Nasze magazyny
Większość ludzi zakłada, że prawdopodobnie dobrze się odżywia, jeśli dieta jest w miarę zdrowa, a wyniki badań krwi mieszczą się "w normie". Żadnych sygnałów ostrzegawczych, żadnych niedoborów. Pacjenci mogą czuć się źle – zmęczeni, otępiali, mogą wolniej się regenerować i być może gorzej niż kiedyś radzić sobie ze stresem fizycznym lub emocjonalnym. Jeśli jednak wyniki badań są uspokajające, lekarze się nie martwią.
Jednocześnie utrzymują się niepokojące trendy populacyjne. Wady wrodzone nie zniknęły. Dzieci cierpią dziś na znacznie więcej chorób przewlekłych niż ich dziadkowie. Zaburzenia o charakterze zapalnym przybierają formę epidemii, a niepłodność stale narasta na całym świecie. Więcej osób niż kiedykolwiek wcześniej cierpi z powodu zaburzeń lękowych i depresji. Demencja stanowi ogromny i narastający kryzys, a raka wciąż nie udało się pokonać.
Jeśli ludzie są tak dobrze odżywieni, a opieka zdrowotna jest najlepsza na świecie, dlaczego tak wiele układów szwankuje?
Nowa fala badań skupia się na starej grupie niedocenianych składników odżywczych, które organizm zużywa każdego dnia – nie tylko po to, by uniknąć niedoborów, lecz także, by utrzymać pełne energii komórki, sprawność mózgu i metabolizmu w miarę starzenia się.
Związki te są rzadko badane i często pomijane w nowoczesnych dietach. Przyjrzymy się trzem z nich: cholinie, taurynie i glicynie. Nie są one powszechnie znane i rzadko wspomina się o nich podczas rutynowej wizyty lekarskiej, a jednak odgrywają kluczową rolę w wielu procesach – od ciąży i rozwoju mózgu po prawidłowe funkcjonowanie wątroby, odporność na stres i regenerację komórek.
Wraz ze zwrotem diety w stronę wygodnych, bogatych w węglowodany pokarmów, a odejściem od tradycyjnych podstawowych produktów, takich jak rosół na bazie kości, jajka i nabiał, ludzie dostarczają sobie wystarczająco dużo składników odżywczych, by przetrwać – ale nie zawsze wystarczająco dużo, by dobrze funkcjonować.
Cholina
Cholina jest jednym z najwyraźniejszych przykładów kluczowego składnika odżywczego, o którym większość ludzi nigdy nie słyszała. Jest absolutnie niezbędna do rozwoju zdrowych dzieci oraz do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wątroby. Naukowcy badają obecnie, czy długoterminowo poprawia ona funkcje poznawcze i może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera1.
Jednak organy zdrowia publicznego wiedzą, że wiele osób, jeśli nie większość, nie dostarcza sobie wystarczającej ilości niezbędnej choliny w diecie. Do oczywistych potencjalnie poważnych konsekwencji zdrowotnych jej niedoboru należą stłuszczenie wątroby i zaburzenia metabolizmu – oba zjawiska są powszechne na Zachodzie.
Mimo to nie prowadzi się żadnych kampanii na rzecz zdrowia publicznego, które podniosłyby świadomość znaczenia choliny. Rzadko się też zdarza, aby podczas rutynowych kontrolnych badań lekarskich kiedykolwiek wspominano o niej lub badano jej poziom. Jak na ironię zalecenia ze strony zdrowia publicznego z ostatnich kilku dekad doprowadziły do niedoboru choliny w diecie.
W kampaniach mających na celu odciągnięcie ludzi od cholesterolu deprecjonowano niektóre produkty, takie jak mięso i jajka, które stały się synonimem zawału serca, i zalecano zastąpienie prawdziwego masła zamiennikiem, czyli wysoko przetworzoną margaryną. To właśnie te rekomendacje zniechęciły do najbogatszych pokarmowych źródeł choliny, co w dużej mierze pozostało niezauważone.
– Od lat 60. i 70. XX w., kiedy radzono unikanie pewnych produktów, takich jak jajka i wątróbka, stwarzaliśmy problem, na który nie byliśmy przygotowani – wyjaśnia dr Steven Zeisel, emerytowany profesor żywienia i pediatrii na amerykańskim Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill, którego prace dowiodły, że cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym.
Na początku lat 90. ubiegłego wieku, gdy cholinę wciąż uważano jeszcze za nieistotny aminokwas, ponieważ ludzki organizm potrafi go wytwarzać, zespół badawczy dr. Zeisela z Uniwersytetu Karoliny Północnej przeprowadził badania na ludziach2. Z diety zdrowych mężczyzn usunięto zawierające cholinę produkty, aby zweryfikować założenie, według którego nie ma potrzeby jej dodatkowego spożywania.
Okazało się ono błędne i w ciągu kilku tygodni uczestnicy badania zachorowali. Ich wątroby wypełniły się tłuszczem, we krwi ujawniono podwyższone poziomy enzymów wątrobowych, a w wielu przypadkach zaczęło dochodzić do zaniku mięśni. Co ciekawe, gdy ponownie zaczęli spożywać bogate w cholinę produkty, ich stan zdrowia poprawił się. Badania wykazały, że ten "niezbędny" aminokwas musi być spożywany dodatkowo – ilości, które organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć, nie wystarczą.
Cholina dla mózgu dziecka
Wpływ choliny obejmuje całe życie, ale zapotrzebowanie na nią gwałtownie wzrasta w czasie ciąży, ponieważ ma ona kluczowe znaczenie dla wzrostu płodu. Powstaje wówczas aktywny szlak transportu tego składnika od matki do nienarodzonego dziecka, które w trakcie rozwoju mózgu, tworzenia błon komórkowych i innych procesów ma w organizmie 15 razy wyższe stężenie choliny niż dorosły człowiek.
Trwające badania prowadzone przez Grupę Badawczą nad Choliną na amerykańskim Uniwersytecie Cornella pokazują, jak istotny jest jej wpływ na rozwój mózgu. W jednym z eksperymentów kobiety w ciąży przydzielono losowo do grup otrzymujących przez cały trzeci trymestr 480 mg choliny na dobę (co mniej więcej odpowiada obecnym zaleceniom) lub 930 mg.
Niemowlęta urodzone przez matki przyjmujące wyższe dawki wykazywały szybsze tempo przetwarzania informacji (kluczowy wczesny wskaźnik funkcji neuropoznawczych) podczas testów przeprowadzonych między czwartym a trzynastym miesiącem życia1.
Obserwacja tych samych dzieci w wieku 7 lat ujawniła, że te z grupy o wyższej podaży choliny miały lepszą pamięć wzrokową i zdolność do podtrzymywania uwagi niż te z grupy o niższej podaży. Podtrzymywanie uwagi – a zwłaszcza utrzymanie wydajności podczas wykonywania trudnego zadania – jest silnym czynnikiem prognostycznym późniejszych funkcji poznawczych i edukacyjnych2.
Badania dr. Zeisela wykazały, jak ważna jest cholina dla rozwoju mózgu niemowląt i jak szybko u karmionych dożylnie niemowląt bez wystarczającej podaży choliny rozwijały się choroby wątroby. Jego praca doprowadziła do wprowadzenia choliny do mleka modyfikowanego dla niemowląt oraz uregulowania jej zawartości w tych produktach.
Skutki niedoboru choliny są jednak nadal powszechne. Dr Zeisel uważa, że może z tego wynikać przynajmniej część z 25% wad cewy nerwowej u noworodków, które – pomimo programów suplementacji folianu u kobiet w ciąży – nadal występują.
Chińscy naukowcy zgadzają się z tym w artykule z 2026 r.3. Jednak nie tylko wady cewy nerwowej wiążą się z niskim spożyciem choliny w czasie ciąży. Jej niedobór jest także związany z autyzmem, depresją, schizofrenią i innymi chorobami4.
Chińskie badanie z 2025 r. wykazało, że kobiety, które spożywały największe ilości choliny w trzecim trymestrze ciąży, były najmniej narażone na wystąpienie stanu przedrzucawkowego. Każde dodatkowe 25 mg (dawka zawarta w mniej więcej połowie jajka) zmniejszało ryzyko o 11%5.
1. FASEB J, 2018; 32(4): 2172–2180
2. FASEB J, 2021; 36(1): e22054; Am J Epidemiol, 2012; 177(12): 1338–1347
3. Birth Defects Res, 2026; 118(2): e70019
4. Psychiatr News, 2017; 52(19): 10
5. Front Nutr, 2025; 12: 1703117
Czynniki estrogenowe i genowe
Późniejsze badania prowadzone po 2000 r. wykazały, że cholina oddziałuje na kobiety inaczej niż na mężczyzn. Odkryto też, w jaki sposób hormony, zwłaszcza estrogeny, aktywują u niektórych kobiet określone geny, co tworzy mechanizm ochronny zmniejszający ilość choliny potrzebnej do utrzymania dobrego stanu zdrowia.
W czasie perimenopauzy i menopauzy u kobiet dochodzi do spadku poziomu estrogenów i redukcji wewnętrznej produkcji przez swój metabolit – betainę – co łączy ją z metabolizmem jednowęglowym, metylacją DNA i regulacją homocysteiny5.
90% ludzi z niskim poziomem choliny Niedobór choliny nie ujawnia się nagle – działa dyskretnie na poziomie komórkowym. Problem staje się najbardziej widoczny w wątrobie. Aby transportować tłuszcz, narząd ten musi go zapakować w drobne cząsteczki transportowe, a cholina zapewnia molekularne "opakowanie", które to umożliwia. Bez jej wystarczającej ilości tłuszcz nie może być transportowany i gromadzi się w komórkach wątroby, co prowadzi do rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, która według szacunków dotyka obecnie co czwartego dorosłego na świecie. – Stłuszczenie wątroby jest powszechne – twierdzi dr Zeisel.
Chociaż cholina jest niezbędna, większość dorosłych nie spożywa jej w wystarczających ilościach. Badania populacyjne przeprowadzone w USA, Kanadzie i Europie pokazują, że większość ludzi konsumuje mniej niż zalecane przez rząd minimalne dawki: od 200 mg na dobę dla małych dzieci do 550 mg dla dorosłych mężczyzn.
Dorosłe kobiety, które powinny spożywać co najmniej 425 mg na dobę (450 mg w ciąży i 550 mg w okresie karmienia piersią), najprawdopodobniej nie osiągają tego poziomu. "Duża część populacji (tj. ok. 90% Amerykanów), w tym większość ciężarnych i karmiących piersią", nie spełnia tych wytycznych – stwierdzają badacze w przeglądzie podkreślającym "niedostateczne spożycie i niedocenienie składnika odżywczego"6.
W miarę odchodzenia od produktów bogatych w cholinę, takich jak żółtka jaj, wątróbka, owoce morza i czerwone mięso (często w odpowiedzi na przestarzałe wytyczne dotyczące cholesterolu lub promocję diet niskotłuszczowych i roślinnych), spożycie tego aminokwasu gwałtownie spada.
Precyzyjne dawkowanie choliny Rozwiązaniem nie jest jednak po prostu megadawkowanie. – Nadmiar również nie jest korzystny dla zdrowia, gdyż zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca – mówi dr Zeisel.
Wskazuje na bazę danych Ministerstwa Rolnictwa USA dotyczącą zawartości choliny w popularnych produktach spożywczych, które mogą podnosić jej poziom w surowicy krwi7. Nie należy przekraczać 5 g dziennie – ostrzega dr Zeisel. Jednak w przypadku obecności jednego z genetycznych blokerów produkcji choliny standardowe zalecane minimum nie wystarczy.
Dr Zeisel, twórca terminu precyzyjne odżywianie, uważa, że planujące ciążę kobiety powinny zbadać się pod kątem mutacji genetycznych związanych z wykorzystaniem choliny i innych składników odżywczych w organizmie oraz odpowiednio je suplementować. Pomógł założyć firmę Genate SNP Therapeutics (genate.com), która oferuje test z wymazu z policzka, umożliwiający analizę związanej z odżywianiem genetyki, a następnie dostosowanie odpowiedniej suplementacji. – Siedem na dziesięć przyszłych mam ma mutacje genetyczne, które wpływają na sposób przetwarzania składników odżywczych niezbędnych do wczesnego rozwoju płodu – twierdzi dr Zeisel.
Agencje zdrowia publicznego wciąż nie rozpoczęły jednoznacznej edukacji społeczeństwa w zakresie znaczenia choliny – być może temat ten jest niebezpiecznie bliski ich antycholesterolowym kampaniom. Jednak w USA dr Zeisel wskazuje na pozytywne zmiany w wytycznych żywieniowych na lata 2025-2030, które zasadniczo wywracają do góry nogami starą piramidę żywieniową. Wcześniej zalecano obfite spożycie zbóż jako podstawę i minimalną ilość białka zwierzęcego, ale teraz kładzie się nacisk na mięso, jajka i ser.
Naprawa szkód wyrządzonych przez skierowane przeciwko bogatej w cholinę żywności kampanie z zakresu zdrowia publicznego zajmie dużo czasu. – Ludzie wciąż obawiają się cholesterolu – przyznaje dr Zeisel. Być może powinni jednak bardziej obawiać się niedoboru choliny.
Tauryna
Kolejnym składnikiem, którego po cichu brakuje we współczesnej diecie, jest tauryna. Ten zawierający siarkę aminokwas stał się obiektem ogromnego wzrostu popularności jako obiekt badawczy. Wyszukiwarka PubMed wymienia ponad 50 tys. poświęconych taurynie artykułów, a liczba ta stale rośnie.
Po raz pierwszy aminokwas ten przyciągnął uwagę w latach 70. XX w. z nieoczekiwanego powodu: kotów. W latach 50. XX w., wraz z industrializacją karmy dla zwierząt domowych, weterynarze zauważyli wśród swoich podopiecznych narastającą otyłość i cukrzycę, a następnie coś bardziej niepokojącego. Koty ślepły, wpadały na ściany i nie rozwijały się prawidłowo.
W 1975 r. naukowcy odkryli przyczynę: w przetworzonej karmie dla zwierząt brakowało jednego niezbędnego składnika odżywczego – tauryny. Psy – w przeciwieństwie do kotów – w pewnym stopniu wytwarzają ją samodzielnie. W wyniku pozbawionej tauryny diety u kotów rozwijały się poważne uszkodzenia siatkówki i dochodziło do spowolnienia wzrostu8.
Reakcja producentów karmy dla zwierząt domowych była powolna. Ponad dekadę później, w 1987 r., śledztwo amerykańskiego dziennika "Los Angeles Times" ujawniło, że tysiące kotów zdychały z powodu kardiomiopatii rozstrzeniowej, czyli śmiertelnego osłabienia mięśnia sercowego. Jeden z weterynarzy zauważył, że kot z tą chorobą był również ślepy, i zaczął badać swoich pacjentów pod kątem niedoboru tauryny. Jak się okazało, u wszystkich 50 pierwszych przebadanych zwierząt stwierdzono deficyty.9
Tauryna - co daje suplementacja?
Metaanaliza 34 randomizowanych badań kontrolowanych wykazała w zeszłym roku, że suplementacja tauryny poprawiła stężenie glukozy we krwi na czczo i wrażliwość na insulinę, obniżyła ciśnienie tętnicze oraz poziom cholesterolu całkowitego i markerów zapalnych powiązanych z chorobami kardiometabolicznymi1.
Potwierdza to wyniki wcześniejszych badań:
• W populacjach, w których spożycie tauryny jest najwyższe, np. Japończyków, zawały serca występują najrzadziej2.
• Suplementacja tauryny obniża ciśnienie tętnicze i poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych3.
• Wyższy poziom tauryny w organizmie wiąże się z 26-procentowym obniżeniem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera4.
• Tauryna wspomaga funkcjonowanie oczu, a jej suplementacja może łagodzić zmęczenie wzroku5.
• Tauryna chroni skórę przed procesem starzenia powiązanym ze stresem.6
1. Nutr Rev, 2025; doi: 10.1093/nutrit/nuaf220
2. Adv Exp Med Biol, 2009; 643: 13–25
3. Hypertension, 2016; 67(3): 541–9
4. Alzheimers Dement, 2017; 13(12): 1327–1336
5. Nutrients, 2023; 15(8): 1843
6. Cells, 2025; 14(10): 727
Tauryna - funkcje
Historia kota zapoczątkowała falę badań nad rolą tauryny w układzie krążenia człowieka i nie tylko. W przeciwieństwie do budujących białka aminokwasów tauryna jest "warunkowo niezbędnym" wolnym aminokwasem.
Tauryna nie jest wbudowana w białka mięśniowe ani tkankowe, ale swobodnie krąży i gromadzi się w narządach, takich jak serce, mózg i oczy, gdzie pełni wiele funkcji. Jest kluczowym budulcem błon komórkowych i odgrywa istotną rolę w budowie mitochondriów – fabryk energii komórek i organizmu.
Podobnie jak cholina, tauryna jest niezbędna do rozwoju prenatalnego, a noworodki mają jej w organizmie więcej niż dorośli. Reguluje równowagę elektrolitów, w tym wapnia. Jest kluczowa dla funkcjonowania metabolizmu, ośrodkowego układu nerwowego, wzroku oraz – jak pokazują nowe badania – także układu sercowo-naczyniowego.
Podobnie jak cholinę, taurynę odsunięto w większości współczesnych diet na boczny tor. Jej największe ilości zawierają owoce morza, ciemne mięso i podroby, podczas gdy produkty reklamowane jako "chude" lub roślinne są jej praktycznie pozbawione.
Czynnik pobudzający proces starzenia?
Biorąc pod uwagę szeroką gamę biologicznych funkcji tauryny oraz jej stopniowe znikanie ze współczesnej diety, naukowcy zaczęli zadawać sobie ważniejsze pytanie: czy ma ona wpływ na proces starzenia? Badanie, którego wyniki opublikowano w 2023 r. w czasopiśmie "Science", wywołało burzę zainteresowania.
Naukowcy zmierzyli poziom tauryny krążącej we krwi robaków, myszy i małp. Stwierdzili, że u wszystkich trzech gatunków spadał on wraz z wiekiem. Efekty suplementacji tauryny w średnim wieku były imponujące. U robaków (Caenorhabditis elegans) aminokwas ten zwiększał zarówno średnią, jak i maksymalną długość życia w sposób zależny od dawki. U myszy suplementacja zwiększyła średnią długość życia o 10-12% i poprawiła wskaźniki zdrowotne wielu układów organizmu.
U małp wydłużył się czas utrzymania dobrego stanu zdrowia, ale nie odnotowano wpływu na długowieczność. Wiele markerów, w tym gęstość kości, funkcjonowanie mięśni, metabolizm i odporność, uległo poprawie w porównaniu z grupą kontrolną.
W artykule opisano niedobór tauryny jako "czynnik pobudzający proces starzenia", co wzbudziło ogromne zainteresowanie opinii publicznej10. Następnie, w 2025 r., amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia (National Institutes of Health, NIH) przeprowadziły obszerne badanie, w którym zamiast porównywać różne grupy wiekowe, monitorowano poziom tauryny w czasie u ludzi, małp i myszy.
Nie stwierdzono jednak spójnego spadku związanego z wiekiem. U ludzi i małp poziom tauryny często utrzymywał się na stabilnym poziomie, a nawet wzrastał w późniejszym okresie życia. Nie wykazano również korelacji pomiędzy stężeniem aminokwasu a uznanymi markerami procesu starzenia, takimi jak siła mięśni czy sprawność fizyczna. Autorzy doszli do wniosku, że tauryna prawdopodobnie nie będzie użytecznym biomarkerem procesu starzenia11. Jednak historia na tym się nie skończyła.
– To ewoluujący obraz. Funkcje tauryny są rozległe. Jest powiązana z bardzo wieloma procesami, od stóp do głów – mówi dr Vijay Yadav, amerykański naukowiec z Rutgers Health, który kierował badaniem opisanym na łamach czasopisma "Science" w 2023 r.
Powołuje się na gromadzone przez dziesięciolecia dowody, które potwierdzają znaczenie tauryny dla rozwoju płodu, kontroli poziomu glukozy, funkcjonowania mózgu, gęstości kości, wzroku i kondycji serca, a także coraz liczniejsze badania wskazujące, że – podobnie jak przywrócenie spożycia choliny – powrót do tauryny może mieć wpływ na fizjologię (patrz ramka pt. "Możliwości tauryny").
Grupa dr. Yadava badała wyłącznie zwierzęta w "średnim wieku", młodsze niż ludzki odpowiednik 75-latków. A zatem badanie NIH wykazujące wysoki poziom tauryny u niektórych osób po dziewięćdziesiątce było zaskakujące. Dr Yadav nie jest jednak przekonany, czy oznacza to, że tauryna nie ma kluczowego znaczenia w procesie starzenia. Aby to wyjaśnić, wskazuje na nowe badania, w ramach których analizuje się jej poziom w kontekście kruchości, czyli klinicznej miary fizjologicznej odporności12.
U dorosłych w szerokim przedziale wiekowym poziom tauryny nie był konsekwentnie powiązany z wiekiem chronologicznym, lecz ściśle odzwierciedlał stopień kruchości. Wzorzec ten był nieliniowy. Silni starsi dorośli mieli zwykle wyższe poziomy tauryny, podczas gdy osoby w stanie przedkruchości – wczesnym etapie spadku odporności organizmu – najniższe.
U osłabionych uczestników badania zaobserwowano stężenia pośrednie. Sugeruje to, że metabolizm tauryny ulega zaburzeniu już we wczesnym etapie starzenia, a później jest częściowo kompensowany. Odkrycie to wskazuje na fakt, że może ona być bardziej istotnym wskaźnikiem odporności biologicznej niż samego starzenia.
– Myślę, że rola tauryny w funkcjonowaniu odporności i procesie starzenia znów stanie się przedmiotem zainteresowania. Wkrótce będziemy mieli więcej danych – zapewnia dr Yadav.
Glicyna
Najbliższym metabolicznym "kuzynem" tauryny jest glicyna – kolejny niedoceniany aminokwas, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mitochondriów, trawieniu, detoksykacji, uspokajaniu układu nerwowego i – co być może najważniejsze – regulacji stanu zapalnego w organizmie. Glicyna to najprostszy aminokwas.
Przez większość historii ludzkości występowała w diecie codziennie i obficie w postaci bulionów na bazie kości, wolno gotowanego mięsa, tkanki łącznej, skóry, chrząstek, a nawet kości. Jednak dziś ludzie chcą chudego mięsa, a bogate w glicynę żylaste resztki trafiają do kosza. Niedobór, który z tego wynika, nie wywołuje jawnej choroby, ale skutkuje stanem zapalnym.
Okazuje się, że zapobieganie stanom zapalnym może być najbardziej niedocenianą rolą glicyny, która jest nie tylko budulcem białka. To prekursor glutationu – głównego przeciwutleniacza i środka odtruwającego w organizmie. Glicyna to również regulator metabolizmu, a zwłaszcza cząsteczka sygnałowa dla układu odpornościowego.
Przeprowadzone w ciągu kilku ostatnich dekad badania wykazały, że komórki układu odpornościowego, a w szczególności białe krwinki i inne komórki pierwszej linii odpowiedzi w miejscach infekcji i urazów, produkują receptory glicynowe. Wiążąca się z nimi glicyna zmienia sygnalizację wapniową w komórce i zatrzymuje burzę cytokinową stanu zapalnego. Aminokwas ten jest więc czynnikiem kontrolnym, który decyduje, czy komórki układu odpornościowego zaostrzą odpowiedź immunologiczną, czy też ją wyciszą.
Za tą ideą opowiada się dr Joel Brind, profesor biologii człowieka i endokrynologii z należącego do amerykańskiego Uniwersytetu Miejskiego w Nowym Jorku Baruch College oraz autor książki pt. "The Glycine Miracle: The Science of Living Long and Free from Inflammation" ("Cudowna glicyna – naukowe podstawy długowieczności i wolności od stanu zapalnego", wydana przez The Oaklea Press Inc., 2024). Od dziesięcioleci zajmuje się on badaniami nad metabolizmem aminokwasów i sygnalizacją hormonalną.
Jego teorie na temat glicyny opierają się na pracach nieżyjącego już Deana Thurmana i badaczy z Uniwersytetu Karoliny Północnej, którzy wykorzystali modele, aby wykazać, że glicyna może hamować uszkodzenia zapalne w przypadkach wstrząsu, ograniczonego przepływu krwi (jak w przypadku udaru mózgu) i toksycznych uszkodzeń13. Dr Brind zdał sobie sprawę z faktu, że glicyna nie tylko zmniejsza stan zapalny, lecz także – jak się wydaje – jest głównym regulatorem odpowiedzi układu odpornościowego.
Oparzenia, siniaki, uszkodzenia słoneczne i tępe urazy nie są infekcjami, ale układ odpornościowy czasami reaguje na nie w podobny sposób. Wzbudza stan zapalny, który powoduje obrzęk, ból, rozpad tkanek i długi czas rekonwalescencji lub blizny, co prowadzi do cyklu zapalnego.
– Stan zapalny nie jest właściwą reakcją na uraz, a jedynie na infekcję – tłumaczy dr Brind. Wydaje się to radykalne, dopóki nie przyjrzymy się odpowiednim sygnałom komórkowym. – Makrofagi to pierwsi ratownicy układu odpornościowego – mówi dr Brind. Pojawiają się na miejscu urazu lub infekcji i – podobnie jak policja – są przygotowane do rozpoczęcia ostrzału zagrożenia lub mogą wezwać inne siły systemu immunologicznego, aby pomogły im się z nim uporać.
Makrofagi usiane są receptorami glicynowymi. Gdy w pobliżu są odpowiednie ilości glicyny do ich nasycenia, skłaniają się ku pokojowemu rozwiązaniu: usuwaniu zanieczyszczeń, stabilizacji tkanek i wspomaganiu naprawy uszkodzeń. Jednak w przypadku niedoboru aminokwasu (jak w przypadku współczesnej diety zachodniej) równowaga przechyla się w stronę ataku i długotrwałej sygnalizacji zapalnej. Może to oznaczać różnicę pomiędzy szybko gojącym się urazem a bolesnym obrzękiem, a nawet przewlekłym uszkodzeniem (patrz ramka pt. "Glicyna na szybkie gojenie").
Rola glicyny jako głównego filaru układu odpornościowego staje się szczególnie istotna wraz z wiekiem. Przewlekły łagodny stan zapalny, który przyspiesza starzenie się komórek, zwany również inflammagingiem, jest obecnie uważany za czynnik napędzający choroby serca, insulinooporność, neurodegenerację, nowotwory, artretyzm i osłabienie organizmu.
Poziom glicyny spada wraz z wiekiem, a w badaniach powiązano jej wyższe stężenia z niższym ryzykiem wystąpienia zaburzeń metabolicznych, lepszym funkcjonowaniem mitochondriów i wyższymi wskaźnikami długowieczności. Co więcej, suplementacja tego aminokwasu zmniejsza stres oksydacyjny, poprawia wrażliwość na insulinę i tłumi sygnały zapalne14.
Glicyna w diecie
Współczesna dieta działa tu na niekorzyść. Mięso mięśniowe jest bardzo bogatym źródłem metioniny, ale zawiera niewiele glicyny. Każda nadmiarowa cząsteczka metioniny, którą organizm musi usunąć, wymaga zużycia do tego dwóch molekuł glicyny.
A zatem, podczas gdy tradycyjne diety zawierały metioninę i glicynę w zrównoważonych proporcjach dzięki spożywaniu całych zwierząt, dzisiejsze jadłospisy są z założenia ubogie w glicynę. Następnie dodatkowo zwiększają zapotrzebowanie na ten aminokwas ze względu na wyjątkowo wysoką podaż metioniny z mięsa mięśniowego.
Glicyna jest również syntetyzowana endogennie, ale nie w ilości wystarczającej, by sprostać współczesnym wymaganiom metabolicznym i zapalnym, szczególnie w warunkach stresu, choroby lub starzenia. W rezultacie luka pomiędzy tym, czego organizm potrzebuje, a tym, co otrzymuje, z czasem niepostrzeżenie się powiększa.
Z tej perspektywy glicyna nie jest niszowym suplementem diety. To podstawowy sygnał, który mówi układowi odpornościowemu, kiedy ma walczyć, a kiedy się regenerować. Jej zniknięcie z diety może częściowo wyjaśniać, dlaczego stany zapalne są dziś tak powszechne i tak trudne do wygaszenia.
Glicyna na szybkie gojenie
– Ten związek to blokada spustowa układu odpornościowego – twierdzi dr Joel Brind. Doszedł do tego wniosku po przeprowadzeniu eksperymentów na samym sobie. Po dekadach badań nad aminokwasami w laboratorium w 2008 r. wdrożył suplementację glicyny w dawce 10 g na dobę. Uznał, że jeśli nie przyniesie pozytywnych efektów, to przynajmniej nie zaszkodzi. – Nie sądzę, by można było przedawkować glicynę – mówi naukowiec.
Po ok. 2 latach trwania eksperymentu dr Brind wybrał się na rozgrywany na świeżym powietrzu w pełnym słońcu mecz baseballowy New York Yankees. Ponieważ drużyna wygrywała, aż do piątej rundy nie zdawał sobie sprawy z faktu, że jego skóra zrobiła się jaskrawoczerwona od oparzeń słonecznych. W oparciu o wcześniejsze doświadczenia spodziewał się wielu dni bólu, a następnie pęcherzy, zmarszczek i łuszczenia skóry. Nic takiego nie nastąpiło. Zaczerwienienie zniknęło, a skóra po prostu się opaliła. Obyło się bez bólu, łuszczenia i stanu zapalnego.
Kilka miesięcy później, wyładowując zapasy w sklepie z narzędziami, dr Brind upadł ciężko na cementową podłogę. Uderzenie spowodowało ogromny siniak w dolnej części pleców. Jednak poza pierwszą minutą potwornego bólu po upadku czuł się dobrze. Tej nocy wybrał się na tańce. Nie było przewlekłego bólu, sztywności ani kaskady zapalnej. Dr Brind nie uważał tego wszystkiego za zbiegi okoliczności. To właśnie nad tym pracował od lat: glicyna nie jest tylko czynnikiem regenerującym – to ona decyduje, czy w ogóle dojdzie do zapalenia.
Cholina, tauryna, glicyna - jak zwiększyć spożycie?
Niektóre składniki odżywcze, jak wspomniane aminokwasy, nie wiążą się z jasno zdefiniowanymi jednostkami chorobowymi wynikającymi z ich niedoboru ani wyraźnymi objawami, co częściowo wyjaśnia, dlaczego pozostawały one poza sferą powszechnego zainteresowania. Naukowcy mają jednak ogólne pojęcie o poziomie potrzebnego zwykle spożycia i sposobach na jego uzyskanie.
Cholina: 425-550 mg na dobę
Kobiety w ciąży lub w czasie menopauzy potrzebują większej podaży choliny, podobnie jak osoby z określonymi predyspozycjami genetycznymi (patrz artykuł główny). Najłatwiej dostępnym źródłem tego składnika są żółtka jaj – jedno zawiera 125-150 mg – a następnie wątróbka, wołowina, kurczak, ryby i nabiał.
Fasola, soja i inne warzywa zawierają jedynie bardzo niewielkie ilości choliny. Wyższe dawki choliny – 4-6 g na dobę – wiążą się z ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych. Należą do nich rybi zapach ciała, pocenie się, problemy trawienne i niskie ciśnienie tętnicze. Wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia działań niepożądanych istnieje również w przypadku stosowania dwuwinianu choliny, który może zwiększać ryzyko powstawania zakrzepów i blokady tętnic (Am J Med, 2021; 134(9): 1160–1169.e3)
Inną formą choliny jest cytykolina, która skuteczniej przenika do mózgu. Jej kolejna postać – fosfatydylocholina (lecytyna) – często pozyskiwana z lecytyny słonecznikowej lub sojowej, to suplement diety, który jest łagodny dla układu trawiennego.
Zalecana dawka: 1,2-3,6 g fosfatydylocholiny na dobę (w dawkach podzielonych z posiłkami).
Tauryna: od 500 mg do 3 g na dobę
Organizm jest w stanie wytworzyć niewielką ilość tauryny, więc nie ma formalnego wymogu jej suplementacji, ale żywienie ma ogromne znaczenie. Typowa dieta mieszana dostarcza 50-400 mg tauryny na dobę, ale jadłospisy roślinne są jej praktycznie pozbawione. Jej głównym źródłem pokarmowym jest białko zwierzęce.
L-tauryna jest dostępna w postaci proszku lub kapsułek, ale wyższe dawki łatwiej jest przyjmować w formie proszku. Badania wykazały, że tauryna w dawkach do 3 g na dobę nie budzi większych obaw o bezpieczeństwo.
Zalecana dawka: od 500 mg do 2 g na dobę w postaci suplementu diety oraz produkty bogate w taurynę.
Glicyna: 3-10 g na dobę
Technicznie rzecz biorąc, nie jest to niezbędne, ale większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości glicyny zawartej w tkance łącznej, bulionie na bazie kości, żelatynie i kolagenie. Potrzebna dawka jest trudna do połknięcia w formie kapsułek, dlatego glicyna w proszku to idealne rozwiązanie. Chociaż nie wywołuje senności, niektórzy przyjmują ją przed snem, aby go wspomagać. Dr Brind, który zaleca dawkę 8 g glicyny na dobę, opracował Sweetamine (sweetamine.com) – czystą L-glicynę w proszku w 8-gramowych saszetkach. Ten suplement diety naturalnie słodzi każdy napój jak cukier bez efektu chłodzenia ksylitolu i posmaku stewii.
Zalecana dawka: 5 g 100% L-glicyny w proszku (jakości spożywczej USP) 2 razy na dobę.
- 1. Front Aging Neurosci, 2023; 15: 1242853
- 2. FASEB J, 1991; 5(7): 2093–98
- 3. Am J Clin Nutr, 2010; 92(5): 1113–9
- 4. FASEB J, 2006; 20(9): 1336–44
- 5. Nutr Rev, 2009; 67(11): 615–623; Ann Nutr Metab, 2012; 61(3):254–8
- 6. Nutr Today, 2018; 53(6): 240–253
- 7. USDA Database for the Choline Content of Common Foods, Release 2 (2008), updated Apr 21, 2025, catalog.data.gov
- 8. Science, 1975; 188(4191): 949–51
- 9. Thomas H. Maugh II, “Thousands of Cat Deaths Traced to Pet Food Deficiency,” Aug 14, 1987, latimes.com
- 10. Science, 2023; 380(6649):eabn9257
- 11. Science, 2025; 388(6751):eadl2116
- 12. NPJ Aging, 2026; doi: 10.1038/s41514-026-00342-4
- 13. Cell Mol Life Sci, 1999; 56(9–10):843–56
- 14. GeroScience, 2023; 46(1): 219–239w
