Najlepsze superfoods – produkty, witaminy, diety

W ubiegłym roku badania naukowe w medycynie zdominowała epidemia covid-19. W centrum zainteresowania naukowców ponownie znalazło się zgłębianie żywieniowych rozwiązań problemu jej wybuchu. Szybko stało się jasne, że epidemia jest mocno związana ze słabej jakości dietą złożoną z przetworzonej żywności. Wirus wybierał osoby otyłe i cierpiące z powodu przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca, które również mają związek z nieodpowiednim żywieniem.

Wyróżniliśmy tu dokonane w ciągu ubiegłego roku odkrycia naukowe, które przyniosły nowe spostrzeżenia dotyczące wybieranych przez ludzi pokarmów. Tylko w niewielkiej grupie tych badań analizowano w szczególności wpływ właściwej diety na covid-19. Jasne jest jednak, że żywienie to jeden z kluczowych czynników kształtujących silny układ odpornościowy, a zatem – w domyśle – najlepszą obronę przed wirusem. Z tego też powodu prócz produktów żywnościowych i napojów przedstawiamy w tym przeglądzie również najlepsze diety.

Jeśli zabrakło tu Twoich ulubionych prozdrowotnych pokarmów czy napojów, nie martw się. Prawdopodobnie po prostu nie przebadano ich w 2021 r.

Prozdrowotne produkty

Grzyby mają działanie antynowotworowe

Również nas to zaskoczyło, ale nowe badania wykazują, że skromne grzyby skrywają w sobie wiele korzyści zdrowotnych. Zamiast spychać je na krawędź talerza z dumą umieść je więc na jego środku.

O połowę zmniejszy to np. ryzyko wystąpienia raka. Osoby spożywające każdego dnia 18 g grzybów – ilość odpowiadającą mniej więcej czterem łyżeczkom – były o 45% mniej narażone na rozwój nowotworu. Bez większego znaczenia wydaje się ich rodzaj, ponieważ wszystkie mają podobny wpływ ochronny – twierdzą amerykańscy naukowcy z Kolegium Medycznego Stanu Pensylwania¹.

Grzyby to na pewno prozdrowotny produkt spożywczy, szczególnie dlatego że zawierają ergotioneinę – silny przeciwutleniacz chroniący przed rakiem. Są one najbogatszym pokarmowym źródłem tej substancji – powiedział kierujący badaniami Djibril Ba.

Wraz ze współpracownikami przenalizował on 17 badań nad rakiem, w których wzięło udział ponad 19,5 tys. pacjentów onkologicznych. Ci, którzy codziennie spożywali grzyby, byli pod największą ochroną przeciwnowotworową. Najwięcej ergotioneiny zawierały: twardnik japoński, boczniak, żagwica listkowata i boczniak mikołajkowy. Wydaje się jednak, że wszystkie rodzaje grzybów mają podobne działanie ochronne.

Grzyby mają również pozytywny wpływ na dobrostan psychiczny. Wydaje się, że są w stanie podnieść na duchu i obniżyć poziom lęku. Ten sam zespół naukowców przeanalizował stan zdrowia około 24 tys. dorosłych, których obserwowano przez 11 lat do 2016 r. Odkryto, że osoby, które jadły grzyby, były mniej narażone na wystąpienie depresji². Być może dzieje się tak dlatego, że ergotioneina i inne zawarte w nich przeciwutleniacze redukują stres oksydacyjny, będący prekursorem tej choroby. Jednocześnie grzyby są zasobne w potas, który obniża poziom lęku. Ich spożywanie zmniejsza nawet ryzyko wczesnej śmierci – dodają badacze.

Awokado wspomaga walkę z otyłością

Tu bez niespodzianek. Smaczliwka od lat krążyła wokół czołowego miejsca wśród najbardziej prozdrowotnych pokarmów. W tym roku uwzględniliśmy ją w zestawieniu ze względu na nowe badania. Ujawniły one jeszcze większe właściwości prozdrowotne tego owocu. A zatem bez urazy za brak oryginalności.

Awokado zawiera związek chemiczny, który można by zaangażować w walkę z białaczką – nowotworem krwi – jak odkryto w zeszłym roku. Owoc ten ma w sobie cząsteczkę tłuszczu o nazwie awokatyna B. Bada się ją na komórkach ostrej przewlekłej białaczki szpikowej (acute myeloid leukemia, AML), jednego z najbardziej złośliwych rodzajów raka. Substancję tę testowano już jako terapię w profilaktyce cukrzycy typu 2 i kontroli otyłości. Teraz naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu Guelph w Ontario analizują jej związki z funkcjonowaniem VLCAD – enzymu kluczowego dla wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek białaczkowych³.

I wiecie co? Awokado może również pomóc kobietom w pozbyciu się uporczywego tłuszczu na brzuchu, znanego jako trzewny tłuszcz brzuszny⁴. Kobiety z nadwagą – ale nie mężczyźni – które codziennie jadły ten owoc w ramach codziennego planu posiłków, zauważyły redukcję tłuszczu trzewnego oraz tkanki tłuszczowej otaczającej narządy w przeciwieństwie do tych, w których diecie go brakowało. Odkrycia te są szczególnie godne uwagi, ponieważ ten rodzaj tłuszczu to znany czynnik ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

Zielone warzywa wzmacniają mięśnie

Tak, kolejny nieoryginalny produkt, ale zielone warzywa liściaste powinny trafiać na talerz każdego dnia, a naukowcy znaleźli na to porcję nowych dowodów. Pomogą one np. zachować bystrość umysłu długo po przekroczeniu siedemdziesiątki. Warzywa wydają się najważniejszym elementem diety śródziemnomorskiej, jeśli chodzi o utrzymanie dobrej kondycji mózgu.

Zespół naukowców z brytyjskiego Uniwersytetu Edynburskiego badał zdolności poznawcze ponad 500 osób w wieku 79 lat. Oceniano ich zdolność do rozwiązywania problemów, pamięć i kojarzenie wyrazów, a następnie analizowano ich jadłospis z 12 ostatnich miesięcy. Osoby, które ściśle przestrzegały zasad diety śródziemnomorskiej, osiągnęły wysokie oceny funkcji poznawczych. Z kolei te, które jadły zielone warzywa liściaste i ograniczyły spożycie czerwonego mięsa, zanotowały najwyższe wyniki ze wszystkich uczestników badania⁵.

Zielenina ma również pozytywny wpływ na mięśnie, dokładnie tak jak przepowiadał Dr Popeye, bohater kreskówki i wielki miłośnik szpinaku. Są za to odpowiedzialne azotany, zawarte w warzywach, takich jak szpinak, sałata i jarmuż. Spożywanie równowartości zaledwie jednej szklanki dziennie wystarczy do utrzymania siły i funkcji mięśni.

Codzienne jedzenie warzyw liściastych przez 12 lat zwiększy siłę kończyn dolnych średnio o 11%, a szybkość chodzenia o 4%, twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Edith Cowan w Australii Zachodniej, którzy śledzili stan zdrowia 3759 osób⁶. Korzyści te osiągano niezależnie od aktywności fizycznej. Wystarczające może być po prostu spożywanie zieleniny każdego dnia, chociaż idealne byłoby połączenie diety i wzmacniających mięśnie ćwiczeń, w tym treningu siłowego.

Dieta staje się jeszcze ważniejsza w miarę starzenia się. Silne nogi wspomogą redukcję ryzyka wystąpienia upadków i złamań, poprawią się również ogólny stan zdrowia i dobrostan. Jest to szczególnie korzystne dla serca.

To jednak trudne zadanie. Mniej niż 1 na 10 osób spożywa bowiem codziennie 5-6 porcji warzyw.

Zielone warzywa odżywiają również jelita – epicentrum zdrowia. Naukowcy śledzili procesy biologiczne zachodzące przy połykaniu odrobiny szpinaku lub przeżuwaniu brokułów. Warzywa zawierają rodzaj cukru o nazwie sulfochinowoza – znany jako siarkocukier, ponieważ zawiera siarkę, która musi być rozkładana przez wyspecjalizowane bakterie. W procesie tym produkowany jest siarkowodór – gaz, który w niewielkich dawkach ma silne właściwości przeciwzapalne.

Austriaccy badacze z Uniwersytetu Wiedeńskiego jako pierwsi prześledzili sposób, w jaki jelita przetwarzają siarkocukier. Stymuluje on rozwój kluczowych organizmów mikrobiomu jelitowego, na które inne cukry, takie jak glukoza, nie mają wpływu. Należą do nich bakterie E. rectale – jedne 10 z najczęstszych drobnoustrojów jelitowych u osób zdrowych⁷. Wspomniany proces ma pozytywny skutek uboczny. W jego przebiegu powstaje również związek siarkowy o nazwie DHPS, który służy jako źródło energii dla innych bakterii jelitowych.

Rośliny strączkowe a stwardnienie rozsiane

Od zawsze wiadomo, że rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola i groch – są zdrowe, ale naukowcy znaleźli kolejną przyczynę, dla której są tak istotne: obniżają ryzyko wystąpienia stwardnienia rozsianego. Zawierają one dużo izoflawonów, czyli fitoestrogenów stymulujących bakterie jelitowe, które – jak się wydaje – chronią przed rozwojem tej choroby⁸.

Pacjenci ze stwardnieniem rozsianym mają w jelitach niewiele drobnoustrojów rozkładających izoflawony. Tymczasem coraz częściej podejrzewa się, że nieprawidłowy mikrobiom jest odpowiedzialny za wywoływanie tej choroby.

Bakterie z pewnością mogą chronić przed rozwojem stwardnienia rozsianego – twierdzą amerykańscy badacze z Uniwersytetu Iowa. Możliwe jest również, że terapia z wykorzystaniem zawartych w pokarmach izoflawonów i metabolizujących je bakterii jelitowych mogłaby nawet łagodzić to schorzenie.

Czerwone wodorosty na raka

W Azji Południowo-Wschodniej niezupełnie jest to nowość. Tam rośliny te spożywa się od kilku tysięcy lat, ale naukowcy z Zachodu wreszcie się na nich poznali. Czerwone wodorosty chronią przed rakiem i zasiedlają jelita dobrymi bakteriami, co może wyjaśniać, dlaczego wśród Japończyków bardzo rzadko występują nowotwory jelita grubego, odbytnicy i piersi.

Badacze z amerykańskiego Uniwersytetu Illinois przeanalizowali zawarte w tych algach cukry, aby zrozumieć ich prozdrowotne właściwości. Odkryli, że znajduje się w nich 6 różnych cukrów, spośród których 3 mają działanie przeciwnowotworowe i probiotyczne⁹.

Jeden z nich działa jak prebiotyk – pobudza rozwój bakterii probiotycznych w jelitach. Może to wyjaśniać, dlaczego Japończycy generalnie cieszą się lepszym stanem zdrowia i żyją dłużej niż mieszkańcy Zachodu – mówi jeden z naukowców Yong-Su Jin.

Kolejny cukier – AHG – ma właściwości przeciwnowotworowe. – Hamuje rozwój komórek raka jelita grubego u człowieka, ale nie ma wpływu na rozwój normalnych komórek – dodaje badacz. Wydaje się, że AHG wywołuje apoptozę, czyli śmierć komórkową, która jest niezbędnym procesem powstrzymującym rozrost komórek rakowych.

Najlepsze warzywa - seler i buraki

Nagrodę przyznano ex aequo selerowi i burakom ze względu na zawartość azotanów, które utrzymują dobry stan zdrowia naczyń krwionośnych i mózgu. Pokarmy te sprzyjają "dobrym" bakteriom w jamie ustnej. Te zaś wspomagają regulację naczyń krwionośnych i neurotransmisję (chemiczne przekazywanie impulsów między neuronami).

Dieta staje się bardziej istotna w miarę starzenia się, kiedy słabną naturalne zdolności organizmu do produkcji tlenku azotu – twierdzą brytyjscy naukowcy z Uniwersytetu Exeter. Seler i buraki są bogate w nieorganiczne azotany. Z kolei bakterie w jamie ustnej przekształcają je w tlenek azotu, który wspomaga utrzymanie naczyń krwionośnych i funkcji poznawczych w dobrym stanie¹⁰.

Najlepsze suplementy

Witamina D chroni przed uzależnieniem od opoidów

Przez cały 2021 r. składniki odżywcze były obecne w wiadomościach jako jedne z pierwszych linii obrony przed covid-19. Bardzo często pojawiała się w debacie witamina C – 3-5 g dziennie to jej optymalna dawka dla zdrowego układu odpornościowego. Jednak w 2021 r. w światła reflektorów w końcu wróciła witamina D.

Zasady "bezpiecznego korzystania ze słońca" nakazują pozostawanie w cieniu, przez co wszystkim zaczyna brakować tej niezbędnej substancji odżywczej. Jest ona istotna nie tylko z punktu widzenia walki z covid-19. Może być także kluczowa w zwalczaniu również innej epidemii. W zeszłym roku badacze odkryli, że niedobór witaminy D może być powodem tego, że niektórzy ludzie zaczynają uzależniać się od opioidowych środków przeciwbólowych.

Jej niedobór może wywołać u niektórych osób zapotrzebowanie na opioidy, co zwiększa ryzyko uzależnienia – twierdzą amerykańscy naukowcy ze Szpitala Ogólnego Stanu Massachusetts. Ludzie z niskimi poziomami witaminy D w organizmie są przede wszystkim o 50% bardziej narażeni na stosowanie tych leków. Ryzyko to wzrasta do 90% w przypadku osób z ciężkimi niedoborami¹¹. Badania na myszach laboratoryjnych wykazały, że ich zapotrzebowanie na opioidy obniżyło się, kiedy podawano im więcej witaminy D.

Na czym jednak polega ten związek? W 2017 r. naukowcy odkryli, że pod wpływem ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UV) ludzka skóra wytwarza endorfiny – hormony "dobrego samopoczucia", wprowadzające w stan łagodnej euforii. Są one chemicznie związane z morfiną, heroiną i innymi opioidami.

Łaknienie napływu euforii może wyjaśniać, dlaczego tak wielu ludzi zażywa kąpieli słonecznych – przypuszczają badacze. A opioidowe środki przeciwbólowe stanowią ich zamiennik w warunkach niedoboru światła słonecznego oraz obniżenia zapasów witaminy D.

Oleje rybne chronią przed chorobami serca

Tak wiele już wiadomo na temat prozdrowotnych właściwości ryb i olejów z nich pozyskiwanych, że można by sądzić, że nie było już nic więcej do powiedzenia. Tak jednak nie jest. Badacze odkryli, że mogą one być niezbędnym dodatkiem do diety każdego, kto zmaga się z chorobą serca lub nowotworem.

Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu o ok. 17% u osób już na tego rodzaju zdarzenia mocno narażonych – twierdzą kanadyjscy naukowcy z Uniwersytetu McMastera. Należy jednak spożywać przynajmniej 2 porcje tygodniowo.

W przypadku osób z grupy niskiego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych nie zaobserwowano żadnego tego rodzaju wpływu. O dziwo, zasobna w ryby dieta nie pomagała ludziom, którzy nie zmagali się z zaburzeniami krążenia. Naukowcy odkryli to, kiedy przyjrzeli się kilku ważnym badaniom, w ramach których obserwowano ponad 190 tys. osób, w tym ok. 51 tys. pacjentów kardiologicznych¹².

Jednak co jeśli zamiast zwiększenia spożycia tłustych ryb, takich jak makrela i łosoś, preferuje się suplementację kwasów tłuszczowych omega-3? Inne badanie, którego wyniki opublikowano w zeszłym roku, przynosi więcej spostrzeżeń na temat jej najlepszych metod.

Jeśli chodzi o kondycję serca, najskuteczniejszym kwasem tłuszczowym z grupy omega-3 wydaje się EPA (kwas eikozapentaenowy). Jest bardziej prawdopodobne, że redukuje zaburzenia sercowo- naczyniowe i zgony – oraz poprawia wskaźniki przeżycia po problemach z sercem – w porównaniu z suplementami z kombinacją EPA + DHA (kwasu dokozaheksaenowego).

Amerykańscy naukowcy z bostońskiego szpitala Brigham and Women’s Hospital ponownie przyjrzeli się 38 badaniom i odkryli dużą różnicę pomiędzy tymi dwoma rodzajami kwasów tłuszczowych. Mają one różne właściwości chemiczne wpływające na kondycję serca. Odkrycia oparto na badaniu Reduce-It, które wykazało, że suplementacja EPA radykalnie obniżyła częstość występowania zawałów serca i udarów mózgu wśród pacjentów z grupy wysokiego ryzyka ich wystąpienia¹³.

Nie należy jednakże wykluczać DHA, ponieważ nie tylko serce zyska na zwiększeniu spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Jedzenie tłustych ryb lub przyjmowanie olejów rybich może również chronić przed rakiem. Kwas tłuszczowy z grupy omega-3 – DHA – ma przeciwnowotworowe właściwości, nawet w niewielkich dawkach. Zaledwie 100 mg dziennie – mniej niż połowa zalecanego dziennego spożycia w wysokości 250 mg – może zabijać komórki rakowe.

Belgijscy badacze z Uniwersytetu w Lowanium odkryli, że DHA zakłóca wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych. W ramach znacznego postępu w rozumieniu mechanizmu przerzutów raka badacze ustalili, że jego komórki dobrze rozwijają się w kwaśnym środowisku i zastępują glukozę – normalne źródło energii dla komórek – lipidami (tłuszczami).

Jednak DHA zalewa je i w końcu zabija. Innymi słowy: nagle mają one zbyt dużo tłuszczu do odżywiania się. Im więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych w komórce, tym większe ryzyko utleniania, czyli jej transformacji – odkryli naukowcy. W badaniach laboratoryjnych na komórkach nowotworowych zauważyli, że umierały one w ciągu zaledwie kilku tygodni¹⁴.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają ochronny wpływ w przypadku chorób serca i raka – dwóch głównych przyczyn zgonów na Zachodzie. Nic więc dziwnego, że pozytywnie oddziałują one na oczekiwaną długość życia. Nieprzyjmowanie suplementów z kwasami tłuszczowymi omega-3 może mieć właściwie równie negatywny wpływ na długowieczność jak palenie tytoniu. Papierosy mogą odjąć do 5 lat życia, a niskie zapasy kwasów tłuszczowych – 4 – twierdzą naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu Guelph.

Uważają oni, że same wyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 odpowiadają za korzystniejszą średnią długość życia w Japonii, gdzie ludzie zwykle żyją 5 lat dłużej niż mieszkańcy Zachodu. A wszystko to może wynikać z bogatej w tłuste ryby diety. W badaniu z udziałem 2 240 osób po 60. r.ż. naukowcy stwierdzili, że poziom kwasów tłuszczowych omega-3 był wiarygodnym czynnikiem prognostycznym w zakresie oczekiwanej długości życia w ciągu następnych 11 lat¹⁵.

Prozdrowotne napoje

Zielona herbata i spółka - pomoc przy nowotworach

Od lat uznaje się ją za supernapój, a w zeszłym roku odkryto jeszcze więcej dowodów na to, że tak jest. Zawarty w niej przeciwutleniacz może wspomagać zwalczanie raka, a przede wszystkim uchronić przed jego rozwojem. Antyoksydant EGCG (galusan epigallokatechiny) zwiększa w organizmie poziom naturalnej przeciwnowotworowej proteiny, znanej jako p53. Wspiera ona naprawę zwiastujących nowotwór uszkodzeń DNA i niszczy komórki rakowe.

Około połowy wszystkich pacjentów onkologicznych ma mutacje w obrębie p53. Proteinę tę amerykańscy naukowcy z Centrum Biotechnologii Rensselaer w Nowym Jorku opisali jako "prawdopodobnie najważniejsze białko z punktu widzenia nowotworów u ludzi". Powstrzymuje ona wzrost komórek, pobudza naprawę DNA oraz inicjuje śmierć komórkową, czyli apoptozę. Wszystkie te 3 procesy biologiczne biorą udział w powstawaniu i rozprzestrzenianiu się raka¹⁶. Naukowcy wychwycili bezpośrednią interakcję pomiędzy zawartym w zielonej herbacie EGCG a p53. Przeciwutleniacz zapobiega rozkładowi proteiny – twierdzą. Ale to nie wszystko. Wszystkie rodzaje herbaty – zielona i czarna – mają również pozytywny wpływ na utrzymywanie pod kontrolą nadciśnienia tętniczego (hipertensji). Wiedziano o tym od kilku lat, ale w zeszłym roku naukowcy odkryli, jak do tego dochodzi. Zawarte w herbatach związki chemiczne rozluźniają naczynia krwionośne przez aktywację białka o nazwie KCNQ5. Tak twierdzą amerykańscy badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine. KCNQ5 znajduje się w gładkich mięśniach wyściełających naczynia krwionośne, a pobudzają je 2 składniki herbaty z grupy flawonoidów: galusan epikatechiny i EGCG¹⁷.

Bez znaczenia wydaje się to, czy herbata jest zielona, czarna, podawana na zimno, gorąco, czy z dodatkiem mleka. Zawsze wywiera ten sam korzystny wpływ na naczynia krwionośne. Jest tak dlatego, że wszystkie herbaty pochodzą z liści wiecznie zielonej rośliny Camellia sinensis, a różnice pomiędzy nimi są uzależnione od procesu fermentacji.

Wino wpływa pozytywnie na serce

Jeśli chodzi o wino, zeszły rok był zupełnie jak jazda na karuzeli. Wyglądało na to, że badanie z 2019 r. stanowiło prawie ostatnie słowo na temat alkoholu. Stwierdzono, że jakakolwiek jego ilość była szkodliwa, a nawet 1 lampka może zwiększyć ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu. Jednak pod koniec roku naukowcy ponownie przyjrzeli się zebranym w ramach tego badania danym i doszli do wniosku, że wyliczenia były błędne. Umiarkowane spożycie alkoholu może właściwie pozytywnie wpływać na serce.

Inni naukowcy doszli już do podobnego wniosku. Odkryli, że osoby, które przeżyły zawał serca lub udar mózgu, a codziennie piły małą lampkę wina, były o około 27% mniej narażone na kolejne tego rodzaju zdarzenie w porównaniu z abstynentami¹⁸.

Osoby pijące 8 g alkoholu dziennie – równowartość 1 jednostki lub małej lampki wina – były najbardziej chronione. Nie można jednak przesadzać. Osoby, które piły więcej, nie obniżyły swojego ryzyka w większym stopniu, lecz zwiększyły prawdopodobieństwo wystąpienia innych związanych z alkoholem problemów zdrowotnych.

Angielscy naukowcy z Kolegium Uniwersyteckiego w Londynie przestudiowali bazę danych ponad 14,3 tys. osób po zawale, udarze mózgu lub z dusznicą bolesną. W ciągu 8 kolejnych lat 1 640 pacjentów z tej grupy zmarło, a 2 950 przeszło kolejny atak. Jednakże ryzyko było o wiele niższe w przypadku tych, którzy w umiarkowanych ilościach spożywali alkohol.

Woda zmniejsza ryzyko niewydolności serca

Jak moglibyśmy pominąć H2O? Można by pomyśleć, że nie było już nic więcej do odkrycia na jej temat. Jednak naukowcy ustalili w zeszłym roku, że picie do 3 l wody każdego dnia obniża ryzyko wystąpienia niewydolności serca. A to prawdopodobnie nie wszystko.

Niewielu ludzi codziennie pije wodę w ilości choćby bliskiej tej wystarczającej, chociaż jest ona niezbędną siłą napędową dla mechanizmu pompującego serca. Optymalne spożycie płynów różni się w zależności od płci. Kobiety powinny pić 1,6-2,1 l dziennie, a mężczyźni – 2-3 l.

To, czy pije się wystarczająco dużo, można sprawdzić dzięki pomiarom poziomu sodu we krwi. Jego duża ilość w osoczu sugeruje, że powinno się spożywać więcej płynów. W przeciwnym wypadku organizm będzie próbował zachować wodę, którą dysponuje, co może w końcu doprowadzić do niewydolności serca.

Naukowcy z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia przez ponad 25 lat śledzili poziomy sodu we krwi blisko 15,8 tys. osób dorosłych. Te wysokie były wiarygodnymi czynnikami prognostycznymi wystąpienia niewydolności serca w czasie trwania badania. Z każdym wzrostem poziomu sodu o 1 mmol/l prawdopodobieństwo tego rodzaju zdarzenia rosło o około 20%¹⁹.

Najlepsze diety

Dieta ketogeniczna wspomaga leczenie guzów mózgu

Niektórzy uważają ją za ekstremalną, ale dieta polegająca na spożywaniu pokarmów tłuszczowych, a unikaniu węglowodanów, czyli cukrów, przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Według najnowszych wiadomości spowalnia rozwój guzów mózgu, a nawet może cofnąć tego rodzaju nowotwór. Guzy mózgu to jedne z najtrudniejszych do leczenia nowotworów, a wskaźniki przeżycia pacjentów są w ich przypadku bardzo niskie. Jednak radykalna zmiana diety, w tym okazjonalny post, może to wszystko zmienić.

Rosnące guzy mózgu żywią się glukozą. Sensowne jest więc pozbawienie ich jej przez zdecydowane ograniczenie spożycia będących źródłem cukru węglowodanów. Kiedy podaż glukozy ustaje, zdrowa tkanka mózgowa wciąż może żywić się ketonami, które zastępują cukier, ale guzy nie mogą się do tego przystosować, a zatem giną – przynajmniej teoretycznie.

Dieta ketogeniczna, nastawiona na tłuszcze, idealnie spełnia te wymagania. Czy jednak człowiek może żywić się wyłącznie nimi przez dowolnie długi czas? I czy ten sposób żywienia ma jakieś nieoczekiwane działania niepożądane?

Aby się tego dowiedzieć, amerykańscy naukowcy ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa stosowali tę dietę u 25 pacjentów z gwiaździakiem – rodzajem nowotworu mózgu – przez 8 tygodni. Wszyscy ukończyli konwencjonalne leczenie, które obejmowało chemioterapię i radioterapię. Dieta składała się wyłącznie z boczku, jajek, kremówki, masła, zielonych warzyw liściastych i ryb. Dodatkowo pacjenci pościli 2 dni w tygodniu.

Większość uczestników badania ukończyła je, a prawie połowa w pełni przestrzegała zasad diety. Jednak nawet u tych, którzy robili to mniej rygorystycznie, i tak nastąpiły zmiany metabolizmu organizmu, który jako źródło energii wykorzystywał białko i tłuszcze²⁰.

Tak jak oczekiwano, spowodowało to również zmiany w obrębie mózgu i guzów. Obrazowanie mózgu wykazało wzrost poziomu ketonów – stanowiących zastępcze w stosunku do glukozy źródło energii – które mogły również spowalniać wzrost nowotworów w określonym czasie.

Tęczowa dieta jest dobra dla mózgu

Dieta tęczowa polega na spożywaniu wielu różnych warzyw, sałatek i owoców, np. truskawek, papryki i pomarańczy. "Tęczowe" pokarmy są przepełnione antyoksydacyjnymi flawonoidami – zwłaszcza flawonami i antocyjanami. Wspomagają one ochronę zdolności umysłowych, szczególnie w miarę starzenia się. Flawonoidy to potężne składniki odżywcze, które wspierają powstrzymywanie pogorszenia funkcji mózgu, często poprzedzającego demencję i chorobę Alzheimera.

Amerykańscy naukowcy z Uniwersytetu Harvarda przez 20 lat śledzili stan zdrowia i dietę blisko 50 tys. kobiet w średnim wieku 48 lat oraz 28 tys. mężczyzn w średnim wieku 51 lat. Za pomocą kwestionariusza regularnie sprawdzano ich zdolność do przypominania sobie zdarzeń i zapamiętywania krótkich list. Uczestnicy, którzy spożywali najwięcej flawonoidów – około 600 mg, czyli pół porcji, dziennie – osiągali również najwyższe wyniki podczas testów. Byli również o 20% mniej narażeni na obniżenie funkcji poznawczych w porównaniu z osobami, które konsumowały ich najmniej²¹.

Jak twierdzą naukowcy, szczególnie bogate we flawonoidy są truskawki. Z kolei flawony, które zapewniają największą ochronę przed pogorszeniem sprawności umysłowej, znajdują się w przyprawach oraz w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach. Te ostatnie redukują ryzyko obniżenia funkcji poznawczych o 38%, co porównuje się do biologicznego "odmłodzenia" mózgu o 4 lata. Antocyjany, znajdujące się w czarnych jagodach, jeżynach i wiśniach, obniżały prawdopodobieństwo wystąpienia spadku tych funkcji o 24%.

Kolejną porcję dobrych wiadomości stanowi fakt, że nigdy nie jest za późno, by zacząć. Nawet osoby, które wdrożyły tęczową dietę w późniejszym życiu, odnosiły podobne korzyści ochronne do tych, które stosowały ją przez 20 lat.

Post przerywany poprawia jakość snu

Powstrzymywanie się od spożywania pokarmów ma wiele różnych odmian i wymiarów, od ograniczeń kalorycznych po krótsze "okna żywieniowe". Jednakże wszystkie metody znane są pod wspólną nazwą przerywanego postu. Opublikowany w zeszłym roku przegląd badań w skrócie przedstawił sposób, w jaki wspomaga on profilaktykę i kontrolę przewlekłych problemów zdrowotnych²².

Żywienie ograniczone czasowo to rodzaj przerywanego postu, który oddziałuje na wewnętrzny zegar organizmu. Geny, hormony i metabolizm podlegają w nim wahaniom w ciągu dnia. Ograniczenie spożywania pokarmów do 8-10-godzinnego okna zapewnia zachowanie równowagi z tymi rytmami – twierdzą amerykańscy naukowcy z Instytutu Salka w San Diego – a nawet może wspomagać kontrolę chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i zaburzenia serca. Podjadanie w ciągu dnia zwiększa podatność na te zaburzenia, ponieważ przerywa synchronizację organizmu z jego wewnętrznym zegarem – mówi Satchidananda Panda, starszy autor artykułu na ten temat.

Post przerywany zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy i chorób serca, jak również wspomaga kontrolę tych przewlekłych problemów, kiedy się pojawiają. Powstrzymywanie się od spożywania pokarmów wspiera też poprawę jakości snu i ogólnego stanu zdrowia.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca

Okrzyknięto ją jedną z najzdrowszych od 30 lat, a w zeszłym roku naukowcy odkryli, że żywienie w stylu śródziemnomorskim o połowę zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby serca. Ludzie spożywający najzdrowsze produkty – czyli m.in. warzywa, owoce, ryby i orzechy z wykluczeniem przetworzonej żywności – byli o 52% mniej narażeni na rozwój zaburzeń kardiologicznych. Osoby młode, które wdrożyły tego rodzaju dietę przed ukończeniem trzydziestki oraz kobiety po menopauzie, wydawały się uzyskiwać największą ochronę, jednakże strategia ta jest skuteczna we wszystkich grupach wiekowych – twierdzą naukowcy.

Istotę zdrowej diety podkreśliły 2 ważne badania, w ramach których analizowano związek pomiędzy jadłospisami roślinnymi a dobrą kondycją serca. W jednym z nich prawie 5 tys. młodych dorosłych obserwowano przez 32 lata. W tym czasie u 289 osób rozwinęła się choroba serca. Uczestnicy, których dieta była najzdrowsza na początku badania, byli najmniej narażeni na wystąpienie zaburzeń kardiologicznych. Co zachęcające, w przypadku osób żywiących się zdrowiej do wieku 50 lat nastąpiła redukcja ryzyka wystąpienia późniejszej choroby o 61%²³.

Podobny obraz wyłonił się z odrębnego badania z udziałem 123 tys. kobiet po menopauzie w wieku 50-79 lat. Te, których dieta była zdrowa, były mniej narażone na wystąpienie niewydolności serca (o 17%) i choroby wieńcowej (o 14%)²⁴.

Jaki chleb wspomaga odchudzanie?

Jeśli nie jesteś na diecie bezglutenowej, być może skusisz się na spróbowanie pełnoziarnistego chleba żytniego, jako że może on wspomóc przyspieszenie odchudzania. Według jednego z badań dzięki niemu można szybciej pozbyć się kilogramów i spalić więcej tkanki tłuszczowej.

Grupa 242 osób z nadwagą lub otyłych przez 3 miesiące stosowała tę samą niskokaloryczną dietę. Jednak połowa z nich spożywała pełnoziarniste produkty żytnie, a reszta ich odpowiedniki z rafinowanej pszenicy. Obie grupy straciły na wadze. Jednak uczestnicy spożywający żytnie produkty pełnoziarniste zredukowali masę ciała średnio o 1 kg więcej oraz zgubiły o 0,54% więcej tkanki tłuszczowej niż pozostali²⁵.

We wcześniejszych badaniach, w których odkryto podobny skutek spożywania żyta, założono, że wynikał on z faktu, że ochotnicy odczuwali mniejszy głód, a zatem jedli mniej. Jednak naukowcy z Uniwersytetu Technicznego Chalmersa w Szwecji twierdzą, że obie ich grupy badanych spożywały podobne ilości pokarmu. A zatem żyto musi powodować nietypową reakcję metaboliczną, która skutkuje dodatkową redukcją masy ciała.