Zdrowe tłuszcze: masła i oleje, które warto jeść

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Gdy zaczynamy zgłębiać tematykę tłuszczów, okazuje się, że grzęźniemy w gąszczu danych. Nagle nasze wyobrażenia o tym, co zdrowe i dobre, zostają skonfrontowane z mitami dietetycznymi, szeroką gamą przekonań i... niejednokrotnie przeciwstawnymi wynikami badań naukowych. Spróbowaliśmy się przedrzeć przez tę dżunglę informacji i odpowiedzieć na pytania, które tłuszcze są zdrowe i jak ich używać.

Najogólniej tłuszcze dzieli się na zwierzęce (smalec, masło, łój) i roślinne (oliwy, oleje i margaryny). Wszystkie mają w składzie kwasy tłuszczowe - nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone - które różnią się budową chemiczną, a co za tym idzie - i właściwościami¹. To właśnie od rodzaju tych kwasów zależy, który tłuszcz dobrze sprawdzi się na patelni, a który najlepiej spożywać na surowo.

Najtrwalsze i najbardziej odporne na wysoką temperaturę są kwasy tłuszczowe nasycone, a w dalszej kolejności jednonienasycone. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są najmniej odporne i szybko ulegają rozpadowi pod wpływem wysokiej temperatury. Zatem do smażenia najlepiej wybierać tłuszcze z przewagą kwasów nasyconych i jednonienasyconych.

Dym źle wróży

Kluczowym elementem smażenia jest punkt dymienia. To najniższa temperatura, przy której ogrzewany tłuszcz zaczyna się rozpadać na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci wszelkie wartości odżywcze. Punkt dymienia zależy głównie od zawartości w nim wolnych kwasów tłuszczowych. Im jest ich więcej, tym temperatura dymienia jest niższa². I odwrotnie: im wyższa temperatura dymienia danego tłuszczu, tym odporniejsze na rozkład są zawarte w nim kwasy tłuszczowe. Dlatego do smażenia trzeba używać tłuszczu, który ma wysoki punkt dymienia.

Po jego przekroczeniu robi się niebezpiecznie - tłuszcz może się zapalić i wydzielają się szkodliwe związki, takie jak akroleina i akryloamid, które mogą mieć działanie rakotwórcze. Ich wytwarzaniu się towarzyszy charakterystyczny, nieprzyjemny zapach przypalonego tłuszczu. Jeżeli poczujesz go w trakcie przygotowywania posiłku, to znak, że nie wolno na nim dalej smażyć.

Najwyższe punkty dymienia mają oleje rafinowane, czyli takie, które zostały poddane procesowi oczyszczania, wykonywanemu po tłoczeniu oleju na gorąco. Temperatury, w których się je oczyszcza, najczęściej przekraczają 240°C, czyli moment, kiedy nienasycone kwasy tłuszczowe przekształcają się w toksyczne kwasy tłuszczowe trans. Warto przy tym wiedzieć, że w przypadku wielu olejów roślinnych tworzenie kwasów tłuszczowych trans rozpoczyna się już w temperaturze 160°C. Ponadto oleje rafinowane są najczęściej ekstrahowane w wysokiej temperaturze, przy pomocy rozpuszczalników chemicznych.

Co więcej, zdaniem wielu ekspertów - w tym Anny Szydlik, dietetyczki i terapeutki Tradycyjnej Medycyny Chińskiej - jeśli w trakcie smażenia potrawy temperatura przekroczy 160°C, wytwarzają one jeszcze większą ilość kwasów tłuszczowych trans. To nie wszystko. Jednym z etapów rafinacji jest odkwaszenie oleju w celu usunięcia z niego wolnych kwasów tłuszczowych powstałych w czasie tłoczenia na gorąco. W efekcie powstaje trwały, przezroczysty i bezzapachowy olej, który najczęściej przechowywany jest w plastikowych butelkach. W kontakcie z plastikiem powstają ksenoestrogeny, które mają zdolność interakcji z układem hormonalnym i mogą powodować niektóre typy nowotworów⁶.

Utracone dobre imię

Nim odpowiemy na pytanie na czym smażyć, przyjrzyjmy się jeszcze tłuszczom.

Odgrywają one istotną rolę w naszym organizmie - m.in. stanowią materiał energetyczny, są składnikiem błon komórkowych, a także podstawowym rozpuszczalnikiem dla nierozpuszczalnych w wodzie witamin A, D, E, K⁷.

Cząsteczka tłuszczu powstaje z połączenia 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych z cząsteczką glicerolu (tzw. trójglicerydy). Istnieje wiele kwasów tłuszczowych, które różnią się właściwościami oraz liczbą wiązań (w zależności od nich dzielą się na nasycone i nienasycone)⁸.

Naturalne kwasy tłuszczowe to długie łańcuchy zbudowane z parzystej liczby atomów węgla, a ich liczba wynosi najczęściej 12-209 z przyłączonymi atomami wodoru.

Nasycone kwasy tłuszczowe mają pojedyncze wiązania między atomami węgla w cząsteczce, co oznacza, że mają też przyłączoną maksymalną możliwą ilość atomów wodoru - są nim nasycone. W warunkach normalnych są zwykle białymi ciałami stałymi.

Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają między atomami węgla przynajmniej jedno wiązanie podwójne. Powszechnie używany zapis "kwasy omega-3" oznacza, że ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Są one z reguły bezbarwnymi cieczami. W większości z nich wszystkie wiązania podwójne są w pozycji cis.

Warto tu wspomnieć, że izomery cis kwasów tłuszczowych występują w naturze, natomiast izomery trans powstają w wyniku przemysłowej przeróbki tłuszczów, np. poprzez dodanie wodoru do tłuszczów roślinnych (stąd nazywa się je uwodornionymi), w celu ich utwardzenia¹⁰. Tak właśnie powstają margaryny.

Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się grupę jednonienasyconych, które, jak sama nazwa wskazuje, zawierają jedno wiązanie podwójne, oraz wielonienasyconych (WNKT) - mających analogicznie więcej niż jedno wiązanie podwójne. Te ostatnie są niezbędnym elementem diety człowieka (stanowią grupę tzw. witamin F, określaną jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT), gdyż biorą udział w tworzeniu ważnych związków (np. prostaglandyn), a ludzki organizm sam ich nie syntezuje¹¹.

I tu zaczyna się pełna wybojów, nieporozumień i sprzeczności historia. Już samo określenie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wskazuje na kluczową rolę, jaką substancje te odgrywają dla człowieka. Co do tego nikt nie ma wątpliwości. Utarło się przekonanie, że tłuszcze nienasycone (zdrowe) są pochodzenia roślinnego, a nasycone zwierzęcego. Te ostatnie zaś pół wieku temu uznano za groźne dla zdrowia.

Walnie przyczynił się do tego biolog Ancel Keys. Przeprowadził on słynne acz tendencyjne Badanie Siedmiu Krajów, które dowodziło istnienia związku między spożywaniem tłuszczów a chorobami serca¹². W 1977 r., obserwując wzrost liczby przypadków choroby wieńcowej, amerykańscy badacze, a za nimi decydenci, uznali, że aby powstrzymać tę plagę, należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, tak by energia z nich pochodząca stanowiła nie więcej niż 10% całkowitej podaży energetycznej.

Tak zaczęła się wielka nagonka na tłuszcze nasycone. Uznano je winnymi otyłości, podwyższenia poziomu cholesterolu, a w konsekwencji rozwoju miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia. Producenci odpowiedzieli wytwarzaniem coraz bardziej odtłuszczonych produktów, które miały być zdrowsze niż ich pełnotłuste odpowiedniki.

Przekonanie o tuczącej roli tłuszczów nasyconych spowodowało gwałtowne obniżenie ich spożycia. W Ameryce w jest ono obecnie najniższe na świecie, a mimo to liczba osób otyłych wciąż tam rośnie. Dla kontrastu jedzący tłusto Francuzi nie mają takich problemów. I choć ich dieta obfituje w tłuszcze nasycone (masło, sery, jajka, śmietana, pasztety, mięsa), to odnotowuje się u nich najniższy odsetek przypadków choroby wieńcowej¹³.

Gdy badacze pochylili się nad studium Keysa, okazało się, że nie wziął w nim pod uwagę nie tylko danych pochodzących z Francji, ale również innych krajów (np. Szwajcarii, Danii i Cejlonu), bo mogłoby to obalić jego hipotezę¹².

Tymczasem dr Mary Enig zauważyła, że u przeciętnego Amerykanina spożycie tłuszczu zwierzęcego spadło ze 104 g dziennie w 1907 r. do 97 g w 1972 r., podczas gdy konsumpcja tłuszczu roślinnego - a dokładniej tłuszczów trans - wzrosła w tym samym okresie z 21 do prawie 60 g dziennie. Jednakże pomimo ograniczenia spożycia niebezpiecznych tłuszczów nasyconych liczba przypadków chorób serca w ogóle, a zwłaszcza zawału serca, nie tylko nie spadła, a wręcz wciąż się zwiększała¹⁴.

Zdaniem wybitnego kardiologa Aseema Malhotra ze Szpitala Uniwersyteckiego w Croydon w Londynie w badaniach nie tylko nie udało się odkryć żadnego znaczącego związku pomiędzy tymi składnikami pokarmowymi a ryzykiem sercowo-naczyniowym, lecz także stwierdzono coś całkiem przeciwnego - wspomagają one ochronę serca i tętnic¹⁵.

Potwierdzają to polscy naukowcy, którzy idą nawet krok dalej, wskazując na szkodliwość tłuszczów roślinnych. Ich zdaniem przy kilkukrotnym wzroście spożycia tłuszczów roślinnych problem miażdżycy i jej powikłań (zawał serca i udar mózgu) powinien być już definitywnie rozwiązany. Badacze z Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego podkreślają, że złe proporcje kwasów omega-6 do omega-3, które w diecie zachodniej obecnie wynoszą 20-30:1 są uznawane za główny czynnik różnych schorzeń metabolicznych. Ponieważ obie grupy kwasów tłuszczowych konkurują o te same enzymy, które przekształcają je w aktywne biologicznie substancje (eikozanoidy), gdy w diecie dominują kwasy omega-6, nie dochodzi do przekształcania prozdrowotnych omega-3¹⁶.

Zdaniem akademików spożywanie produktów utleniania nienasyconych kwasów tłuszczowych może być przyczyną wielu schorzeń, choćby z powodu wolnych rodników, które wtedy powstają. Podatność na utlenianie rośnie w postępie geometrycznym do ilości wiązań nienasyconych. Procesy te intensyfikują się podczas smażenia (powstają wspomniane izomery trans). Biochemicy z Olsztyna wskazują, że czynnikiem sprzyjającym rozwojowi nowotworów jest m.in. duże spożycie margaryn.

Przeglądając badania, wypowiedzi ekspertów - kardiologów, dietetyków, biochemików - doszliśmy do wniosku, że najlepiej kierować się wielowiekowymi doświadczeniami ludzkości, zdrowym rozsądkiem i zasadą złotego środka.

W kilku dobrze zbadanych populacjach spożycie tłuszczów nasyconych jest wielokrotnie wyższe niż obecnie zalecane, a mimo to wciąż utrzymują się tam o wiele niższe wskaźniki występowania chorób serca. Weźmy na przykład Inuitów. Choć w ich jadłospisie znajduje się dużo tłuszczów i olei, to jednak częstotliwość występowania chorób metabolicznych jest niska. Z kolei Masajowie przyjmujący nawet do 300 g nasyconych tłuszczów dziennie nie skarżą się na choroby serca, podwyższony cholesterol czy otyłość¹⁷. Podobnie rzecz ma się z Polinezyjczykami. Ich dieta bogata w tłuszcze nasycone, pochodzące w dużej mierze z kokosów, skutkuje niskim poziomem cholesterolu i brakiem występowania chorób serca¹⁸.

Skoro tłuszcze nasycone występują w powszechnie uważanych za zdrowe orzechach i awokado, nie należy wykluczać ich z diety. W oparciu o te założenia stworzyliśmy naszą listę tłuszczów do smażenia.

Na czym smażyć?

Postaw na produkty bogate w tłuszcze nasycone, które są odporne na działanie wysokiej temperatury, oraz tłuszcze jednonienasycone:

1. Masło klarowane, tzw. ghee, czyli masło oczyszczone z laktozy i kazeiny. Temperatura dymienia ghee wynosi ponad 235°C (niektóre źródła podają nawet 250°C). Ma ono lekko orzechowy smak. Jak pokazuje przykład Indii, nadaje się też do smażenia na głębokim tłuszczu.

2. Oleje kokosowy i palmowy - zawierają tłuszcze nasycone i mają wysoką temperaturę dymienia (może się ona wahać w zależności od producenta). W oleju kokosowym tłuszcze te składają się głównie ze średniołańcuchowych trójglicerydów (mają one po 6-12 atomów węgla), dzięki czemu omijają pęcherzyk żółciowy i trafiają wprost do wątroby, gdzie są metabolizowane do ciał ketonowych, które mózg traktuje jako zamiennik glukozy¹⁹.

W jednych z badań wykazano, że regularne spożywanie 2 łyżek oleju kokosowego (ok. 30 ml/dzień) wprowadza organizm w stan ketozy, czyli spalania, i przyspiesza metabolizm²⁰. Na tym nie koniec. Zdaniem badaczy zawarty w oleju kokosowym monolauryn ma silne działanie przeciwzapalne, przeciwpasożytnicze oraz przeciwgrzybicze.

3. Smalec również należy do tłuszczów nasyconych. Jako że jego temperatura dymienia wynosi ok. 218°C nadaje się do smażenia. Jednak w tym przypadku zalecalibyśmy ostrożność z dwóch powodów. Po pierwsze, smalec zawiera długołańcuchowe trójglicerydy. By je strawić, organizm musi wytworzyć żółć. W efekcie proces trawienia się wydłuża. Po drugie, podnosi poziom cholesterolu.

4. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia w 100 g zawiera aż 73,7 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Od wieków smażą na niej Grecy słynący ze zdrowej kuchni śródziemnomorskiej. Badanie opublikowane w Journal of Medicinal Food w 2011 r. wskazuje, że oliwa z oliwek extra virgin nadaje się do smażenia, jednakże jej temperatura dymienia nie jest tak wysoka, jak np. ghee (w zależności od źródła: od 130 do 210°C).

Dlatego najbezpieczniej stosować ją do krótkiego podsmażania albo duszenia warzyw. Wtedy najlepiej przygotować emulsję, czyli zmieszać wodę z oliwą w proporcji 1:1. Dzięki temu zabiegowi zyskamy pewność, że temperatura tłuszczu nie podniesie się i podczas przygotowywania potrawy nie wydzielą się rakotwórcze związki.

5. Olej rzepakowy ze względu na zawartość jednonienasyconych tłuszczów również nadaje się do krótkiego smażenia lub jako dodatek do gotowania albo duszenia. Co ciekawe, olej ten najmniej zmienia swój skład w procesie rafinacji, traci w nim jednak wartości odżywcze.

3 razy na zimno

Unikaj smażenia na olejach, które zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych podatnych na rozpad w wysokiej temperaturze. Należą do nich olej lniany, kukurydziany, sojowy, z pestek dyni czy orzechów włoskich. Podobnie rzecz ma się z olejami słonecznikowym i sojowym (mimo wysokiego punktu dymienia). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na wysoką temperaturę, światło i kontakt z tlenem atmosferycznym. Bogate w nie są nierafinowane oleje. Aby zachować jak najwięcej NNKT, należy je tłoczyć na zimno, przechowywać w chłodzie i spożywać zimne.

Pozyskanie takiego oleju polega na delikatnym zgniataniu nasion, a następnie tłoczeniu mechanicznym w prasie ślimakowej bez ogrzewania. Pozyskany olej oczyszczany jest przy pomocy filtra z zanieczyszczeń i butelkowany. Dzięki temu jest całkowicie naturalny - nie traci cennych witamin i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), chroniących mózg i serce. Niska temperatura tłoczenia sprawia, że tak wyprodukowany olej jest biologicznie aktywny. Zachowuje smak typowy dla nasion, z których został wytłoczony. Oznacza to jednak również, że jest dość krótkotrwały i aby zachował jak najwięcej dobroczynnych właściwości zdrowotnych, wymaga przechowywania w ciemnej, szklanej butelce, a po otwarciu w lodówce.

Nierafinowane oleje zachowują naturalny aromat i kolor. Są bogate w witaminy A i E, które są naturalnymi przeciwutleniaczami i chronią olej przed jełczeniem. I zazwyczaj są droższe od swoich rafinowanych odpowiedników.

Według tradycyjnej medycyny chińskiej oleje tłoczone na zimno, niepoddawane procesom oczyszczania i rafinacji, zwierają duże ilości Qi, czyli energii odżywczej. Natomiast oleje rafinowane, aby mogły zostać strawione przez nasz organizm, pobierają energię Qi z naszych tkanek, osłabiając jednocześnie układ pokarmowy⁶.

Takie oleje są zdrowe i cenne, ale na zimno. Z tego względu najlepiej traktować je jako dodatek do potraw (sałatek lub dań, których temperatura jest nie przekracza od 40°C).

Istotną kwestią przy spożyciu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest właściwa proporcja między niezbędnymi kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3. wedłg literatury przedmiotu powinna ona wahać się w przedziale od 2:1 do 4:1.

1. Olej lniany - występuje w dwóch rodzajach: niskoalfalinolenowy ( o niskiej zawartości omega-3 (2-7%) oraz wysokoalfalinolenowy stosowany w diecie dr Budwig (powyżej 52% omega- 3), który wymaga bezwzględnego przechowywania w lodówce. Powinien być sprzedawany w ciemnej, szklanej butelce, a na czas transportu pakowany w termiczne opakowanie styropianowe. Olej lniany pozytywnie wpływa na układ hormonalny, nerwowy, odpornościowy. Ma działanie przeciwnowotworowe. W smaku lekko orzechowy. Po otwarciu należy go przechowywać nie dłużej niż 3 miesiące.

2. Olej z wiesiołka ma dobroczynne działanie na układ krążenia - m.in. zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów i obniża ciśnienie krwi. Regularnie stosowany znacząco poprawia stan stawów (wspomaga regenerację tkanek chrzęstnej i łącznej) i kości oraz wzmacnia odporność organizmu. Chroni i regeneruje komórki wątroby i nerek oraz pobudza procesy odnowy tkanek. Pomocny jest w leczeniu przewlekłych chorób skórnych (atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, trądzik, łysienie androgenne), oraz zmian zapalnych (wyprysków, trudno gojących się ran, oparzeń). Jest dobrym źródłem kwasów omega-6 (ok. 70%), w tym ok. 7-9% cennego kwasu gamma-linolenowego (GLA).

3. Olej z pestek dyni zawiera alkaloidy, które uszkadzają układ nerwowy pasożytów przewodu pokarmowego (tasiemiec, glista ludzka, owsik) i przyspieszają ich wydalenie przez organizm, nie podrażniając przy tym błony śluzowej żołądka. Ponadto wzmacnia wzrok. Sprawdza się w leczeniu i profilaktyce schorzeń układu moczowego, prostaty oraz przerostu gruczołu krokowego. Jest cennym źródłem witamin (A, E, B₁, B₂ i H) oraz minerałów, takich jak żelazo, jod, potas, magnez, cynk, sód, fosfor i wapń. Posiada aż 47,8% kwasów wielonienasyconych, głównie omega-6. Ma orzechowy zapach i smak, a dzięki dużej zawartości chlorofilu ciemnozielony kolor.

4. Oliwa - wybieraj tę z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Jeżeli na etykiecie znajduje się napis "olio di sansa si oliva", oznacza to, że jest z drugiego tłoczenia (z wytłoczyn) i rafinowana. Dobra oliwa ma również oznaczoną kwasowość od 0,2 do 0,8. Im jest ona niższa, tym lepsza jakość tłuszczu. Jeżeli na etykiecie znajduje się oznaczenie DOP, to oznacza, że proces uprawy oliwek i produkcji oliwy jest ściśle określony i kontrolowany.

Chroni przed chorobami serca - obniża ciśnienie krwi, zapobiega miażdżycy, a tym samym zmniejsza ryzyko zawału. Redukuje również ryzyko wystąpienia udaru mózgu o 41%! Zapobiega cukrzycy, zwiększając wrażliwość na insulinę. Wspomaga remineralizację kośćca i poprawia absorpcję wapnia, chroniąc przez osteoporozą. Nawet o 48% zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu nerwowego, depresji oraz choroby Alzheimera. Oliwa zawiera NNKT omega-9, -6 i -3 (ok 84%), fitosterole (221 mg/100 g) oraz witaminy E i K. Jej kolor zazwyczaj jest jasnozielony, a zapach intensywny.

5. Olej z kiełków pszenicy otrzymywany jest z zarodków ziaren pszenicy. Zawiera najwięcej witaminy E spośród wszystkich olejów roślinnych! W 100 g oleju znajduje się jej aż 310 mg, czemu zawdzięcza swoje przeciwutleniające właściwości. Dodatkowo bogaty jest w lecytynę i cholinę, które dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Spowalnia procesy starzenia, wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Wskazany jest również w diecie kobiet w ciąży. Zmniejsza ryzyko poronień i zapobiega powstawaniu wad wrodzonych płodu. Warto go dodawać do innych olejów, by przedłużyć ich trwałość i odporność na jełczenie.

6. Olej z ostropestu wspomaga regenerację wątroby, chroni ją przed truciznami, takimi jak: alkohol, leki, pestycydy czy metale ciężkie. Działa żółciotwórczo i zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych. Obniża poziom cukru we krwi. Hamuje podziały komórek nowotworowych. Ponadto reguluje czynności trawienne, poprawia apetyt. Ma lekko gorzki, orzechowy smak i żółto-brązową barwę.

7. Olej z czarnuszki nie bez kozery nazywany jest złotem faraonów. Wykazuje bardzo silne działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne, przeciwhistaminowe (za sprawą tymochinonu i nigellonu) oraz przeciwbólowe (dzięki zawartości melatyny). Obniża poziom glukozy we krwi, zmniejsza odporność na insulinę, stymuluje regenerację komórek beta w trzustce u chorych na cukrzycę. Jest bardzo pomocny w walce z astmą i zapaleniem oskrzeli (ma właściwości rozszerzające oskrzela). Wzmacnia układ immunologiczny (zapobiega przeziębieniom, grypie, zapaleniom gardła i migdałków oraz łagodzi ich objawy). Zawiera ok. 58% omega-6, 25% omega-9 i 1% omega-3, spore ilości witamin A i E oraz biotynę, sterole i mikroelementy.