Nasze magazyny
Produkty wspierające pracę mózgu
Dieta to kluczowy element wpływający na ogólną zdrowotność, ale ma ona również znaczny wpływ na zdolności poznawcze, pamięć i koncentrację. W ostatnich latach badania potwierdziły, że to, co jemy, może znacząco wpłynąć na funkcje mózgu.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza DHA (dokozaheksaenowy kwas), stanowią istotny element struktury mózgu. DHA jest niezbędny do budowy i utrzymania komórek nerwowych, wpływając tym samym na zdolności poznawcze, w tym na pamięć i koncentrację.
Gdzie znajdziemy najwięcej wartościowych kwasów tłuszczowych? Źródła omega-3 to przede wszystkim ryby, takie jak łosoś, śledź i sardynki, a także nasiona konopi, orzechy włoskie, siemię lniane i chia. Nasiona są skoncentrowanym źródłem cennych mikro i makroskładników.
Zarówno nasiona lnu, chia, słonecznik, dynia i konopie są naładowane super składnikami. Nasiona lnu zawierają pobudzające emocje kwasy tłuszczowe omega-3, niosą szereg korzyści dla dobrego samopoczucia i działania mózgu.
Z kolei nasiona chia wpływają na poprawę skupienia, nastrój i koncentrację. Bardzo dobrym źródłem witaminy E, uważanej za witaminę młodości są ziarna słonecznika, zawierają również selen, magnez, tryptofan, który sprzyja relaksacji, uspokaja mózg i pozwala rozładować napięcie.
Witaminy z grupy B
Niedobory tych witamin mogą prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją, jak również mogą powodować pogorszenie nastroju, uczucie lęku, a nawet stany depresyjne. Warto więc zadbać o odpowiedni poziom tych witamin. Znajdziesz je w produktach zbożowych pełnoziarnistych, roślinach liściastych, jajach, mięsie i orzechach.
Antyoksydanty
Istotne dla pracy naszego mózgu są również antyoksydanty, zwłaszcza takie jak witamina C i E oraz flawonoidy. Pomagają zwalczać wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki mózgowe. Ich obecność w diecie jest istotna dla ochrony zdolności poznawczych wraz z upływem czasu. Gdzie je znaleźć? Znajdują się w owocach i warzywach o intensywnych kolorach, takich jak jagody, czarna porzeczka, truskawki, pomidory, brokuły czy szpinak.
Dieta bogata w pełnowartościowe białko może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i koncentracji. Dostarcza bowiem aminokwasów, które są budulcem neuroprzekaźników. Dobre źródła to mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe.
Co jeść dla lepszej pamięci i koncentracji?
• Tłuste ryby - bogate w kwasy omega-3, takie jak DHA (dokozaheksaenowy kwas) i EPA (eikozapentaenowy kwas), tłuste ryby, np. łosoś, śledź i sardynki, korzystnie wpływają na zdolności poznawcze, w tym pamięć i koncentrację.
• Jaja - zawierają cholinę, która jest prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny, odpowiedzialnego za funkcje poznawcze, w tym koncentrację.
• Nasiona konopi – bogate w kwasy omega-3 oraz omega-6 w idealnych proporcjach dla ludzkiego organizmu, zawierają w sobie duże ilości witaminy E dzięki czemu wspierają pracę mózgu.
• Orzechy - bogate w witaminę E i zdrowe tłuszcze, orzechy wspomagają funkcje mózgu i poprawiają zdolność koncentracji.
• Warzywa liściaste - szpinak, jarmuż, rukola i inne warzywa liściaste są źródłem kwasu foliowego, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu mózgu.
• Awokado - zawiera zdrowe tłuszcze, witaminę K i potas, które wspierają zdolności poznawcze.
• Ciemne jagody - pełne przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany, chronią mózg przed stresem oksydacyjnym, poprawiając tym samym pamięć.
• Grzyby - mogą zapobiegać okresowej utracie pamięci i problemom z koncentracją, nawet o 50%.
• Zielona herbata - pomaga w lepszym myśleniu i może poprawić pamięć krótkotrwałą. Według naukowców napój ten może nawet pomóc w zaburzeniach neurodegeneracyjnych takich jak otępienie.
• Adaptogeny - wśród ziołowego świata adaptogenów wspierających pamięć i koncentrację znajdziemy korzeń żeń-szenia, różeńca górskiego, korzeń maca, ashwagandę i gotu kolę.
• Zioła i przyprawy - przyprawą, którą praktycznie każdy ma w kuchni i która wzmacnia układ odpornościowy, działa pozytywnie na nasz nastrój i koncentrację to cynamon. Szafran działa przeciwdepresyjnie, przeciwutleniająco, przeciwzapalnie, neuroprotekcyjnie. Bazylia i melisa wspierają układ nerwowy, dziurawiec powoduje wzrost stężenia serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym i poprawę nastroju. Świetnym ziołem jest rozmaryn, którego spożywanie jak również jego zastosowanie w aromaterapii może wpływać na zwiększenie koncentracji, poprawę pamięci epizodycznej oraz zmniejszenie zmęczenia mentalnego.
Produkty, których należy unikać
Dieta pełni ważną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i poprawie naszych funkcji poznawczych. Jednak niektóre produkty spożywcze mogą mieć negatywny wpływ na pamięć, koncentrację i ogólną wydajność umysłową.
Z cała pewnością nie służy nam jedzenie żywności przetworzonej, pełnej sztucznych dodatków i konserwantów. Większość barwników, tak chętnie dodawana do słodyczy i napojów, wykazuje działanie pobudzające, prowadząc do problemów ze skupieniem uwagi.
• Przetworzona żywność - żywność bogata w sztuczne dodatki, konserwanty i wysoką zawartość cukru negatywnie wpływa na zdolności poznawcze, w tym na pamięć. Istnieje wiele powodów, dla których lepiej zrezygnować z jedzenia wysokoprzetworzonych produktów. Może bowiem prowadzić do wzrostu stanu zapalnego, co niekorzystnie wpływa na zdolności poznawcze i zwiększa ryzyko zaburzeń poznawczych.
Do tego obecność tłuszczów nasyconych może powodować stres oksydacyjny, uszkadzając komórki mózgowe. Niska zawartość składników odżywczych, a wysoka cukru lub sztucznych słodzików nie wpiera pracy mózgu, a także może osłabiać mikrobiotę jelitową, która w dużej mierze wpływa na naszą odporność, samopoczucie.
• Cukier - badania sugerują, że nadmiar cukru w diecie może wpływać negatywnie na zdolności poznawcze i koncentrację. Spożywanie dużej ilości słodyczy, napojów słodzonych i innych produktów z dodatkiem cukru może prowadzić do nagłych skoków poziomu glukozy we krwi, co może wpływać na zdolność mózgu do utrzymania skupienia i koncentracji. Dodatkowo nadmiar cukru może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
• Tłuszcze trans - diety bogate w tłuszcze trans i przetworzoną żywność mogą wpływać negatywnie na zdolności poznawcze, są szkodliwe dla mózgu i zdolności koncentracji. Badania sugerują, że diety bogate w te produkty są związane z większym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
• Nadmiar kofeiny - chociaż niewielka ilość kofeiny może pomóc w pobudzeniu i poprawie krótkotrwałej koncentracji, nadmierna ilość kofeiny może prowadzić do niepokoju, zaburzeń snu i zmęczenia. Osoby nadużywające kofeiny mogą doświadczać wahnięć w poziomie energii i trudności w skupieniu uwagi.
• Alkohol - nadmierna konsumpcja alkoholu może prowadzić do uszkodzenia mózgu i zaburzeń poznawczych. Badania sugerują, że regularne spożywanie dużych ilości alkoholu może wpływać negatywnie na pamięć, funkcje poznawcze i zdolności koncentracji.
Jesteś tym, co jesz
Nasza dieta odgrywa kluczową rolę w wspieraniu pamięci i koncentracji. Dodanie do codziennego menu tłustych ryb, jaj, orzechów, warzyw liściastych, awokado i ciemnych jagód może przynieść korzyści naszemu mózgowi. Unikanie przetworzonej żywności, tłuszczów trans i nadmiernego spożycia kofeiny również wspomoże nasze funkcje poznawcze.
Dodatkowo, odpowiednie suplementy diety, takie jak omega-3, witamina B12, lecytyna i kwas foliowy, mogą być korzystne dla zdolności umysłowych. Warto również zastosować olejki eteryczne, takie jak rozmaryn, mięta pieprzowa, cytryna i lawenda, aby zwiększyć koncentrację i wydajność umysłową. Wprowadzenie tych zmian do codziennej diety może pomóc nam osiągnąć pełen potencjał intelektualny i radzić sobie z wymagającymi wyzwaniami życia.
- Ciesielska A., Filozofia zdrowi a, Poznań 2010
- Gómez-Pinilla F., Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578, 2008
- Nerthby Aurell L, Clase M., Food Pharmacy, Kraków 2017
- Senderski M.E., Zioła dla układu nerwowego, Podkowa Leśna 2018
- Szmerk P., Mood Food – czyli co jeść na lepszy nastrój, Grudziądz 2022
