Powoduje ją przede wszystkim niedobór żelaza. 9 sposobów na anemię.

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Jakie mogą być przyczyny anemii?

Zdecydowanie najczęstszą przyczyną anemii (nawet do 80% przypadków) jest niedobór żelaza, niezbędnego do prawidłowej produkcji hemoglobiny – białka nadającego krwi czerwoną barwę i odpowiadającego za transport tlenu z płuc do komórek i dwutlenku węgla z komórek do płuc.

Niedobór żelaza może być skutkiem niewłaściwej diety, zaburzeń wchłaniania, krwawień (np. obfitych miesiączek), a także zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek (podczas ciąży i karmienia piersią, w okresach intensywnego wysiłku fizycznego oraz w wieku rozwojowym u dzieci i młodzieży).

Niedobór żelaza może też być spowodowany stosowaniem (zwłaszcza długotrwałym) niektórych leków, takich jak inhibitory pompy protonowej (IPP), niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), oraz suplementy wapnia. Przyczyną anemii może być również niedobór witaminy B12 oraz folianów (witaminy B9).

Poza niedoborami składników odżywczych przyczyną anemii mogą być też przewlekłe infekcje lub choroby zapalne, schorzenia nerek oraz leki hamujące czynność szpiku kostnego, takie jak leki immunosupresyjne, przeciwnowotworowe, sulfonamidy, metotreksat, metformina i inne, a także chemio- i radioterapia.

W rzadkich przypadkach anemia może mieć podłoże autoimmunologiczne lub genetyczne, jak np. anemia aplastyczna, cechująca się niedostateczną produkcją krwinek; anemia hemolityczna, w której rozpad krwinek następuje szybciej niż ich produkcja; autoimmunologiczna anemia złośliwa, wywołująca niedobór witaminy B12; a także anemia sierpowata i talasemia – wrodzone, dziedziczne choroby, w których nieprawidłowa budowa hemoglobiny uniemożliwia produkcję zdrowych krwinek czerwonych.

Anemia - objawy

Do najczęstszych objawów anemii należą osłabienie, zmęczenie, bladość skóry, duszność, przyspieszona lub nieregularna praca serca, zawroty głowy, zimne stopy i dłonie, bóle głowy, kruchość paznokci oraz pogorszenie koncentracji i funkcji poznawczych.

***

Zamieszczone poniżej wskazówki dotyczą jednak tylko przeciwdziałania anemii wynikającej z niedoboru żelaza, natomiast w przypadku anemii wywołanych innymi przyczynami suplementacja żelaza może być nieskuteczna lub nawet niekorzystna, a terapia musi zostać indywidualnie uzgodniona z lekarzem.

1. Starannie komponuj posiłki

Żelazo w produktach spożywczych występuje w 2 formach: jako żelazo hemowe i niehemowe. To pierwsze jest łatwiej przyswajalne i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, podroby, ryby, jaja), podczas gdy drugie znajduje się głównie w produktach roślinnych (zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, niektóre warzywa) i cechuje się gorszą przyswajalnością.

Obecność żelaza hemowego ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego wskazane jest łączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo (np. zielonych warzyw liściastych) z produktami mięsnymi, a także z witaminą C, która może zwiększać absorpcję żelaza nawet o 300%. Nie należy natomiast źródeł żelaza łączyć z nabiałem, napojami bogatymi w polifenole (kawa, herbata) oraz z nadmiarem błonnika. Warto natomiast dodawać przyprawy i zioła ułatwiające wchłanianie żelaza, takie jak kozieradka, imbir, pieprz czarny, czosnek i pietruszka.

Czytaj również: Imbir lekarski - właściwości, zastosowanie, przepisy

2. Unikaj złodziei żelaza

Nawet jeśli staramy się zapewnić organizmowi odpowiednią ilość żelaza w pożywieniu, to często nasze wysiłki niweczone są przez skrytych winowajców, utrudniających wchłanianie tego pierwiastka. Są nimi m.in. kawa i herbata, gdyż zawarte w nich taniny wiążą cząsteczki żelaza, czyniąc je niedostępnymi dla organizmu. Niekorzystnie działają również fityniany, czyli sole kwasu fitynowego, występujące przede wszystkim w zbożach (zwłaszcza w otrębach), roślinach strączkowych, orzechach. i nasionach.

W jednym z badań stwierdzono, że rozłożenie kwasu fitynowego w pożywieniu może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet 12-krotnie1. Skutecznym sposobem unieszkodliwiania fitynianów jest fermentacja. Wchłanianie żelaza niehemowego pogarsza się w obecności wapnia oraz białek roślinnych, a także białek zwierzęcych niepochodzących z mięsa, lecz z nabiału. Mleko, sery i jaja mogą zmniejszać wchłanianie żelaza niehemowego o 10-50%².

Produkty sojowe utrudniają przyswajanie żelaza nawet wtedy, gdy zostaną pozbawione swej wysokiej zawartości fitynianów. Wchłanianie żelaza blokują też fosforany i szczawiany. Nadmiar błonnika może wiązać znaczne ilości żelaza, przyczyniając się do jego niedoboru. Dla prawidłowego wchłaniania żelaza niezbędne jest odpowiednie zakwaszenie żołądka, dlatego też leki przeciwko zgadze i refluksowi, hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego, utrudniają przyswajanie żelaza.

3. Używaj żelaznych naczyń

Garnki i patelnie wykonane z żeliwa (czyli stopu żelaza z węglem) mogą oddawać pewną ilość przyswajalnego żelaza do przyrządzanych w nich potraw. Jak stwierdzono w jednym z badań, zawartość żelaza może w ten sposób zwiększyć się o wartość 3,1-147,3 μg na gram pożywienia³.

Podobną rolę może pełnić żelazna sztabka, wkładana do naczynia (z dowolnego materiału) na czas gotowania. Żelazo wymywane jest najintensywniej podczas gotowania potraw kwaśnych (np. z sokiem z cytryny lub pomidorami). Gotowanie w żeliwnych naczyniach może znacząco podnieść zarówno poziom żelaza, jak i hemoglobiny, szczególnie u dzieci i osób wykazujących niedobory żelaza⁴.

4. Polub buraki

Sok z tych warzyw może podnosić poziom hemoglobiny i liczbę czerwonych krwinek nie tylko dzięki zawartości żelaza w tym warzywie, ale też dzięki bogactwu witamin, odgrywających istotną rolę w erytropoezie (produkcji erytrocytów), takich jak witaminy A, C, B2, B6, B12 i foliany. W jednym z badań kobiety z anemią z niedoboru żelaza, wypijające 2 razy dziennie po 125 ml soku z buraka, uzyskały po 21 dniach znaczący wzrost poziomu hemoglobiny i parametrów czerwonych krwinek⁵.

5. Uzupełniaj żelazo

Do suplementacji najczęściej stosuje się sole żelaza, takie jak siarczan, glukonian i fumaran żelaza. Powinny być przyjmowane na czczo lub między posiłkami. Suplementacja żelaza często wywołuje jednak niepożądane skutki uboczne, głównie ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunki, zaparcia, zgaga i mdłości. Można je złagodzić, zmniejszając dawkę suplementu, co nie obniży znacząco jego skuteczności, a nawet – paradoksalnie – może zwiększyć jego wchłanianie.

Na polecenie zasługuje także diglicynian żelaza jako związek łagodny dla przewodu pokarmowego, a jednocześnie będący jedną z najlepiej przyswajalnych form żelaza6. Preparaty żelaza zawierają często także witaminę C, ułatwiającą wchłanianie tego pierwiastka. Dzienne zapotrzebowanie na Fe wynosi ok. 10 mg dla mężczyzn i 15-20 mg dla kobiet w wieku rozrodczym, a dla kobiet w ciąży – 26-27 mg.

W przypadku niedokrwistości dawka suplementu powinna zostać określona przez lekarza na podstawie badań krwi (m.in. ferrytyny, transferyny i morfologii). Należy pamiętać, że nadmiar żelaza może być niekorzystny, a nawet niebezpieczny dla organizmu.

Lepiej nie przyjmować jednocześnie suplementów żelaza i suplementów wapnia lub cynku, gdyż pierwiastki te konkurują ze sobą o dostęp do receptorów jelitowych i mogą wzajemnie hamować swoje wchłanianie. Należy więc zachować kilkugodzinny odstęp między takimi suplementami. Unikać należy także jednoczesnego przyjmowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych, gdyż ich połączenie z suplementami żelaza może nasilać niekorzystny wpływ na przewód pokarmowy.

Czytaj również: Jest pierwiastkiem życia. Dlaczego żelazo to fundament naszego zdrowia?

6. Sięgnij po laktoferynę

To wiążąca żelazo glikoproteina występująca w najwyższych stężeniach w siarze i mleku matki. Na potrzeby suplementacji pozyskiwana jest głównie z mleka krowiego. Laktoferyna dostarcza żelazo do komórek nabłonka jelit, gdzie wiąże się z odpowiednimi receptorami i uwalnia żelazo do wnętrza komórek.

W przypadku niedoborów żelaza ilość takich receptorów rośnie, co pomaga w lepszym wchłanianiu tego pierwiastka. W badaniu obejmującym 100 kobiet w ciąży stwierdzono, że 100 mg laktoferyny przyjmowane 2 razy dziennie poprawiło poziom hemoglobiny, żelaza i ferrytyny oraz całkowitą zdolność wiązania żelaza (TIBC) równie skutecznie, jak 520 mg siarczanu żelaza dziennie, przy znacznie mniejszej ilości skutków ubocznych⁷. Laktoferynę można też stosować równolegle z suplementacją żelaza, co pozwala zmniejszyć jego dawkę dzięki lepszemu transportowi i wchłanianiu.

7. Bierz witaminy

Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, o ile jest spożywana jednocześnie z suplementami lub produktami bogatymi w żelazo. Może też przeciwdziałać hamowaniu absorpcji żelaza przez inhibitory w diecie, takie jak fityniany i taniny. Zmniejsza stres oksydacyjny i zapobiega krwawieniom, będącym skutkami jej niedoboru. Spożywanie kwasu askorbinowego zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego. Suplementacja 500 mg witaminy C 2 razy dziennie (po lunchu i po obiedzie) przez 2 miesiące pozwoliła znacząco podnieść poziom hemoglobiny, żelaza i ferrytyny u wegetarian8.

Foliany i witamina B12 odgrywają kluczową rolę w procesie produkcji czerwonych krwinek i w syntezie ich DNA, Na niedobór witaminy B12 szczególnie narażeni są wegetarianie i weganie.

Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna dla prawidłowej syntezy hemu (głównego składnika hemoglobiny).

Witamina B2 (ryboflawina) zwiększa dostępność żelaza w organizmie i poprawia odpowiedź na suplementację tego pierwiastka, podnosząc poziom hemoglobiny i liczbę erytrocytów.

8. Pij pokrzywę i mniszek

Dzięki wysokiej zawartości żelaza oraz witaminy C pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica) znajduje zastosowanie w tradycyjnym ziołolecznictwie jako środek wspomagający tworzenie czerwonych krwinek9. Świeże liście pokrzywy zawierają 1,6 mg żelaza w 100 g. Jest ona też bogatym źródłem witaminy K, dzięki czemu może zapobiegać krwawieniom. Można stosować ją w postaci naparu z suszonych lub świeżych liści, jak również w postaci soku ze świeżego ziela.

Mniszek lekarski (Taraxacum officinale) również wykazuje skuteczność w przeciwdziałaniu anemii z niedoboru żelaza. Jego liście i korzeń są doskonałym źródłem tego pierwiastka. Jeszcze lepsze efekty przynoszą liście mniszka w połączeniu z bogatą w witaminę C nacią pietruszki. Po 8 tygodniach picia takiego naparu u uczestników badania odnotowano wyraźny wzrost poziomu hemoglobiny i ferrytyny oraz hematokrytu¹⁰.

9. Jedz liście moringi

To pochodząca z Indii roślina o wyjątkowo wysokiej zawartości składników odżywczych, w tym witamin i żelaza o wysokiej biodostępności. W 100 g suszonych liści moringi olejodajnej (Moringa oleifera) znajduje się ok. 28 mg żelaza, czyli ok. 25-krotnie więcej niż w szpinaku.

Liście bogate są też w witaminę C (ok. 220 mg na 100 g świeżych liści)¹¹. Wraz z pozostałymi witaminami, składnikami mineralnymi i aminokwasami wspiera ona wzrost, różnicowanie i proliferację krwiotwórczych komórek macierzystych oraz produkcję czerwonych krwinek.

Przegląd 15 badań potwierdził, że moringa podnosi poziom hemoglobiny i ferrytyny oraz inne parametry hematologiczne u ciężarnych kobiet z anemią i może być alternatywą dla osób, które nie tolerują suplementów żelaza z powodu ich skutków ubocznych12. W badaniach tych stosowano ekstrakt z moringi w dawce 500 mg dziennie lub sproszkowane liście w dawce 2 g dziennie.