Nasze magazyny
Gdyby zapytać o to, czym skutkują niedobory żelaza, większość z nas odpowiedziałaby, że anemią – i to jest prawda, ponieważ aż 70% tego cennego pierwiastka trafia do erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Dlatego większość objawów niedostatecznej podaży żelaza to objawy bezpośrednie i konsekwencje anemii. Jest to jednak dopiero czubek góry lodowej i nie bez powodu żelazo uważane jest za jeden z najważniejszych pierwiastków, bez którego nasz organizm sobie nie poradzi.
Okazuje się bowiem, że żelazo bierze udział m.in. w reakcjach odpornościowych, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, wchodzi w skład wielu enzymów, uczestniczy w procesach detoksykacji zachodzących w wątrobie i reguluje pracę mięśni.
Ile potrzebujemy żelaza?
- Prawidłowe stężenie żelaza w surowicy krwi wynosi 50–150 μg/ml.
- Dzienne zapotrzebowanie mężczyzn wynosi 6 mg, a kobiet 8 mg.
- Uzupełnianie niedoborów żelaza jest procesem długotrwałym i może zająć nawet pół roku. Najczęściej odbywa się ono poprzez zmianę diety i skorygowanie nawyków żywieniowych, które mogły przyczynić się do powstania niedoborów oraz przyjmowanie suplementów diety, zawierających żelazo. W uzasadnionych przypadkach lekarz może zadecydować o konieczności podania tego pierwiastka dożylnie8.
Zasadniczo nie ma w naszym organizmie tkanki lub narządu, który bezpośrednio lub pośrednio nie byłby zależny od żelaza. Dlatego niedobory tego pierwiastka, poza najbardziej znaną anemią, objawiają się wielonarządową dysfunkcją i pogarszają nasze samopoczucie psychiczne.
Mnogość niespecyficznych symptomów niedoboru łatwo jest zatem przypisać całej gamie innych schorzeń lub zrzucić na karb stresu bądź zwykłego przemęczenia. Często dopiero badanie krwi ujawnia główną przyczynę problemów i skłania do szukania powodów, dla których nasz organizm cierpi na niedobory1.
Jakie są przyczyny niedoborów żelaza?
Natura jest przewrotna, z jednej strony życie bez żelaza nie jest możliwe, a z drugiej strony jest tyle dróg utraty tego pierwiastka i przyczyn ograniczenia podaży oraz wchłaniania, że przestaje dziwić, że aż tyle osób cierpi na jego niedobory. Spójrzmy zatem, z jakich przyczyn może nam brakować żelaza.
- Niedobory pokarmowe. Najczęstszą przyczyną nie tylko niedoboru żelaza, ale każdego innego niedoboru konkretnego składnika pokarmowego, jest nieprawidłowa dieta. W skali makro, w odniesieniu do świata, poza krajami zachodnimi istnieje wiele miejsc, w których panuje głód lub pokarm jest bardzo słabej jakości z powodu np. wyjałowienia gleby.
Często jest też tak, że ludzie mają dostęp jedynie do określonych pokarmów, które nie zaspokajają potrzeb organizmu. W skali mikro naszego zachodniego świata, choć nie cierpimy głodu, niedobory żelaza także są powszechne, ale przyczyny inne. Główną z nich jest źle zbilansowana dieta, uboga w źródła żelaza. Jest to wynikiem naszych wyborów dietetycznych i złej sławy, jaką od lat cieszy się mięso i jego przetwory, a to przecież doskonałe i chyba najlepsze źródło łatwo przyswajalnego żelaza.
Tymczasem wiele osób, w trosce o swoje zdrowie, przechodzi na diety warzywne, traktując mięso, o ile w ogóle pojawia się ono w menu, jako okazjonalny dodatek. Niestety, żelazo zawarte w warzywach wchłania się dużo gorzej niż to pochodzenia zwierzęcego, dlatego niedobory tego pierwiastka stwierdza się głównie u wegan i wegetarian. Modne diety restrykcyjne także nie poprawiają statystyk i prowadzą do wielu innych niedoborów pokarmowych. Kolejnym winnym niedobór żelaza są zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja i bulimia oraz nieumiejętne stosowanie postów.
- Krwawienia. Wiele osób dziwi się, słysząc, że przyczyną ich anemii może być krwawienie, ponieważ w sposób widoczny przecież nie krwawią. Chodzi w tym przypadku o krwawienie do wnętrza ciała, a tu przyczyn może być kilka, od wrzodów żołądka, przez zakażenia bakteryjne, po stany zapalne jelita grubego.
W tych przypadkach krew zostaje strawiona i wydalona wraz z kałem, co łatwo umyka naszej percepcji, ponieważ jeśli jest jej niewiele, nie zauważamy zmiany koloru lub konsystencji kału. Dopiero w poważniejszych stanach może on przybrać ciemne zabarwienie.
Niedobory żelaza pojawiają się nie tylko przy poważnych krwawieniach do przewodu pokarmowego, ale także tych mniejszych, ale stałych, którą w sposób ciągły okradają organizm z krwi, a to zmusza szpik do stałego uzupełniania liczby erytrocytów i zwiększa zapotrzebowanie na żelazo.
Drugim rodzajem krwawień, które prowadzą do niedoborów żelaza, są krwawienia miesięczne kobiet – obfite i długotrwale miesiączki mogą prowadzić do poważnej anemii. Wielu lekarzy zwraca uwagę na to, że miesiączka nie powinna być zbyt obfita i trwać dłużej niż 5–7 dni, zatem jeżeli takich doświadczamy, warto sprawdzić, czy są one jedynie „spadkiem” po mamie lub babci, czy czasami nie kryją się za nimi zaburzenia hormonalne lub poważne choroby, takie jak endometrioza. Także poród, podczas którego kobieta traci dużą ilość krwi, może spowodować u niej niedobór żelaza, podobnie jak każdy zabieg operacyjny.
- Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Pojawia się np. w okresie dojrzewania, zatem jeżeli dieta nastolatka nie zaspokaja potrzeb organizmu, może zacząć mu brakować tego pierwiastka. Ponadto zapotrzebowanie na żelazo wzrasta u kobiet w ciąży i podczas laktacji. Co ciekawe, organizm sportowców i osób intensywnie trenujących także potrzebuje większych ilości żelaza.
- Zaburzenia wchłaniania żelaza. Do prawidłowego wchłaniania żelazo potrzebuje kwaśnego środowiska żołądka i dwunastnicy, zatem wszystkie choroby, które prowadzą do zmniejszenia kwasowości treści żołądkowej, czyli niedokwasoty, jednocześnie przyczyniają się do niedoborów żelaza. Wśród takich chorób jest m.in. zakażenie bakterią Helicobacter pylori, autoimmunologiczne zapalenie żołądka, niedoczynność tarczycy czy dysfunkcja nerwu błędnego. Do zaburzeń wydzielania kwasu solnego w żołądku dochodzi także wskutek starzenia się organizmu, dlatego seniorzy są szczególnie narażeni na niedobory żelaza. Wchłanianie żelaza zaburzają również operacje bariatryczne i stany zapalne jelit oraz celiakia2.
Jak magazynujemy żelazo?
W lepszym zrozumieniu funkcji, jaką pełni w naszym organizmie żelazo, pomoże nam poznanie drogi, jaką przebywa ten pierwiastek. Otóż po wchłonięciu w dwunastnicy i górnym odcinku jelita cienkiego jony żelaza trafiają do krwi, w której zostają natychmiast wyłapane przez transferynę, czyli białko transportujące ten pierwiastek do miejsc docelowych.
Czym są ferryrtyna i hemosyderyna?
Jest to m.in. wątroba, gdzie żelazo zostaje związane z ferrytyną, czyli białkiem magazynującym – organizm magazynuje bowiem żelazo w wątrobie, ale nie w postaci jonowej, a związanej z białkiem, ferrytyną, ponieważ pierwiastek ten w wolnej formie jest dla nas szkodliwy.
Zatem oznaczając poziom ferrytyny, można ocenić ilość zapasów żelaza i w ten sposób wykryć ukryty niedobór tego pierwiastka – to stan, w którym organizm całe dostępne z pożywienia lub suplementów żelazo zużywa na bieżące potrzeby, zatem pozornie mu go nie brak, ale nie jest w stanie zgromadzić potrzebnych zapasów, a te, które miał, już wykorzystał.
Innym białkiem, które służy do magazynowania żelaza, jest hemosyderyna, która magazynuje pierwiastek nie tylko w wątrobie, ale także w śledzionie – tam nasz organizm odzyskuje żelazo z erytrocytów za pomocą makrofagów, rodzaju czerwonych krwinek, które z krwi przepływającej przez ten organ wyłapują uszkodzone i stare erytrocyty. Z krwinek tych organizm odzyskuje m.in. właśnie cenne żelazo.
Jak tracimy żelazo?
Warto przy tym wiedzieć, że nasz organizm nie ma mechanizmu, który pozwalałby mu na usuwanie nadmiaru żelaza. Oczywiście wydalamy je wraz z kałem, ale jest to żelazo niewchłonięte z pokarmu lub suplementów oraz żelazo zawarte w złuszczonych komórkach błony śluzowej jelit i w żółci wydzielanej przez wątrobę. Żelazo tracimy także przez skórę, wraz z potem i wydalamy z moczem3.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że niemal 25–30% światowej populacji cierpi na niedokrwistość, czyli anemię, której przyczyną jest niedobór żelaza. Jednocześnie to właśnie niedobory tego pierwiastka uznano za najpowszechniej występujący deficyt pokarmowy na świecie – dotykają one bezpośrednio około 5% populacji, 20% kobiet miesiączkujących i nawet 40% dzieci, z uwagi na ich większe zapotrzebowanie w okresie wzrostu.
Najważniejsza rola żelaza
Aż 70% żelaza w naszym organizmie znajduje się w cząsteczkach hemu. Hem, inaczej żelazoporfiryna, to niebiałkowy składnik, dzięki któremu białka stają się aktywne.
Hem wchodzi w skład hemoglobiny, czyli białka, które nadaje erytrocytom ich czerwone zabarwienie i umożliwia im czasowe przyłączanie tlenu i dwutlenku węgla oraz transport tych gazów po organizmie. Jedna cząsteczka hemoglobiny składa się z dwóch par białkowych podjednostek, a w każdej takiej podjednostce znajduje się cząsteczka hemu, zawierająca atom żelaza.
Zatem każda cząsteczka hemoglobiny zawiera 4 atomy żelaza i może dzięki temu transportować 4 atomy tlenu. Dzięki atomom żelaza tlen, który dociera podczas wdechu wraz z powietrzem do płuc, ulega związaniu z hemoglobiną, zawartą w erytrocytach i za ich pomocą zostaje rozprowadzony do tkanek całego organizmu.
W drodze powrotnej, po uwolnieniu tlenu, jego miejsce zajmuje dwutlenek węgla, który wraca wraz z krwinkami do płuc, gdzie zostaje uwolniony i pozbywamy się go podczas wydechu. Proces ten to wymiana gazowa, potocznie nazywana oddychaniem – właściwe oddychanie zachodzi na poziomie komórkowym, kiedy to tlen i glukoza ulegają przekształceniu w energię w mitochondriach, czyli organellach komórkowych, wyspecjalizowanych w wytwarzaniu adenozynotrójfosforanu (ATP).
W wiązaniach chemicznych tej substancji magazynowana i dystrybuowana jest energia, potrzebna komórkom do prawidłowego funkcjonowania, przeprowadzania wszelkich procesów metabolicznych, w tym wydzielania substancji, produkcji białek, przewodzenia bodźców i odpowiedniego na nie reagowania, regeneracji i podziałów.
Niedobór żelaza ma poważne skutki, ponieważ po wyczerpaniu zapasów, zgromadzonych w wątrobie, przy niedostatecznej podaży tego pierwiastka w diecie, organizm traci zdolność do wytwarzania hemoglobiny i czerwonych krwinek. Stan taki nazywamy anemią.
Towarzyszyć jej może nie tylko zmniejszenie liczby erytrocytów, ale także zmiany w parametrach czerwonokrwinkowych, czyli określających jakość erytrocytów, w tym: objętości krwinek i stężeniu oraz masie hemoglobiny w krwinkach.
Wskutek anemii we krwi mogą pojawić się również erytrocyty o nieprawidłowej budowie, a wszystkie wymienione zmiany w krwinkach czerwonych powodują upośledzenie wymiany gazowej, co skutkuje niedotlenieniem. I tak dochodzi do zachwiania homeostazy, a kaskada niekorzystnych zmian, które za sobą taki stan pociąga, może mieć bardzo poważne konsekwencje dla naszego zdrowia i nawet zagrozić życiu.
Niedotlenione, a tym samym pozbawione podstawowego substratu do wytwarzania energii komórki nie mogą bowiem prawidłowo funkcjonować, a to przekłada się na funkcje tkanki, którą tworzą – w ten sposób dochodzi do upośledzenia metabolizmu i rozwijają się choroby.
W skrajnych przypadkach pozbawione energii komórki wchodzą na szlak apoptozy, czyli programowanej śmierci. Nie dziwi zatem, że objawy niedoboru żelaza dają tak wiele niespecyficznych objawów z praktycznie każdego układu w naszym ciele.
Produkty bogate w żelazo
Dieta dostarcza nam dwóch rodzajów żelaza: dwuwartościowe żelazo hemowe (Fe 2+) pochodzenia zwierzęcego i trójwartościowe żelazo niehemowe (Fe 3+), którego źródłem są pokarmy roślinne i jaja.
Najlepiej, aby w menu znalazły się oba źródła tego pierwiastka, ponieważ korzystnie wpływa to na przyswajanie żelaza – a jest ono stosunkowo niskie, średnio na poziomie 20–30%. Biodostępność żelaza zależy także od jego pochodzenia. Żelazo hemowe wchłania się w około 15–35%, a niehemowe jedynie w 2–20%4.
Które produkty zawierają dużo żelaza?*
Wątróbka gęsia................... 30,5
Algi spirulina....................... 28,5
Wątróbka wieprzowa .......... 18,7
Nasiona sezamu.................. 17,9
Siemię lniane...................... 17,1
Pestki dyni.......................... 15,0
Otręby pszenne................... 14,9
Kakao 16%......................... 10,7
Wątróbka drobiowa............... 9,5
Soja...................................... 8,9
Żółtko jaja ............................ 7,2
Koperek ............................... 6,6
Czosnek................................ 6,3
Tofu...................................... 5,4
Nać pietruszki ...................... 5,3
Kasza jaglana........................ 4,8
Orzechy laskowe................... 3,4
Mięso wołowe....................... 3,1
Migdały................................. 3,0
Suszone morele.................... 3,0
Sardynki w oleju.................... 3,0
Małże.................................... 3,0
Kasza gryczana..................... 2,8
Szpinak................................. 2,8
Razowy chleb żytni............... 2,3
Jaja kurze (w całości)........... 2,2
Czekolada gorzka.................. 2,1
Czekolada mleczna............... 1,2
Por....................................... 1,1
Łosoś................................... 1,0
Brokuły................................. 0,9
* Zawartość podana w mg na 100 g produktu5
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?
Poza wprowadzeniem do diety konkretnych składników pokarmowych, możemy dodatkowo zwiększyć wchłanianie żelaza. Jak to zrobić? Przede wszystkim należy odpowiednio komponować posiłki, by uniknąć łączenia źródeł żelaza ze składnikami, które ograniczają jego wchłanianie.
- Nie łącz źródeł żelaza z nabiałem, ponieważ mleko i jego przetwory zawierają wapń i kazeinę, które zaburzają przyswajanie żelaza (należy zachować przynajmniej 2-godzinny odstęp).
- Mięso i podroby poddawaj jak najkrótszej obróbce termicznej, ponieważ zmniejsza ona zawartość żelaza hemowego.
- Warzyw i owoców zawierających żelazo nie łącz ze źródłami fitynianów, czyli substancji antyodżywczych, które hamują wchłanianie tego pierwiastka – to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, bób), ziarna zbóż (pieczywo, płatki owsiane), sezam, siemię lniane, soja i jej przetwory.
- Nie popijaj posiłków herbatą i kawą, ponieważ napoje te zmniejszają wchłanianie żelaza nawet o 50%.
- Nie popijaj pokarmów bogatych w żelazo winem, ponieważ zmniejsza ono wchłanianie żelaza o około 75%.
- Jak najwięcej potraw, zarówno mięsnych, jak i warzywnych, przyrządzaj na parze – ta metoda gotowania pozwala na zachowanie większej ilości minerałów w pokarmie niż smażenie lub gotowanie w wodzie.
- Wchłanianie żelaza zaburzają leki zobojętniające sok żołądkowy, takie jak inhibitory pompy protonowej i leki, zawierające sole bizmutu, stosowane w nadkwasocie i chorobie wrzodowej. Także niektóre antybiotyki mogą hamować wchłanianie żelaza.
Poprzez odpowiednie łączenie składników odżywczych, również można zwiększyć wchłanianie żelaza. Jak to zrobić?
- Pokarmy zawierające żelazo dobrze jest łączyć ze źródłami witaminy C, zwłaszcza z kiszonkami warzywnymi, papryką, nacią pietruszki lub szczypiorkiem – wtedy zwiększymy wchłanianie tego pierwiastka kilkukrotnie. Witamina C dodatkowo ułatwia wychwyt żelaza przez szpik i pobudza wytwarzanie czerwonych krwinek.
- Wchłanianie żelaza usprawniają także witaminy B, w tym witamina B6, kwas foliowy i witamina B12.
- Roślinne źródła żelaza łącz z produktami wysokobiałkowymi, zawierającymi siarkę, takimi jak mięso i jaja, a hemowego z zawierającymi siarkę warzywami, takimi jak cebula i czosnek.
- Połączenie w jednym posiłku źródeł żelaza niehemowego i hemowego 4-krotnie zwiększa przyswajanie tego pierwiastka.
- Gotowanie nasion roślin strączkowych po uprzednim ich namoczeniu zwiększa wchłanianie zawartego w nich żelaza6.
Jak sprawdzić, czy mam niedobór żelaza?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy wykonać badanie krwi. Morfologia pozwala nam ocenić skład ilościowy krwi, w tym liczbę erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Parametry czerwonokrwinkowe dają nam natomiast wgląd w jakość erytrocytów, w tym ilość hemoglobiny w każdym z nich, co jest ściśle związane z podażą żelaza.
Dodatkowo należy zbadać poziom samego żelaza – badanie należy wykonać na czczo. Ponieważ ilość żelaza we krwi podlega dobowym wahaniom (najwięcej jest go o poranku), jeżeli wykonujemy badania kontrolne, dobrze jest udać się na nie mniej więcej o tej samej porze, o której wykonywane było poprzednie pobranie krwi – to da nam możliwość wiarygodnego porównania wyników.
Trzeba ponadto zbadać poziom ferrytyny, czyli białka magazynującego żelazo – pozwala to na ocenę stanu zapasów tego pierwiastka. Jeżeli wyniki będą niepokojące, lekarz może zalecić dodatkowo badanie TIBC, określające całkowitą zdolność wiązania żelaza na podstawie stężenia transferryny i wyliczenia, jaką ilość żelaza jest w stanie związać transferryna8.
- Układ krążenia Niedobór żelaza może wpływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, powodując objawy takie jak arytmia, kołatanie serca, bóle i ucisk w klatce piersiowej, zimne dłonie i stopy, obniżona tolerancja zimna czy zasinienie paznokci.
- Układ nerwowy Deficyt tego pierwiastka zaburza pracę układu nerwowego, co objawia się bólami głowy i migrenami, przewlekłym zmęczeniem, szumami usznymi, zawrotami głowy, brakiem apetytu, zespołem niespokojnych nóg, zaburzeniami słuchu, omdleniami oraz mrowieniem i drętwieniem różnych części ciała.
- Psychika Niedobór żelaza negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne, prowadząc do zaburzeń koncentracji, osłabienia pamięci, spaczonych łaknień (np. ochoty na kostki lodu, kredę, ziemię, surowy ryż czy drewno), obniżenia i wahań nastroju, drażliwości lub apatii, bezsenności oraz nadpobudliwości ruchowej, zwłaszcza u dzieci.
- Układ oddechowy Objawy obejmują duszność, suchość błon śluzowych oraz obniżoną odporność na infekcje, co zwiększa ryzyko nawracających zakażeń.
- Uroda Niedobory żelaza odbijają się również na wyglądzie zewnętrznym, powodując sińce pod oczami, bladość skóry, jej suchość, zmarszczki, zajady, łamliwość i wypadanie włosów, podłużne rowki na paznokciach, a także ich łódkowaty kształt.
- Objawy ogólne Wśród symptomów ogólnoustrojowych można wymienić powolne gojenie ran, wzmożoną potliwość oraz niebieskawe zabarwienie gałek ocznych.
- Układ mięśniowo-szkieletowy Osłabienie i nużliwość mięśni, skurcze mięśni nóg oraz problemy z funkcjonowaniem układu mięśniowo-szkieletowego to kolejne konsekwencje niedoboru żelaza.
- Układ pokarmowy Problemy w tej sferze obejmują zapalenie języka i nadżerki w jamie ustnej, afty, zajady, trudności z otwieraniem ust oraz przełykaniem.
Hemochromatoza – czy nadmiar żelaza jest groźny?
Żelazo to jeden z tych pierwiastków, w przypadku którego zarówno niedobór, jak i nadmiar jest szkodliwy. W przypadku nadmiaru żelaza w organizmie mówimy o hemochromatozie. Choroba może mieć podłoże genetyczne – mówimy wtedy o hemochromatozie pierwotnej lub dziedzicznej – która jest spowodowana zwiększeniem wchłaniania żelaza w jelicie cienkim.
Z hemochromatozą wtórną mamy natomiast do czynienia wskutek spożywania nadmiaru pokarmów, zawierających duże ilości żelaza lub przyjmowania suplementów, zmniejszenia zużycia żelaza w przebiegu chorób układu krwiotwórczego lub nadmiernego uwalniania żelaza z zapasów, zgromadzonych w wątrobie. Przyczyną nadmiaru żelaza może być także jego zbyt intensywne odzyskiwanie w śledzionie lub zbyt częste przetaczanie krwi.
W przebiegu hemochromatozy złogi żelaza gromadzą się w wątrobie, trzustce, sercu, stawach i przysadce mózgowej, prowadząc do uszkodzenia tych narządów. Wśród objawów dominuje zmęczenie, osłabienie, zmniejszenie masy ciała i bóle stawów oraz zaburzenia libido i cyklu menstruacyjnego u pań oraz erekcji u panów.
Z czasem u chorych rozwija się marskość lub nowotwór wątroby, ich skóra staje się szarobrązowa i tworzą się na niej blizny w miejscach przebarwień, zanika owłosienie ciała oraz rozwija się cukrzyca. Pojawiają się także zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaburzenia nastroju i często osteoporoza. U wielu chorych dochodzi również do niewydolności serca i zaburzeń hormonalnych. Choroba, niestety, ma charakter postępujący.
Podejrzenie hemochromatozy powinno skłonić nie tylko chorego, ale także jego rodziców, rodzeństwo i dzieci do wykonania badań, nawet jeśli do tej pory nie doświadczali objawów choroby. Im wcześniej uda się wykryć chorobę, tym lepsze jest rokowanie.
Leczenie polega na usuwaniu nadmiaru żelaza z organizmu poprzez kontrolowany upust krwi (w niej znajduje się wszak 70% żelaza) i odpowiednie komponowanie diety oraz unikanie przyjmowania suplementów diety lub zestawów witaminowo-mineralnych, które zawierają żelazo.
W przypadku hemochromatozy pierwotnej nie możemy oczekiwać wyleczenia, można jedynie kontrolować chorobę poprzez monitorowanie poziomu żelaza w organizmie i interweniować w razie nasilenia objawów i pogorszenia wyników. Leczenia wymagają dodatkowo powikłania choroby, takie jak problemy kardiologiczne i marskość wątroby. W przypadku hemochromatozy wtórnej, która jest wynikiem błędów w diecie lub suplementacji, po usunięciu nadmiaru żelaza z organizmu należy zachować odpowiednią dietę i pozostawać pod kontrolą lekarza7.
- Farmacja Współczesna, 2010; 3: 139-146
- A. Szczeklik, P. Gajewski, Interna Szczeklika 2024, Wydawnictwo MP, Wyd. 15.
- J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164–174.
- Curr Pediatr Rev. 2024;20(3):339-356.
- www.nutritionvalue.org
- ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456.
- Nat Rev Dis Primers. 2018 Apr 5:4:18016.
- K. Korzeniowska i in., Zaburzenia gospodarki żelaza. Niedobory żelaza, „Farmacja Współczesna” 2012, nr 5.
- https://podyplomie.pl/medycyna/36030,niedokrwistosc-u-kobiet-w-ciazy
