Prócz niepokoju wielu z tych ludzi cierpi również z powodu szeregu behawioralnych i fizycznych skutków ubocznych (takich jak myśli samobójcze, zmniejszona czujność, zaburzenia seksualne i uzależnienie), które często towarzyszą standardowemu leczeniu. Stąd tak duże zainteresowanie znalezieniem skutecznych naturalnych metod leczenia przeciwlękowego.
Lęk charakteryzuje się uczuciem ciągłego niepokoju, który utrudnia jednostce zdolność do relaksu. Może to obejmować przejściowy poziom lęku odczuwany np. przed operacją po wszechobecne uczucie nerwowości charakterystyczne dla zaburzenia lękowego (np. uogólnionego zaburzenia lękowego, zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego, zespołu lęku napadowego albo fobii społecznej).
Wpływ lęku nie ogranicza się do utrzymującego się stresu, który wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych2. Może on również objawiać się wyniszczającymi objawami fizycznymi, takimi jak m.in. bóle głowy, niekontrolowane drżenie i pocenie się, napięcie mięśni oraz bóle.
Na szczęście coraz większa liczba badań dowodzi, że istnieją skuteczne naturalne sposoby radzenia sobie z objawami i zaburzeniami lękowymi. Poznaj dostępne alternatywy.
Skorzystaj z terapii poznawczo - behawioralnej
Twórca tej metody, amerykański psychiatra Aaron Beck przyjął, iż emocje, myśli i zachowania pacjenta wpływają na siebie i tworzą schematy zachowań, które mogą mu szkodzić. Te zachowania utrwalają się z każdą życiową sytuacją, aż w końcu pacjent reaguje wyłącznie według znanego sobie wzorca, nawet jeśli nie jest on dobry i nie przynosi mu on korzyści.
W trakcie psychoterapii poznasz swoje schematy i nauczysz się je korygować, ostatecznie zastępując właściwymi. W systematycznym przeglądzie i metaanalizie 69 randomizowanych badań klinicznych obejmujących 4 118 pacjentów oceniano długoterminowe wyniki tego rodzaju psychoterapii w przypadku zaburzeń lękowych, zespołu stresu pourazowego i zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego.
Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna zapewnia lepsze wyniki w porównaniu z warunkami kontrolnymi u pacjentów z objawami lękowymi w ciągu 12 miesięcy po zakończeniu leczenia. W dłuższej obserwacji istotne powiązania stwierdzono w przypadku uogólnionych zaburzeń lękowych, fobii społecznej i zespołu stresu pourazowego (PTSD); współczynnik nawrotów (głównie w przypadku zespołu lęku napadowego z agorafobią lub bez) po 3-12 miesiącach wynosił od 0% do 14%3. Z innych źródeł natomiast wiadomo, że 80-87% osób leczonych tym stylem terapeutycznym uwolniło się od paniki po zakończeniu leczenia4.
Joga redukuje stres
Ta technika może przynieść ulgę zarówno osobom sporadycznie cierpiącym z powodu nadmiernego niepokoju, jak i pacjentom z poważnymi zaburzeniami lękowymi. Praktykowanie jogi 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące znacznie obniżyło poziom lęku u badanych kobiet5. Inny eksperyment wykazał z kolei, że regularne uprawianie jogi skuteczniej poprawia nastrój i łagodzi lęk u osób zdrowych niż zwykły spacer. Dzieje się tak najprawdopodobniej dlatego, że podnosi ona poziom neuroprzekaźnika GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) w mózgu6.
Olejek lawendowy działa uspokajająco
Jak dowiedli włoscy uczeni, doustne przyjmowanie olejku lawendowego okazuje się skuteczne w leczeniu lęku. Natomiast olejek lawendowy aplikowany w czasie masażu wydaje się skuteczny, jednak konieczne są dalsze badania14. Z kolei dokonany przez Irańczyków przegląd badań dotyczący aromaterapii stosowanej za pomocą inhalacji, masażu, kąpieli stóp, basenu porodowego, akupresury oraz okładów potwierdza jej pozytywny wpływ na zmniejszenie bólu i lęku porodowego15.
Rośliny o działaniu przeciwlękowym
Używane od wieków w medycynie ludowej zioła niwelujące stany niepokoju i pobudzenia oraz pomagające uporać się z lękiem, okazują się skuteczne we wspomaganiu leczenia zaburzeń psychicznych, co potwierdzają liczne badania7.
- Różeniec górski (Rhodiola rosea) Uczeni z Surrey w Wielkiej Brytanii podzielili losowo 80 osób wykazujących łagodny niepokój do 2 grup. Pierwsza otrzymywała różeniec w tabletkach (2 × 200 mg przed śniadaniem i przed obiadem), druga była grupą kontrolną (bez leczenia). Już po 14 dniach uczestnicy przyjmujący suplement wykazali znaczną redukcję lęku, stresu, złości, dezorientacji i depresji oraz znaczną poprawę ogólnego nastroju8.
- Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) Szyszki rośliny zalecane są osobom zmagającym się z destrukcyjnym wpływem podwyższonego lęku na codziennie funkcjonowanie. Zawarte w nich związki działają uspokajająco i nasennie, to popularny składnik ziołowych leków wyciszających.
- Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) Ekstrakty z tego zioła hamują wychwyt serotoniny, noradrenaliny i dopaminy9. Należy jednak stosować go ostrożnie, tym bardziej że wchodzi w interakcje z wieloma substancjami, a także ma działanie fotouczulające10.
- Męczennica cielista (Passiflora incarnata) od wieków stosowana była jako środek uspokajający i poprawiający nastrój. Potwierdziły to współczesne badania, które dowiodły, że jest ona skutecznym lekarstwem na objawy i stany lękowe1. W toku pewnego eksperymentu okazała się równie efektywna, co lek anksjolityczny oksazepam, stosowany na zespół lęku uogólnionego11. Sugerowana dzienna dawka: 45 kropli ekstraktu płynnego.
- Pieprz metystynowy (Piper methysticum) znany też jako kava. Jego kłącze działa silnie przeciwlękowo. Niestety w Polsce posiadanie tej rośliny jest zakazane – i jest to jedyny kraj Unii Europejskiej, w którym obowiązują takie przepisy. Być może wynika to z faktu, że zażywanie wyciągów z kava może niekiedy uszkadzać wątrobę12.
- Opornik łatkowaty (Pueraria montana) Kudzu niweluje objawy lęku. W pewnym amerykańskim badaniu na szczurach dowiedziono, że daidzin, izoflawon wyizolowany z tej rośliny, działa jako wysoce selektywny, odwracalny inhibitor ALDH-2, przez co przeciwdziała lękowi, również temu towarzyszącemu odstawieniu alkoholu13.
Akupunktura w leczeniu stanów lękowych
W eksperymencie przeprowadzonym przez uczonych z tego ośrodka naukowego udział wzięło 75 ochotników z zaburzeniami depresyjno-lękowymi, objawami dużego stresu oraz zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi. Część z nich leczono fluoksetyną (lekiem z grupy SSRI), drugą – elektroakupunkturą. Obie terapie miały podobne działanie lecznicze, jednak elektroakupunktura szybciej dawała efekty, miała lepsze wskaźniki odpowiedzi i poprawy niż fluoksetyna16.
Co suplementować na stany lękowe?
Naukowcy z Global Neuroscience Initiative Foundation w Los Angeles przeprowadzili systematyczny przegląd istniejących badań i znaleźli mocne dowody, że suplementacja żywieniowa jest skuteczną metodą leczenia lęku i stanów z nim związanych, bez ryzyka wystąpienia poważnych skutków ubocznych.
- Magnez Jego deficyt powiązano z zaburzeniami związanymi z lękiem17. Do tej pory przeprowadzono 3 badania na ludziach, w których sprawdzano przeciwlękowe działanie zwiększonego spożycia magnezu w terapiach skojarzonych18 i wszystkie wykazały redukcję stanów lękowych.
- S-adenozylometionina (SAM-e) przyniosła poprawę w zakresie stanów lękowych i umiarkowanej depresji u pacjentów, którzy przyjmowali go przez 8 tygodni19.
- Witamina B6 Niedawno odkryto, że przyjmowanie dużych dawek pirydoksyny znacząco zmniejsza uczucie stresu, niepokoju i depresji. Naukowcy z Uniwersytetu w Reading wykazali, że po monitorowaniu działania podwyższonej dawki witaminy B6 u 478 młodych dorosłych przez ponad miesiąc, uczestnicy zgłaszali, że odczuwali mniejszy niepokój20. Badacze przypuszczają, że wynika to z faktu, iż witamina B6 ma znaczący i selektywny wpływ modulacyjny na ośrodkową produkcję serotoniny i GABA21.
- L-lizyna oraz L-arginina to aminokwasy wywierające wpływ na neuroprzekaźniki związane ze stresem, co wykazały badania na zwierzętach25. Z kolei suplementacja tymi substancjami obniża lęk – rozumiany jako chwilowy, przemijający stan emocjonalny powstały w wyniku konkretnej sytuacji lub jako utrzymująca się cecha osobowości – u kobiet i mężczyzn poddanych stresującej sytuacji. Przyjmowanie samej L-lizyny obniża również przewlekłe stany lękowe u ludzi, których dieta zawiera niewiele tego aminokwasu26. Sugerowana dzienna dawka: po 2,6 g L-lizyny i L-argininy.
Jakie zioła działają uspokajająco?
Melisa również ma działanie uspokajające. Jej liście zawierają olejki eteryczne i flawonoidy. Działa przeciwlękowo zwłaszcza w połączeniu z miętą. Dodatkowo wykazuje działanie rozkurczowe, dlatego pomoże, jeśli nerwica odbija się na funkcjonowaniu układu pokarmowego.
W pewnym badaniu u myszy cierpiących na łagodne do umiarkowanych zaburzeń lękowych, którym podano standaryzowany ekstrakt z melisy, zaobserwowano poprawę poziomu stresu. U gryzoni zmniejszyły się też objawy lękowe i bezsenność. Aż 95% badanych zwierząt odpowiedziało na leczenie, z czego 70% osiągnęło pełną remisję lęku, 85% bezsenności, a 70% obu zaburzeń24.
- J Pak Med Assoc. 2002 Nov;52(11):513-7
- J Affect Disord. 2010 Sep;125(1-3):241-8
- JAMA Psychiatry. 2020 Mar; 77(3): 265-73
- Reinecke, M.A., Clark, D.A. (2005). Psychoterapia poznawcza w teorii i praktyce. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
- Complement Ther Clin Pract, 2009;15: 102-4
- J Altern Complement Med, 2010; 16:1145-52
- Psychiatr. Pol. 2015; 49(3): 435-53
- Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9
- CNS Drugs. 2003; 17(8):539-62
- Forsch Komplementmed. 2009 Jun; 16(3):146-55
- J Clin Pharm Ther, 2001; 26: 363-7
- Trials. 2015; 16: 493
- Pharmacol Biochem Behav. 2009 Dec; 94(2): 255-61
- Phytomedicine. 2019 Dec:65:153099
- Ethiop J Health Sci. 2020;30(3):449
- J Altern Complement Med. 2013 Sep; 19(9): 733-9
- Nutr J. 2010; 9: 42, doi: 10.1186/1475-2891-9-42
- J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):529S-533S; Pharmacol Biochem Behav. 2004;78:7-12
- J Womens Health Gend Based Med. 2000;9:131-9
- Foods 2015, 4, 130-139, doi:10.3390/foods4020130; J Clin Psychiatry. 2017 Jun; 78(6): e656-67
- Hum Psychopharmacol. 2022 Nov;37(6):e2852
- Med Hypotheses. 2000 May;54(5):803-7
- J Clin Psychopharmacol, 2009; 29:378-82
- Phytomedicine, 2016; 23: 1735-42
- Proc Natl Acad Sci U S A, 2003; 100:15370-5; Nutr Neurosci, 2003; 6:283-9
- Biomed Res, 2007; 28: 85-90
- Arch Gen Psychiatry, 1992; 49: 867-9