Nasze magazyny
Leki nasenne
Dlaczego mówimy "nie" uspokajającym lekom stosowanym tradycyjnie w bezsenności i innych zaburzeniach snu? Ujmując krótko: bo nie działają! Latencja, czyli czas od położenia się do łóżka i zgaszenia światła do wystąpienia 2. stadium snu, skraca się dzięki nim średnio o 15 min, a całkowity czas snu wydłuża się zaledwie o 30 min1. Poza tym, nawet jeśli benzodiazepiny początkowo przynoszą dobry efekt, to jest on krótkotrwały - organizm szybko się od nich uzależnia i potrzebuje coraz większych dawek. (Przew Lek 2003, 6 (3): 128-133)
Spróbuj tych ziół
Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) Starożytni Grecy odkryli walerianę jako lek na bezsenność już 2000 lat temu i od tamtej pory stosują ją jako bardzo skuteczny środek nasenny. Podsumowanie wyników osiemnastu badań wskazuje, że waleriana skraca czas zasypiania, a także poprawia jakość snu. Według Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) to zioło „ogólnie uważane za bezpieczne”. Pojawiły się jednak pewne obawy, ponieważ badania laboratoryjne wykazały, że walepotriaty – jeden z głównych składników czynnych – działają toksycznie i wpływają na DNA, monoterpeny z kolei w zasadzie nie znajdują się w preparatach handlowych.
Sugerowana dawka dzienna: 300- 600 mg wyciągu z kozłka, 30 minut przed snem.
Chmiel (Humulus lupulus)
Chmiel może być stosowany sam, ale najczęściej dodaje się go do preparatów z kozłkiem. Jedno z badań dowiodło, że płynny wyciąg obu roślin, w porównaniu z placebo, przedłuża całkowity czas snu, poprawia jego jakość oraz sen głęboki. W innym badaniu zaobserwowano, że dodatek chmielu pozwala pacjentom zasnąć szybciej niż wtedy, gdy zażywali jedynie kozłek. Inne zioła często używane w połączeniu z walerianą to rumianek, mącznica lekarska, tarczyca bocznokwiatowa i kocimiętka.
Sugerowana dzienna dawka: 500 mg wyciągu z kozłka, 120 mg wyciągu z chmielu.
Melisa (Melissa officinalis)
Często występuje w połączeniu z kozłkiem i także poprawia jakość snu.
Sugerowana dawka dzienna: 360 mg kozłka, 240 mg melisy.
Bibliografia
- Aust Fam Physician, 2010; 39: 433–7
- Sleep Med, 2010; 11: 505–11
- Prescrire Int, 2005; 14: 104–7; Tyler VE. Herbs of Choice: The Therapeutic Use of Phytomedicinals. New York, NY: Pharmaceutical Products Press, 1994: 118
- Eur J Med Res, 2008; 13: 200–4; Phytother Res, 2007; 21: 847–51
- Fitoterapia, 1999; 70: 221–8
- Indian J Pharm Sci, 2008; 70: 806–10
- Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2006; 36: 136–43
- J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 1999; 54: M389–94
- Forsch Komplementarmed, 1999; 6 Suppl 1: 29–31
- Acupunct Electrother Res, 2008; 33: 33–41; Chin Med J [Engl], 2009; 122: 2869–73
- J Abnorm Psychol, 1973; 82: 153–8
- Carion V et al. Etude de l’Action de Passiflora Lehning sur Insomnie: Une Analyse Statistique. [Study of the action of Lehning Passiflora on insomnia: A statistical analysis.] Metz: Editions Lehning, 1992: 1–16
- Arch Gen Psychiatr, 1981; 38: 752–8; Biofeedback Self Regul, 1982; 7: 223–35
- Neurosci Behav Physiol, 1998; 28: 330–5
- Appl Psychophysiol Biofeedback, 2010; 35: 125–34
- BMC Med, 2010; 8: 51
- Ann Pharmacother, 2010; 44: 185–91
- Drug Saf, 2013; 36: 207–15
- Altern Med Rev, 2006; 11: 52–6
- Altern Med Rev, 1998; 3: 271–80
- J Clin Sleep Med, 2011; 7: 196–203
Witania ospała (Withania somnifera)
To indyjskie ziele może obniżyć poziom stresu emocjonalnego i niepokoju oraz poprawić sen – przynajmniej taki wpływ wykazały badania na zwierzętach, które nie muszą mieć przełożenia na ludzi. Uważa się, że witania pomaga regulować aktywność GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) – neurotransmitera w mózgu i w ośrodkowym układzie nerwowym, wrażliwego na leki uspokajające i wpływającego na sen.
Inne alternatywne środki
Lawenda
Aromaterapia olejkiem lawendowym pomaga przy bezsenności i depresji.
Akupunktura
Rzetelne badania są ograniczone, ale istnieją dowody, że akupunktura może pomóc – szczególnie osobom starszym – podobnie jak akupresura.
Jedno randomizowane badanie obejmujące 40 osób cierpiących na bezsenność, przeprowadzone z zastosowaniem grupy kontrolnej otrzymującej placebo, pokazało, że akupunktura poprawia sen, co jak udowodniono na podstawie mierzalnych takich jak fale mózgowe, poziom tlenu, tętno, oddech i ruch gałek ocznych oraz nóg.
Okazało się, że akupunktura jest znacząco skuteczniejsza niż leki u dorosłych kobiet cierpiących na bezsenność, a elektroakupunktura pomogła przewlekle cierpiącym poprawić jakość snu i funkcjonowanie w trakcie dnia.
Hipnoza
Może być pomocna, jak udowodniono w badaniu prawie 40 kobiet. Homeopatia (jeśli w nią wierzysz) Najbardziej popularny wśród homeopatów europejskich jest preparat Passiflora GHL, który składa się ziól Avena sativam, Passiflora incarnata, Atropa belladonna, Secale cornutum i Valeriana officinalis – tradycyjnych środków nasennych. Okazały się bardziej skuteczne niż leki konwencjonalne, jak wykazała trwająca miesiąc obserwacja efektów obu terapii u kobiet cierpiących na bezsenność.
A. Vogel stworzył nalewkę Passiflora Complex, mieszankę Passiflora incarnata i Avena sativa (niestety, dostępną jedynie w zagranicznych sklepach internetowych www.avogel.co.uk). W Polsce natomiast kupisz podobne krople pod nazwą Passiflora GHL 30 ml na www.i-apteka.pl.
Biofeedback EEG (sprzężenie zwrotne)
To metoda treningu mózgu, która wykorzystuje to, że mózg przy różnych rodzajach aktywności wytwarza zakresy fal elektromagnetycznych o różnej długości. Niedobór lub nadmiar fal o określonej częstotliwości utrudnia wykonywanie pewnych czynności lub np. koncentrację, zasypianie itp.
Biofeedback EEG rejestruje fale wysyłane przez mózg i uczy świadomego wpływania na ich rodzaj: pacjent ogląda grę komputerową, która jest wizualizacją jego fal mózgowych, i przez siłę swoich myśli wpływa na przebieg gry.
Dwa badania wykazały, że biofeedback EEG był mniej lub bardziej pomocny w przeciwdziałaniu bezsenności, w zależności od tego, czy była ona wynikiem napięcia mięśniowego i niepokoju, czy też zaburzeń ruchów, takich jak syndrom niespokojnych nóg, skurcze nóg lub zgrzytanie zębami. Ta metoda może wydłużyć całkowity czas snu.
Muzyka mózgu
To innowacyjna technologia, która polega na nagrywaniu fal mózgowych i przetwarzaniu ich na muzykę, której pacjent słucha przed snem.
Jedno z badań wykazało, że miało to pozytywny wpływ na ponad 80% osób cierpiących na bezsenność.
Melatonina i aminokwasy
Melatonina
Ten hormon, który reguluje wewnętrzny zegar Twojego organizmu, zanika z wiekiem. To jeden z powodów, dla których naukowcy podawali suplementy zawierające melatoninę osobom starszym.
Jedno z badań wykazało, że melatonina o spowolnionym uwalnianiu pomagała osobom cierpiącym na bezsenność w podeszłym wieku zasypiać szybciej i bardziej regularnie, a przy tym była bezpieczna i skuteczna jako długoterminowa terapia (nie dawała poważnych efektów ubocznych). Ale melatonina nie jest tylko dla staruszków; przyjmowanie 3-6 mg tej substancji parę godzin przed snem ułatwiało zasypianie również dzieciom z ADHD.
Melatonina w USA i Polsce jest dostępna bez recepty, w Wielkiej Brytanii można ją kupić tylko na receptę albo przez internet. Uważaj na efekty uboczne zażywania melatoniny, takie jak bóle głowy, bóle brzucha, a nawet depresję. Unikaj melatoniny, jeśli przyjmujesz warfarynę i inne leki rozrzedzające krew (leki przeciwzakrzepowe jak apixaban i dabigatran). Wciąż nie ma pewności co do tego, czy melatonina wpływa na występowanie drgawek i epilepsję.
L-tryptofan
Znajduje się w czekoladzie, owsie, bananach, indyku i orzeszkach ziemnych.
Trzy dekady badań nad suplementami zawierającymi ten aminokwas pokazały, że stosunkowo niewielkie dawki (1 g) pomagają szybciej zasnąć osobom cierpiącym na bezsenność, a dawki mniejsze (250 mg) mogą poprawiać jakość snu. Budzenie się ze snu wspomaganego L-tryptofanem nie jest trudne, w przeciwieństwie do terapii lekami nasennymi. Aminokwas ten nie wpływa też na sprawność mózgu w ciągu dnia, ale trzeba pamiętać o skutkach ubocznych, takich jak podrażnienie żołądka czy wymioty (przy braniu wysokich dawek).
5-Hydroksytryptofan (5-HTP)
Ta pochodna L-tryptofanu, według badań wstępnych, miała poprawiać jakość snu przez wzrost serotoniny i wydłużenie fazy snu REM39. Dawki stosowane w jednym z badań to 200 mg o 21.15 i 400 mg o 23.15.
Zmień swój styl życia
Ogranicz kawę do jednej filiżanki rano – w ten sposób dasz organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby wydalić kofeinę zanim pójdziemy spać.
Unikaj ukrytych substancji pobudzających
Badając przyczynę swojej bezsenności, pamiętaj, że niektóre preparaty ziołowe mogą zawierać roślinne środki pobudzające, a w wielu lekach bez recepty znajduje się kofeina.
Odpowiednie miejsce odpoczynku
Pamiętaj, aby każdego wieczora chodzić spać o tej samej porze. Zadbaj o to, by mieć wygodne łóżko, spać w pokoju, w którym panuje cisza i ciemność oraz niska temperatura (ok. 18 st. C). Jeśli zajdzie taka potrzeba, zainwestuj w maskę na oczy i w dobre zasłony. Unikaj środków pobudzających, silnych wrażeń i obfitych posiłków przed snem.
Wyłącz telefon komórkowy
To powszechnie używane urządzenie jest uznawane za ważną przyczynę bezsenności.
