Nasze magazyny
Żelazo wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim. Następnie wiązane jest w błonie śluzowej przewodu pokarmowego z białkiem apoferrytyną. W ten sposób powstaje ferrytyna i to w jej postaci mikroelement jest magazynowany w wątrobie.
Niedobór żelaza i jego prawidłowy poziom
Niedobór żelaza uważany jest za najczęstszy deficyt żywieniowy na świecie, dotykający 2 mld ludzi na świecie w tym 30% dzieci i kobiet w ciąży1. Jednak nim zdecydujesz się na suplementację, sprawdź jego poziom w organizmie, gdyż nadmiar żelaza w organizmie może prowadzić do zatrucia tym metalem. Prawidłowe stężenie żelaza w osoczu wynosi u mężczyzn 17,7-35,9 umol/l (90-200 ug/dl), a u kobiet 11,1-30,1 umol/l (60-170 ug/dl).
Warto też sprawdzić poziom ferrytyny. Jej prawidłowe wartości to dla panów 30-300 ng/ml, a dla pań 10-200 ng/ml2. Warto to zrobić, bo żelazo może m.in. pomóc zajść w ciążę, poprawić koncentrację, uczenie się i pamięć, wspomóc pracę tarczycy oraz układu immunologicznego, a także chronić przed depresją i wypadaniem włosów.
1. Żelazo pomaga zwalczać chroniczny kaszel u pań
W jednym z badań naukowcy przyjrzeli się 22 niepalącym kobietom, które zmagały się z tym problemem. Okazało się, że wszystkie miały niedobór żelaza i objawy stanu zapalnego błony śluzowej, a ich struny głosowe były bardzo wrażliwe. Jako że czasami kaszel może być objawem astmy lub refluksu przez 2 miesiące ochotniczki leczono lekiem przeciwhistaminowym i inhibitorem pompy protonowej albo podawano im Fe (330-660 mg dziennie).
Po tym czasie okazało się, że stosowanie farmaceutyków nie przyniosło zauważalnej poprawy, ale suplementacja żelazem całkowicie wyeliminowała problem przewlekłego kaszlu, a dodatkowo stan zapalny i nadwrażliwość zostały zniwelowane bądź całkowicie znikły3.
2. Żelazo jest niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy
Żelazo stanowi składnik peroksydazy jodującej, enzymu odpowiedzialnego za przekształcenie hormonów tarczycy w ich aktywną formę. Jak dowiódł systematyczny przegląd badań przeprowadzony przez uczonych z Chin, niedobór tego pierwiastka może niekorzystnie wpływać na czynność gruczołu, prowadząc zarówno do jego subklinicznej, jak i jawnej niedoczynności i zwiększając ryzyko wystąpienia przeciwciał przeciwko peroksydazie tarczycowej (anty-TPO), które odgrywają rolę w chorobach autoimmunologicznych tarczycy.
Uczestniczą bowiem w mechanizmie uszkadzania tkanki gruczołowej tarczycy, prowadzącym do niedoczynności w następstwie zapalenia typu hashimoto i w zanikowym zapaleniu tarczycy4. Jednak chorzy na niedoczynność tego gruczołu powinni wiedzieć, że należy unikać jednoczesnego przyjmowania suplementów żelaza z lewotyroksyną (Euthyrox)5.
3. Żelazo usprawnia uczenie się
Odpowiednia podaż żelaza jeszcze w płodowym okresie życia jest niezmiernie istotna dla prawidłowego rozwoju neuronów hipokampu i wpływa na późniejszą szybkość przetwarzania oraz uczenie się i pamięć. Deficyty przyswajania i zapamiętywania pojawiają się też, gdy niemowlęta mają niedobór Fe, który utrzymuje się mimo uzupełniania tego składnika.
Dowiedziono, że u dorosłych zbyt niska podaż pierwiastka zwiększa zmęczenie, wpływa na wydajność pracy fizycznej i upośledza funkcje poznawcze. Jednak ustępują one całkowicie po zastosowaniu suplementacji. Jednak w przeciwieństwie do dorosłych u dzieci, u których wystąpiły niedobory żelaza przy urodzeniu - nawet po uzupełnieniu tego mikroelementu w okresie niemowlęcym - nadal utrzymują się rozległe deficyty funkcji mózgu wyższego rzędu.
Co więcej, dzieje się tak nawet do wczesnej dorosłości w porównaniu z rówieśnikami z właściwym poziomem żelaza przy urodzeniu1,6.
4. Żelazo przeciwdziała niedokrwistości
Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną anemii na całym świecie. Dotyka aż ¼ światowej populacji! Na szczęście u większości pacjentów wystarczająca jest terapia polegająca na doustnym podawaniu tego mikroelementu. Przy czym suplementacja Fe ma na celu nie tylko wyrównanie niedokrwistości, lecz także uzupełnienie jego zapasów (czyli podniesienie stężenia ferrytyny), co zajmuje ok. 4-6 miesięcy7.
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów doustnych żelaza - zarówno proste sole żelaza, jak i związki złożone o zmodyfikowanym, przedłużonym uwalnianiu. Ostatnie badania sugerują, że są one zasadniczo równoważne pod względem biodostępności8 i są skuteczne w leczeniu. Zaleca się podawanie 100-200 mg żelaza elementarnego na dobę, zwykle 2 razy dziennie, ale dobre efekty można uzyskać już przy dawkowaniu 15-30 mg9.
5. Żelazo poprawia odporność
Jak dowodzą badacze z Wielkiej Brytanii i USA, zmiany w wewnątrzkomórkowym stężeniu żelaza mogą wpływać na odpowiedź immunologiczną na wiele sposobów. Niedobór żelaza powoduje zmniejszenie fagocytozy i zdolności zabijania patogenów przez makrofagi oraz upośledza funkcje limfocytów B i T (mają one kluczowe znaczenie dla niszczenia zakażonych komórek, wspomagania odpowiedzi przeciwciał na infekcje i pamięci immunologicznej)10.
Eksperymenty na myszach potwierdziły, że rozwój limfocytów i ich różnicowanie zależą od podaży tego pierwiastka. Wykazano również, że Fe wpływa na aktywację NF-κB, czynnika wymaganego do ekspresji szeregu genów zaangażowanych w aktywację wrodzonej odporności11. Jednak w czasie infekcji nie przyjmuj suplementów żelaza, gdyż w ten sposób tylko dokarmisz chorobotwórcze bakterie.
Czego nie łączyć z żelazem?
Preparatów z żelazem nie łącz z suplementami zawierającymi wapń lub magnez, bo wtedy Fe słabiej się wchłonie. Pamiętaj też, aby nie popijać ich kawą ani herbatą. Mała czarna może zmniejszać wchłanianie żelaza, potencjalnie ze względu na obecność kwasu chlorogenowego będącego chelatorem tego pierwiastka23.
Z kolei katechiny zawarte w zielonej i czarnej herbacie tworzą z żelazem trudno wchłaniające się związki chemiczne24. Napary z rumianku, kwiatu lipy, mięty pieprzowej i werbeny również mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza25. Najlepiej zachować co najmniej 2 godz. odstępu między zażyciem żelaza a wypiciem tych napojów. Pamiętaj, że lepiej przyswajalne jest żelazo hemowe (występujące w mięsie i podrobach).
Zatem jeśli chcesz sobie dostarczyć niehemowego pochodzącego z roślin, musisz zadbać o poprawę wchłanialności tego składnika. Wchłanianie żelaza zwiększa witamina C - dlatego suplementy tego pierwiastka można popić sokiem pomarańczowym lub lemoniadą cytrynową, a zawierające go potrawy doprawić np. natką pietruszki lub sokiem z cytryny26.
6. Żelazo pomaga zajść w ciążę
W ciągu 8 lat obserwacji 438 kobiet zgłosiło niepłodność z powodu zaburzeń owulacji. Te z nich, które zażywały preparaty żelaza, miały znacznie mniejsze ryzyko niepłodności owulacyjnej niż panie, niestosujące suplementów tego pierwiastka.
Badacze z Bostonu po analizie danych 18 555 zamężnych kobiet przed menopauzą bez historii niepłodności, które próbowały zajść w ciążę lub w nią zaszły w latach 1991-1999, doszli do wniosku, że przyjmowanie suplementów Fe oraz żelaza niehemowego z innych źródeł może zmniejszyć ryzyko niepłodności owulacyjnej12.
7. Żelazo ułatwia leczenie zajadów
Deficyty żywieniowe stanowią 25% wszystkich przypadków zajadów. Najczęściej są pokłosiem niedoboru żelaza oraz witamin z grupy B. Jak się okazuje, przywrócenie optymalnej równowagi żelaza może wyeliminować kątowe zapalenie warg15. U pewnej pacjentki doustne podanie glukonianu żelaza w dawce 300 mg 2 razy dziennie zlikwidowało zapalenie warg w ciągu 4 tygodni.
Zalecono jej kontynuowanie suplementacji tego pierwiastka przez kolejne 3 miesiące. W ciągu 2 lat obserwacji nie miała nawrotu choroby16.
8. Żelazo zapobiega wypadaniu włosów
Uczeni z Seulu porównali poziom ferrytyny w surowicy u kobiet i mężczyzn borykających się z łysieniem oraz zdrowymi osobami bez takich problemów z grupy kontrolnej. Związek ten pełni funkcję magazynu żelaza w organizmie, a jego stężenie odzwierciedla zapasy Fe w ustroju. Okazało się, że wypadanie włosów szło w parze ze znacząco obniżonym poziomem ferrytyny13.
Z kolei naukowcy z University of Portsmouth w Wielkiej Brytanii wykazali, że u pacjentów z łysieniem telogenowym, którzy otrzymywali doustną terapię żelazem, wystąpiło znaczne zmniejszenie wypadania włosów i wzrost poziomu ferrytyny w surowicy14.
9. Żelazo chroni przed depresją poporodową
Według (stosunkowo małej) metaanalizy na ten temat, wysokie spożycie żelaza wydaje się zmniejszać ryzyko wystąpienia tej przypadłości. Kontrolowane badania, w których podawano żelazo profilaktycznie w okresie poporodowym, wykazały zmniejszenie wskaźników depresji w porównaniu z placebo zarówno u uczestniczek z niedokrwistością, jak i bez anemii17.
Jedno z badań wykazało mniejszą depresję u kobiet, które przyjmowały żelazo dożylnie niż u pacjentek stosujących je doustnie18.
10. Żelazo może się przydać sercowcom
Wytyczne praktyki klinicznej z 2017 r. dotyczące postępowania w przewlekłej niewydolności serca stwierdzają, że leczenie pacjentów z niedoborem żelaza dożylnymi preparatami z tym pierwiastkiem przyniosło poprawę jakości życia i lepszą wydolność wysiłkową19.
11. Żelazo dodaje energii
Badacze z Lozanny 144 kobietom bez anemii z niewyjaśnionym zmęczeniem w wieku 18-55 lat przez 4 tygodnie codziennie podawali doustnie siarczan żelaza (80 mg/dzień żelaza pierwiastkowego) lub placebo. Eksperyment dowiódł, że po miesiącu u 29% kobiet dzięki suplementacji Fe poziom zmęczenia się zmniejszył.
Zdaniem uczonych uzupełnienie tego pierwiastka należy rozważyć u pań, u których poziom ferrytyny wynosił poniżej 50 μg/l20. Potwierdzają to doniesienia ze Szpitala Uniwersyteckiego w Grazu (Austria), gdzie z udziałem 176 osób przeprowadzono prospektywne, randomizowane, kontrolowane, jednoośrodkowe badanie. Medycy stwierdzili znaczne zmniejszenie nasilenia objawów zespołu chronicznego zmęczenia i jakości snu u pacjentów przyjmujących preparaty z żelazem21.
12. Żelazo jest ważne w życiu płodowym
Naukowcy z Cochrane Collaboration - niezależnej międzynarodowej organizacji typu non-profit - przeanalizowali 43 badania, w których uczestniczyło ponad 27 402 ciężarnych i dowiedli, że codzienna suplementacja prenatalna żelazem skutecznie zmniejsza ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka22.
- Adv Nutr. 2011 Mar; 2(2): 112-21
- N Engl J Med. 2004; 351: 1548-63
- International Journal of Clinical Practice 66(11): 1095-100
- Front Endocrinol (Lausanne). 2021; 12: 629831
- Biomedicines. 2021 Feb; 9(2): 115
- Am J Clin Nutr. 1979; 32: 916-25
- Lekarz POZ 2019, 1: 49-55
- Therap Adv Gastroenterol. 2011 May; 4(3): 177-84
- Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (2): 183-90
- Med 2, February 2021, 164-79; Am. J. Clin. Nutr. 1997, 66.2: 464-77
- Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2010 Dec; 58(6): 407-15; Annu Rev Immunol. 2009;27:693-733
- Obstet Gynecol. 2006 Nov;108(5): 1145-52
- J Korean Med Sci. 2013 Jun; 28(6): 934-8
- Int J Cosmet Sci. 2002 Feb;24(1): 17-23
- J Oral Med 1984; 39(4): 199-206
- Journal of Medicine August 2018, 85 (8): 581-2
- J Nutr. 2005 Feb; 135(2): 267-72; Eur J Nutr. 2017 Mar; 56(2): 901-8
- Vox Sang. 2017 Apr;112(3): 219-28
- Circulation, vol. 136, no. 6, article E137, 2017
- BMJ. 2003 May 24; 326(7399): 1124, CMAJ. 2012 Aug 7; 184(11): 1247-54
- Nutrients 2020, 12, 1313; doi:10.3390/nu12051313
- Cochrane Database Syst Rev. 2012 Dec 12;12:CD004736
- Biosci Biotechnol Biochem. 1998 Jan; 62(1): 22-7
- Am J Clin Nutr. 2001 Mar; 73(3): 607-12; J Inorg Biochem. 2004 Apr; 98(4): 657-63
- Br J Nutr. 1999 Apr; 81(4): 289-95
- Nutrients 2013, 5, 4642-4652
- Niedobór żelaza i jego prawidłowy poziom
- 1. Żelazo pomaga zwalczać chroniczny kaszel u pań
- 2. Żelazo jest niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy
- 3. Żelazo usprawnia uczenie się
- 4. Żelazo przeciwdziała niedokrwistości
- 5. Żelazo poprawia odporność
- 6. Żelazo pomaga zajść w ciążę
- 7. Żelazo ułatwia leczenie zajadów
- 8. Żelazo zapobiega wypadaniu włosów
- 9. Żelazo chroni przed depresją poporodową
- 10. Żelazo może się przydać sercowcom
- 11. Żelazo dodaje energii
- 12. Żelazo jest ważne w życiu płodowym
