoniny, co naturalnie zwiększa senność. Następuje reakcja łańcuchowa prowadząca do rozluźnienia: temperatura ciała zaczyna spadać, a tempo metabolizmu zwalnia, maleje też częstotliwość uderzeń serca, obniża się ciśnienie krwi, oddech staje się spokojniejszy. Rozpoczyna się regeneracja.
W nocy, szczególnie podczas głębokiego snu, zachodzą intensywne procesy naprawcze tkanek, odnawianie komórek oraz produkcja hormonu wzrostu. W ciemności, podczas snu, aktywuje się tzw. układ glimfatyczny. Komórki mózgu kurczą się, otwierając przestrzenie między neuronami, co umożliwia wypłukanie toksyn i zbędnych produktów przemiany materii.
Jak sprawić, by sen był efektywny?
O uzdrawiającej mocy snu nikogo nie trzeba chyba przekonywać. Nocny odpoczynek ma szalenie istotne znaczenie dla naszych procesów kognitywnych, czyli umysłowych operacji umożliwiających odbiór, przetwarzanie i wykorzystywanie informacji o świecie, obejmujących percepcję, uwagę, myślenie, język oraz pamięć. Pamięć stanowi kluczowy element poznania, działający poprzez kodowanie, przechowywanie i odtwarzanie danych. To właśnie w nocy nasz umysł przetwarza, sortuje i „zapisuje” dane.
Aby proces ten przebiegał sprawnie, trzeba się wysypiać. Jeśli masz z tym jakieś problemy, pomocne mogą okazać się następujące składniki odżywcze:
Witamina B1 (tiamina): Naukowcy zauważyli znaczący związek między czasem trwania snu a dzienną podażą tiaminy. Odkryli, że krótko śpiące osoby (poniżej 7 godz. na dobę) miały niskie poziomy witamin B1 i E, co powiązali z faktem, że witaminy B biorą udział w regulacji uwalniania melatoniny, która wpływa na sen.
Tryptofan: to aminokwas, który ułatwia zasypianie, ponieważ jest prekursorem melatoniny. Organizm nie potrafi go sam wyprodukować, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem. Aby wspomóc naturalną produkcję melatoniny, można pić sok wiśniowy (zawierający tryptofan) przed snem.
Badania wykazały, że osoby pijące szklankę soku wiśniowego 2 razy dziennie przez tydzień spały o pół godziny dłużej i spokojniej. Znajduje się w bananach, orzechach, nasionach, miodzie, jajkach oraz produktach mlecznych. Aby podnieść poziom tryptofanu, należy spożywać go z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym, które są trawione powoli. Na kolację można zjeść jogurt z płatkami lub kromkę z serem.
Melatonina: Suplementacja tego hormonu może pomóc skrócić czas zasypiania i regulować schematy snu i czuwania. Badania z Izraela wykazały, że niewielkie dawki melatoniny przywróciły prawidłowy rytm dobowy i wyraźnie poprawiły długość snu u osób powyżej 70. r.ż., u których leki nie pomagały. Powinny po nią sięgać zwłaszcza osoby starsze, ponieważ z wiekiem szyszynka produkuje jej coraz mniej. Najwięcej melatoniny organizm wyprodukuje, gdy przed snem zje się maliny – 1 g tych owoców może pozwolić na produkcję 387 nanogramów hormonu.
Magnez: pełni ważną funkcję w regulowaniu naszego rytmu okołodobowego i dobrej jakości snu. Pomaga rozluźniać mięśnie i łagodzić stres. Badania pokazują, że blokuje receptory NMDA (hamujące sen) i stymuluje receptory GABA (sprzyjające zasypianiu). Podawanie uczestnikom badania 500 mg magnezu dziennie przez 8 tygodni przyniosło osobom starszym korzyści takie jak dłuższy i lepszy sen, łatwiejsze zasypianie oraz niższe stężenie kortyzolu we krwi. Sugerowana dawka dzienna to 300 mg magnezu dziennie przez 4-6 tygodni.
Magnez może również poprawiać jakość snu u osób starszych, jeśli przyjmuje się go z suplementami cynku i melatoniną. Dobre rezultaty przynosi także zewnętrzne stosowanie magnezu, np. kąpiele z dodatkiem chlorku magnezu lub soli Epsom, czy smarowanie ciała oliwą magnezową.
Czytaj również: Magnez - rola w organizmie i objawy niedoborów. Który suplementować?
Koenzym Q10: W oparciu o wyniki różnych badań zaobserwowano, że koenzym Q10 poprawia sen, zmniejszając zmęczenie pacjentów. Jego korzystny wpływ na sen został wykazany przez uczonych ze Słowacji i USA. W przeprowadzonym przez nich eksperymencie z udziałem 24 dzieci, terapia ubichinolem poprawiła problemy ze snem u 34% uczestników.
Żelazo: Tureccy uczeni przebadali 104 pacjentów z rozpoznaniem niedokrwistości z niedoboru żelaza pod kątem jakości snu. W grupie kontrolnej znalazło się 80 zdrowych osób, dobranych pod względem płci i wieku. Wszyscy uczestnicy zostali poproszeni o wypełnienie 3 formularzy: formularza społeczno-demograficznego (wiek, płeć, stan cywilny, poziom dochodów i wykształcenie), szpitalnej skali lęku i depresji (HAD) oraz pittsburskiego indeksu jakości snu (PSQI). Po ich przeanalizowaniu zauważyli, że anemia z powodu niedoboru żelaza wpływa na jakość snu niezależnie od czynników psychicznych.
- 1. Świat Wiedzy wydanie specjalne nr 4/2018 s. 45
- 2. Neurotherapeutics. 2012 Sep 11;9(4):753-75
- 3. Sleep Health, doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.sleh.2015.04.014
- 4. PLoS One. 2008 Aug 27;3(8):e3046
- 5. Med Sci (Basel). 2023 Dec 28;12(1):2
- 6. Am J Ther. 2018 Mar-Apr;25(2):e194–e20
- 7. Sleep 1997 Oct, 20(10): 916-19
- 8. Complement Ther Med. 2019 Apr:43:181-187; Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9; Nutr Neurosci. 2016;19(3):138-43
- 9. Oxid Med Cell Longev. 2014:2014:798957
- 10. Afr Health Sci. 2015 Jun;15(2):621-627
