Kiszonki - dlaczego warto je jeść?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Nim wynaleziono lodówki, to fermentacja stanowiła jedną z najpopularniejszych form konserwowania i przechowywania żywności. Oznacza ona po prostu przetwarzanie produktów za pomocą drobnoustrojów, zwykle bakterii i drożdży, które wpływają na obecne w nich węglowodany: cukry są przetwarzane w kwas, gaz lub alkohol. Dzięki temu fermentacja to nie tylko naturalne i zdrowe konserwowanie, ale i rozkładanie żywności, ułatwiające jej trawienie. Wspomaga to metabolizm i wchłanianie składników odżywczych.

Dobre bakterie w kiszonkach

U podstaw fermentacji leży aktywność drobnoustrojów, określanych dziś jako bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Występują one naturalnie w surowych warzywach. W przypadku kapusty i ogórków można wymienić takie gatunki jak Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides. Inne bakterie mlekowe zidentyfikowano w świeżym soku ćwikłowym, marchewkowym i pomidorowym³. Wszystkie one wzmagają perystaltykę, przyspieszając pasaż jelitowy, likwidują zaparcia i działają wzmacniająco na system odpornościowy.

Sam proces fermentacji polega na przekształcaniu węglowodanów w kwas mlekowy, który jest naturalnym związkiem konserwującym. Dlatego jeśli kisimy kapustę, najlepiej wykorzystać do tego odmiany późne, które mają więcej cukru - podstawowego składnika odżywczego dla bakterii fermentacji mlekowej.

Powstający pod wpływem LAB kwas mlekowy nadaje produktom charakterystyczny smak, ale również obniża pH środowiska kiszonki, hamując rozwój szkodliwych mikroorganizmów, takich jak drożdżaki². Jednocześnie stwarza korzystne warunki do rozwoju prawidłowej mikroflory, która jest zdolna do syntezy enzymów rozkładających powstające w jelitach szkodliwe związki - nawet te potencjalnie kancerogenne³.

A zatem kiszonki swoje prozdrowotne właściwości zawdzięczają obecności bakterii fermentacji mlekowej i ich metabolitom, z kwasem mlekowym na czele.

Kiszonki: egzotyczne źródło zdrowia

Choć kiszonki brzmią dla nas bardzo swojsko, są popularne na całym świecie. Najbardziej znane - i najlepiej przebadane - pozostaje kimchi: tradycyjne danie kuchni koreańskiej, składające się z różnych fermentowanych warzyw (zwykle kapusty pekińskiej, rzepy albo ogórka), z dodatkiem proszku z papryczek chili, które nadają mu ostry smak.

Kimchi jest potrawą niskokaloryczną - 100 g ma zaledwie 32 kcal - a przede wszystkim bogatą w błonnik, witaminy i mikroelementy (witaminę C, β-karoten, wapń, żelazo i fosfor). Co więcej, najnowsze badania wykazują, że koreańska kiszonka wykazuje działanie przeciwnowotworowe, znacznie hamując wzrost ludzkich komórek raka trzustki (Capan-2) i wątroby (HepG2)⁴.

Kiszona kapusta z cytryną

To prawdziwa bomba składników odżywczych - zwłaszcza witaminy C. Połączenie cytryny i kapusty daje kiszonkę, która ułatwia trawienie, dodaje energii, wzmacnia odporność i wspomaga oczyszczanie organizmu.

Składniki:

• 1 mała, młoda kapusta (900 g-1,2 kg) pokrojona w paski ok. 5 cm (po odkrojeniu głąbu zachowaj w całości 2 zewnętrzne liście)
• 5 cm obranego, startego korzenia imbiru
• 1 łyżka ziaren gorczycy
• 5 cytryn pokrojonych w cienkie plasterki
• 1,5 łyżki soli morskiej

Przygotowanie: Natrzyj kapustę solą i i odstaw na 5-10 min. Dodaj imbir i gorczycę, wymieszaj. W dwulitrowym słoiku ugniataj na przemian warstwy mieszanki z kapustą i plasterków cytryny (zakończ kapustą na wysokości ok. 5 cm poniżej krawędzi słoika). Wyłóż na wierzch i wzdłuż ścianek odłożone wcześniej liście kapusty, słoik obciąż. Przykryj, nie dokręcając, i odstaw na 4 tygodnie. Gotową kiszonkę możesz przechowywać w lodówce przez 3 miesiące.

Kiszonki: smaki dzieciństwa

Nasza rodzima kapusta nie pozostaje wcale w tyle, jeśli chodzi o wartości odżywcze. Zawiera znaczne ilości związków bioaktywnych, takich jak glukozynolany, witamina C, karotenoidy i polifenole. Według niektórych badaczy w optymalnych warunkach fermentacji zawartość witaminy C w kapuście może wzrastać nawet o 50% w stosunku do początkowej⁵. Również dodatek buraka ćwikłowego, jabłka, marchwi lub nasion kminku zwiększa jej obecność w kiszonce.

Co więcej, kiszona kapusta znacznie ułatwia przyswajanie żelaza. W jednym z badań porównano pod tym względem 17 różnych warzyw, m.in. bakłażan, szpinak, marchew, pomidor, burak, brązową i zieloną soczewicę, kalafior i oczywiście surową kapustę. Okazało się, że ta kiszona zajęła pierwsze miejsce pod względem wchłanialności żelaza, na równi z rzepą. Zdaniem autorów może to wynikać z dużej zawartości kwasu mlekowego⁶.

Kiszona kapusta zwiększa także wchłanianie przez jelita minerałów regulujących nastrój, w tym magnezu i cynku, dzięki czemu może również wspomagać utrzymanie zdrowia mózgu i poprawiać samopoczucie⁷.

Badania wykazały również, że pod wpływem procesu kiszenia wzrastają właściwości przeciwutleniające kapusty białej i czerwonej⁸. Co ciekawe, aktywność antyoksydacyjna (mierzona przez sprzężone utlenianie β-karotenu i kwasu linolowego) jest najwyższa po 4 tygodniach przechowywania, a po tym czasie zaczyna się zmniejszać.

Kiszona kapusta dorównuje kimchi również pod względem potencjału przeciwnowotworowego.

Wykazano, że izotiocyjaniany zawarte w sokach z kapusty świeżej i kiszonej wykazują silną zdolność indukcji enzymów II fazy detoksykacji w liniach komórek raka okrężnicy i wątroby, a jednocześnie indukują enzymy naprawcze DNA⁹.

Kiszonki: więcej niż kapusta

Oczywiście te właściwości to nie tylko zasługa bakterii mlekowych - warzywa krzyżowe same w sobie również wykazują silne działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Badania eksperymentalne i epidemiologiczne wskazują, że ich spożywanie obniża ryzyko zachorowania na raka płuc, trzustki, pęcherza moczowego, żołądka, tarczycy, skóry, jelita grubego i prostaty skuteczniej niż dieta zawierająca inne owoce i warzywa¹⁰.

Rodzina kapustnych stanowi także cenne źródło składników mineralnych, witamin oraz przeciwutleniaczy (flawonoidów, polifenoli, witamin C i PP, kwasu foliowego, karotenu, selenu, wapnia, magnezu, potasu czy żelaza). Jednak w procesie kiszenia te składniki i właściwości nie tylko nie maleją, ale wręcz się intensyfikują - i na tym polega sekret fermentacji.

Potwierdza to zresztą fakt, że nie tylko kiszona kapusta wywiera korzystny wpływ na zdrowie. Do fermentacji nadają się również popularne u nas ogórki, papryka, marchew, kabaczki, czosnek, buraki, bakłażany, szpinak, kalarepa czy różne odmiany dyni.

Kiszona dynia

To bogate w witaminę A warzywo wzmacnia odporność, ułatwia trawienie i wzbogaca florę jelitową. Aby wykorzystać te dobroczynne właściwości poza sezonem, wystarczy przygotować kilka słoików według poniższego prostego przepisu.

Składniki:

• 1 dynia piżmowa (obrana, wydrylowana i pokrojona na małe kawałki)
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżka ziaren pieprzu czerwonego

Przygotowanie: Rozpuść sól w 500 ml wody i wsyp pieprz. Ugnieć dynię w litrowym słoiku i zalej solanką do wysokości 5 cm poniżej jego krawędzi. Obciąż, lekko zakręć słoik i odstaw na 10 dni w chłodne miejsce. Codziennie odkręcaj słoik, a po 6 dniach zdejmij pianę zebraną na powierzchni. Kiedy smak będzie Ci odpowiadał, dokręć pokrywkę i przechowuj dynię w lodówce do 3 miesięcy.

Odzyskaj równowagę dzięki kiszonkom

Badacze uważają, że wszystkie produkty fermentowane są w diecie człowieka podstawowym i naturalnym źródłem korzystnej mikroflory, a mogą być również nośnikiem probiotyków, których właściwości to m.in. kolonizacja przewodu pokarmowego, zapobieganie biegunkom po terapii antybiotykowej lub infekcji rotawirusowej, stymulacja układu odpornościowego oraz wiązanie cholesterolu¹¹. Mieszanina gatunków Lactobacillus wyizolowanych z tradycyjnej fermentowanej żywności sprzyja regeneracji w przypadku dysbiozy (nierównowagi mikroflory), co wykazano w badaniach na myszach, u których zaburzenia jelitowe wywołano za pomocą antybiotyków¹². Dlatego kiszonki poleca się m.in. przy stosowaniu antybiotykoterapii, ale też w łagodzeniu chorób układu pokarmowego, które przebiegają z zaburzeniem mikroflory jelitowej.

Nie można przy tym zapominać, że tak naprawdę kondycja całego organizmu zależy od aktywności pożądanych i szkodliwych bakterii. Przywrócenie ich równowagi stanowi zatem podstawę naturalnej profilaktyki.

Kiszonki na stół!

Fermentacja zapewnia nie tylko zwiększony okres przydatności do spożycia i bezpieczeństwo mikrobiologiczne żywności, ale również może sprawić, że niektóre składniki warzyw będą bardziej strawne¹³. Bakterie mlekowe regulują przemiany kwasów żółciowych, ułatwiają trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, a także wzmagają perystaltykę jelit. Jeśli dołożyć do tego bardzo niską kaloryczność kiszonek (zawarty w świeżych warzywach cukier zostaje w dużej mierze zużyty w procesie fermentacji), nie dziwi fakt, że poleca się je wszystkim osobom próbującym zrzucić zbędne kilogramy.

Z kolei duża zawartość błonnika, probiotyków i witaminy K₂ sprzyja profilaktyce chorób sercowych oraz może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia¹⁴

I wreszcie, dzięki zawartości witaminy C, probiotyków i składników odżywczych, kiszonki doskonale wspierają układ odpornościowy i zapobiegają infekcjom. Ich spożywanie zaleca się szczególnie w okresie zimowym, kiedy dostęp do świeżych wartościowych owoców i warzyw jest utrudniony. A zatem, do dzieła!

Autor publikacji:

Redakcja Oczymlekarze.pl

Zobacz więcej artykułów tego eksperta