Nasze magazyny
Być może trudno uwierzyć w to, że spożywając probiotyk, taki jak kefir, możemy zmienić skład bakterii jelitowych w sposób, który wpłynie pozytywnie na nasz nastrój i funkcjonowanie mózgu, a jednocześnie wyleczy zespół jelita drażliwego (IBS). Lecz tego właśnie dowodzi potężna fala badań naukowych, których przedmiotem jest oś mózg-jelita.
Czym jest kefir?
To fermentowany produkt przypominający płynny jogurt – towarzyszy nam od tysięcy lat, ale obecnie ma szansę stać się jednym z głównych graczy, wyznaczających nową granicę w neurobiologii, a to ze względu na jego działanie jako „psychobiotyku”. Ten nowy termin oznacza kombinację żywych organizmów, które – spożyte w odpowiedniej ilości – mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne.
Wpływ psychobiotyków na jelita
Chociaż już od ponad 100 lat wiadomo, że bakterie mogą wpływać pozytywnie na nasze zdrowie fizyczne, to dopiero w ostatnich 10-15 latach badania pokazały, że istnieje także związek pomiędzy jelitami, bakteriami jelitowymi i mózgiem.
U myszy dodanie do jelit odpowiedniego szczepu bakterii zostało powiązane ze wzmocnieniem funkcjonowania układu odpornościowego, lepszą reakcją na stres, a nawet korzyściami w zakresie uczenia się i zapamiętywania1. Philip Burnet, adiunkt psychiatrii na uniwersytecie oksfordzkim, stwierdza: „Badania te przekonują nas, że bakterie jelitowe odgrywają rolę przyczynową w bardzo ważnych procesach biologicznych, co – jak sądzimy – możemy potem wykorzystać za pośrednictwem psychobiotyków”.
Psychobiotyki badane były przede wszystkim w grupach pacjentów z IBS, gdzie pozytywne rezultaty przejawiały się jako poprawa stanu IBS oraz poziomu depresji i lęku2. Nie musisz jednak chorować na kliniczną depresję, by czerpać korzyści z tych substancji. Najnowsze badania pokazują, że mogą one także przynosić pożytek każdemu, kto cierpi z powodu przewlekłego stresu, obniżonego nastroju lub objawów zbliżonych do lękowych3.
Wskazówki, jak przygotować kefir samodzielnie
Praca z żywymi kulturami może przynieść wspaniały rozkwit zdrowia. Łatwo jest przygotować własny kefir w domu: ziarna kefirowe można zamówić przez internet. Tak jak wszystko inne, domowy kefir niesie z sobą zarówno zalety, jak i potencjalne ryzyko – a często nie jest to opisywane w instrukcji dołączanej do ziaren.
Aby więc mieć pewność, że Twój napój jest bezpieczny do spożywania, stosuj się do następujących wskazówek bezpieczeństwa.
- Fermentuj kefir, aż pH spadnie poniżej 4,5. Jest to poziom, przy którym większość bakteryjnych patogenów nie może przeżyć. Mierniki pH do tego celu są szeroko dostępne.
- Obniż pH kefiru do 4,5 lub niżej tak szybko, jak to tylko możliwe. Chociaż cały proces fermentacji może trwać do 48 godzin, ten początkowy spadek pH musi nastąpić bardzo szybko – najlepiej w ciągu pierwszych 16 godzin fermentacji. W przeciwnym wypadku powstaje ryzyko wniknięcia do roztworu bakterii gnilnych.
- Idealny stosunek ziaren do mleka wynosi ok. 1:7. Tempo fermentacji bywa różne, w zależności od temperatury i aktywności (oba te czynniki zwiększają tempo procesu), więc utrzymywanie kefiru w cieple i potrząsanie nim od czasu do czasu przyspieszy ten proces.
- Zbadaj gotowy kefir raz w miesiącu w laboratorium zdrowia publicznego, by upewnić się, że ziarna nie uległy skażeniu. Za każdym razem, gdy używasz ponownie żywej kultury (takiej jak ziarna kefirowe), zachodzi ryzyko skażenia bakteriofagami.
- Bakteriofagi lub „fagi”, to wirusy, które zarażają bakterie i mogą zmienić niegroźne bakterie w czynniki chorobowe poprzez zmianę ich kodu genetycznego, by produkowały toksyczne substancje. Takie bakterie mogą zarażać ludzi i powodować zatrucia pokarmowe i inne potencjalnie zabójcze choroby. Jeżeli skontaktujesz się z najbliższym laboratorium zdrowia publicznego, jego pracownicy wyjaśnią Ci, jak przygotować kefir do testów. Poproś o standardowe mikrobiologiczne testy przesiewowe bezpieczeństwa żywności dla produktu zawierającego żywe kultury.
Jak psychobiotyki działają na mózg?
Oddziałują one na mózg na 3 różne sposoby:
- Poprzez wytwarzanie aktywnych związków, takich jak serotonina, które oddziałują na oś jelito-mózg. Gdy jelito wydziela serotoninę, pobudza to komórki w jego wyściółce do uwalniania związków sygnalizujących funkcje mózgowe i wpływających na nasze zachowanie4.
- Poprzez oddziaływanie na układ odpowiedzi na stres, obejmujący mózg i gruczoły dokrewne (przynajmniej w badaniach na zwierzętach)5. Układ ten, znany także jako oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), ulega uszkodzeniu pod wpływem przewlekłego stresu lub choroby. Gdy oś HPA źle funkcjonuje, niewłaściwie przebiega także produkcja kortyzolu i innych hormonów związanych ze stresem6. Odgrywa to ważną rolę w wywoływaniu zaburzeń nastroju i problemów poznawczych.
- Poprzez wpływanie na mózg dzięki swoim własnościom przeciwzapalnym. Obecnie wiadomo już, że przewlekle podwyższony poziom stanu zapalnego w całym organizmie i mózgu jest jedną z głównych pierwotnych przyczyn IBS, depresji i lęku. Ten stan zapalny może rozpoczynać się w jelitach, a psychobiotyki wpływają na mózg poprzez jego zmniejszanie7. Psychobiotyki mogą także pomóc podnieść nastrój i złagodzić lęk u osób cierpiących na różne choroby przewlekłe. Dobroczynnych bakterii użyto w badaniu z podwójnie ślepą próbą i kontrolną grupą placebo u pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia, gdzie uczestnicy przyjmujący probiotyk odczuli znaczące zmniejszenie objawów lękowych w porównaniu do grupy kontrolnej8.
W innej pracy naukowej stwierdzono, że psychobiotyki pomagają w okresach stresu, zapobiegając związanemu z nim wzrostowi poziomu kortyzolu, a jednocześnie podnosząc poziom serotoniny9. U osób z IBS badania wykazały, że codzienne stosowanie takiej substancji przez 4 tygodnie prowadzi do poprawy nastroju, obniżenia wyników kwestionariuszy lękowych i znacznej poprawy jakości życia10.
Ostatnie odkrycia pokazują także, że psychobiotyki mogą łagodzić objawy depresji. W badaniu z 2017 r. naukowcy z McMaster University w Kanadzie stwierdzili, że 2-krotnie więcej osób dorosłych z IBS zgłaszało poprawę w zakresie współistniejącej depresji, gdy przyjmowało psychobiotyk, niż gdy przyjmowało placebo. Praca ta dostarcza dalszych dowodów, że środowisko mikrobioty w jelitach komunikuje się bezpośrednio z mózgiem11.
I rzeczywiście, badanie porównujące bakterie psychobiotyczne z lekiem z grupy SSRI, citalopramem, wykazało, że bakterie istotnie radziły sobie lepiej niż lek przeciwdepresyjny z depresją, lękiem i zaburzeniami funkcji poznawczych, będącymi skutkiem przewlekłego stresu. Obniżały one poziom kortyzolu i przywracały do normy poziom serotoniny i innych związków chemicznych w mózgu12.
Kiedy pić kefir - rano czy wieczorem?
Jest to produkt o silnym działaniu, więc zalecam, by zacząć powoli. Wypijaj 1 łyżkę stołową dziennie, a w miarę, jak organizm będzie się przyzwyczajał, stopniowo zwiększaj ilość aż do dziennej dawki 170 ml. Wybierz czysty kefir z koziego mleka, przygotowany na prawdziwych ziarnach kefirowych, bez dodatku cukru, słodzików lub substancji smakowych. Pij go z samego rana na pusty żołądek.
-
Dlaczego na czczo? Ponieważ tryptofan, prekursor serotoniny obficie występujący w kefirze, oddziałuje na mózg tylko wtedy, gdy spożywa się go w ten sposób.
-
Dlaczego zaś z samego rana? Ponieważ mleczan (nie laktoza: kefir jest w 100% pozbawiony laktozy) przyniesie Ci zastrzyk energetyczny, a nie byłby on pożądany tuż przed snem lub w przypadku problemów z zasypianiem.
Pamiętaj
Po wypiciu innych płynów odczekaj ok. 15 min dla oczyszczenia organizmu przed spożyciem kefiru. Chodzi o to, by żywe bakterie mogły bez przeszkód docierać do ścian jelita, do których przywierają i zaczynają walczyć o przestrzeń życiową z rezydującymi tam złymi drobnoustrojami, w końcu wypierając je stamtąd. Możesz osłodzić kefir, dodając 100-procentową stewię lub miksując go z owocami, lecz jeśli wybierzesz ten drugi sposób, pamiętaj, by spożyć napój natychmiast. Nie pozostawiaj go na noc, gdyż fruktoza (cukier owocowy) osłabi działanie probiotyków.Przepisy na lepszy nastrój z wykorzystaniem kefiru
Podczas kuracji schorzeń jelit nie zaleca się zwykłego chleba zawierającego gluten, ale poniżej podajemy 2 opcje bezglutenowe, które mogą go zastąpić. Pancake’i są w Wielkiej Brytanii ogromnie niedoceniane – zazwyczaj pełnią rolę przekąski jadanej raz do roku na wycieczce i posypywane są cukrem. W Stanach Zjednoczonych jada się je częściej, ale zarezerwowane są tylko dla śniadań i toną w syropie klonowym o wysokim indeksie glikemicznym. Pora zrewidować pogląd na to danie. Pancake to po prostu zwykły płaski kawałek pieczywa usmażony na blasze lub patelni. Trudno o coś szybszego, łatwiejszego czy bardziej kuszącego.
Smażymy zawsze stos naszych „oszczędzających czas” placków mniej więcej co 3 dni, pakujemy je w folię spożywczą i wkładamy do lodówki (gdzie można przechowywać je do 4 dni). Potem można wrzucić je do tostera, by stały się ciepłą i chrupiącą przekąską lub lunchem. Mogą być słodkie lub pikantne – podawaj je z dodatkami wybranymi według własnych upodobań spośród podanych niżej propozycji.
Pancakes oszczędzające czas
Składniki na 8 sztuk:
- 500 ml kefiru
- 200 ml koziego mleka
- 1 jajko z wolnego wybiegu
- 250 g mąki (mąka z cieciorki)
- 200 g innej mąki bezglutenowej – wybierz spośród mąki gryczanej, quinoa, sorgo, płatków jaglanych lub mąki kokosowej
- 1 łyżka stołowa skrobi ziemniaczanej (nie mąki ziemniaczanej)
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
- ½ łyżeczki soli morskiej
- masło kozie lub olej kokosowy
Sposób przygotowania
- Wymieszaj kefir, jajko i kozie mleko.
- W średniej wielkości misce wymieszaj mąkę, sodę oczyszczoną i sól.
- Roztop 1 łyżkę stołową koziego masła i polej nią suche składniki.
- Powoli dodawaj mąkę do mieszanki z kefirem, aby otrzymać ciasto. Zwróć uwagę, by nie było zbyt rzadkie, gdyż w takim przypadku uzyskasz cieniutkie naleśniki crepes. Powinno być dość gęste, ale dające się wylewać. Jeżeli ciasto jest zbyt rzadkie, dodaj mąki.
- Nagrzej blachę lub patelnię do średniej temperatury i dodaj ok. 1 łyżki stołowej koziego masła lub oleju kokosowego. Nabierz ciasto łyżką wazową i wylej na patelnię.
- Każdy placek smaż kilka minut po każdej stronie. Przewracaj je, gdy na powierzchni zaczną pojawiać się bąbelki.
Jeżeli lubisz słodkie naleśniki, dodaj dla smaku 100-procentowo czystej stewii lub udekoruj je owocami, takimi jak borówki amerykańskie lub truskawki. Jeżeli wolisz naleśniki pikantne, dodaj masła, miękkiego sera koziego, hummusu, guacamole, masła orzechowego lub migdałowego
Chleb na kefirze i sodzie
W tej wersji – jest pożywny i kruchy. Niezbyt łatwo robi się z niego kanapki, ale za to jest pysznym dodatkiem do zup, dań duszonych i wolno gotowanych.
- 240 ml kefiru (kefir mleczny lub wodny)
- 140 g organicznej mąki gryczanej
- 70 g organicznej mąki z komosy lub owsianej (jeżeli ją tolerujesz)
- 70 g organicznej mąki migdałowej lub mielonych migdałów
- 35 g namoczonej kaszy owsianej (opcjonalnie)
- szczypta soli morskiej
- 1 łyżeczka sody do pieczenia
Sposób przygotowania
- Wsyp mąkę gryczaną i wlej kefir do szklanej miski. Namocz przez noc lub przez co najmniej 12 godz.
- Nagrzej wstępnie piekarnik do temp. 200°C.
- Pozostałe suche składniki przesiej przez sito do szklanej miski, a następnie dodaj składniki mokre. Staraj się jak najmniej je mieszać. Pozostaw ciasto w misce na 10 min.
- Natrzyj dłonie mąką. Połóż ciasto (pozostawiając je w kształcie, jaki przyjęło w misce) na blachę do pieczenia wyłożoną natłuszczonym arkuszem pergaminu. Lekko posyp ciasto odrobiną mąki bezglutenowej i natnij głęboki krzyż na górze.
- Piecz przez 30 min, aż powierzchnia ciasta zbrązowieje. Jedz ze smakiem ciepły chleb, ociekający od koziego masła!
Fragment zaczerpnięty z książki Shann Nix Jones pt. „The Kefir Solution: Natural Healing for IBS, Depression and Anxiety” („Kefirowe rozwiązanie: naturalne leczenie IBS, depresji i lęku”, Hay House, 2018)
- Trends Neurosci, 2016; 39: 763–81
- Biol Psychiatry, 2013; 74: 720–6
- Gastroenterology, 2013; 144: 1394–401
- Adv Exp Med Biol, 2014; 817: 221–39
- Neurogastroenterol Motil, 2014; 26: 510–20
- Psychiatry, 2006; 5: 166–70
- Clin Ther, 2015; 37: 984–95
- Gut Pathogens, 2009; 1: 6
- Benef Microbes, 2016; 7: 153–6
- Aliment Pharmacol Ther, 2009; 29: 508–18
- Gastroenterology, 2017; 153: 448–59.e8
- Neuroscience, 2015; 310: 561–77
