Co czyni fasolę tak wyjątkową?
Niektóre produkty spożywcze są bogate w białko, podczas gdy inne dostarczają zdrowych tłuszczów nienasyconych, witamin i składników mineralnych lub błonnika. Fasola (należąca do klasy warzyw znanych jako strączkowe) łączy w sobie wszystko, co wyżej wymieniłam – jest najlepszym „produktem kombinowanym”, zapewniającym maksymalną wartość odżywczą, m.in. ok. 15 g białka i ok. 13 g błonnika w filiżance gotowanego produktu. Typową porcją jest pół filiżanki gotowanej fasoli.
W przełomowym badaniu, obejmującym blisko 800 osób (w wieku 70 lat i starszych) z Japonii, Szwecji, Grecji i Australii, ryzyko śmierci w okresie siedmioletnim spadało o 7-8% przy każdych spożywanych dziennie 20 g fasoli (ok. ¼ filiżanki gotowanego produktu).
Szczególnie ważne jest spożywanie fasoli w miarę starzenia się. Gdy przybywa nam lat, nasz metabolizm zwalnia i zwykle jemy mniej – chociaż potrzebujemy więcej witamin, składników mineralnych i innych dostarczanych z pożywieniem związków chemicznych, by wspierać słabnący układ odpornościowy, więcej błonnika, by trawienie funkcjonowało bez przeszkód, i więcej białka, by zrekompensować związaną z wiekiem utratę tkanki mięśniowej. Fasola dostarcza wszystkich tych korzyści, a przy tym jest niedroga i łatwa do spożycia dla osób mających trudności z żuciem lub przełykaniem.
![różne rodzaje fasoli](/i/2023/12/08/19343-6ffc-970x0_adobestock-117818261.jpeg)
Na co pomaga fasola?
Dla osób, które starają się poprawić swój jadłospis, warzywo to jest doskonałym – choć niedostatecznie wykorzystywanym – źródłem pożywienia. Od dawna znana jest wśród dietetyków ze swej wyjątkowo wysokiej wartości odżywczej, a obecnie staje się obiektem rosnącej liczby badań naukowych.
Ważne badania, przeprowadzone w ostatnim czasie, pokazują, że fasola pomaga zwalczać:
- Raka Fitozwiązki zawarte w niej mogą zmieniać biochemię, zapobiegając złośliwieniu komórek.
- Cukrzycę Węglowodany złożone, zawarte w fasoli, są trawione powoli, co pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi.
- Choroby serca Zdrowe tłuszcze nienasycone w fasoli pomagają spowolnić produkcję zatykającego tętnice cholesterolu.
- Otyłość Białko i błonnik w niej zaspokajają apetyt szybciej i na dłużej, zmniejszając ogólne spożycie kalorii.
Najczęściej wybierane rodzaje fasoli
Na całym świecie uprawia się ponad 100 odmian fasoli, z których wszystkie oferują podobne korzyści odżywcze. Jednakże niektóre z nich wyróżniają się szczególnie:
- Fasola czerwona nie tylko zawiera więcej przeciwutleniaczy niż czarna jagoda, ale jest też dobrym źródłem żelaza (5,2 mg tego pierwiastka w filiżance gotowanej fasoli).
- Fasola kidney jest również bogata w przeciwutleniacze, a do tego jest szczególnie dobrym źródłem błonnika (13 g błonnika w filiżance gotowanej fasoli).
- Fasola pinto, jak udowodniono, obniża markery chorób serca – włącznie z całkowitym cholesterolem – przy spożyciu pół filiżanki gotowanej fasoli dziennie przez 8 tygodni, co stwierdzono w badaniu opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition.
![fasola adzuki](/i/2023/12/08/19344-d5ab-970x0_adobestock-72058840.jpeg)
- Fasola półksiężycowata (lima) jest dobrym źródłem potasu, a także, jak wykazano, obniża poziom glukozy we krwi.
- Fasola biała, będąca również bogatym źródłem potasu oraz wapnia i magnezu, powiązana została z obniżonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i ataków serca.
- Fasola czarna jest kolejnym doskonałym źródłem przeciwutleniaczy – jedna filiżanka gotowanej oferuje taki sam poziom przeciwutleniaczy jak szklanka czerwonego wina (200 ml).
- Cieciorka, jak udowodniono, obniża zły cholesterol LDL o blisko 5%.
- Soja zawiera białko wyższej jakości – odpowiadające białku jaj, mięsa i mleka – i w większej ilości (60% dziennego zapotrzebowania w jednej filiżance) niż inne odmiany fasoli.
![Soja](/i/2023/12/08/19340-d04a-970x0_adobestock-134589021.jpeg)
Najlepsze sposoby włączenia roślin strączkowych do jadłospisu
Staraj się spożywać tygodniowo przynajmniej 3 filiżanki gotowanej fasoli (6 porcji). Możesz spróbować, np.:
- cieciorki lub fasoli kidney jako dodatku do sałaty liściastej,
- fasoli białej lub czarnej w zupach,
- prażonej soi (orzeszków sojowych) i edamame (świeżej soi) jako wygodnych przekąsek,
- sałatki z 3 rodzajów fasoli, zawierającej więcej odmian ziarnistych (np. cieciorki i fasoli kidney) niż żółtej lub zielonej fasoli szparagowej.
![gulasz z fasolą](/i/2023/12/08/19345-53d2-970x0_adobestock-626262536.jpeg)
Jak zmniejszyć ilość sodu w fasoli konserwowej?
Wysoka zawartość soli w fasoli konserwowej (dodawanej w celu zachowania tekstury) stanowi problem, jeśli jesteś na diecie niskosodowej. Fasola z puszki zawiera zwykle 300 mg sodu na porcję wielkości jednej filiżanki. Opłukując ją, możesz obniżyć zawartość sodu o 40% lub więcej. Dokładne opłukanie pomaga również zapobiec powstawaniu gazów jelitowych po jej spożyciu.
![różne rodzaje fasoli w słoikach](/i/2023/12/08/19346-fe46-970x0_adobestock-112875333.jpeg)
Żadnych gazów!
Wiele osób unika strączków, ponieważ mogą one powodować powstawanie gazów jelitowych. Aby zminimalizować ich wytwarzanie, dodawaj fasolę do jadłospisu stopniowo – zacznij od ¼ filiżanki, np. dodanej do sałatki, i w ciągu kilku tygodni zwiększ spożycie do pół filiżanki, a wreszcie całej.
![sucha ciecierzyca](/i/2023/12/08/19341-64a4-970x0_adobestock-104280790.jpeg)
Jo-Ann Heslin jest licencjonowaną dietetyczką z Douglaston w stanie Nowy Jork. Jest współautorką 30 książek, m.in. „The Healthy Wholefoods Counter” (Licznik zdrowej żywności pełnoziarnistej) oraz 2 podręczników żywienia dla szkół wyższych. Jest byłą wykładowczynią Ośrodka Medycznego Downstate na Uniwersytecie Stanowym Nowego Jorku, przez 23 lata była redaktorką Journal of Nutrition for the Elderly