11 powodów, dla których należy dbać o poziom kwasów omega-3

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W tej grupie istotne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego są dwa kwasy - eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) pochodzenia morskiego. Ich głównymi źródłami są oleje rybne i owoce morza, ale w rzeczywistości są one pozyskiwane z mikroorganizmów morskich, które są przenoszone w morskim łańcuchu pokarmowym. Do ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 należą ryby tłuste, takie jak tuńczyk biały, tuńczyk, sardynki, łosoś, makrela i śledź¹.

Jaka jest funkcja kwasów omega-3?

Regulują cholesterol

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W tej grupie istotne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego są dwa kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) pochodzenia morskiego. Ich głównymi źródłami są oleje rybne i owoce morza, ale w rzeczywistości są one pozyskiwane z mikroorganizmów morskich, które są przenoszone w morskim łańcuchu pokarmowym. Do ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 należą ryby tłuste, takie jak tuńczyk biały, tuńczyk, sardynki, łosoś, makrela i śledź.

Lipoproteiny to cząsteczki obecne w osoczu, które składają się z lipidów i białek. Służą one do transportu różnych rodzajów i ilości lipidów we krwi, w tym trójglicerydów, które pochodzą z pożywienia, wydzielania jelitowego i produkcji wątrobowej.

Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), które zawierają 70% całkowitego cholesterolu w osoczu, są uważane za głównego winowajcę procesów zapalnych i wczesnego tworzenia się blaszek miażdżycowych, które później pękają, powodując zawał mięśnia sercowego i udar mózgu. Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), czyli „dobry cholesterol”, zawierają tylko 20% całkowitego cholesterolu w osoczu.

Są to centralne mediatory transportu zwrotnego cholesterolu, czyli jego transportu z tkanek obwodowych z powrotem do wątroby, gdzie jest on wydalany z żółcią. Podwyższony poziom trójglicerydów jest również często związany z niskim poziomem HDL i podwyższonym poziomem LDL. W tym miejscu warto wspomnieć, że pacjenci z wysokim poziomem trójglicerydów (≥500 mg/dl) są narażeni na wysokie ryzyko rozwoju zapalenia trzustki.

Jak się okazuje, kwasy tłuszczowe omega-3 przede wszystkim obniżają poziom trójglicerydów u pacjentów z dyslipidemią. Inne badania jednak dowodzą, że podczas gdy statyny mają na celu obniżenie poziomu "złego" cholesterolu LDL, suplementacja oleju rybiego podwyższa w organizmie stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. W jednym z badań przyjmowanie kwasów omega-3 okazało się w profilaktyce przewlekłej choroby serca skuteczniejsze niż stosowanie leku Crestor (rozuwastatyny).

Sugerowana dawka: 1000–1500 mg dziennie w postaci oleju rybnego, który wykazuje właściwości ochronne wobec mięśnia sercowego poprzez redukcję "złego" cholesterolu i trójglicerydów, a jednocześnie podwyższenie frakcji HDL.

Wykazano też, że kwasy tłuszczowe omega-3 z olejów rybich, takich jak tran z dorsza, spowalniają postęp miażdżycy. Sugerowana dawka to 1,5 g na dobę.

Obniżają ciśnienie

W pewnym badaniu osobom odżywiającym się w typowy dla zachodniej diety sposób podawano 40 ml oleju z wątroby dorsza (co dostarczało ok. 10 g kwasów omega-3 dziennie) przez 25 dni. Ciśnienie tętnicze skurczowe mierzone w pozycji stojącej obniżyło się. Jednak po 4 tygodniach od zaprzestania suplementacji wszelkie zmiany biochemiczne i funkcjonalne wróciły do wartości sprzed kuracji.

Najprawdopodobniej wynika to z tego, że kwasy omega-3 zmieniają elastyczność tętnic, która jest ściśle związana z funkcjonowaniem śródbłonka. Ponadto zmniejszają przerost i zwłóknienie tkanek w układzie sercowo-naczyniowym, przez co chronią mięśnie gładkie naczyń.

Z kolei analiza 31 kontrolowanych placebo badań wykazała zależność typu dawka-efekt w odniesieniu do zawartych w oleju rybim kwasów tłuszczowych omega-3: im wyższa dawka, tym większa redukcja ciśnienia tętniczego. Najsilniejsze obniżenie obserwowano przy wysokim spożyciu omega-3 (ok. 15 g na dobę), jednak również dawki rzędu ok. 3 g na dobę przynosiły istotne statystycznie korzyści. Jedno z badań sugeruje, że kluczową rolę w tym działaniu może odgrywać kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Przeciwdziałają arytmii

Wykazano również, że kwasy tłuszczowe omega-3 spowalniają przewodzenie przedsionkowo-komorowe i znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo wydłużenia odstępu QT.

Niektóre dowody sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybnego mają działanie przeciwarytmiczne i mogą nawet zapobiegać potencjalnie śmiertelnemu migotaniu przedsionków u pacjentów z grupy wysokiego ryzyka. Jednak inne analizy tego jednoznacznie nie potwierdziły.

Badacze są zdania, że skuteczność kwasów omega-3 może zależeć od rodzaju zaburzenia, dlatego przed wprowadzeniem suplementacji warto skonsultować się z doświadczonym specjalistą w dziedzinie dietoterapii.

Chronią przed udarem

Coraz więcej dowodów przemawia za ochronnym działaniem bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 ryb w profilaktyce udaru mózgu. Osoby obawiające się zanieczyszczenia rtęcią mogą zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów dzięki jedzeniu codziennie kilku orzechów włoskich, które – obok olejów roślinnych, takich jak lniany, sojowy czy rzepakowy – stanowią doskonałe źródło niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego z grupy omega-6 – kwasu alfa-linolenowego (ALA).

W badaniach wykazano, że każdy wzrost stężenia ALA we krwi o 0,13% wiązał się ze spadkiem ryzyka wystąpienia udaru o 37%. Z kolei w próbie z udziałem ok. 11 tys. włoskich pacjentów po niedawno przebytym zawale serca przyjmowanie niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 doprowadziło do istotnego spadku liczby zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych, w tym z powodu udaru mózgu.

Dają inne korzyści dla serca

Mogą również przynosić korzyści sercowo-naczyniowe poprzez wzbogacenie fosfolipidów błonowych, rozszerzenie naczyń krwionośnych, potencjał przeciwzakrzepowy i działanie przeciwzapalne na śródbłonek. Niedawne badania sugerują, że mediatory zapalne, takie jak czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-α) i interleukiny (IL), wydają się być zaangażowane w chorobę wieńcową.

TNF-α uwalniany na wczesnym etapie ostrego zawału serca może zmniejszać kurczliwość mięśnia sercowego w sposób zależny od dawki. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 hamują produkcję IL-6 i TNF-α, zarówno in vitro, jak i in vivo.

Osłaniają dziąsła

Kwasy tłuszczowe omega-3 również mogą być istotne dla dobrej kondycji dziąseł. Niedawne badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda wykazało, że wyższa podaż kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz – w mniejszym stopniu – kwasu eikozapentaenowego (EPA) wiązała się z niższą częstością występowania choroby przyzębia w grupie ponad 9 tys. dorosłych mieszkańców USA. Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają dobrze znane właściwości przeciwzapalne i korzystny wpływ na kondycję serca.

Podnoszą odporność

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę w modulacji układu odpornościowego poprzez różne mechanizmy wpływające na funkcje i reakcje komórkowe. W szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) jako niezbędne składniki błon komórkowych, wpływają na płynność i elastyczność tych struktur, wzmacniając komunikację, odbiór sygnału i odpowiedź na infekcje i stany zapalne w komórkach układu odpornościowego, takich jak limfocyty, makrofagi i komórki dendrytyczne. Ta modyfikacja właściwości komórek znacząco zwiększa skuteczność układu odpornościowego.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wywierają istotny wpływ modulacyjny na układ odpornościowy poprzez interakcję ze strukturami błon komórkowych. Efekty te są głównie pośredniczone przez dwa odrębne mechanizmy:

• Po pierwsze, kwasy tłuszczowe omega-3 są wbudowywane w błony komórkowe, zmieniając w ten sposób ich płynność. Ta zmiana ułatwia reorganizację białek błonowych, które są kluczowe dla procesów sygnalizacyjnych komórek układu odpornościowego. W konsekwencji zwiększona płynność błon zwiększa zdolność komórek układu odpornościowego do komunikacji i szybkiej reakcji na infekcje lub bodźce zapalne. Takie zmiany są niezbędne do szybkiej aktywacji i inicjacji odpowiedzi immunologicznej.
• Po drugie, te kwasy tłuszczowe wpływają na strukturę i funkcjonalność tratw lipidowych – mikrodomen bogatych w cholesterol i sfingolipidy, które są kluczowe dla sygnalizacji komórkowej i koordynacji odpowiedzi immunologicznej.

Co więcej, chociaż EPA i DHA nie wiążą się bezpośrednio z DNA, regulując ekspresję genów tak jak czynniki transkrypcyjne, wywierają one istotny pośredni wpływ na regulację genów.

Redukują stan zapalny

Jak się okazuje, EPA i DHA wpływają na kilka szlaków sygnałowych, zmniejszając ekspresję cytokin prozapalnych i hamując aktywację czynnika jądrowego kappa-lekkiego łańcucha-wzmacniacza aktywowanych limfocytów B (NF-κB), kluczowego czynnika transkrypcyjnego w odpowiedzi zapalnej.

Ponadto aktywują PPAR-γ, dodatkowo zmniejszając ekspresję genów zapalnych. Jako prekursory wyspecjalizowanych mediatorów lipidowych prorozwiązujących, EPA i DHA pomagają zmienić profil mediatorów lipidowych z prozapalnych na przeciwzapalne, wspomagając w ten sposób łagodzenie stanu zapalnego.

Dbają o oczy

Kwas dokozaheksaenowy jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. Jego niedobór może prowadzić do problemów ze wzrokiem. Co ciekawe, odpowiednia podaż kwasów omega-3 wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, jednej z głównych przyczyn trwałego uszkodzenia wzroku i ślepoty na świecie.

Zmniejszają ryzyko demencji

Obecnie szacuje się, że liczba osób z chorobą Alzheimera wynosi 26,6 mln i oczekuje się, że do 2050 roku wzrośnie do 106,2 mln. DHA występuje w dużych ilościach w fosfolipidach błony neuronowej, gdzie uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, dlatego uważa się, że odgrywa rolę w chorobie Alzheimera¹⁹.

Pewne badanie wykazało, że dieta charakteryzująca się wyższym spożyciem produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (orzechy, ryby, pomidory, drób, warzywa krzyżowe, owoce, ciemnozielone i zielone warzywa liściaste) i niższym spożyciem wysokotłuszczowych produktów mlecznych, czerwonego mięsa, podrobów oraz masła była silnie związana z niższym ryzykiem alzheimera.²⁰

Z kolei analiza obrazów przekrojów mózgu starego mysiego modelu choroby Alzheimera wykazała, że ogólne obciążenie płytkami zostało znacząco zmniejszone o 40,3% u myszy przyjmujących karmę wzbogaconą w DHA w porównaniu z placebo. Największe redukcje (40-50%) zaobserwowano w obszarach mózgu uważanych za zaangażowane w chorobę Alzheimera, hipokampie i korze ciemieniowej.²¹

Łagodzą objawy ADHD u dzieci

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie zachowania charakteryzujące się brakiem uwagi, nadpobudliwością i impulsywnością. Niektóre badania wykazały, że dzieci z ADHD mają niższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi niż dzieci bez ADHD²³.

Liczne starsze badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą pomóc w łagodzeniu objawów ADHD. W szczególności kwasy omega-3 mogą pomóc w poprawie braku uwagi i realizacji zadań. Mogą również zmniejszać nadpobudliwość, impulsywność, niepokój i agresję²⁴.