Zresetuj swój układ nerwowy i odzyskaj harmonię dzięki medytacji

Trauma powoduje w organizmie zmiany. Kiedy układ nerwowy ulega przeciąże­niu, odpowiedź organizmu na stres, która ma utrzymywać jego bezpieczeństwo w obliczu bezpośredniego zagrożenia, grzęź­nie w trybie „włączenia”. Nazywam to nieod­powiednim przystosowaniem reakcji na stres. Utrzymywanie tego trybu to ogromna cena dla dobrostanu fizycznego i emocjonalnego.

Z cza­sem nieodpowiednie przystosowanie reakcji na stres prowadzi do zmian w różnych aspek­tach równowagi homeostatycznej w organizmie¹. Oznacza to, że stan niepokoju, który w pewnym momencie ewolucji był konieczny do przetrwania, staje się normalnym trybem funkcjonowania.

Czym jest równowaga homeostatyczna?

Jest wiele rodzajów równowagi homeostatycznej organizmu – od ciśnienia tętniczego i temperatury po rytmy okołodobowe kontrolujące poziom hor­monów w oparciu o regularne pory snu i budze­nia.

Termin „homeostaza” wywodzi się od 2 grec­kich słów oznaczających „taki sam” i „stabilny”. W pewnym sensie równowagi homeostatyczne to metoda organizmu na utrzymanie wszystkiego w jednakowym i stabilnym stanie w celu wsparcia stałej i niezawodnej trwałości funkcjonowania.

Równowaga homeostatyczna pozwala nam czuć się bezpiecznie i stabilnie. W znacznej mierze jest ona uzależniona od tego, czy stan, w którym żyjemy, jest normalny. Problem pole­ga jednak na tym, że powtarzające się narażenie na traumatyzujące czynniki skutkuje niezdol­nością układu nerwowego do regulacji, a ta z kolei – zmianą równowagi homeostatycznej.

Na krótką metę przy próbie uspokojenia or­ganizm, jak tylko się zatrzymamy, powróci do wyższego poziomu pobudzenia, który – jak się nauczył – jest normalny. Doświadczanie w dzie­ciństwie trwającego stresu prowadzi w końcu do próby zmiany równowagi homeostatycz­nej, która może zdefiniować dorosłe życie².

Wpływ długotrwałego stresu na ciało fizyczne – od układu odpornościowego po pokarmowy i od hormonów po system nerwowy – dobrze udokumentowano we współczesnej nauce. W dziedzinie psychoneuroimmunologii ustalono np., że psychiczny stres zakłóca komunikację między układem nerwowym i odpornościowym.

Wykazano, że indukowane stresem rozregulowanie systemu immunologicznego jest wystarczająco znaczą­ce, by powodować skutki zdrowotne. Należą do nich: redukcja odpowiedzi odpornościowej na szczepienia, spowolnienie gojenia ran, reaktywacja utajonych her­peswirusów, np. Epsteina-Barr, oraz wzrost ryzyka wystąpienia poważniejszych chorób zakaźnych³.

Jedna z fraz, których najczęściej używam w mojej pracy z pacjentami z chorobami przewlekłymi, brzmi: „Aby uleczyć ciało, trzeba wprowadzić je w stan uzdrawiania”. W tym kontekście odnoszę się do cia­ła fizycznego, ale dotyczy to również ciała emocjonalnego. 

Ostatecznie poczucie bezpieczeństwa istnieje w organizmie nie jako stan ukła­du nerwowego i umysłu. A ponieważ jest to uczucie, nie można wymyślić sobie do niego drogi. Aby je zbudować w ciele, trzeba nauczyć się wyłączać nieodpo­wiednie przystosowanie reakcji na stres, resetować równowagę homeostatyczną i szkolić układ nerwowy w osiąganiu stanu leczenia. Dzięki spokojniejszemu systemowi nerwowemu można wówczas znaleźć poszukiwane poczucie bezpie­czeństwa we własnym organizmie.

Metody autoregulacji układu nerwowego

Dziesiątki, jeśli nie setki, różnych narzędzi opra­cowano przez lata w celu wspomagania nauki au­toregulacji układu nerwowego. Prawie wszystkie wywodzą się z praktyki uważności i medytacji, która jest właściwie jednym z najlepiej przebada­nych psychologicznych narzędzi w historii nauki⁴.

Medytacja jest jedną z kluczowych metod, które sto­suję w pracy z klientami, jako część mojego programu RESET, w ramach pomocy im w reedukacji układu nerwowego. Jednak nie wszystkie rodzaje medytacji przynoszą jednako­we korzyści i nie wszystkie koncentrują się na tym  samym.

Medytacja transcendentalna ma np. wspierać rozwój hipnotycznego stanu błogości, a wizualizacje mogą koncentrować się na wpływie na pewne stany uczuciowe. Chociaż obie te techniki są pomocne, niekoniecznie stanowią najszybszą ścieżkę do dosko­nalenia poczucia wewnętrznego bezpieczeństwa.

W rodzaju medytacji, który zalecam, kluczowe jest przeniesienie uwagi z umysłu na ciało. Stopniowo kieruje się swoją energię spoza umysłu i nadaktyw­nego układu nerwowego ku ostatecznie upragnio­nemu poczuciu bezpieczeństwa.

Wolę zachowywać prostotę i znaleźć „minimalną skuteczną dawkę”. Jeśli opanuje się podstawy, z czasem można doda­wać więcej elementów, tak by wznieść praktykę na kolejny poziom. Jest wiele dowodów naukowych wykazujących, że medytacja może odgrywać klu­czową rolę w autoregulacji układu nerwowego.

Medytacja oparta na traumie

Wiele osób dochodzących do siebie po traumie odkry­wa, że medytacja niezwykle pomaga im się uspokoić i uziemić umysł, emocje i ciało. Jednak w przypadku niektórych prowadzi do bliskiego kontaktu z cieżkim doświadczeniem, co może być trudne. Korzystne może być więc zastosowanie innej metody.

Siedzenie nieruchomo i obserwowanie umysłu i ciała może wprawiać w pętlę zbyt szybkiego działania, frustracji z tego powodu, a następnie jeszcze szybszego działa­nia w odpowiedzi. W takich przypadkach formy me­dytacji dynamicznej – takie jak medytacja chodząca, joga, tai-chi i qigong – mogą być ogromnie pomocne⁵.

Umożliwienie energii w organizmie ruchu bądź ruch wraz z nią ułatwia systemowi uspokojenie się i reset. Czasem rozpoczęcie od medytacji dy­namicznej przed wypróbowaniem siedzącej może wszystko zmienić. Ponadto, chociaż zamykanie oczu podczas medytacji często wspomaga praktykę, u niektórych osób może wywoływać skrajne emo­cje. Otwarte oczy są w porządku, ale należy wybrać miejsce na ścianie do lekkiego utrzymania na nim wzroku, tak by zapobiec rozproszeniu uwagi.

Jak zacząć medytować?

Jeśli medytacja to dla Ciebie nowość, zacznij od zaledwie 5 min praktyki. Jeśli masz już pew­ne doświadczenie, możesz poświęcić na nią wię­cej czasu. Często pomocna jest pozycja siedząca z prostym kręgosłupem i stopami na podłodze. Jeśli wygodniej Ci na leżąco, nic nie szkodzi, ale jeśli zasypiasz, nie medytujesz – chociaż sen jest oczywiście niezwykle cenny sam w sobie!

Oto 4 kluczowe intencje, któ­re staramy się spełnić dzięki medytacji.

• Skieruj uwagę do wewnątrz. Przekieruj uwagę z otaczającego Cię świata ku swe­mu wewnętrznemu doświadczeniu.
• Przenieś uwagę z umysłu na ciało. Przekieruj uwagę od myśli i odpowiedzi umysłu ku odczuwaniu swego ciała.
• Uspokój organizm. Poczuj obecność i stałość pochodzące od połączenia z trwającą chwilą.
• Utrzymuj ciągłość uwagi. Nie pozwalaj umysłowi być w wielu miejscach jednocze­śnie. Utrzymuj ciągłość uwagi, tak by zmie­niać swój wewnętrzny świat i zyskiwać elementy równowagi homeostatycznej.

Po mentalnym dostrojeniu się do 4 powyższych intencji utrzymuj je przez całą medytację podczas wykony­wania każdego z 5 poniższych kroków.

• Poświęć trochę czasu na skupienie uwa­gi na oddechu. Zaobserwuj jakość wde­chu i wydechu oraz śledź uczucie prze­pływającego przez ciało powietrza.
• Zauważ swoje myśli i skupienie umysłu. Kiedy je sobie uświadomisz, przenoś uwagę z powro­tem na oddech. Nie próbuj zatrzymywać swoich myśli. Zamiast tego kieruj uwagę na oddech.
• Jeśli to pomocne, licz oddechy: 1 – wdech, 2 – wydech itd. Kiedy dojdziesz do 10, zacznij od nowa. Jeśli pogubisz się w liczeniu, nie przejmuj się – po prostu zacznij od nowa od 1.
• Skupiając się na oddechu, powoli przekie­ruj uwagę na odczucia w ciele. Nie oceniaj ani nie próbuj korygować tego, co doświad­czasz – po prostu cierpliwie obserwuj.
• Pod koniec praktyki łagodnie prze­nieś uwagę z powrotem do poko­ju i zauważ, jak się teraz czujesz.

Praktyka drogą do trwałej zmiany

Kiedy po raz pierwszy zaczyna się medy­tować, nie ma dobrych czy złych doświad­czeń. Jeśli nie odczuwasz żadnych zmian w układzie nerwowym, nie martw się. Kon­tynuuj.

Jeśli czujesz większą aktywność or­ganizmu, rozważ medytację aktywną wraz z wcześniejszym uzdrawianiem traumy. Nawet jeśli natychmiast po praktyce czujesz większy spokój, prawdopodobnie odkryjesz, że zaraz po jej zakończeniu układ nerwowy stopniowo reaktywuje swój stan stresu w prze­konaniu, że to jego równowaga homeostatycz­na. Do wprowadzenia trwałej zmiany potrzeba gorliwości, konsekwencji i cierpliwości.

Kiedy konsekwentnie praktykujesz przez 5 min, możesz zacząć wydłużać czas medytacji do co najmniej 30 min dziennie. Z czasem, kie­dy wprowadzasz układ nerwowy z powrotem w stan spokoju i połączenia z ciałem, uczysz go, że to nowa równowaga homeostatyczna – miej­sce, z którego chcesz obecnie prowadzić życie.