Jajka to skarbnica witamin, minerałów i aminokwasów. Ich wpływ na nasze zdrowie jest nieoceniony

Sadzone, na miękko, na twardo, w postaci jajecznicy czy omletu... Jaja można jeść na wiele sposobów i jako ludzkość uwielbiamy to robić w zasadzie od zarania dziejów. Niestety, jaja wciąż mierzą się z czarnym PR-em z uwagi na obecność w nich choleste­rolu. Tymczasem można, a nawet trzeba po nie sięgać, ponieważ jajom przypi­suje się właściwości immunomodulu­jące, antyoksydacyjne, a nawet... chro­niące przed osteoporozą.

Dlaczego warto jeść jajka?

Wśród wszystkich zalet spożywania jaj łatwo zapomnieć, że są one też po prostu sycące. Białko jaj nie tylko odżywia, ale także obniża bowiem poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie apetytu.

Badania wykazały, że śniadania zawierające jajka powodują obniżenie stężenia greliny we krwi w porównaniu ze śniadaniami na bazie owsianki. Zaobserwowano też, że ochotnicy, którzy je jedli w pierwszym posiłku dnia, mieli mniejszy obwód talii i ilość tkanki tłuszczowej – żadnego z tych wyników nie udało się osiągnąć osobom spożywającym pieczywo⁵.

Jaja to ważne źródło niszczących wolne rodniki tlenowe an­tyoksydantów, mimo że mało kto je tak postrzega. Tymczasem w jajach znajdziemy m.in. cystatynę, która moduluje syntezę i uwalnianie tlenku azotu, odpowiedzialny za hamowanie powstawania reaktywnych form tlenu lizozym czy owotransfer­rytynę – zachowuje się ona podobnie do jednego z najsilniej­szych antyoksydantów występujących w naszym organizmie: dysmutazy ponadtlenkowej, a ponadto chelatuje metale, co również zapobiega powstawaniu wolnych rodników.

Jest jeszcze albumina, która zawiera grupy tiolowe – te są znane ze swoich właściwości przeciwutleniających, które wzrastają w połączeniu z polisacharydami, czyli cukrami złożonymi. A to tylko kilka przykładów tego, co oferuje białko jaj.

 

W jaki sposób składniki jajek „włączają” swoje właściwości antyoksydacyjne? Wystarczy je przygotować i zjeść. Chociaż gotowanie i inne metody obróbki termicznej potraw mogą niszczyć zawarte w nich antyoksydanty, to w przypadku karo­tenoidów, w tym luteiny i zeaksantyny, zwiększają ich wchła­nianie.

Podobnie działa rozdrobnienie jedzenia, czyli gryzienie go i trawienie². Przy okazji powstają wtedy wolne aminokwasy i peptydy o właściwościach przeciwutleniających. A zatem, pora przygotować pastę jajeczną lub świąteczną sałatkę!

Ile kalorii ma jajko?

Koniec strachu przed cholesterolem. Źródła naukowe sugerują, że jaja są dobrym składnikiem diety ze względu na ich wartości odżywcze i liczne korzyści zdrowotne. Wśród znalezionych w nich substancji odżywczych warto wymienić witaminy: A, D, B2 (bio­tynę), B4 (cholinę), B7 (ryboflawinę), B12 (kobalaminę) i foliany, czyli sole kwasu foliowego, a także minerały, takie jak jod i selen. Mało?

W kurzych jajach znajdziemy też kwas pantotenowy, fosfor, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i oczywiście białko. Trudno powiązać te składniki z hipercholesterolemią i chorobami sercowo-naczyniowymi. Wręcz przeciwnie: jaja to element profi­laktyki wymienionych schorzeń, jako że niektóre badania sugerują niewielkie obniżenie ryzyka sercowo-naczyniowego u osób włączających jaja do swojej diety.

Regularne spożywanie kurzych jaj wspiera pracę mięśni i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Jaja zwiększają też uczucie sytości – zdaniem ekspertów mogą więc przyczyniać się do zmniejszenia podaży kalorii (samo kurze jajo ma ok. 66-75 kcal), ale brakuje badań w tej materii. Jaja po prostu warto jeść, niezależnie od wie­ku.

U niemowląt rozszerzanie o nie diety może zmniejszać ryzyko wystąpienia alergii pokarmowych. Natomiast w przypadku osób starszych połączenie odpowiedniej aktywności fizycznej z podażą białka z jajek prawdopodobnie zapobiega utracie, związanej z wie­kiem, tkanki mięśniowej, czyli sarkopenii¹.

Ile wapnia ma korupka jajka?

Skorupki kurzych jaj to naturalne źródło wapnia, podobnego do niego strontu (który współtworzy m.in. szkliwo zębów) i fluoru. Nie musisz jednak wgryzać się w całe jajo ani rozgniatać moździe­rzem skorupek, żeby móc je zjeść.

Rynek konsumenta już dawno zauważył, jak cennym składnikiem diety mogą być te skorupki i oferuje je nam w postaci proszku. 1 g takiego produktu zawiera ok. 370 mg wapnia, 0,6 g fosforu i 5 mg magnezu, nie licząc wspomnianych wcześniej strontu i fluoru, a także miedzi i cynku. Czy zatem skorupki jaj mogą chronić przed osteoporozą?

Badania laboratoryjne dały pozytywne wyniki: karmione taką mączką samice szczurów, które przeszły już menopauzę i chorowały na oste­oporozę, miały gęstsze kości. Podobne wyniki przyniosły badania kliniczne – w przypadku kobiet po menopauzie i z osteoporozą suplemen­tacja proszkiem z kurzych jaj zmniejszała ból i zrzeszotnienie kości, zwiększała ich gęstość i pozytywnie wpływała na aktywność fizyczną ochotniczek.

Specjaliści zauważyli też, że mączka ze skorupek stymuluje różnicowanie chondrocytów, czyli komórek tworzących chrząstkę stawową. Przy okazji warto wspomnieć, że biodostępność wapnia ze skorupek jaj jest podobna lub nawet lepsza niż ze stosowanego w medycynie oczyszczonego węglanu czy cytrynianu wapnia. U pacjentów suplementujących proszek ze skorupek kurzych jaj odnotowa­no również lepsze wskaźniki gęstości mineralnej kości, a wyraźną poprawę ogólnego stanu zdrowia odczuło 83% ochotników.

Istnieje kilka mechanizmów, poprzez które składniki skorupek jaj mogą korzystnie wpływać na nasze kości. Prawdopodobnie zmniejszają one stężenie cytokin prozapalnych, a zawarty w skorupkach stront może hamować resorpcję kości (zmniejszanie ich gęstości) i stymulo­wać powstawanie nowej tkanki³.

Kiedy dzieci mogą zacząć jeść jajka?

Jajo zawiera także wszystko, czego potrzebuje niemowlę od­stawiane od piersi. Obecne w nim białko, witaminy i pierwiastki śladowe zapobiegają mogącemu wystąpić przy zmianie diety niedożywieniu i w konsekwencji chorobie zwanej kwashiorkor (wym. kuasiorkor), która objawia się obrzękiem brzucha, apatią, powiększeniem ślinianek i niewydolnością narządów wewnętrz­nych.

Trzeba przy tym zaznaczyć, że w krajach rozwiniętych schorzenie to prawie nie występuje. Jaja to również ważny ele­ment diety matek karmiących piersią – korzystnie wpływają one na poziom składników odżywczych, zawartych w mleku matki.

Dieta uwzględniająca jajka to także doskonałe wsparcie w okre­sie infekcji. Białko jaja zawiera bowiem składniki bioaktywne, które mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe i podnoszą odporność organizmu⁵.

Czy jaja chronią przed rakiem?

Składniki jaj wykazują szerokie spektrum aktywności biolo­gicznych, ponieważ jajo musi zawierać wszystkie substancje, niezbędne do rozwoju kurzego zarodka i chronić go przed zagro­żeniami. Badania wykazały, że białka i peptydy zawarte w jajach wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwutleniające, chelatujące metale, przeciwnadciśnieniowe, przeciwnowotworo­we i immunomodulujące.

Wyodrębniona z żółtka foswityna ma zdolność chelatowania metali, pośrednio więc działa przeciwutleniająco, a do tego wy­kazuje działanie cytotoksyczne (niszczycielskie) wobec komórek nowotworowych.

Owotransferyna występująca w białku również jest antyoksydantem. Wiązanie wolnych rodników to ważny element profilaktyki nowotworowej, jako że reaktywne formy tlenu czy azotu uszkadzają DNA i wpływają na transkrypcję („przepi­sywanie” kodu na nić RNA) – mogą w ten sposób wywoływać mutacje, a te z kolei sprzyjają powstawaniu komórek nowotwo­rowych. Jakie jeszcze supermoce kryją w sobie białka i peptydy z kurzych jaj?

Albumina pobudza wydzielanie czynnika martwicy nowotworów, czyli TNF-alfa (awidyna zaś wzmacnia jego działanie). To cyto­kina wyszukująca i unicestwiająca nieprawidłowo uszkodzone i dzielące się komórki. Dodatkowo alumina wykazuje działanie przeciwmutagenne, ale następuje ono dopiero po termicznej denaturacji tego białka. Innymi słowy, jajko trzeba ugotować lub usmażyć, żeby albumina zaczęła chronić nasze DNA.

Warto wspomnieć jeszcze o owotransferynie, która hamuje pro­liferację, czyli namnażanie komórek nowotworowych i indukuje apoptozę (śmierć komórki) oraz o białku zwanym owomucyną, której podtyp beta ma działanie toksyczne dla komórek nowo­tworowych. Również hydrolizaty (proszek otrzymywany poprzez „odsysanie” wody z substratu) białek jaja wykazują działanie przeciwnowotworowe⁴. Krótko mówiąc, rola jaj w zmniejszaniu ryzyka rozwoju nowotworów jest nieoceniona.