Nasze magazyny
Właściwości zdrowotne witaminy D
Witamina D miała doprawdy świetny rok. Jest jedną z kluczowych substancji chroniących przed zakażeniem koronawirusem, a nowe badanie wykazało ponadto, że może też bronić nas przed zagrażającymi życiu nowotworami.
Właściwy poziom witaminy D w surowicy krwi obniża ryzyko rozwoju śmiertelnego raka, który rozprzestrzenia się po organizmie w drodze przerzutów, o niemal 40% – o ile tylko nie mamy nadwagi ani otyłości. Średnie działanie ochronne dla ludzi o wszelkich kształtach i rozmiarach wynosi 17%, jak informują naukowcy z Brigham and Women’s Hospital w Bostonie1.
Zalety witaminy D
- Zmniejsza ryzyko osteoporozy, złamań kości i upadków
- Zmniejsza ryzyko zagrażających życiu nowotworów
- Zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu
- Łagodzi objawy ciężkiej depresji
- Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 1 i 2
- Chroni przed covid-19
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D?
- Zdrowy dorosły: 800-2000 j.m. zależnie od masy ciała i podaży w diecie
- Profilaktyka chorób: 2 tys. j.m. dziennie*
- Dorosły z niedoborem witaminy D: dawka ustalona po konsultacji z lekarzem*
- Dorosły, który jest otyły: 4 tys. j.m. dziennie*
- Seniorzy >75 r.ż.: 2000-4000 j.m. na dobę w zależności od masy ciała i spożycia
*tak, by uzyskać i utrzymać optymalny poziom w surowicy krwi (30-50 ng/ml)
Objawy niedoboru witaminy D
- Dzieci mogą mieć problemy z chodzeniem lub muszą siedzieć przez dłuższy czas – to wczesne objawy krzywicy
- Przewlekłe bóle mięśni
- W ciężkich przypadkach dzieci mają krzywe nogi
- U dorosłych występuje ból kości, wykrywalny przy nacisku na mostek lub piszczel
Źródła witaminy D
Nieważne, jaką drogą zapewnimy sobie witaminę D – najistotniejsze, by witaminę D przyjmować każdego dnia.
Suplementy z witaminą D
Choć nazywa się ją słoneczną witaminą, mało kto z nas wystawia się na taki poziom promieniowania, by utrzymać prawidłowy jej poziom. Jednym z najlepszych sposobów na to pozostaje więc codzienna suplementacja.
W badaniu przeprowadzonym w szpitalu Brigham prawie 26 tys. ochotników codziennie przez 5 lat dostawało 2 tys. j.m. witaminy D albo placebo. To ilość znacznie wyższa niż zalecane dzienne spożycie, które wynosi zaledwie 800 j.m. (ok. 20 mcg). Nie wystarcza ona u ludzi mieszkających w położonych bardziej na północ, pozbawionych słońca regionach kuli ziemskiej – czyli w praktycznie całej Europie.
W pewnym badaniu przeanalizowano poziom witaminy D w surowicy krwi mieszkańców Bostonu (szerokość geograficzna zbliżona do europejskiej Florencji). Jak się okazało, na koniec zimy 2/3 z nich miało niedobory2. U ok. 40% Amerykanów deficyt witaminy D występuje przez cały rok, a u Afroamerykanów i Latynosów odsetek ten sięga aż 80%3.
Zwykła multiwitamina: 400 j.m.
Opalanie się dostarcza witaminy D
Mimo swojej nazwy witamina D tak naprawdę jest hormonem steroidowym wytwarzanym z cholesterolu, gdy skóra ma kontakt ze światłem słonecznym. Musi to być jednak silne, letnie słońce, by proces ten w ogóle się rozpoczął.
Kąpiele słoneczne na jak największej powierzchni ciała między godziną 10 a 15, aż skóra się zaróżowi: 10 tys. – 25 tys. j.m.
Źródła witaminy D w żywności
- 1 łyżka stołowa (15 ml) oleju z wątroby dorsza: 1 360 j.m.
- Śledź marynowany, 100 g: 680 j.m.
- Łosoś w puszce z ośćmi, 100 g: 624 j.m.
- Makrela, 100 g: 360 j.m.
- Sardynki w puszce, 100 g: 272 j.m.
Pokarm, który spożywamy, dostarcza nam witaminy D w 2 postaciach:
- D3 (cholekalcyferol), która znajduje się w tłustych rybach i żółtkach jajek
- D2 (ergokalcyferol) – składnik niektórych roślin, grzybów i drożdży
Warto skupiać się na D3, jako że jest niemal dwukrotnie bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu 25(OH)D we krwi.
