Nasze magazyny
Czym jest anemia i jak wpływa na organizm?
Żelazo jest niezbędne do wytwarzania czerwonych krwinek, ponieważ stanowi kluczowy składnik hemoglobiny, która wiąże tlen i ułatwia jego transport do każdej komórki naszego ciała.
Tymczasem niedokrwistość z niedoboru tego pierwiastka jest najczęstszym niedoborem żywieniowym, nie tylko w krajach rozwijających się, ale także rozwiniętych1.
Szacuje się, że anemia dotyka jedną trzecią populacji świata2, przy czym kobiety w wieku rozrodczym są szczególnie narażone na jej rozwój3 (co wiąże się z comiesięczną utratą krwi w czasie menstruacji). Niewystarczające zapasy żelaza skutkują niskim poziomem hemoglobiny, a to upośledza transport tlenu.
Stan ten niesie ze sobą wiele konsekwencji. Początkowo anemia manifestuje się utrzymującym się nienaturalnym zmęczeniem, apatią, osłabieniem, upośledzeniem funkcji poznawczych oraz bladością skóry i wyraźnie widocznymi cieniami pod oczami. Utrudnia koncentrację i obniża wydajność w pracy4.
Kolejne oznaki to zawroty głowy, drżenie mięśni, nadmierne wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, zajady w kącikach ust, a czasami wychłodzenie organizmu (dreszcze bez gorączki). Część chorych odczuwa także kołatanie serca, bóle głowy, zaparcia, nudności i brak apetytu.
Gdy zignorujemy te objawy, wyniszczenie organizmu będzie postępować. Łatwo się domyślić, że konsekwencje anemii uderzają w układ krążenia, ale to nie wszystko. Mogą dotknąć każdego narządu, a w skrajnych przypadkach trwale uszkodzić nerki.
W 80% przypadków za anemią stoi jedynie niedobór żelaza, rzadziej kwasu foliowego i witaminy B12. Najczęściej jego przyczyny są trywialne: zła dieta, restrykcyjne kuracje odchudzające lub nadmierny wysiłek fizyczny (uczeni z Izraela zwracają uwagę, że niedokrwistość może również wystąpić u mężczyzn z… przetrenowania)5. Zdarza się, że powodem są zaburzenia wchłaniania (np. przy stanach zapalnych jelit), które utrudniają organizmowi pobranie z pożywienia cennych substancji.
Przyswajanie żelaza niehemowego utrudniają fityniany, obecne przede wszystkim w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach, podobnie jak szczawiany (pochodzące ze szczawiu, szpinaku czy rabarbaru). Innym składnikiem upośledzającym wchłanianie Fe jest wapń. Dlatego warto tak komponować posiłki, aby nie zawierały jednocześnie źródeł wapnia i żelaza. Przyswajanie tego ostatniego ograniczą też taniny zawarte w herbacie i kawie, stąd zalecenia, by nie pić ich do posiłku, w którym znajduje się żelazo niehemowe.
Czy witamina C i kwas foliowy mogą pomóc w przyswajaniu żelaza?
Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zaledwie 1,8 mg żelaza dziennie. Jednak by przyswoić taką ilość tego pierwiastka, musimy zjeść go co najmniej 18 mg – okazuje się bowiem, że z pożywienia wchłaniamy jedynie 10% obecnego tam żelaza.
Korzystny wpływ na jego przyswajanie ma obecność witaminy C. Dlatego na Twoim talerzu obok czerwonego mięsa (chudej wołowiny, królika) i podrobów (zwłaszcza wątroby), które są najważniejszymi źródłami Fe (2-70 mg/kg) powinny znaleźć się bogate w nią warzywa i owoce: papryka czerwona, brokuły, żurawina, natka pietruszki. Można też produkty będące źródłami żelaza i witamin z grupy B popić bogatym w kwas askorbinowy sokiem z cytrusów, malin lub dzikiej róży.
Istnieją 2 główne strategie żywieniowe stosowane w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza – zwiększenie spożycia pokarmów naturalnie bogatych w ten pierwiastek oraz zapewnienie jego wysokiej biodostępności. W tym drugim pomóc może występujący w zielonych warzywach liściastych kwas foliowy (to dlatego do obiadu potrzebne są surówki).
U osób, których dieta opiera się głównie na zbożach i roślinach strączkowych, mogą występować niedobory żelaza i cynku. Dzieje się to głównie na skutek działania wspomnianych już fitynianów. WHO podpowiada jednak sposoby na zmniejszenie ich aktywności – są to: gotowanie, kiełkowanie, fermentacja oraz namaczanie (kilkunatogodzinne moczenie kasz czy strączków aktywuje enzym, który rozkłada kwas fitynowy)11. Dzięki temu podwójnie zwiększamy szanse na przyswojenie Fe. Po pierwsze, dostarczymy mu substancji, które to ułatwiają – obecnego w kiszonkach kwasu mlekowego i witaminy C, a po drugie neutralizujemy związki zmniejszające dostępność żelaza.
Wybieraj:
- Mięso (wołowe, cielęce, baranie, królicze) oraz drób (gęś, kaczkę), a zwłaszcza wątróbkę;
- ryby (sardynki, łososia, śledzia, makrelę, dorsza wędzonego);
- nasiona i ziarna, takie jak dynia, słonecznik, sezam, mak, siemię lniane, nasiona chia;
- jaja (głównie żółtka);
- orzechy zwłaszcza pistacjowe, laskowe, arachidowe, migdały, włoskie, wiórki kokosowe;
- boćwinę, bób, brokuły, brukselkę, buraka, cykorię, czosnek, fasolę szparagową;
- owoce bogate w witaminę C (porzeczki czarne, białe i czerwone, aronię, poziomki, maliny, dziką różę);
- kiszonki;
- suszone morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki i jabłka;
Unikaj:
- żywności wysokoprzetworzonej i typu fast food – parówek, kabanosów, wędzonych mięs i kiełbas, gotowych dań;
- picia kawy i herbaty – zawierają one taniny, które hamują wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego;
- mleka i jego przetworów ze względu na spore ilości wapnia;
- produktów bogatych w błonnik;
- alkoholu.
Jaki jest odpowiedni poziom żelaza?
Nim zaczniesz suplementować żelazo, sprawdź, jaki jest jego poziom w twoim organizmie. To ważne, bowiem akurat ten mikroelement można przedawkować, a gdy stężenie tego pierwiastka jest zbyt wysokie, pojawiają się problemy z sercem, stawami, trzustką i wątrobą.
Jeśli chcemy sprawdzić, czy mamy niedobór żelaza, powinniśmy ocenić nie tylko to, ile żelaza jest w danym momencie we krwi, ale też ile zmagazynowane jest w naszym organizmie.
Takim badaniem jest określenie poziomu ferrytyny. Jest ono bardziej miarodajne niż ocena poziomu żelaza w osoczu krwi. Można też określić poziom transferryny w surowicy – to badanie ocenia, ile żelaza w naszym ciele jest w trakcie „transportu z magazynu”.
- Prawidłowe stężenie żelaza w osoczu wynosi u mężczyzn 17,7-35,9 umol/l (90-200 ug/dl), u kobiet 11,1-30,1 umol/l (60-170 ug/dl).
- Prawidłowy poziom ferrytyny u panów powinien zawierać się w przedziale do 300 μg/l, a u pań do 150 μg/l.
- Zawartość transferryny we krwi można ocenić pośrednio na podstawie tzw. całkowitej zdolności wiązania żelaza (total iron-binding capacity – TIBC).
- Prawidłowo TIBC wynosi u kobiet 40-80 umol/l (223-446 ug/dl), a u mężczyzn 45-70 umol/l (251-391 ug/dl).
Probiotyki w kiszonkach – ich rola w absorpcji żelaza
A skoro już mowa o kwasie mlekowym, to należy wspomnieć o mikroorganizmach, które są zdolne go wyprodukować, czyli o bakteriach Lactobacillus. Tworzą one ważną część prawidłowego mikrobiomu jelit.
Nie wszystkie pałeczki kwasu mlekowego są jednak takie same. Różne szczepy wiążą się z różnymi receptorami w jelitach, co przekłada się na efekty związane z regulacją układu odpornościowego, pobieraniem składników odżywczych czy równowagą bakteryjną jelit.
Przyjrzyjmy się zwłaszcza jednemu z najdłużej nam towarzyszących. Zdaniem antropologów rodzaj Lactobacillus plantarum był częścią naszej diety przez 1,5 miliona lat! I jak się okazuje, w tym czasie nie próżnował. W badaniach klinicznych potwierdzono, że obecność tych bakterii wpływa na wzrost absorpcji żelaza dostarczonego w diecie12.
- Nutrients. 2022 Jul; 14(13): 2724
- Ann N Y Acad Sci. 2019 Aug;1450(1):15-3
- J. Ayub. Med. Coll. Abbottabad. 2009;21:17–20
- Anaesthesia. 2021;76:84–95. doi: 10.1111/ anae.15405
- Journal of Adolescent Health, September 2005, 37(3): 220-3
- Nutrients. 2015;7:8977-86, doi: 10.3390/nu7115446
- J. Res. Med. Sci. 2014;19:164
- Nutrients. 2014;6:3747–3776. doi: 10.3390/ nu6093747
- Nutrients. 2018;10:81. doi: 10.3390/nu10010081
- Am J Clin Nutr 2001; 73 (1): 93-8
- World Health Organization . Nutritional Anaemias: Tools for Effective Prevention and Control. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2017
- Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):80-5; Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1195-202
- Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2015 Dec;22(6):432-8
- Nutr J. 2016 Aug 9;15(1):74. doi: 10.1186/s12937- 016-0192-7
