Laptopy rujnują nam zdrowie. Co robić, by się chronić?

W porównaniu z zaledwie dekadą wstecz ludzie są dniem i nocą zalewani światłem emitowanym przez urządzenia elektroniczne – od telefonów i tabletów po laptopy i telewizory wielkoekranowe. Do tego dochodzą rozpowszechnienie oświetlenia LED w do­mach i budynkach biurowych oraz światło, którego źródłem są samochody, sygnalizacja drogowa, autostrady i ulice.

Sztuczne światło staje się nie tylko wszechobecne, lecz także – jak się często wydaje – nieuniknione. Dzieci są nim zalewane w szkole, gdzie edukacja prowadzona jest na ekranach, a pracę biurową wykonuje się w domu na laptopie do późnych go­dzin nocnych. Nawet rozrywka uległa digitalizacji – wszystko, od gier wideo po śledzenie przepisu na TikToku czy ogląda­nie filmu na Netfliksie, oznacza wpatrywanie się w ekran.

Toczy się dyskusja na temat tego, jak ten nowy styl życia wpływa na społeczeństwo, a w szczególności na dzieci, któ­re są coraz bardziej wyizolowane i uzależnione od swoich elektronicznych urządzeń, a coraz mniej aktywne fizycznie. Niektóre grupy działające na rzecz ciemnego nieba opowiadają się za przygaszeniem lub wyłączeniem tych niepotrzebnych miejskich świateł. Powołują się na rosnącą liczbę badań, pro­wadzonych często z wykorzystaniem obra­zów satelitarnych w celu ilościowej oceny zewnętrznego oświetlenia. Wykazały one, że zanieczyszczenie światłem przyczynia się do szeregu problemów zdrowotnych – od coraz powszechniejszych otyłości¹ i zaburzeń metabolicznych² po nowotwo­ry³ i zgony ze wszystkich przyczyn⁴.

Nienaturalne oświetlenie wpływa na florę i faunę. Zwiedzione światła­mi małe żółwie rozpełzają się np. z plaż na florydzkie parkingi, a niektóre ga­tunki ptaków mają zaburzenia widzenia w nocy, co naraża je na ataki drapieżników. Sztuczne światło wpływa na migrację, hormony, reprodukcję i ekosystemy. Niewielu ludzi, kiedy przewijają interne­towe strony i wysyłają wiadomości, bierze pod uwagę szkodliwy wpływ, jaki światło z urządzeń cyfrowych może wywierać na ich zdrowie.

Nienaturalne oświetlenie powoduje starzenie się skóry

„W ostatnim czasie, ze względu na nieuchronne konsekwencje współczesnego życia, ludzie nie są wystarczająco eksponowani na naturalne światło w ciągu dnia, ale są nadmiernie narażeni na stosunkowo wysoki poziom sztucznego światła w nocy” – napisali pół wieku temu irańscy naukowcy. Przyglądali się oni wpływowi niebieskiego światła na skórę. „Najnowsze badania wykazują, że ekspozycja, już nawet jednogodzinna, komórek ludzkiej skóry na światło emitowane przez urządze­nia elektroniczne może powodować produkcję reaktywnych form tlenu, apoptozę i martwicę”, czyli – mówiąc potocznie – starzenie komórek – stwierdzili. Wszystkie te świa­tła skutkują powstawaniem zmarszczek. Konsekwencje dłuż­szych lub częstszych ekspozycji pozostają zaś nieznane.

Jak na ironię według irańskich naukowców „istnieją donie­sienia, według których częsta ekspozycja na widmo światła widzialnego z fleszy przy robieniu zdjęć z ręki może powo­dować uszkodzenia skóry i jej przyspieszone starzenie”. Za­lecili oni zmianę widmowego ujścia smartfonowych błysków do bezpieczniejszych długości fal, ale ich obawy wydają się w zdigitalizowanym świecie ginąć⁶. Ci sami naukowcy odkry­li, że ekspozycja na emitowane przez urządzenia niebieskie światło nasiliła namnażanie gronkowca złocistego (Staphy­lococcus aureus) i jego związek ze zmianami trądzikowymi na twarzach badanych w porównaniu z osobami równie długo eksponowanymi na białe światło o tej samej intensywności⁷.

Niebieskie światło szkodzi na wzrok

Jednakże uszkodzenia powodowane przez niebieskie świa­tło nie są tylko powierzchowne. „W ciągu ostatniej dekady coraz więcej badań koncentrowało się na wpływie światła niebieskiego na siatkówkę oka, a ostatnio rów­nież na cały ludzki organizm” – czytamy. W ciągu dekady od wprowadzenia na rynek oświetlenia LED na początku XXI w. okuliści zauważali przypadki uszkodzeń oczu pod wpływem światła niebieskiego. Do takiego zdarzenia doszło np. u 15-letniego japoń­skiego ucznia. Chłopiec 2-krotnie w ciągu 2 dni – każdorazowo przez 20 s – wpatry­wał się w gadżet z diodą LED emitującą światło o długości fali 410 nm (jak zauwa­żyli naukowcy, był to poziom ekspozycji zbliżony do tego powodującego ekspery­mentalne urazy siatkówki u szczurów). Ok. 2 tygodni później chłopiec zauważył osłabienie wzroku i mroczek centralny. Objawy te nie ustąpiły. „Zwłaszcza dzieciom nie powin­no się pozwalać bawić tego rodzaju zabawkami bez starannych instrukcji dotyczących ich właściwego używania oraz pełnego nadzoru” – wywnioskowano w opisie przypadku⁸.

Niebieskie światło istnieje w naturze od zawsze. Teraz jednak bombarduje ludzką siatkówkę na skalę dotąd nie­spotykaną. Znajduje się ono na wysokoenergetycznym końcu widma światła widzialnego. Może więc uszka­dzać światłoczułe komórki zwojowe siatkówki, czyli neurony przekazujące informacje z oka do mózgu. Przedłużona ekspozycja na niebieskie światło nasila pro­dukcję reaktywnych form tlenu i stres oksydacyjny. Te zaś stanowią podłoże problemu w przypadku astmy, miażdżycy naczyń krwionośnych, starzenia, nowotworów, cukrzycy, nie­płodności i neurodegeneracji. Stres oksydacyjny uznaje się również obecnie za czynnik pobudzający zaburzenia oczu, takie jak zaćma, zespół suchego oka, retinopatia cukrzyco­wa, jaskra i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem. Stanowią one główne przyczyny ślepoty, a obecnie brak zadowalających metod leczenia któregokolwiek z nich⁹.

Patologiczny niedobór ciemności

Melatonina, zwana czasem hormonem ciem­ności, aktywuje się pod wpływem zapadnięcia zmroku i powoduje senność. Jest również silnym wymiataczem wolnych rodników, środkiem im­munoaktywnym i regulatorem mitochondrialnym, dzięki czemu chroni przed rakiem, chorobą Al­zheimera, stwardnieniem rozsianym, niepłod­nością, covid-19 i innymi zaburzeniami. Zazwyczaj po zachodzie słońca wzrasta poziom melatoniny, co powoduje senność.

W jednym z badań obserwowano studentów w ich domowych łóżkach. Na 30 min przed zaśnięciem dawano im do czytania albo książkę (ok. 27 luksów), albo iPada (ok. 58 luksów). Monitoring EEG wykazał znaczne zaburzenie jakości snu tej drugiej grupy¹². Ów melatoninowy „niedobór ciemności” i towarzy­szące mu zaburzenia snu mają związek z szeregiem schorzeń, takich jak choroba Alzheimera i inne pro­blemy neurologiczne, oraz osłabieniem funkcji po­znawczych. Chociaż medycyna głównego nurtu prze­milcza ten temat, działający w tym obszarze naukowcy ostrzegają tytułami badań, takimi jak np. „Women With Hereditary Breast Cancer Predispositions Should Avoid Using Their Smartphones, Tablets and Laptops at Night”¹³ („Kobiety z dziedzicznymi predyspozycja­mi do rozwoju raka piersi powinny unikać korzysta­nia ze smartfonów, tabletów i laptopów w nocy”).

Amerykańska Akademia Okulistyki (American Academy of Ophthalmology, AAO) bagatelizuje skut­ki korzystania z komputera. „Większość z nich jest jedynie przejściowa i osłabnie po zaprzestaniu uży­wania urządzenia” – twierdzi. Jednakże jej zalecenia dla dzieci zwracają uwagę na problem. „Korzystanie z komputera i inne zajęcia związane z pracą mogą napędzać światową epidemię krótkowzroczności u dzieci, choć nie jest to jeszcze potwierdzone”¹⁴.             

Jak chronić zdrowie i wzrok od niebieskiego światła?

Co zatem można zrobić? Życie bez ekranów byłoby dla większości ludzi trudne, zwłaszcza gdy na nich pracują. Funkcjonowanie bez sztucznego światła jest praktycznie niemożliwe. Od czego zacząć ochronę oczu przed zdrowotnymi zagrożeniami, jakie niesie za sobą niebieskie światło?

Wyjdź na zewnątrz

Kilka badań pokazuje, że ekspozycja na światło dzienne (lepiej wcześnie w ciągu dnia) przez spędzanie czasu na dworze rankiem może zrówno­ważyć fizjologiczny wpływ przedłu­żonego działania światła niebieskiego wieczorem. Jest to istotne zwłaszcza w przypadku dzieci i nastolatków. Kontakt z naturalnym światłem dziennym chroni bowiem młodych ludzi przed krótkowzrocznością. W przeglądzie badań z 2013 r. opublikowanym w czasopiśmie „Ophthalmology” analizowano związek między czasem spędzanym na dworze a miopią u prawie 10 tys. dzieci i nastolatków. Wykazano znaczącą korelację ochronną, nasilającą się wraz z czasem przebywania na świeżym powietrzu¹⁵.

Używaj okularów ochronnych i filtrów ekranowych

Pomimo krytyki ze strony okulistyki głównego nurtu (np. AAO) w przeglądzie literatury z 2021 r. doniesiono o „znaczących dowodach” na to, że okulary blokujące niebieskie światło lub z bursztynowymi soczewkami, filtrujące je, zanim dotrze do oczu, mogą równoważyć efekt tłumienia produkcji melatoniny¹⁶. W różnych badaniach naukowych zgłaszano, że stosowanie blokerów niebieskiego światła przez 60 min ekspozycji skutkowało nieco wyższym poziomem tego hormonu w porównaniu ze stanem wyjściowym. U nienoszących okularów badanych stężenie melatoniny obniżyło się o 46%. Jakość snu osób cierpiących na bezsenność wzrosła już po tygodniu stosowania blokerów światła niebieskiego przez 2 godz. przed położeniem się do łóżka¹⁷.

Istnieją pewne dowody na to, że fizyczne filtry, którymi pokrywa się ekrany urządzeń, aby zapobiec docieraniu niebieskiego światła do oczu nocą, mogą być równie korzystne¹⁸. Filtry do pobrania lub dostępne w ustawieniach urządzeń, takie jak f.lux, Twilight i Night Shift, automatycznie tłumią niebieskie światło w nocy i mogą być pomocne, chociaż potrzeba więcej badań na ten temat.

Antyoksydanty dobre dla oczu

Ponieważ oksydacja prowadzi do uszko­dzeń oczu i całego organizmu pod wpły­wem niebieskiego światła, w swoim ostatnim przeglądzie literatury włoscy naukowcy napisali, że „rola antyoksy­dantów cieszy się ogromnym zaintereso­waniem lekarzy i pacjentów w leczeniu i profilaktyce chorób”. Nadmierna ekspo­zycja na światło przyspiesza degenerację fotoreceptorów, więc czynniki przeciwza­palne mogą również potencjalnie zapo­biegać postępowi ich zwyrodnienia²⁰.

Oto niektóre z najlepiej przebada­nych naturalnych przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych związków che­micznych. Według badań mogą one chronić oczy przed uszkodzeniami oksydacyjnymi pod wpływem światła.

Melatonina dobra nie tylko na sen

Melatonina to hormon indukujący sen. Podobnie jak niski poziom witaminy D oznacza „niedobór światła słonecznego”, niskie stężenie melatoniny to skutek „deficytu ciemności” i ma równie duży fizjologiczny wpływ na organizm, jak twierdzi grupa amerykańskich oraz australijskich naukowców w prze­glądzie z 2022 r.¹⁸. Suplementacja tego hormonu może mieć pozytyw­ny wpływ na szeroki zakres chorób, w tym zaburzenia snu, i kompensować ekspozycję na niebieskie światło. Przeciętny dorosły człowiek produ­kuje dziennie 0,1-0,9 mg melatoniny. „Wyższe dawki nie zawsze przynoszą większe korzyści zdrowotne” – twierdzą autorzy wspomnianego wyżej prze­glądu. Chociaż dostępne są preparaty w dawkach 0,3-200 mg, nadmiar me­latoniny i jej formy o przedłużonym uwalnianiu powodują objawy niepożą­dane, takie jak amnezja, tzw. kac mela­toninowy, trudności z zasypianiem lub wybudzanie się ze snu co 3-4 godz.

Ponadto suplementujące ten hormon osoby z pewnymi genotypami, np. poli­formizmami w genie receptora melato­niny 1B (MTNR1B), mogą potrzebować badania poziomu hemoglobiny gliko­wanej we krwi. Istnieją również teore­tyczne obawy o to, że przyjmowanie melatoniny może hamować jej własną produkcję w organizmie i powodować uzależnienie od suplementu diety.

Niektóre przyjmujące melatoninę doustnie osoby zgłaszają sugestywne sny lub koszmary. Istnieją również doniesienia o tym, że nadmiar tego hormonu powoduje przeziębienie. Dawkowanie: naukowcy zalecają rozpoczęcie od „fizjologicznej” dawki 0,3 mg na dobę i zwiększanie jej w razie potrzeby, chyba że występują pewne uwarunkowania wymagające wyższych dawek, np. zaburzenie rytmu dobowego wynikające z różnicy czasu, praca zmianowa lub nowotwór.

Witamina A dla zdrowia oczu

Witamina A to rozpuszczalna w tłuszczach nie­zbędna do życia grupa związków chemicznych znanych ze swej roli w produk­cji komórek, wzroście płodu, rozwoju oczu, funkcjonowa­niu układów nerwowego i odpornościo­wego oraz noc­nym widzeniu²¹. W przeciwień­stwie do witamin rozpuszczal­nych w wo­dzie może gromadzić się w organizmie, zwłaszcza w wą­trobie i tkance tłuszczowej. Aktywna witamina A wywołuje w siatkówce oka łańcuch reak­cji, co umożliwia przekazywanie bodźców optycznych do mózgu przez nerw wzrokowy. Utrzymuje równowagę oksydacyjno-redukcyjną. Właściwie retinol wiąże się z różnymi białkami i działa jak odczynnik redoks. Dawkowanie: zalecane dzienne spożycie dla kobiet wynosi 1,6-1,8 mg, dla ciężarnych 0,75-0,77 mg, a dla mężczyzn 2-2,4 mg.

Krotenoidy w diecie

Luteina i zeaksantyna to obecne w oczach, mózgu i skórze karotenoidy. Te żółte pigmenty odgrywają kluczową rolę w fil­tracji światła, szczególnie z niebieskiego końca widma. „Ponieważ szczytowa długość fali absorpcji luteiny wynosi ok. 460 nm, co mieści się w zakresie światła niebieskiego, substancja ta może skutecznie redukować fotouszkodzenia przez wchłanianie, w zależności od jej stężenia, 40-90% padającego światła niebieskiego” – twierdzą naukowcy z amerykańskiej Harwardzkiej Szkoły Medycznej i Uniwersytetu w Hongkongu. W rezultacie „fotoreceptory są chronione przed fotooksydacyjnymi uszkodzeniami pod wpływem niebieskiego światła”²².

Ta świetlna zasłona chroni soczewki oczu przed fototoksycznym utlenianiem, które prowadzi do rozwoju chorób, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, zaćma, miopatia i retinopatia cukrzycowa²³. Luteina jest także w stanie zatrzymać zapalne kaskady powodujące zaburzenia oczu (jak również mózgu, skóry i wątroby)²⁴. Niedobór karotenoidów jest właściwie traktowany jako czynnik ryzyka rozwoju chorób oczu, a mnóstwo badań suge­ruje, że ich suplementacja pozytywnie wpływa na kondycję narządu wzroku²⁵.

Witamina C - jeden z najmocniejszych przeciwutleniaczy

Witamina C (kwas askorbinowy) to najlepszy neutralizator wolnych rodników, w bardzo wysokich stęże­niach obecny w oku w cieczy wod­nistej (płynie fizjologicznym) i ciele szklistym (galaretowatej tkance łącz­nej w jamie gałki ocznej). Działa jak swego rodzaju pochłaniający światło ultrafioletowe „fizjologiczny filtr przeciwsłoneczny”, który zapobiega przenikaniu promieni UV i urucha­mianiu ich kaskady oksydacyjnych uszkodzeń oczu²⁷.

A zatem nic dziwnego, że badaniach powiązano niski poziom witaminy C z ryzykiem wystąpienia zaćmy²⁸. W ra­mach jednego z projektów badawczych Kolegium Królewskiego w Londynie przez dekadę obserwowano ponad 1000 par brytyjskich bliźniąt. Ustalono, że spożywanie minimum 300 mg witaminy C dziennie chro­niło przed rozwojem zaćmy i redu­kowało jej progresję o 1/3²⁹. Badanie Age-Related Eye Disease Study (AREDS Part 2) wykazało, że daw­ka 500 mg na dobę wspomagała obniżenie ryzyka postępu zwyrod­nienia plamki żółtej związanego z wiekiem do późnego stadium³⁰. Dawkowanie: 300-500 mg na dobę wystarczy dla zdrowych oczu, chociaż witamina C jest bezpieczna w nawet większych dawkach.

Co jeść, aby poprawić wzrok?

• Koenzym Q10, czy­li ubichinon, to rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, który wspomaga wytwarzanie ener­gii w komórkach. Ponieważ jest on w organizmie wszechobecny (stąd jego nazwa – od angielskiego słowa „ubiquitous”, czyli „wszech­obecny”), odgrywa rolę w rozwoju zaburzeń związanych z wiekiem – od choroby Alzheimera po jaskrę i zwyrodnienie plamki żółtej. „Ponieważ siatkówka to najbardziej metabolicznie aktywna tkanka w or­ganizmie, najbardziej wymagająca pod względem konsumpcji energii, u pacjentów z niedoborem koenzymu Q10 mogą rozwijać się retinopatie. To sugeruje, że może on odgrywać istotną rolę w patogenezie schorzeń siatkówki” – napisali wło­scy naukowcy w swoim przeglądzie badań na te­mat znaczenia antyoksydan­tów dla zdro­wia oczu z 2022 r. Eksperymentalne badanie wy­kazało, że koenzym Q10 może cofnąć utratę funkcji mitochon­driów, co sugeruje jego istotność z punktu widzenia zdrowia oczu³¹. Jego normalne stężenie w osoczu wynosi 0,8-1,2 mg/l, ale w surowicy jego poziom obniża się z wiekiem nawet o 40%32. Dawkowanie: w przypadkach niedoborów w ramach suplementacji u dorosłych zazwyczaj podaje się dawki 1,2-3 g na dobę.

• Astaksantyna to czerwony pigment naturalnie występujący w licznych żyjących drobnoustrojach, którymi żywią się niewielki wodny zooplank­ton i kryl. Nadaje on różowy kolor morskim stworzeniom z dalszych etapów łańcucha pokarmowego, ta­kim jak krewetki, homar, rak i łosoś. To superantyoksydant o nadzwy­czajnej sile – 6 tys. razy silniejszy niż witamina C, 550 razy silniejszy niż witamina E i 40 razy silniejszy niż beta-karoten. Wykazano, że astaksan­tyna chroni skórę, a także układy ser­cowo-naczyniowy i nerwowy dzięki przeciwzapalnym, przeciwnowo­tworowym i innym ważnym prozdro­wotnym właściwo­ściom²⁰.
  W cią­gu ostatnich 20 lat wykazano rów­nież, że astaksantyna chroni przed chorobami oczu rozwijającymi się w wyniku me­chanizmów stresu oksydacyjne­go. Należą do nich zwyrodnienie plamki żółtej, zaćma, retinopatia cukrzycowa i jaskra³³. Japońscy naukowcy ustalili, że 100 mg tego karotenoidu na kilogram masy cia­ła hamuje indukowane światłem uszkodzenie siatkówki u myszy³⁴. Dawkowanie: w badaniach klinicznych stosowano dawki 4-40 mg na dobę i nie zgłaszano żadnych zdarzeń niepożądanych.
• Trehaloza to związek chemiczny wystę­pujący zwykle w organizmach różnych gatunków roślin, grzybów, glonów, bakterii, drożdży, owadów i innych niższych bezkręgowców, ale nie ssa­ków. W przemyśle jest on stosowany jako słodzik, stabilizator żywności i substancja pomocnicza w lekach.
  Ponieważ trehaloza może przenikać do komórek, jest również stosowana w celach terapeutycznych w przypadku chorób serca, zaburzeń metabolicz­nych i urazowych uszkodzeń mózgu. Czescy naukowcy wykazali, że przy­spiesza ona gojenie uszkodzonej przez promieniowanie UVB rogówki³⁵.
  Istnieją pewne obawy w związku z nieznanym wpływem trehalozy, która jest mniej więcej w połowie tak słodka, jak cukier i znajduje się tysiącach pro­duktów, na mikrobiom jelitowy. Bada­nia wskazują jednak na jej specyficzne właściwości antyoksydacyjne, prze­ciwzapalne i nawilżające w przypadku chorób oczu. Krople do oczu z trehalozą (np. Thealoz) stosowano klinicznie w przypadku zespołu suchego oka. Dawkowanie: według instrukcji na opakowaniu kropli do oczu.

• Kwercetyna to falowo­noid zawarty w czar­nej herbacie, czer­wonym winie, zielonych warzy­wach liściastych, owocach i cebuli. Najnowsze badania potwierdziły jej silne właściwości antyoksyda­cyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotwo­rowe, przeciwstarzeniowe i przeciwau­toimmunologiczne. Niektórzy naukowcy biorą ją pod uwagę jako bezpieczniejszą alternatywę leczenia wobec przeszczepu rogówki, kiedy w wyniku uszko­dzenia oksydacyjnego i prze­dłużającego się stanu zapalnego doszło do zniszczenia tkanki⁴⁰. Dawkowanie: badania wykazały, że kwercetyna chroni tkankę ludzkiego oka w średniej dawce dobowej 16-23 mg.
  
  

• Wyciąg z pestek winogron to super­neutralizator wolnych rodników42, który – jak wykazano – chroni przed chorobami, takimi jak cukrzyca, oty­łość i autoimmunologiczne zapalenie stawów⁴³. Naukowcy przeanalizowali jego działanie również w przypadku zaburzeń oczu. Wykazali, że reduku­je poziom wolnych rodników w ich tkance⁴⁴ i chroni komórki soczewek przed stresem oksydacyjnym⁴⁵. Wy­ciąg z pestek winogron zabezpiecza też komórki siatkówki przed uszko­dzeniami wskutek stresu oksydacyj­nego – w rodzaju tych indukowa­nych przez niebieskie światło⁴⁶. Dawkowanie: 100-300 mg na dobę.

• N-acetylocysteina (NAC) to prekursor superantyoksydantu glutationu, któ­ry trzyma w ryzach wolne rodniki. Jej rola we wzmacnianiu układu od­pornościowego (np. zwalczaniu co­vid-19) i leczeniu chorób serca jest dobrze udokumentowana. W ostatnich eksperymentach wykazano również, że NAC zapobiega degeneracji komó­rek nerwowych siatkówki u myszy⁴⁷. Dawkowanie: 600 mg-2 g na dobę.
• Probiotyki dla oczu: Japońscy naukowcy wykazali niedawno, że bakteria z kwasu mlekowego – Lactobacillus paracasei KW3110 – może tłumić stan zapalny u myszy i zapobiegać indukowanej nie­bieskim światłem śmierci komórek ludz­kiej siatkówki. W klinicznym badaniu kontrolnym po 4 tygodniach osoby przyj­mujące probiotyk miały pod wpływem monitorowego światła niebieskiego mniej zmęczone oczy w porównaniu z grupą kontrolną. Oznacza to, że probiotyk mógł wspomagać łagodzenie zaburzeń spowodowanych uszkodzeniami pod wpływem światła niebieskiego u ludzi⁴⁸