Brak snu - skutki i zagrożenia. Co robić, gdy sen nie nadchodzi?

Co to jest dobry sen?

Gdy idzie o sen, najważniejszy jest czas. Czas położenia się spać, długość i jakość tego, który przesypiamy, a także regularność kładzenia się spać i wstawania - wszystkie te czynniki mają bezpośredni wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie fizyczne, psychiczne i emocjonalne, a nawet na długość naszego życia.

Zaburzenia schematu snu wiążą się z szerokim zakresem problemów zdrowotnych, od zespołu stresu pourazowego oraz chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych po cukrzycę, depresję, alzheimera, otyłość, nadciśnienie, podwyższony poziom cukru we krwi, przewlekły ból, problemy żołądkowo-jelitowe, zaburzenia neurologiczne, problemy oddechowe, schorzenia dróg moczowych i zaburzenia psychiczne¹.

Jak długo powinniśmy spać?

Standardowa długość snu, jakiej potrzebuje ogromna większość osób dorosłych, to 7-9 godz. każdej nocy - taką zaleca przeciętnemu dorosłemu większość lekarzy i stron internetowych poświęconych zdrowiu. Jednakże w różnych okresach życia potrzebujemy różnych jego ilości. Przykładowo, niemowlęta, dzieci i młodzież potrzebują go więcej niż dorośli.

Badania snu nie są nauką ścisłą. Wprawdzie jego ilość "optymalna" to najprawdopodobniej 7-9 godz., ale istnieją badania zawężające to okno. Jednym z nich jest to przeprowadzone w Finlandii, w którym prześledzono historię 21 268 bliźniąt w wieku ponad 18 lat od 1982 do 2003 r., i stwierdzono "znacząco podwyższone ryzyko śmiertelności" u mężczyzn i kobiet, będących "śpiochami", czyli przesypiających co noc więcej niż 8 godz.².

Badanie pokazało, że osoby sypiające długo są bardziej podatne na choroby psychiczne i częściej odznaczają się podwyższonym wskaźnikiem wagi ciała (BMI)³. Jednakże tym, którzy sypiają krótko, czyli mniej niż 7 godz., również zagraża podwyższone ryzyko przedwczesnej śmierci².

Wśród nastolatków sypiających mniej niż 5 lub więcej niż 10 godz. notuje się wyższy odsetek samobójstw niż wśród tych, którzy podają, że ich całkowity czas snu wynosi 8 godz.⁴. Dorośli, którzy regularnie cierpią z powodu zaburzeń snu i nie sypiają wystarczająco długo, również wykazują wyższy odsetek samobójstw i myśli samobójczych⁵.

Powiązano je z obniżoną produkcją i przenoszeniem neuroprzekaźnika, serotoniny, w mózgu, co jest skutkiem ubocznym zbyt małej ilości nocnego odpoczynku⁶. Osoby o jego ograniczonej długości są też ogólnie bardziej skłonne do gniewu⁷.

Nieregularny czas kładzenia się spać i przypadkowe pory wstawania wpływają negatywnie na całkowity czas snu w nocy i mogą zrujnować rytmy dobowe organizmu, powodując wszelkiego rodzaju problemy fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Takie schematy snu zwiększają ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, nadciśnienia, wysokiego poziomu cukru we krwi i otyłości.

W niedawnym badaniu stwierdzono, że u osób o typowo nieregularnym czasie snu i porach budzenia się występuje do 27% wyższe ryzyko rozwoju schorzeń metabolicznych niż u tych, które zachowują regularny schemat snu⁸. Z takimi porami snu powiązano także nadaktywność i problemy behawioralne, a dzieci, które zdołają przestawić się na bardziej uregulowane pory doznają wyraźnej poprawy pod tym względem⁹.

Nawet coś pozornie tak mało znaczącego jak pora położenia się spać jest istotne. Niedawne badanie ponad 100 tys. osób ujawniło, że początek snu pomiędzy godziną 22:00 a 23:00 powiązany jest z najniższą zachorowalnością na choroby układu krążenia¹⁰.

Nastolatkowie kładący się spać później niż o 23:00 są prawie 2-krotnie bardziej zagrożeni wystąpieniem nadciśnienia niż młodzi ludzie chodzący spać pomiędzy godz. 21:00 a 22:00¹¹. Jak stwierdzono, uczniowie, którzy z trudem zaliczają szkolne sprawdziany, chodzą spać później niż ich rówieśnicy otrzymujący dobre oceny. Poza tym, dzieci sypiające mniej niż 7 godz. podczas dni szkolnych zgłaszały większą senność w ciągu dnia, depresję i problemy behawioralne niż te, które spały ponad 8 godz. każdej nocy¹².

Kto najczęściej cierpi na problemy ze snem?

Kobiety są bardziej podatne na częste napady bezsenności niż mężczyźni i nierzadko doznają ich nawet kilka razy w tygodniu. Zdarza się to szczególnie w wieku powyżej 45 lat.

Premenopauza i menopauza powodują zmiany hormonalne, które wiążą się z wydłużonym czasem zasypiania¹³. U kobiet po menopauzie mogą występować zaburzenia snu, takie jak bezsenność, obturacyjny bezdech senny (gdy rozluźnione mięśnie gardła chwilowo blokują drogi oddechowe) i zespół niespokojnych nóg, z których wszystkie przyczyniają się do nieregularności schematów snu¹⁴.

Na całym świecie lekarze, pielęgniarki i inni pracownicy służby zdrowia uważani są za grupę wysokiego ryzyka pod względem samobójstw¹⁵. Poza stresem, może to być również skutkiem ich wysoce nieregularnych schematów snu/czuwania i skróconego cyklu snu.

Pracownicy zmianowi powszechnie podatni są na zaburzenia snu i skrócenie ich cyklu w wyniku zaburzenia rytmu dobowego. Zaburzenia snu i rytmu dobowego organizmu z kolei zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, upośledzenia poznawczego, zespołu metabolicznego, stanów zapalnych i schorzeń psychicznych, włącznie z depresją¹⁶. Zaburzenia snu i rytmu dobowego mogą być powiązane nawet z rozwojem pewnych rodzajów raka¹⁷.

Długie godziny pracy - 55 godz. tygodniowo lub więcej - są silnie powiązane ze skróconym snem¹⁸. Nie jest zaskoczeniem, że długi czas pracy powiązano także z wieloma schorzeniami, do jakich prowadzić mogą złe nawyki snu i jego przerywane schematy, takimi jak choroby układu krążenia, przewlekłe zmęczenie, depresja, lęk i urazy¹⁹.

Jak wiek wpływa na sen?

Nie mniej istotny jest czynnik wieku. Wiele starszych osób dorosłych, zarówno kobiet, jak i mężczyzn, dotkniętych jest zaburzeniami snu, m.in. bezsennością, bezdechem sennym i zespołem niespokojnych nóg, a wszystkie te dolegliwości wytwarzają nieregularne schematy snu, przyczyniające się do problemów zdrowotnych.

Osoby starsze często doświadczają również przesunięcia rytmu dobowego, zwanego chronotypem porannym. Choć przez całe życie mogły być nocnymi "sowami", to nagle zaczynają budzić się wcześnie rano i odczuwać senność o wcześniejszej porze wieczorem.

Młodzi ludzie często doświadczają czegoś dokładnie przeciwnego. Gdy w okresie dojrzewania uruchamia się produkcja hormonów, nastolatkowie przechodzą w tzw. chronotyp wieczorny, co oznacza, że często aż do późna w nocy nie chcą kłaść się spać, za to chętnie długo śpią rano. Z tego powodu uważa się, że szacunkowo 69% nastolatków pozbawionych jest odpowiedniej ilości snu. Rytm dobowy ich organizmów jest niezsynchronizowany z otoczeniem społecznym, w którym szkoła rozpoczyna się wcześnie rano.

Pozostaje jeszcze reszta spośród nas. Bez względu na płeć, wiek lub zajęcie, ok. 1/3 osób dorosłych nie wysypia się wystarczająco w nocy. W ciągu ostatnich 2 lat liczba ta wystrzeliła jeszcze gwałtownie w górę, gdyż stres związany z pandemią wyzwala coraz więcej przypadków bezsenności.

Jak mówi Heather Darwall-Smith, psychoterapeutka z Londyńskiego Ośrodka Snu: "To ważny problem podczas pandemii, ponieważ wszyscy mamy w mózgu główny zegar, który nastawiany jest każdego dnia przez światło. Nasz organizm orientuje się na podstawie cyklu światła/ciemności. W ciągu ostatnich 2 lat coś się zmieniło, a mianowicie ludzie wstają później. Nie wychodzą na zewnątrz: przez cały dzień pozostają w domu przed ekranem. Być może wyjdą na spacer, ale do ich mózgu nie dociera wystarczająco dużo fotonów światła, by zdołali każdego dnia nastawić swój zegar".

Do czego służy sen?

Pełne znaczenie snu w naszym życiu nie zostało jeszcze dokładnie zrozumiane. Złe schematy snu powiązane są ze złym stanem zdrowia, lecz nie jest to jasno zarysowany, bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy. Nie znamy jeszcze fizjologicznych odpowiedzi na pytania "dlaczego?". Podejrzewa się tylko, że zmniejszenie ilości snu może wywoływać nierównowagę autonomicznego układu nerwowego.

Natomiast obecność podwyższonego poziomu prozapalnych cytokin (białek uczestniczących w sygnalizacji komórkowej), jaka towarzyszy niedostatkowi snu, powoduje z kolei rozregulowanie funkcjonowania układu odpornościowego, prowadząc do stanu zapalnego o niskim natężeniu²⁰. Potrzeba jednak znacznie większej ilości badań w tej dziedzinie, by ustalić precyzyjnie, jakie mechanizmy biorą w tym udział.

Kiedy kłaść się spać?

Zanim tak się stanie, najlepszy wybór, jakiego może dokonać każdy z nas, jest całkiem prosty: kłaść się spać każdego wieczora pomiędzy godz. 22:00 a 23:00, spać przez 8 godz., po czym wstawać o godz. 6:00 lub 7:00 każdego ranka. I niestety, nie da się w weekend nadrobić snu, którego zabrakło w ciągu tygodnia.

Przekonanie o tym, że brak snu można zrekompensować długim wysypianiem się w weekendy lub inne wolne dni, jest mitem²¹. Taka nieregularność snu może wręcz zaburzyć jeszcze bardziej rytm dobowy, przysparzając większej ilości bezsennych nocy niż dotychczas. A chociaż wiele osób lubi przechwalać się tym, jak świetnie radzą sobie, sypiając nocą zaledwie 4 lub 5 godz., to w większości przypadków jest to również mitem.

Wprawdzie niektórym słynnym ludziom obywającym się bez snu, takim jak Leonardo da Vinci i Margaret Thatcher, wystarczało 4-6 godz. snu w nocy, to jednak stanowią oni skromną mniejszość. Zaledwie ok. 1% populacji posiada genetyczne przystosowanie do tak krótkiego snu.

Dlaczego leki na sen nie leczą bezsenności?

Poleganie na farmaceutycznym wspomaganiu snu dla uregulowania jego schematów również nie jest skuteczne. Jest on stanem wysoce aktywnym i wciąż zmieniającym się. Podczas 8 godz. doświadczamy 4-6 cykli snu, składających się, ogólnie rzecz biorąc, z 4 głównych faz: NREM1, NREM2, NREM3 i REM (charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych).

Nasze najżywsze sny pojawiają się w fazie REM i prawdopodobnie związane są z emocjonalnym przetwarzaniem zdarzeń minionego dnia. W fazie snu REM częstość oddychania i pracy serca osiąga niemal poziom czuwania, a ramiona i nogi doświadczają stanu bliskiego paraliżowi. W tym czasie wysoce aktywne stają się obszary mózgu uczestniczące w emocjach i przetwarzaniu zmysłowym²².

"Cykle snu są bardzo aktywnymi procesami i nie da się go naprawić farmaceutykami", jak wyjaśnia dr Chris Dickson, dyrektor Cambridge Sleep Sciences w Milton w Wielkiej Brytanii. "Gdy to zrozumiemy, nie będziemy zaskoczeni, że przyjmowanie leku - którego poziom wzrasta do stanu stabilnego, a następnie opada - nie jest najlepszym sposobem radzenia sobie ze snem. W jaki sposób lek może zarządzać szybkimi zmianami stanu mózgu, zachodzącymi co 20 min? To nie ma żadnego sensu".

Heather Darwall-Smith również przyznaje, że środki farmaceutyczne nie są sposobem na dobry sen. Co więcej, podkreśla, że wiele popularnych leków, przyjmowanych z powodu innych schorzeń, wywiera negatywny wpływ na jego jakość i zmniejsza czas trwania oraz jakość snu REM.

Tłumaczy ona: "A jeśli nie mamy wystarczająco długiej fazy REM, to jesteśmy bardziej skłonni do zachowań silniej nacechowanych emocjonalnie, a nawet do katastroficznego myślenia o problemach. Szczególnie dziś, w sytuacji pandemii, jeżeli ktoś przyjmuje leki, to powinien pomyśleć o tym, jak zapewnić sobie maksymalną jakość snu".

Jak działają rytmy dobowe?

Cykl snu człowieka jest rzeczą stosunkowo delikatną, uzależnioną od naszego indywidualnego rytmu dobowego, podtrzymywanego przez wewnętrzny "zegar" organizmu, ulokowany w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN) - maleńkim skupisku komórek mózgowych w rejonie podwzgórza.

SCN reguluje funkcje biologiczne, takie jak apetyt, produkcja hormonów i regeneracja komórek, a samo jądro regulowane jest przez wskazówki docierające ze środowiska, takie jak gasnące światło o zmierzchu i wschodzące słońce o świcie.

Specyficzne komórki siatkówki oka mają za zadanie przetwarzanie poziomu światła, informując mózg o nadejściu nocy i dnia. Gdy poziom światła obniża się, podwzgórze produkuje GABA, neuroprzekaźnik zmniejszający aktywność mózgu.

Szyszynka, położona tuż obok podwzgórza, zwiększa produkcję hormonu, melatoniny, będącej głównym związkiem chemicznym w organizmie, który wywołuje sen. Adenozyna, inny związek sprzyjający zasypianiu, uwalniana jest z pobliskiego śródmózgowia - o ile nie pijemy wieczorem kawy, gdyż w tym przypadku jej produkcja może ulec zatrzymaniu. W miarę jak zbliża się pora snu, temperatura ciała zaczyna spadać i obniża się dalej przez całą noc, ponieważ nasz metabolizm zmniejsza się o ok. 15%.

Przez cały 24-godzinny cykl dnia i nocy SCN reguluje wszelkiego rodzaju inne funkcje organizmu, stymulując układ trawienny do produkcji białek związanych z apetytem i sygnalizując układowi dokrewnemu, kiedy ma wydzielać hormony. Na poziomie komórkowym zegar dobowy reguluje ekspresję genów, sterując mnóstwem funkcji organizmu, takich jak metabolizm mózgu i proliferacja komórek macierzystych poprzez transkrypcję (zamianę sekwencji DNA w RNA) oraz translację (zamianę sekwencji RNA w sekwencje aminokwasów podczas syntezy białek).

Nie trzeba wiele, by zaburzyć działanie tego zegara, co wie doskonale każdy, kto przeleciał przez kilka stref czasowych i obudził się następnego ranka z objawami jet lag. W długofalowej perspektywie zaburzenia zegara dobowego przyczyniają się do starzenia się i spadku zdolności poznawczych¹.

Zaburzony rytm dobowy może także sygnalizować rozwój chorób neurodegeneracyjnych, takich jak alzheimer i parkinson, jak również schorzeń metabolicznych i raka². 

Zadbaj o najwyższą jakość snu - terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna Heather Darwall-Smith z Londyńskiego Ośrodka Snu mówi, że jej podstawowym podejściem, pomagającym klientom zyskać dobry sen w nocy jest ten rodzaj terapii w bezsenności (CBT-I), który pracuje z układem nerwowym i warunkuje go.

"Jeżeli jesteś nadmiernie pobudzony i zestresowany, to jest rzeczą najzupełniej logiczną, że nie zaśniesz, ponieważ reakcja na stres wymaga od organizmu zachowania czujności i przynagla podwzgórze, by wysłało wiadomość zalania systemu adrenaliną i kortyzolem, przygotowując w ten sposób organizm do walki, ucieczki, zamarcia w bezruchu czy czegokolwiek innego, co powinien uczynić".

Heather przeprowadza klientów przez badanie całego ich życia w celu zidentyfikowania czynników stresujących i nawyków mogących zaburzać ich rytm dobowy, analizując - i stawiając wyzwanie - lękowi i wszelkim negatywnym myślom, uczuciom i nierealnym oczekiwaniom związanym ze snem. Stosuje ona również modyfikację zachowań, wykorzystując treningi relaksacyjne, takie jak medytacja, ograniczenie snu i kontrola bodźców.

Zalecenia terapii behawioralno-poznawczej w kwestii snu

Ustal regularny czas wstawania rano, by wzmocnić zdolność organizmu do regulowania snu i czuwania. Najlepiej byłoby zrobić to samo z porą kładzenia się spać. Gdy przestrzegasz regularnego czasu wstawania, przezwyciężasz złe nawyki i zaburzenia snu, takie jak bezsenność, a także wzmacniasz rytm dobowy organizmu.

Kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś śpiący. Chociaż jest to zaprzeczeniem optymalnej pory zasypiania pomiędzy godz. 22:00 a 23:00, to czyniąc tak zwiększasz szansę, że zaśniesz szybko i nie popadniesz w złe nawyki, mogące potęgować się aż do wystąpienia bezsenności. Lepiej jest podążać za naturalnym rytmem organizmu i łatwo zasypiać niż próbować wymusić sen. To się po prostu nie uda.

Jeżeli nie możesz zasnąć przez 20 min, wstań i wróć do łóżka, gdy poczujesz się senny. Gdy pozostajesz w łóżku nie zasypiając i będąc w stanie pobudzenia, wzmacnia to w organizmie związek pomiędzy łóżkiem i czuwaniem, zamiast pomiędzy łóżkiem i snem. Dla pacjentów poddających się terapii CBT-I z terapeutą dostępne są, jako dodatkowe wsparcie, aplikacje na smartfon, takie jak CBT-I Coach. Połączenie tej metody z redukcją stresu opartą na uważności określane jest jako oparta na uważności terapia bezsenności (MBTI)²³. 

Wytwórz dobre nawyki snu

• Unikaj stymulacji niebieskim światłem. Używanie urządzeń elektronicznych przed snem, a nawet ich nadmierne użycie w ciągu dnia, powoduje wydłużenie czasu zasypiania i krótki czas trwania snu u nastolatków. Światło hamuje produkcję melatoniny, a najsilniejsze działanie ma krótkofalowa (niebieska) część widma pomiędzy 446 i 477 nm¹. Aby dobrze spać w nocy, najlepiej ograniczyć kontakt z urządzeniami emitującymi światło o takich częstotliwościach.
• Noś bursztynowe soczewki przez 2 godz. przed snem. Rozwiąże to problem wpływu niebieskiego światła, jakie oddziałuje na nas podczas oglądania telewizji i korzystania z urządzeń elektronicznych².
• Skróć ogólny czas korzystania z ekranów. Długość czasu patrzenia w ekran jest bezpośrednio powiązana z bezsennością i krótszym snem u młodych ludzi¹. Unikaj drzemek w ciągu dnia. Unikaj alkoholu, nikotyny i kofeiny przed snem.

Zadbaj o dobrą atmosferę snu

• Przygotuj otoczenie. Zainwestuj w przytłumione oświetlenie, usuń z sypialni wszelkie urządzenia elektroniczne, zmniejsz bałagan, kup wygodny materac i atrakcyjną pościel, zainwestuj w zasłony zaciemniające, pomaluj sypialnię na uspokajający odcień błękitu lub zieleni z matową powierzchnią, a także utrzymuj w sypialni temperaturę 16-19°C. Śpij nago. W nocy ciału będzie chłodniej i będziesz spać lepiej.
• Rozważ sypianie samotne. Wielu partnerów ma odmienne upodobania co do rodzaju materaca czy warunków snu. Zmuszanie się do sypiania w niekorzystnych warunkach lub z chrapiącym partnerem zwiększa stres i zmęczenie oraz obniża twą własną jakość snu. Jeżeli wszystko inne zawiedzie, przytulcie się, a potem rozejdźcie do własnych sypialni!
• Romansuj. Aktywność seksualną powiązano z lepszą jakością snu¹.

Suplementy, które pomagają lepiej sypiać

• Magnez - Ten składnik mineralny poprawia wydajność snu, długość snu oraz czas zasypiania u osób starszych. Sugerowana dawka dzienna: 200 mg 30 min przed snem
• Melatonina - Hormon, który pomaga skrócić czas zasypiania i reguluje schematy snu i czuwania²⁴. Sugerowana dawka dzienna: Nie ma oficjalnie zalecanej dawki, lecz dla osób dorosłych dawka z zakresie 0,5-5 mg, przyjmowana na godzinę przed pójściem spać, jest bezpieczna i skuteczna (w Wielkiej Brytanii melatonina wydawana jest wyłącznie na receptę)
• Rumianek - Wykazano, że ten tradycyjny środek, zazwyczaj stosowany w postaci herbatki, poprawia jakość snu u osób starszych. Ale nie jest też złym pomysłem dla każdego, kto cierpi z powodu zaburzeń snu²⁵.
• Kozłek lekarski (waleriana) - Badania pokazują, że poprawia on jakość snu bez skutków ubocznych²⁶. Sugerowana dawka dzienna: W ciągu godziny przed snem wypij 30-40 kropli nalewki z waleriany w szklance wody
• Męczennica (Passiflora) - Szczególnie pomocna w niepokoju i u osób, których problemem są przebudzenia w nocy. Sugerowana dawka dzienna: Pij jako herbatkę w porze snu lub jako 40-60 kropli nalewki w szklance wody 3 razy dziennie pomiędzy posiłkami²⁷. 
• Ciepłe mleko i miód - Tak, babcia słusznie doradzała wypijanie ciepłego mleka przed snem. Badanie pacjentów ze szpitalnego oddziału kardiologicznego wykazało, że picie ciepłego mleka z miodem przez 3 dni przyczyniało się do zauważalnej poprawy snu²⁸. Prawdopodobnie odpowiedzialny za to jest aminokwas - tryptofan - występujący w mleku.
• Fermentowane mleko - W jednym z badań stwierdzono, że występujący w nim probiotyczny Lactobacillus helveticus poprawia sen u osób starszych²⁸.