7 powodów, by zadbać o mikrobiotę

Co wiemy o mikrobiocie jelitowej? W powszechnej świadomości bakterie zamieszkujące jelita wspomagają nas jedynie w trawieniu pokarmów i to prawda, ale na tym ich rola się nie kończy. Ten unikalny mikrobiom odpowiedzialny jest bowiem za utrzymanie naszego organizmu w stanie zdrowej równowagi, czyli homeostazy, na wielu płaszczyznach. Poznajmy zatem nieznane oblicze naszych małych sprzymierzeńców.

Artykuł na: 38-48 minut

Co to takiego mikrobiota?

Choć termin „mikrobiota” został oficjalnie wprowadzony do medycyny przez amerykańskiego mikrobiologa, Joshuę Lederberga, dopiero w 2001 roku, badania nad mikrobiotą jelitową trwają od ponad 100 lat i każdego roku odkrywamy coś nowego. Jednak zainteresowanie mikrobiologią ludzkiego organizmu jest o wiele starsze.

Pierwsze pionierskie badania w tym zakresie prowadził już w XVII wieku jeden z ojców współczesnej mikrobiolo­gii, holenderski przyrodnik i mikrobiolog z zamiłowania, Anton van Leeuwenhoek. Zafascynowany nowym urządze­niem badawczym, jakim w tamtym czasie był mikroskop, Leeuwenhoek obserwował tajemnicze żyjątka obecne w próbkach śliny i kału. Nie wiedział, że patrzy na mikro­organizmy, które dziś nazywamy bakteriami – choć uważa się, że to właśnie on, jako pierwszy, zaobserwował istnienie bakterii w 1674 roku to oficjalną nazwę, pochodzącą od greckiego słowa baktērion, oznaczającego pałeczkę, nadał im dopiero w 1838 roku niemiecki biolog i lekarz Christian Gottfried Ehrenberg. Kolejne badania, przeprowadzone przez Luisa Pasteura i Roberta Kocha, wykazały, że niektóre bakterie odpowiadają za rozwój chorób. Przez następne lata większość badań skupiała się zatem na wynalezieniu leków, które niszczyłyby chorobotwórcze bakterie.

Dopiero ostatnie stulecie zaowocowało odkryciami, które zrewolucjonizowały nasze pojęcie o roli mikrobioty, zwłasz­cza jelitowej i dostrzegły jej olbrzymi, prozdrowotny poten­cjał. Początkowo uważano, że jedynym zadaniem mikro­bioty jest trawienie pokarmów pochodzenia roślinnego, z którym nie radzą sobie nasze enzymy trawienne. Nie wie­dziano wtedy jeszcze, jakie konkretnie bakterie zamieszkują ciało człowieka, w jakiej liczbie i jakie mechanizmy kształ­tują wzrost ich populacji. Dopiero szybki rozwój technologii medycznych w XX i XXI wieku pozwolił nam na wydarcie mikrobiocie kolejnych tajemnic1.

Wielki wkład miał tu Projekt Badania Ludzkiego Mikrobiomu (ang. Human Microbiome Project, HMP), olbrzymie przedsięwzięcie, realizowane w latach 2008–2017. W toku prowadzonych badań projektu HMP dowiedzieliśmy się, jak bardzo nasze organizmy zależne są od bakterii i że to właśnie one stoją na straży naszego zdrowia2. Zazwyczaj przypominamy sobie o konieczności wzmocnienia szeregów mikrobioty jedynie podczas antybiotykoterapii, kiedy otrzymujemy zalecenie jednoczesnego stosowania probioty­ków.

Tymczasem rola tych naszych małych sprzymierzeńców nie ogranicza się do zapobiegania biegunkom – bez nich nasz organizm nie poradziłby sobie z utrzymaniem homeostazy1. Jaka jest zatem rola mikrobioty jelitowej?

Mikrobiota jelitowa odżywia nabłonek jelitowy

Już na pierwszych lekcjach biologii w szkole dowiadu­jemy się, że komórki naszego ciała żywią się substancjami pozyskiwanymi z pokarmu. I to zasadniczo prawda, jednak komórki nabłonka jelitowego (enterocyty) mają specy­ficzne wymagania i potrzebują składników, których żaden pokarm nam nie dostarczy – krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. short-chain fatty acids, SCFA), w tym m.in. kwasu octowego, masłowego, propionowego, wale­rianowego i kapronowego. Powstają one w naszych jelitach w procesie beztlenowej fermentacji polisacharydów, czyli wielocukrów, przy udziale bakterii zamieszkujących jelito grube. Aby zatem mogły one powstać, musimy organi­zmowi dostarczyć odpowiednią ilość wspomnianych wielocukrów.

produkty bogate w błonnik
Źródłem wielocukrów potrzebnych naszej florze baketryjnej jest przede wszystkim błonnik pokarmowy (owoce i warzywa spożywane ze skórką, otręby pszenne i produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola, groch, soczewica, siemię lniane), skrobia oporna, czyli poddana obórce termicznej, która niestrawiona przedostaje się do jelita grubego (gotowane kasze, ziemniaki, makarony i ryż, czerstwe pieczywo), inulina (topinambur, cebula, cykoria) i laktoza (mleko i jego przetwory). Te składniki naszej diety uznaje się za prebiotyki, ponieważ stanowią one pożywienie dla mikrobioty jelitowej. SCFA stymulują rozwój, różni­cowanie i regenerację komórek nabłonka jelitowego oraz pobudzają wydzielanie śluzu, przyczyniając się do utrzyma­nia integralności błony śluzowej jelit3.

Mikroflora chroni przed chorobami z autoagresji

Wspomniana integralność bariery jelitowej jest kluczowa nie tylko dla prawidłowej pracy układu pokarmowego, ale zapobiega także rozwojowi chorób autoimmunologicz­nych, w przebiegu których układ odpornościowy atakuje własny organizm. Wśród wielu czynników ryzyka, które sprzyjają ich rozwojowi, lekarze wymieniają tzw. przecie­kanie jelit. To stosunkowo niedawno opisana dysfunkcja układu pokarmowego, będąca wynikiem m.in. dysbiozy, której konsekwencje mogą być bardzo poważne.

Otóż błona śluzowa jelit zbudowana jest z nabłonka jednowar­stwowego walcowatego – jego podłużne komórki ściśle do siebie przylegają, a na ich powierzchni zwróconej do światła jelita cienkiego znajdują się liczne wypustki, tzw. mikro­kosmki, których zadaniem jest zwiększenie powierzchni wchłaniania (nie występują one w jelicie grubym). Wśród nich znajdują się komórki kubkowe, odpowiedzialne za wydzielanie ochronnego śluzu, który pokrywa jelita od wewnątrz. Jego podstawowym zadaniem jest mechaniczne oddzielenie treści pokarmowej od śluzówki i ułatwienie jej pasażu w kierunku odbytu. Chroni on także błonę śluzową jelit przed podrażnieniami, urazami i stanami zapalnymi. W śluzie znajdują się również komórki układu odporno­ściowego, odpowiedzialne za ochronę przewodu pokar­mowego przed infekcjami, stanowi on także pokarm dla niektórych bakterii.

Nieszczelne jelita

Prawidłowa mikrobiota jelitowa dba nie tylko o odpo­wiednie odżywienie komórek śluzówki, dzięki czemu zachowują one swoje funkcje i ściśle do siebie przylega­jąc, tworzą barierę, pozwalającą na przenikanie jedynie pożądanych składników treści pokarmowej, ale także pobudza komórki kubkowe do wydzielania wspomnia­nego śluzu. Jeżeli jednak dojdzie do zachwiania naturalnej równowagi mikrobiologicznej w jelitach, zaburzeniu ulega wydzielanie śluzu, naruszona zostaje także integralność błony śluzowej, która nie chroni nas już przed szkodli­wymi składnikami treści pokarmowej – mamy wtedy doczynienia z przeciekaniem jelit.

zdjęcie jelit

Do krwiobiegu zaczy­nają zatem przenikać nie tylko patogeny (baterie, wirusy i grzyby), ale także kompleksy białkowe, których obec­ność w ustroju zostaje natychmiast wykryta przez układ odpornościowy. Aby je unieszkodliwić, komórki układu immunologicznego zaczynają migrować po całym organi­zmie i wydzielać cytokiny, których zadaniem jest wyelimi­nowanie zagrożenia. Jednocześnie takie działanie wyzwala stan zapalny, z którym układ odpornościowy także stara się uporać. Jeżeli taka sytuacja jest jednorazowa, np. na skutek choroby, organizm szybko wraca do stanu home­ostazy – zwalcza stany zapalne i regeneruje śluzówkę przewodu pokarmowego.

Jeżeli jednak przeciekanie jelit staje się problemem przewlekłym, np. na skutek stresu, bogatej w żywność wysokoprzetworzoną diety lub stoso­wania używek, może dojść do nadmiernego pobudzenia układu odpornościowego – przewlekły stan zapalny i stała obecność niepożądanych składników w krwiobiegu nie dają mu chwili odpoczynku – co może doprowadzić do stanu, w którym zwróci się on, przez pomyłkę, przeciwko własnemu organizmowi. A jak raz układ immunologiczny rozpozna nasze tkanki jako wrogie, nie ma praktycznie szans na odwrócenie tej sytuacji – w ten m.in. sposób roz­wijają się przewlekłe choroby autoimmunologiczne4.

Mikrobiota chroni przed nowotworami

  • Mutageny to szkodliwe substancje, które po przedostaniu się do naszego organizmu mogą spowodować zmianę w kodzie genetycznym, co może prowadzić do uszkodze­nia komórek, zaburzyć ich szlaki metaboliczne lub nawet doprowadzić do apoptozy, czyli śmierci. Na skutek działa­nia mutagenów może dojść także do wzbudzenia procesu nowotworowego poprzez np. pobudzenie uśpionych onkogenów. Działanie mutagenne na ludzki organizm wykazują m.in. niektóre wirusy, grzyby i wytwarzane przez nie toksyny, substancje zawarte w dymie tytonio­wym i smogu, pestycydy, alkohole, konserwanty, sztuczne barwniki i polepszacze smaku dodawane do żywności wysokoprzetworzonej oraz niektóre związki chemiczne powstające podczas obróbki pokarmów w wysokich temperaturach.
  • Kancerogeny to z kolei substancje, które bezpośrednio przyczyniają się do rozwoju nowotwo­rów. Wiele z nich to wymienione powyżej mutageny, do których należy dodać jeszcze m.in. pozostałości środków ochrony roślin, obecne na warzywach i owocach, tłuszcze utwardzone oraz metale ciężkie, których źródłem mogą być ryby ze skażonych akwenów, a także – tak, to prawda – biały cukier, jeśli spożywamy go w nadmiarze. Trudno jest się przed nimi uchronić, wszak nie mamy możliwości uniknięcia smogu lub całkowitej rezygnacji z pokarmów przetworzonych i wyeliminowania wszechobecnej chemii w naszym otoczeniu. Dlatego natura wyposażyła nasz organizm w szereg niezwykle skutecznych mechanizmów unieszkodliwiających zarówno mutageny, jak i kancero­geny na poziomie komórkowym oraz naprawczych, które szybko niwelują szkody powstałe na skutek ich działania.
kiszonki
 
Jedną z dróg, jaką najczęściej te szkodliwe substancje przedostają się do organizmu, jest przewód pokarmowy. Tu na swojej drodze napotykają one potężnego obrońcę – naszą mikrobiotę jelitową. Już sama obecność niektó­rych szczepów w świetle jelit pobudza bowiem śluzówkę do wydzielania śluzu, który tworzy barierę dla mutagenów i kancerogenów, odgradzającą te substancje od komórek nabłonka jelitowego i uniemożlwiającą im wniknięcie do krwiobiegu. Dlatego, jeżeli mamy zdrowe jelita, zasiedlone przez prawidłową mikrobiotę, zostają one wydalone wraz z kałem, zanim będą miały choćby szansę na kontakt z komórkami naszego ciała.
  • Dysbioza może natomiast zwiększać ryzyko zachorowa­nia na nowotwory, zwłaszcza przewodu pokarmowego. Liczne badania powiązały bowiem zachwianie równowagi mikrobiologicznej w jelitach i towarzyszący jej nadmierny wzrost pewnych szczepów bakterii, przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby korzystnych mikroorganizmów, z roz­wojem raka. Okazuje się, że np. Bacteroides fragilis wydziela enterotoksyny, które uszkadzają barierę jelitową i może aktywować onkogeny. Z kolei Enterococcus faecalis, wydzie­lający nadtlenki, może uszkadzać DNA komórek i zaburzać ich cykl życiowy, co przyczynia się do rozwoju raka jelita grubego, a Escherichia coli wytwarza toksynę uszkadzającą materiał genetyczny, wskutek czego dochodzi do zaburzeń w podziałach komórek, skutkujących wzbudzeniem procesu nowotworowego.

Przed takim scenariuszem chroni nas prawidłowa mikro­biota, sama bowiem obecność odpowiednich szczepów zapobiega rozwojowi wyżej wymienionych bakterii. Tworząc kolonie, wytwarzają one bowiem wokół siebie specyficzne warunki biochemiczne, które nie sprzyjają szkodliwym mikroorganizmom i ograniczają ich wzrost. Wspomniane już SCFA, wytwarzane przez mikrobiotę, także odgrywają rolę w tym mechanizmie, ponieważ obniżają pH (kwaso­wość) środowiska, a niskie pH hamuje namnażanie większo­ści chorobotwórczych mikroorganizmów, w tym Salmonelli, Campylobacter i E. coli oraz wspomnianych powyżej bakterii sprzyjających rozwojowi nowotworów6.

Mikrobiota zapobiega zakażeniom

Opisane powyżej zjawisko, polegające na stwarzaniu przez bakterie środowiska niekorzystnego dla innych bakterii, opisali jako antagonizm bakteryjny Louis Pasteur i Joseph Joubert w 1877 roku. Jest ono kluczowe z punktu widzenia ochrony przed zakażeniami nie tylko przewodu pokarmo­wego, ale także zakażeniami ogólnoustrojowymi. Ważną rolę w tym mechanizmie odgrywa także śluz pokrywający przewód pokarmowy. Tworząc bowiem barierę ochronną, oddzielającą treść jelit od komórek nabłonka, uniemożliwia on skolonizowanie ściany jelit przez patogenne mikroorga­nizmy i hamuje ich namnażanie. Śluz to także środowisko bytowania białych krwinek, które aktywnie niszczą cho­robotwórcze bakterie, grzyby i wirusy. Tym, co najsilniej pobudza komórki błony śluzowej jelit do wydzielania śluzu, jest mikrobiom. Sama obecność niektórych szczepów, takich jak Akkermansia muciniphila, która tworzy kolonie w warstwie śluzowej jelita grubego, silnie pobudza komórki kubkowe do wydzielania śluzu – bakteria ta wytwarza enzym rozkładający jeden z głównych składników śluzu, mucynę, co stymuluje ciągłe uzupełnianie ubytków.

Jeżeli natomiast dojdzie już do rozwoju stanu zapalnego w jelitach, hamowaniem go zajmują się także m.in. bak­terie – krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zmniejszają aktywność cytokin prozapalnych wydzielanych przez komórki układu odpornościowego i pobudzają nabłonek do regeneracji oraz szybkiego uzupełnienia ubytków, aby jak najszybciej odbudować barierę jelitową i zapobiec prze­ciekaniu jelit. Jeżeli zaś w przebiegu infekcji lub zatrucia pokarmowego pojawia się biegunka, SCFA pomagają unik­nąć groźnego odwodnienia, mają one bowiem zdolność regulowania wchłaniania wody w jelitach7.

Mikrobiota wytwarza witaminy

Witaminy z grupy B biorą udział w setkach procesów meta­bolicznych i pełnią niezwykle ważną funkcję w utrzymaniu homeostazy. Są one dość powszechne w naszym pożywie­niu, zatem organizm ich nie magazynuje i zależny jest od ich podaży w diecie. Rzadko też obserwuje się niedobory witamin z grupy B, jeśli się zatem pojawią, związane jest to zazwyczaj z niedożywieniem lub stosowaniem restrykcyjnej diety. Niedobory mogą być także skutkiem chorób zaburza­jących wchłanianie, takich jak choroba Leśniowskiego–Cro­hna, celiakia lub choroby zapalne jelita grubego, przyczynia się do nich również alkoholizm i choroby przewlekłe, a często także stosowane w ich leczeniu medykamenty, takie jak leki przeciwpadaczkowe, obniżające poziom glukozy we krwi, leki przeciwnowotworowe i stosowane w leczeniu refluksu żołądkowo-przełykowego.

Mikrobiota jelitowa wytwarza niektóre z kluczowych wita­min z grupy B i tworzy odpowiednie środowisko, pozwa­lające witaminom zachować aktywność. To dzięki niej organizm może utrzymać funkcjonowanie szlaków metabo­licznych zależnych od dostępności witamin z grupy B, przy ograniczeniu ich podaży w diecie. Co ciekawe, bakterie jelitowe regulują także wchłanianie witamin B z pokarmów i w ten sposób aktywnie reagują na zmieniające się zapo­trzebowanie organizmu na te substancje8.

Mikrobiota jelitowa wytwarza także witaminę K2 (mena­chinon), która jest m.in. niezbędna w metabolizmie kości i reguluje funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz działa przeciwzapalnie. Badania dowodzą, że ilość wytwarzanej w jelitach witaminy K związana jest ze skła­dem flory bakteryjnej. Jeżeli zatem będzie w niej brakowało bakterii z rodzaju Bacteroides i Prevotella, zapotrzebowanie organizmu na menachinon może nie zostać zaspokojone, zwłaszcza że witamina K1 (fitochinon), której źródłem są pokarmy roślinne (najwięcej znajduje się w zielonych warzywach liściastych), słabo się wchłania. Jeżeli zatem w diecie, z przyczyn zdrowotnych, ograniczamy ilość natu­ralnych źródeł menachinonu, czyli przetworów mlecznych, mięsa, jaj lub podrobów, mogą pojawić się jego niedobory. W takim przypadku warto, oprócz stosowania suplemen­tów, zadbać o mikrobiotę9.

Nasze jelita wspomagają proces odchudzania

Na skład mikrobiomu jelitowego największy wpływ ma nasza dieta i tryb życia oraz choroby przewlekłe. To z tego powodu u osób z nadwagą lub otyłych i osób, u których trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała są wynikiem chorób (cukrzyca, depresja, insulinooporność, niedoczynność tarczycy, zespół metaboliczny), obserwuje się poważne zaburzenia składu mikroflory jelit i szereg problemów zdrowotnych. Jednak taka subkliniczna dys­bioza jest nie tylko skutkiem, może być także przyczyną trudności ze schudnięciem i powodować wzrost masy ciała, który z kolei sam w sobie jest czynnikiem ryzyka rozwoju wymienionych chorób. Błędne koło, z którego można uciec za pomocą mikrobioty.

ważenie na wadze
Włoscy naukowcy donoszą, że mikrobiota jeli­towa wywiera wpływ na proces tworzenia tkanki tłuszczo­wej, zatem dysbioza może prowadzić do przyrostu masy ciała12. Ponadto wytwarzane przez nią SCFA regulują meta­bolizm węglowodanów i mogą one wpływać (zwłaszcza kwas octowy) na ośrodek sytości w naszym mózgu, zmniej­szając głód. Inne badanie wykazało, że suplementacja prebiotykami, w celu zwiększenia wytwarzania SCFA przez mikrobiotę lub zastosowanie zawierających je postbiotyków, nasila metabolizm lipidów i spalanie tkanki tłuszczowej3

W 2012 roku opublikowano wyniki badania, przepro­wadzonego przez naukowców z Georgetown University Hospital (USA), z których wynika, że zaburzenie składu mikrobioty może skutkować otyłością. Wykorzystano w tym celu myszy, które na skutek spożywania wysokoka­lorycznego pokarmu szybko zaczęły przybierać na masie. Gdy już chorobliwie utyły, pobrano z ich jelit mikrobiotę jelitową i przeszczepiono ją szczupłym myszom germ-free, czyli takim, które zostały uprzednio całkowicie pozbawione własnego mikrobiomu. Po przeszczepie mikrobioty zaczęły one tyć, pomimo, że nadal otrzymywały zbilansowaną dietę i ich tryb życia nie uległ zmianie10. Zatem winnym tycia było zaburzenie składu mikrobiomu jelitowego. Inne bada­nie dowiodło, że nieprawidłowa flora bakteryjna jelita gru­bego może „odzyskać” z pokarmu dodatkowe 300 kcal, co z kolei może poważnie zaburzyć bilans energetyczny u osób stosujących diety odchudzające i w ten sposób zniweczyć wszelkie wysiłki11.

Mikroboita zwalcza wolne rodniki tlenowe

Wolne rodniki tlenowe uważane są obecnie za jedną z głównych przyczyn przyspieszonego starzenia się orga­nizmu, rozwoju chorób cywilizacyjnych i przewlekłych oraz nowotworów. Te aktywne formy tlenu, powstające w naszych komórkach, są produktem ubocznym procesów wytwarzania energii. Ich szkodliwość wynika z tego, iż mają one niesparowany elektron, a że wszystko w przyrodzie dąży do równowagi, także rodniki starają się pozyskać brakujący elektron, by odzyskać równowagę elektryczną – wyrywają go zatem z napotkanych cząstek, uszkadzając je lub niszcząc, co z kolei prowadzi do poważnych zaburzeń metabolicznych w komórkach.

miska zdrowej sałatkia
Natura nie pozostawiła nas jednak bezbronnymi wobec tych niszczycielskich rodników i zaopatrzyła nasz orga­nizm w antyoksydanty, które posiadają zdolność ich unieszkodliwiania. Są to m.in. enzymy wytwarzane przez komórki naszego ciała, a także witaminy, polife­nole, flawonoidy i mikroelementy, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Substancje te doskonale sobie radzą z aktywnymi formami tlenu, jednak ich zapasy nie są niewyczerpalne, zatem często dochodzi do sytu­acji, w której szala zwycięstwa przechyla się na korzyść rodników tlenowych, ze szkodą dla naszego organizmu. I tutaj z pomocą przychodzi nam mikrobiota jelitowa, która, o czym mało się mówi, chroni nas przed aktyw­nymi formami tlenu.

Jeżeli ich naprawa jest niemożliwa, komórki te wchodzą na szlak apoptozy, czyli programowanej śmierci. Aktywność wolnych rodników prowadzi także do powstania stanu zapalnego o charakterze rozsianym, który angażując siły układu odpornościowego, powoduje obniżenie ogólnej odporności organizmu i może przyczyniać się do rozwoju wspomnianych już chorób z autoagresji. Najgorzej, jeżeli wolne rodniki tlenowe uszkodzą DNA komórki, może to bowiem skutkować rozwojem nowotworów.

Jak wykazały badania naukowców z Wydziału Technologii Żywności Uniwersytetu Rolni­czego w Krakowie, przeprowadzone na szczepach bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, mają one wysoki potencjał antyoksydacyjny, czyli zdolność niszczenia wol­nych rodników tlenowych.

Okazało się, że Bifidobacterium longum hamuje aktywność wolnych rodników tlenowych w około 50%, a w badaniach in vitro bakteria ta ochroniła aż 89% komórek przed szkodliwym działaniem aktywnych form tlenu. Jeszcze wyższym potencjałem antyoksyda­cyjnym wykazały się bakterie Lactobacillus fermentum, które unieszkodliwiły 82% wolnych rodników i Lactoba­cillus plantarum, których skuteczność wyniosła aż 85%.

Z kolei Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus rhamnosus obniżają stężenie wolnych rodników tlenowych w treści jelitowej, a Lactobacillus casei wytwarza glutation, jeden z najsilniejszych antyoksydantów, który wydzielany jest także przez komórki. Na straży naszego DNA stoi nato­miast Lactobacillus gasseri, który w badaniach wykazał zdolność do ochrony DNA komórek przed uszkodzeniami i ograniczał je aż o 50%. Co ważne, bakterie Lactobacil­lus potrafią przetrać w środowisku o wysokim stężeniu wolnych rodników i rozprawiać się z nimi, gdy inne bakterie nie dają już rady. W ten sposób nie tylko chronią nasz organizm, ale zapobiegają także zniszczeniu innych bakterii tworzących mikrobiom jelitowy. Wiele szczepów wchodzących w skład mikrobioty ma ponadto zdolność wytwarzania peptydów o właściwościach antyoksydacyj­nych, które działają miejscowo i zapobiegają uszkodze­niom komórek błony śluzowej jelit13

Jak zadbać o mikrobiotę?

Społeczność bakterii zamieszkujących nasze jelita potrze­buje wsparcia, za które odwdzięczy się stukrotnie, pomaga­jąc nam utrzymać organizm w stanie zdrowej homeostazy, zapobiegając chorobom i obdarzając nas długim życiem. Od czego zacząć?

Konieczna zmiana diety

Zmień dietę na taką, w której znajdą się źródła wspo­mnianych już prebiotyków, czyli polisacharydów stanowią­cych pożywienie dla bakterii. W menu powinny znaleźć się warzywa i owoce – najlepiej spożywać je, o ile to możliwe, ze skórką, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona oraz kasze. Doskonałym źródłem błonnika pokarmowego są także zioła, takie jak nasiona babki płesznik i babki jajowatej. Warto włączyć do menu przyprawy, są one bowiem nie tylko źródłem błonnika, ale zawierają wiele substancji aktywnych, które pobudzają mikrobiotę do wzrostu i tworzenia nowych kolonii w jeli­tach. Najlepiej w tej roli sprawdza się kurkuma, czosnek świeży i czarny czosnek, owoce jarzębiny, owoce róży oraz lubczyk. Z kolei zioła, takie jak arcydzięgiel, fiołek trójbarwny, kłącze tataraku i korzeń mniszka lekarskiego, można przyjmować w formie suplementów.

zdrowe produkty
Warto włą­czyć do diety także pokarmy bogate w witaminy, w tym witaminę A (podroby, przetwory mleczne, jaja), wita­minę D (jaja, mleko, podroby, ryby) i witaminę C (owoce cytrusowe i jagodowe, nać pietruszki, papryka), ponieważ ich niedobory przyczyniają się do dysbiozy. Zrezygnuj natomiast z pokarmów wysokoprzetworzonych, zawierają one bowiem sztuczne konserwanty, polepszacze smaku, barwniki i aromaty, które niszczą florę jelit. Te i inne szkodliwe substancje można usunąć dzięki zastosowaniu zeoilitu, naturalnego minerału, ktory wiąże toksyny w przewodzie pokarmowym i łagodzi stany zapalne w jelitach. Mikrobiocie szkodzi także nadmiar cukru, soli i tłuszczów nasyconych w diecie.

Opanuj stres

Opanuj stres, nic tak bowiem nie szkodzi mikrobio­cie, jak utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu, czyli hormonu wydzielanego przez nasze nadnercza w sytuacjach stresowych i zmiany w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego (pobudzenie osi współczulnej), towa­rzyszące napięciu nerwowemu. Wskutek tych reakcji, które są naturalnym sposobem adaptacji naszego organizmu i mają umożliwić nam przetrwanie trudnych chwil, docho­dzi do zmniejszenia różnorodności mikrobiomu jelitowego, zaburzeń wydzielania ochronnego śluzu i przyspieszenia pasażu treści jelitowej (np. na skutek biegunki spowodowa­nej stresem), co skutkuje niekorzystnymi zmianami w skła­dzie mikrobioty.

Pomocne są także adapto­geny, czyli rośliny chroniące nasz organizm przed skutkami stresu i niejako „uodparniające” na jego działanie, takie jak witania ospała (ashwagandha), cytryniec chiński, różeniec górski, szczodrak krokoszowaty, pieprzyca peruwiańska (korzeń maca), eleuterokok kolczasty, żeń-szeń, wąkrotka azjatycka (gotu kola) i traganek błoniasty.

mindfulness
Nie bez znaczenia jest także to, że u osób zestresowanych dochodzi do zmiany środowiska jelit na takie, które sprzyja rozwojowi bakterii chorobotwórczych, trzymanych dotychczas w ryzach przez samą obecność prawidłowej mikroflory. Warto zatem sięgać po uspokaja­jące zioła lub stosować antystresowe ćwiczenia, takie jak mindfulness, joga czy qigong.

Ruch korzystnie wpływa na mikrobiotę

Bądź aktywny, ponieważ badania dowodzą, że ruch i ćwiczenia stymulują wzrost mikrobioty jelitowej, zwiększają jej różnorodność – a to korzystne zjawisko, i pobudzają bakterie zamieszkujące jelita do wytwarzania SCFA oraz przyczyniają się do utrzymania integralności bariery jelitowej. Oczywiście najlepiej jest, jeżeli aktyw­ności fizycznej towarzyszy prawidłowa, dobrze zbilanso­wana dieta, wtedy kondycja naszej mikrobioty jest jeszcze lepsza. Warto też zaznaczyć, że nie chodzi tu o uprawianie sportów wyczynowych, a o umiarkowany ruch, codzienne ćwiczenia i jak najczęstsze aktywne spędzanie czasu, naj­lepiej na świeżym powietrzu – wszystko na miarę naszej kondycji i możliwości. Intensywne ćwiczenia są nawet niewskazane, bowiem prowadzą do wzrostu poziomu kortyzolu we krwi15.

Wspieraj się probiotykami

Stosuj prebiotyki, mogą to być naturalne źródła bakterii kwasy mlekowego, takie jak kiszonki warzywne, przetwory mleczne (sery, kefiry, jogurty), kombucha lub tempeh, lub suplementy diety. Niepotrzebnie wiele osób ma opory przed zastosowaniem probiotyków w kapsułkach. Preparaty te zawierają wyselekcjonowane szczepy bakte­rii (lub ich przetrwalniki) o udowodnionym korzystnym wpływie na nasz organizm i są całkowicie bezpieczne. Warto po nie sięgać z kilku powodów.

  • Po pierwsze, czasami sama dieta i naturalne probiotyki to za mało, by utrzymać prawidłową mikrobiotę. Ograniczenia dietetyczne mogą nam bowiem uniemożliwić wprowadzenie odpowied­nich pokarmów w ilościach koniecznych do odbudowy mikroflory jelit.
  • Po drugie, niektóre choroby przewlekłe lub stosowane w ich leczeniu medykamenty same w sobie mogą trwale zaburzać skład mikrobioty i w takich przypad­kach konieczne może okazać się długotrwałe stosowanie probiotyków.
  • Trzecim argumentem za jest to, że trudno określić zawartość probiotycznych szczepów w produktach naturalnych, stosując zaś suplementy diety mamy pewność, że dostarczamy do organizmu odpowiednie szczepy we wła­ściwych ilościach i wzajemnej proporcji. Jeżeli natomiast mamy wątpliwości, czy nasze postępowanie dietetyczne i suplementacja są prawidłowe, można wykonać badanie mikrobiomu jelitowego, na podstawie którego specjaliści zalecą odpowiednie postępowanie.

Nie zapominaj o postbiotykach

Przyjmuj postbiotyki, czyli preparaty zawierające nieożywione bakterie, ich fragmenty bądź metabolity. Choć nie ma w nich żywych mikroorganizmów, preparaty te zachowują aktywność biologiczną, ponieważ ich składni­kami są metabolity bakteryjne, które nie tracą swoich wła­ściwości po uśmierceniu mikroorganizmu. Postbiotykami w rozumieniu definicji są przede wszystkim krótkołańcu­chowe kwasy tłuszczowe – w postaci suplementu dostępny jest kwas masłowy (jako maślan sodu). Nasz organizm reaguje na niego dokładnie w taki sam sposób, jak na kwas masłowy wytwarzany w jelicie przez bakterie, dlatego maślan sodu stosuje się m.in. w celu zapobiegania i leczenia przeciekania jelit, odbudowy ochronnej warstwy śluzu oraz regeneracji śluzówki jelit w trakcie i po przebytych choro­bach zapalnych.

Innym rodzajem postbiotyków są preparaty zawierające całe uśmiercone komórki bakterii, które są odporne na działanie kwasu żołądkowego, zatem niezmienione trafiają do jelit, gdzie nasz organizm odpowiada na ich obecność podobnie jak na żywe kultury bakterii.

Postbiotykami są także suplementy zawierające fragmenty komórek bakteryjnych, zawarte w nich m.in. enzymy, peptydy i polisacharydy, które nie dość, że same korzystnie oddziałują na błonę śluzową jelit, ale mogą być także wyko­rzystane przez inne bakterie zamieszkujące nasz przewód pokarmowy i promować ich rozwój. Jednocześnie zawarte w postbiotykach bakteriocyny mogą niszczyć mikroorga­nizmy szkodliwe. Co ważne, podobnie jak w przypadku SCFA, organizm reaguje na nie tak samo, jak na te wytwo­rzone przez żywe bakterie. Zaletą postbiotyków jest także to, że możemy wraz z nimi dostarczać takie bakterie i ich metabolity, których nie możemy umieścić w probiotykach, a które są nam niezbędne. Jedną z takich bakterii jest Akkermansia muciniphila – mikroorganizm wręcz nie­zbędny zdrowym jelitom, którego liczebność do niedawna jeszcze mogliśmy regulować jedynie w niewielkim stopniu, za pomocą diety16.

Bibliografia
  • Wiśniewski O., Banaś A., Kozłowski H. M., 2018, Introduction to the concept of microbiome for geographers, „Czasopismo Geograficzne”, 89(1-2): 93-106
  • https://www.hmpdacc.org/hmp/
  • Postepy Hig Med Dosw (online), 2018; 72: 131-142
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6790068/
  • Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 1 (46), 21 – 29
  • www.zwrotnikraka.pl
  • Forum Medycyny Rodzinnej 2018, tom 12, nr 2, 50–59
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9792504/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611782/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22064556/
  • Dr Andreas Schwiertz, „Kyber Metabolic, nowe narzędzie diagnostyczne w chorobach metabolicz­nych”, Konferencja naukowa „Mikrobiota 2018”, Instytut Mikroekologii w Warszawie, 2018
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893459/
  • POST. MIKROBIOL., 2017, 56, 1, 18–27.
  • https://jn.nutrition.org/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30883471/
  • https://www.mp.pl/pediatria/artykuly-wytyczne/artykuly-przegladowe/311204,postbiotyki-czy­li-zycie-po-zyciu
  • https://isappscience.org/
  • https://www.labroots.com/trending/clinical-and-molecular-dx/22745/researchers-confirm-im­pact-gut-viruses-inflammatory-bowel-disease
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny