Alternatywne i naturalne terapie przewlekłego stresu

Na początku roku przeprowadziliśmy się do dużego miasta, w związku z czym musiałam zmienić pracę. Moja nowa szefowa jest bardzo wymagająca.

10 luty 2022
Artykuł na: 29-37 minut

W tym samym czasie poważnie zachorowała moja mama i spadła na mnie opieka nad nią. Ostatnio mąż zwrócił mi uwagę, że jestem stale rozdrażniona i ciągle narzekam na zmęczenie, bóle pleców i głowy. Faktycznie - gdy się nad tym zastanowiłam - budzę się zmęczona, mam kłopoty z koncentracją, zaczęłam też tyć. Lekarz rodzinny zlecił mi badania, ale gdy zobaczył, że wszystkie wyniki mam w normie, stwierdził, że to najpewniej efekt stresu i zalecił mi kupno psa. Czy to możliwe, żeby wszystkie te problemy wynikały z napięcia?

Czym jest stres?

Twój lekarz może mieć rację. Stres jest naturalnym procesem fizjologicznym, który pomaga człowiekowi przystosować się do ciągłych zmian środowiska zewnętrznego, np., tak jak w Twoim przypadku, zmiany pracy, miejsca zamieszkania czy choroby mamy. W takiej sytuacji włączają się najstarsze obszary mózgu i nasza centrala zapomina o całych wiekach ewolucji, tylko zaczyna działać w atawistycznym trybie "walcz lub uciekaj". W chwili zagrożenia następuje mobilizacja. Do krwi wydzielane są wtedy hormony (m.in. adrenalina i kortyzol), które mają za zadanie dodać nam sił i znieczulić na ból. Przyspieszają pracę serca, podnoszą ciśnienie krwi, pogłębiają i przyspieszają oddech, poprawiają refleks. W ten sposób zwiększają nasze szanse w starciu lub ucieczce. Jednak mechanizm ten sprawdza się na krótką metę. Gdy zagrożenie mija, poziom hormonów spada, a szalejące tętno uspokaja się.

Niestety dzisiejszy świat mnoży przed nami wyzwania i zagrożenia. W efekcie stale jesteśmy pod wpływem jakichś stresorów, a przedłużający się stan napięcia zaczyna nas wyniszczać. Długotrwały stres angażuje mechanizmy całego ciała, a zwłaszcza układy nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Gdy stale jesteśmy w pogotowiu, w naszym krwiobiegu krążą hormony stresu, które nie znajdują ujścia. Kortyzol zapewnia stały dopływ glukozy do mózgu i mięśni oraz pobudza komórki tłuszczowe, by gromadziły zapasy - to powoduje, że w stresie niektórzy z nas jedzą więcej i tyją. Dochodzi do koncentracji wolnych rodników, co prowadzi do uszkodzenia mitochondriów.

Hormony stresu utrzymują też wysoki poziom cukru we krwi, co może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy! A przy tym wyciszają działanie układu odpornościowego, trawiennego i rozrodczego, systemu odbudowy tkanek, a nawet wyższych funkcji mózgu - analizowania, zapamiętywania i uczenia się. Gdy ich podwyższone stężenie utrzymuje się przez wiele miesięcy, mogą stać się przyczynkiem chorób układu krążenia, metabolicznych, a nawet nowotworów! Pod wpływem stresu zahamowana zostaje aktywność limfocytów T, dlatego łatwiej wtedy o infekcje.

Większość z nas doświadcza w swoim życiu okresów przewlekłego napięcia, którego nie umiemy okiełznać - aż 98% Polaków odczuwa stres od czasu do czasu. Co 5. zaś boryka się z nim codziennie. Zdecydowanie częściej stresują się kobiety - 74% z nich raz w tygodniu lub częściej, w tym 22% codziennie. Dla porównania stałe napięcie odczuwa 14% mężczyzn, a 60% denerwuje się raz w tygodniu lub częściej.

Skutki długotrwałego napięcia widoczne są na wszystkich poziomach funkcjonowania człowieka. Zestresowane osoby częściej są rozdrażnione, nie potrafią się zrelaksować, mają problemy ze snem i poczucie osamotnienia. Mogą u nich występować stany depresyjne. Długotrwały stres wywiera głęboki wpływ na funkcje poznawcze oraz struktury mózgu, generuje problemy z pamięcią, koncentracją, skupieniem oraz podejmowaniem decyzji. Daje też znać o sobie bólami głowy, pleców, szyi, mięśni, żołądka lub klatki piersiowej. Przewlekłe napięcie może powodować różnego rodzaju powikłania somatyczne, takie jak otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżycę, nadciśnienie, arytmia, zespół jelita drażliwego, impotencja czy problemy dermatologiczne1. Na szczęście nawet z tak nieuchwytnym przeciwnikiem jak stres można sobie poradzić, stosując naturalne metody.

Przewlekły stres według filozofii Kaizen

Japończycy zamiast radykalnych cięć preferują wprowadzanie pozytywnych zmian za pomocą małych kroków. Stąd pochodzi nazwa filozofii, którą od lat stosują w zarządzaniu oraz w życiu: kai - zmiana, zen - dobra.

U podstaw filozofii Kaizen leży fizjologia ludzkiego mózgu, a dokładniej atawistyczny lęk, który pobudza ciało migdałowate do wydania komendy "walcz lub uciekaj". Mechanizm ten pozwala mu przejąć kontrolę nad organizmem w momencie zagrożenia. Jak to robi? Po prostu spowalnia lub wyłącza racjonalne i twórcze myślenie, które mogłoby przeszkodzić istotniejszym dla przetrwania kwestiom.

Instynkt samozachowawczy jest nam oczywiście potrzebny. Problem jednak w tym, że ciało migdałowate uruchamia się za każdym razem, gdy wybieramy się w nieznane, czy to fizycznie (w podróż), czy jedynie mentalnie - pragnąc zerwać ze starymi, znanymi i utartymi metodami.

- Nasz mózg jest tak skonstruowany, że każde nowe wyzwanie wiąże się z pewną dozą strachu. Nieważne, czy polega na rozpoczęciu nowej pracy, czy na spotkaniu nowej osoby - ciało migdałowate przygotowuje nasz organizm do działania, ograniczając, a czasami blokując, dostęp do kory stanowiącej "myślącą" część centrali - wyjaśnia dr Robert Maurer, psycholog na University of Washington School of Medicine i Santa Monica UCLA Medical Center, będący autorem książki "Filozofia Kaizen. Jak mały krok może zmienić Twoje życie".

Dlatego, jeśli chcesz skutecznie opanować stres, musisz sprytnie podejść samą siebie i wprowadzić zmiany w sposób łagodny i niezauważalny dla ciała migdałowatego. Dzięki temu usuniesz blokady twórczego myślenia, ominiesz reakcję "walki lub ucieczki", a dodatkowo wypracujesz nowe połączenia między neuronami. Rzecz w tym, by stając oko w oko z dużym wyzwaniem, podzielić je na mniejsze - bowiem gdy cel jest tylko częścią czegoś dużego, lęk znika, a zamiast niego pojawia się dostęp do motywacji oraz umiejętności, które pomogą Ci w jego osiągnięciu.

Kamienie na plaży

Odpowiednia dieta w przewlekłym stresie

Zdaniem naukowców dieta bogata w surowe warzywa i owoce przyczynia się do poprawy zdrowia psychicznego i redukuje uczucie niepokoju.

"Jesteś tym, co jesz" - to prawda znana już od dawna, wielokrotnie potwierdzana wynikami badań nad wpływem diety na kondycję organizmu. Okazuje się jednak, że znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale też w jaki sposób posiłek jest przygotowywany.

W badaniu przeprowadzonym przez zespół Tamlina Connera wzięło udział 422 ochotników w wieku 18-25 lat. Mieli oni za zadanie zaznaczać w kwestionariuszu, jak często spożywają warzywa i owoce surowe lub przetworzone (ugotowane bądź z puszki). Naukowcy sprawdzali też kondycję psychiczną uczestników badania: tendencję do stanów depresyjnych, uczucia niepokoju i huśtawek nastroju oraz stan satysfakcji ze swojego życia. Okazało się, że dieta bogata w surowe warzywa i owoce pozytywnie wpłynęła na samopoczucie uczestników badania oraz ich zadowolenie z życia i sprawiała, iż czuli, że rozkwitają. Natomiast dieta oparta głównie na przetworzonych warzywach i owocach jedynie doraźnie poprawiała ich samopoczucie.

Autorzy pracy przygotowali listę 10 produktów, które warto spożywać na surowo, żeby poprawić swoją kondycję psychiczną, są to:

  • marchew,
  • banany,
  • jabłka,
  • ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak),
  • grejpfrut i inne cytrusy,
  • sałata,
  • owoce jagodowe,
  • ogórek,
  • kiwi2.

Kwasy omega-3 pomagają zwalczyć przewlekły stres

Uczeni wykazali, że na poprawę odporności na stres wpływa dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte np. w olejach roślinnych, rybach morskich, żółtkach jaj, soi i orzechach włoskich3.

Błonnik i bakterie kontra przewlekły stres

Od pewnego czasu wiadomo, że mikroflora jelitowa ma wpływ na kondycję psychiczną człowieka. Aby ją poprawić, konieczna jest odpowiednia dieta. Zaburzenia bioty powiązano ze stresem i uczuciem niepokoju. Zdaniem autorów jednej z prac spożywanie warzyw i owoców bogatych w błonnik przyczynia się do poprawy nie tylko pracy jelit, ale też naszej kondycji psychicznej4.

W innym badaniu udowodniono, że przewlekły stres wpływa na bakterie jelitowe tak samo, jak dieta wysokotłuszczowa5. Natomiast eksperyment na myszach wykazał, że zmniejszenie liczby bakterii jelitowych prowadzi do podwyższenia poziomu stresu6.

Zioła, które łagodzą stres

Od wieków wiadomo, że wiele roślin ma działanie uspokajające i ułatwiające zasypianie. Potwierdzoną skuteczność w łagodzeniu stresu wykazują kłącze i korzeń kozłka lekarskiego (Valerianae radix et rhizomae), liść melisy lekarskiej, szyszki chmielu zwyczajnego (Lupuli strobili), kwiat lawendy wąskolistnej (Lavandulae flos) oraz ziele dziurawca zwyczajnego (Hyperici herba).

Melisa łagodzi niepokój

Melisa lekarska (Melissa officinalis) od dawna jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Ułatwia zasypianie. Również wodno-etanolowy ekstrakt z liści melisy podawany myszom działał uspokajająco oraz nasilał sen zapoczątkowany przez podanie barbituranów7.

Katz wraz z zespołem przeprowadzili badania w grupie 9-letnich dzieci cierpiących na ADHD. Uczniowie otrzymywali 3 razy dziennie 3 ml leku ziołowego, złożonego z ekstraktu z melisy, piwonii białej, witanii ospałej, wąkroty azjatyckiej, spiruliny i bakopy drobnolistnej, rozpuszczonego w 50-60 ml wody. Po zakończonej terapii w grupie przyjmującej preparat ziołowy stwierdzono znaczącą poprawę w teście na skupienie uwagi8.

Badania naukowe przeprowadzone na Uniwersytecie Newcastle w Wielkiej Brytanii wykazały, że pacjenci, którzy przyjęli dawkę ok. 600 mg wyciągu z melisy, byli dużo bardziej spokojni i zrównoważeni niż ci, którym podano placebo. Co ciekawe, melisa nie tylko uspokaja, lecz także poprawia pamięć i zwiększa koncentrację.

Waleriana ma działanie uspokajające

Korzeń kozłka lekarskiego (Valerianae radix) - zwyczajowo nazywany walerianą - zawiera walepotriaty, olejki eteryczne i flawonoidy. Działa uspokajająco, rozkurcza mięśnie gładkie przewodu pokarmowego, dróg żółciowych i naczyń krwionośnych. Ułatwia zasypianie. Walerianę można łączyć z innymi preparatami przyspieszającymi nocny odpoczynek - chmielem, rumiankiem oraz melisą9.

Chmiel zwyczajny na trudności w zasypianiu

Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus), a dokładniej jego szyszki, zawiera przede wszystkim olejki eteryczne, które działają uspokajająco i rozluźniają mięśnie gładkie przewodu pokarmowego. Stosuje się go też w stanach napięcia, niepokoju, przy trudnościach w zasypianiu, w nerwicach okresu przekwitania oraz w nadmiernej pobudliwości płciowej. Szyszki chmielu wykazują właściwości uspokajające poprzez hamujący wpływ na czynność kory mózgowej, zmniejszenie wrażliwości niektórych ośrodków w rdzeniu przedłużonym i kręgowym, a także utrudniając przenoszenie bodźców do mózgu. Za działanie uspokajające odpowiedzialne są frakcje zawierające α- i β-kwasy, w tym metylobutenol, a także olejek eteryczny10.

Ziele męczennicy na stres

Ziele męczennicy (Passiflorae herba) zawiera flawonoidy i alkaloidy, które mają słabe działanie uspokajające na ośrodkowy układ nerwowy, ponadto rozluźniają mięśnie naczyń krwionośnych, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.

Lawenda na nerwice

Kwiat lawendy (Lavendulae flos) - wyciąg z tej rośliny znajduje zastosowanie w leczeniu łagodnych nerwic, niepokojów oraz zaburzeń snu. Tradycyjne stosowanie lawendy w stanach napięcia nerwowego, niepokoju czy bezsenności zostało potwierdzone licznymi badaniami. Działanie uspokajające prawdopodobnie jest spowodowane wpływem składników olejku (zwłaszcza linalolu) na receptory GABA A, powodującym hamowanie aktywności neuronów.

Naukowcy umieszczali myszy na godzinę w komorach inhalacyjnych, w których rozpylali linalol w stężeniu 1% oraz 3%. Bezpośrednio po inhalacji oceniano temperaturę ciała zwierząt, umiejętności ruchowe, koordynację oraz czas snu wywoływanego przez barbiturany. Stwierdzono, że linalol w stężeniu 1% i 3% wydłużał czas snu i obniżał temperaturę ciała. W tej wyższej koncentracji ograniczał również ruchliwość zwierząt, nie zaburzając ich koordynacji ruchowej. Podawanie linalolu drogą wziewną wywołało efekt uspokajający bez znaczącego osłabienia zdolności motorycznych, występującego jako skutek uboczny leków uspokajających11.

Inny eksperyment, przeprowadzony na pacjentach gabinetów stomatologicznych, wykazał, że rozpylenie w poczekalni zapachu lawendy sprawiło, iż podczas wizyty byli oni spokojniejsi niż zazwyczaj.

Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perfora) działa przeciwstresowo

Substancje aktywne zawarte w wyciągach z tego zioła są inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny, dopaminy, norepinefryny, noradrenaliny oraz GABA. Wyniki wielu badań klinicznych wskazują na skuteczność i bezpieczeństwo stosowania dziurawca przez 4-6 tygodni.

Piwonia zwisła (Paeoniae anomalae) na bezsenność

Jednym z bardziej skutecznych, choć mało znanych preparatów zalecanych przy stanach napięcia i bezsenności jest wyciąg z tej rosnącej dziko w Azji rośliny. Wyciąg spirytusowy z kwiatów i korzeni piwonii zawisłej ma nie tylko właściwości uspokajające, nasenne i antydepresyjne. Wykazuje również działanie antybakteryjne, przeciwzapalne i antyalergiczne.

Zielona herbata lekarstwem na przewlekły stres?

Aminokwas zawarty w jej liściach (L-teanina) potrafi skutecznie zahamować rosnące tętno i ciśnienie krwi, dzięki czemu ma działanie uspokajające, zwalczające stany niepokoju oraz stabilizujące nastrój. Pacjenci, którym zaserwowano ok. 200 mg L-teaniny, byli znacznie spokojniejsi, a jednocześnie silniej skoncentrowani niż ci, którzy tego specyfiku nie przyjmowali. Tak wysoką dawkę trudno jednak dostarczyć sobie, pijąc nawet kilka filiżanek zielonej herbaty dziennie. Dlatego w stanach przewlekłego stresu warto sięgnąć po suplementy zawierające ten aminokwas12.

Zielona herbata

Przewlekły stres? Pomoże joga

Hinduscy badacze postanowili ustalić, czy praktyki jogiczne mogą być alternatywą dla farmaceutyków1. Okazało się, że wystarczy godzinna sesja jogi, każdego dnia przez 3 miesiące, by poziom kortyzolu spadł. W dodatku, jak udało się ustalić naukowcom, w porównaniu z lekami joga wpłynęła korzystniej na poziom stresu u większości pacjentów13.

Pokonaj stres z adaptogenami

Ashwagandha (Withania somnifera) działa przeciwstresowo

W korzeniu tej subtropikalnej rośliny zidentyfikowano substancje z grupy glikowitanolidów. To one wykazują silne właściwości antyoksydacyjne i odtruwające, dzięki którym ashwagandha działa przeciwstresowo oraz pobudza pracę mózgu (nawet u szczurów ze sztucznie wywołaną chorobą Alzheimera)14. W leczeniu depresji jej skuteczność jest porównywalna do leków (imipraminy).

Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus) łagodzi stany depresyjne

Pod tą tajemniczą nazwą kryje się żeń-szeń syberyjski. Zwiększa on wydolność psychofizyczną, łagodzi stany depresyjne, poprawia pamięć u osób starszych, przyspiesza powrót do zdrowia po zabiegach chirurgicznych, a także łagodzi nerwice i dolegliwości towarzyszące menopauzie15.

Lukrecja gładka (Glycyrrhiza glabra) zwiększa odporność na stres

Główny składnik tej rośliny - glicyryzyna - podobnie jak kortyzol przygotowuje organizm do walki: wyzwala energię, zwiększa odporność na stres. Działa też przeciwzapalnie.

Różeniec górski (Rhodiola rosea) chroni serce w sytuacjach stresowych

To jeden z niewielu adaptogenów, które można znaleźć w Polsce - rośnie naturalnie w Karpatach. Za właściwości różeńca odpowiadają kwasy organiczne, flawonoidy, garbniki oraz glikozydy fenolowe. Dzięki nim ekstrakt z tej rośliny zwiększa wydolność fizyczną (co potwierdzono w testach z udziałem ludzi), a w jednym z badań u studentów zmniejszał stres, bóle głowy i zmęczenie powodowane egzaminami. Niwelował też problemy ze snem oraz poprawiał samopoczucie16. Ponieważ reguluje poziom endorfin, w okresach wzmożonego narażenia na stres działa protekcyjnie wobec serca.

Żeń-szeń poprawia samopoczucie

Żeń-szeń (Panax ginseng) w kilkudziesięciu badaniach powodował poprawę samopoczucia, sprawności fizycznej i parametrów przemiany materii (np. zmniejszył stężenie cukru we krwi oraz masę ciała u 36 pacjentów z cukrzycą)17. Ponadto znacznie poprawiał zdolność zapamiętywania, uczenia się i kojarzenia18.

Schisandra (cytryniec chiński) dziala uspokajająco

Jest adaptogenem przywracającym wewnętrzną równowagę, działającym zarówno uspokajająco, jak i pobudzająco, zależnie od potrzeb organizmu. Świetnie poprawia witalność, nastrój i libido, uchodzi za jedno z najlepszych ziół na pobudzenie trawienia i wzmocnienie procesu oczyszczania wątroby. Stosowanie shisandry zaleca się także osobom cierpiącym na bezsenność o podłożu stresowym. UWAGA! Schisandra niekiedy zaostrza objawy wrzodów oraz choroby refluksowej żołądka.

Bazylia azjatycka na stres

Zioło to zawiera eugenol i inne substancje aromatyczne, które nadają mu miły zapach – wydaje się, że właśnie on pomaga zredukować stres i zachować jasność umysłu. Na podstawie prowadzonych badań można uznać, że bazylia azjatycka obniża poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Dlatego warto ją stosować w celu zmniejszenia stanów lękowych i niepokoju. Sprawdzi się nie tylko jako środek doraźny, lecz również jako podstawowy element w terapii długofalowej. Osobiście lubię pić napar z jej liści i uprawiam ją w mojej kuchni.

Wsyp około 1 łyżki suszu (ale nie mniej niż 1 łyżeczkę) lub garść świeżych listków do szklanki z wodą, zamieszaj i odstaw do naciągnięcia, mniej więcej na 15 minut. Pij 2–3 razy dziennie.

Gotu kola (wąkrotka azjatycka) zmniejsza uczucie niepokoju

Istnieją dowody, że zioło to poprawia krążenie mózgowe i wspiera funkcje umysłowe, jednocześnie zmniejszając uczucie niepokoju. Efekty stosowania gotu koli są subtelne, dlatego można korzystać z jej dobrodziejstw systematycznie i w długim czasie, co służy nie tylko przywróceniu równowagi emocjonalnej, lecz również spowolnieniu procesów starzenia.

Możesz nie dostrzec znacznej poprawy nawet w ciągu 3 miesięcy, ale nie zniechęcaj się, w przypadku gotu koli to nic dziwnego. Najważniejsze są długofalowe korzyści, jakie wynikają z jej stosowania (niemniej badanie przeprowadzone w 2015 r. w Indonezji wykazało, że przyjmowanie gotu koli zaledwie przez 6 tygodni zmniejsza zaburzenia funkcji poznawczych po udarze mózgu, a wcześniejsze indyjskie badanie in vitro udowodniło, że roślina ta przyspiesza regenerację komórek nerwowych i wydłuża neuryty – przyp. red.).

Jeśli chcesz, by terapia była efektywniejsza i przyniosła poprawę w stosunkowo krótkim czasie, możesz bezpiecznie łączyć gotu kolę z innymi adaptogenami, na przykład z bazylią azjatycką czy ashwagandhą.

Stres a adaptogeny - kilka dodatkowych wskazówek

  • Specjalne antystresowe mieszanki ziołowe, które są dostępne w wielu sklepach zielarskich i aptekach, mogą okazać się bardzo przydatne, ale trzeba je umiejętnie wybierać. Zwróć uwagę na ich skład i przemyśl ewentualne korzyści oraz potencjalne działania niepożądane związane z poszczególnymi ziołami. Zdecyduj się na mieszankę, która odpowiada twoim potrzebom i uważnie obserwuj reakcje swojego organizmu.
  • Stosowanie większości ziołowych adaptogenów wymienionych w tym artykule przynosi pierwsze rezultaty już po mniej więcej trzech dniach, jednak zazwyczaj dopiero po kilku tygodniach regularnego picia naparu czy nalewki bądź przyjmowania odpowiednich suplementów następuje ewidentna poprawa samopoczucia. Jeśli jednak po upływie 2 miesięcy tak się nie stanie, wypróbuj inny adaptogen. Ewentualne działania niepożądane ujawnią się w ciągu 1–2 dni po rozpoczęciu terapii.
  • Możesz oczywiście traktować każdą z tych roślin jako środek doraźny, pijąc np. filiżankę herbatki z bazylii azjatyckiej po stresującym dniu. Ale warto pamiętać o tym, że najlepsze efekty uzyskuje się wtedy, gdy przyjmuje się adaptogeny regularnie przez kilka czy kilkanaście miesięcy. Ogólnie rzecz biorąc, ich stosowanie dłuższe niż rok nie powinno wiązać się z żadnym niebezpieczeństwem, niemniej większość osób uważa, że po tym czasie nie są im już potrzebne.
  • Adaptogeny znajdziesz w sklepie zielarskim i zielarsko-medycznym. Jeśli to możliwe, wybieraj zawsze pochodzące z upraw organicznych – nie są skażone sztucznymi związkami chemicznymi i przewyższają inne zioła pod względem jakości.

Medytacja kontra przewlekły stres

Zespół stresu pourazowego (post-traumatic stress disorder, PTSD) to zaburzenie psychiczne często towarzyszące żołnierzom, którzy powrócili z kampanii wojennych lub misji pokojowych. Objawia się m.in. nerwicami, stanami lękowymi, bezsennością, depresją, a nawet próbami samobójczymi. Jak ostatnio dowiedli naukowcy ze Sztokholmu, przewlekły stres w miejscu pracy jest dla mózgu tak samo niebezpieczny, jak wojenna trauma. Okazuje się, że u osób, które go doświadczają, zachodzą podobne zmiany jak u tych, które doświadczyły PTSD - ubytek istoty szarej oraz objętości jądra podstawnego19.

Eksperci z US Army Research Laboratory postanowili sprawdzić, czy techniki relaksacji z Dalekiego Wschodu będą w tym przypadku pomocne. Porównali oni wpływ jogi i medytacji na pracę mózgu i serca. Skuteczniejsza okazała się joga. Nie tylko pozytywnie wpływała na umysł, ale też regulowała częstotliwość uderzeń serca20.

Z wiekiem aktywność układu nerwowego ulega pogorszeniu, co może być źródłem stresu. Postępującemu zanikowi pamięci często towarzyszą stany zaniepokojenia. Osoby starsze odczuwają silny dyskomfort, kiedy nie mogą przypomnieć sobie imienia członka rodziny, znaleźć okularów lub nazwać przedmiotu, o który proszą. Metaanaliza z tego roku wykazała, że ćwiczenia oddechowe połączone z oczyszczaniem umysłu lub też treningi uważności pozytywnie wpływają na pracę mózgu osób zarówno z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, jak i z chorobą Alzheimera oraz innymi formami demencji. U ochotników, którzy medytowali, dało się zauważyć zmniejszenie stresu i wzmocnienie funkcji kognitywnych - w niektórych przypadkach doszło nawet do polepszenia stanu zdrowia. Potwierdziły to badania rezonansem magnetycznym (fMRI)21.

Kobieta medytująca nad brzegiem jeziora

Przewlekły stres? Ruszaj się!

W zapobieganiu nawrotom stanów nerwicowych i depresyjnych pomogą nam również regularne ćwiczenia. Udowodniono, że aktywność fizyczna wspomaga wydzielanie endorfin, zwiększa poczucie własnej wartości i pomaga zdystansować się od otaczających problemów. Co ciekawe, na naszą psychikę wpływa również temperatura otoczenia. Jeżeli chcemy odprężyć ciało i umysł, powinniśmy zadbać o to, aby w pomieszczeniu, w którym przebywamy, było wystarczająco ciepło.

Bibliografia

  1. Waszkowska M, Potocka A, Wojtaszczyk P. Miejsce pracy na miarę oczekiwań. Podręcznika dla pracowników socjalnych. Instytut Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera Łódź 2010, s:22-25
  2. Front Psychol. 2018; 9: 487. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00487
  3. Ageing Res Rev. 2013 Mar;12(2):579-94
  4. J Psych 596; 20: 4923-4944
  5. Scientific Reportsvolume 7, Article number: 10776 (2017)
  6. Microbiome 2017; 5: 102. https://doi.org/10.1186/s40168-017-0321-3
  7. Planta Med 1991; 57(2):105-9
  8. Atten Disord 2010; 14(3):281-91
  9. Pharmacol Biochem Behav 2004; (77):399-404
  10. Barnes J, Anderson LA, Phillipson JD. Herbal medicines., Pharmaceutical Press 2007
  11. Phytomed 2009; 16(4):303-7
  12. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
  13. Indian Journal of Psychiatry, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/
  14. J Ethnopharmacol 2001; 74 (1): 1-6; Phytotherap Res 1987; 1 (1): 32-37; Phytotherap Res 1995; 9 (2): 110-113; Phytomed 2001; 8 (2): 125-132
  15. Acta Pharmacol Sin 2001; 22 (12): 1057-1070; J Ethnopharmacol 2000; 72 (3): 345-393
  16. Phytomedicine 2000; 7 (2): 85-89
  17. Diabetes Care 1995; 18 (10): 1373-75
  18. Wiad Ziel 1994; 1994; 11: 4-7; Biol Pharmacol Bull 1995; 18 (10: 1439-1442; Nutr Neurosci 2001; 4 (5): 399-412
  19. PloS ONE 8(6): e64065. doi:10.1371/journal.pone.0064065
  20. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00626/full
  21. Rev Neurosci. 2018 Sep 25;29(7):791-804. doi: 10.1515/revneuro-2017-0066.
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 11/2018
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
Kup teraz
Wczytaj więcej
Nasze magazyny