Insulinooporność – co to jest i jak działa?
Insulinooporność to obniżona wrażliwość organizmu na działanie insuliny. Insulina to hormon wytwarzany przez obecne w trzustce komórki beta w reakcji na zwiększone stężenie glukozy we krwi. Insulina transportuje glukozę z krwiobiegu do komórek, wysyła sygnał wątrobie, aby zmniejszyła produkcję glukozy, a także razem z mięśniami magazynowała jej nadmiar.
Jeśli w organizmie poziom glukozy stale jest podwyższony, trzustka ciągle produkuje insulinę, by go obniżyć. Komórki jednak nie nadążają z przyjmowaniem glukozy, przestają więc reagować na insulinę. W rezultacie komórki pozostają głodne i bez źródła energii, wskutek czego organizm jest zmęczony, a jednocześnie stężenie glukozy we krwi wzrasta.
Ciągły nadmiar glukozy przekształcany jest w tkankę tłuszczową, co powoduje nadwagę. Z kolei rozrost tkanki tłuszczowej pociąga za sobą nasilenie insulinooporności, ponieważ:
- powiększone komórki tłuszczowe produkują prozapalne cytokiny, które zaburzają działanie insuliny i przyciągają makrofagi, zwłaszcza o fenotypie M1, które wytwarzają kolejne prozapalne cytokiny;
- tkanka tłuszczowa produkuje hormony o działaniu odwrotnym niż działanie insuliny lub zaburzającym jej działanie;
- u osób otyłych do krwiobiegu dostają się wolne kwasy tłuszczowe, które są wykorzystywane przez komórki zamiast glukozy, co dodatkowo podwyższa jej poziom w krwiobiegu i nasila wytwarzanie insuliny.
Cały proces zapętla się coraz bardziej i może ostatecznie doprowadzić do pojawienia się cukrzycy typu 2. Można powiedzieć, że insulinooporność jest jednocześnie przyczyną, jak i skutkiem otyłości.
Insulinooporność nie jest jednostką chorobową, ale problemem zdrowotnym, będącym częścią zespołu metabolicznego. Nieleczona insulinooporność prowadzi przede wszystkim do rozwoju cukrzycy typu 2.
Insulinooporność może wywoływać także:
- nadciśnienie, miażdżycę i inne problemy z układem sercowo–naczyniowym,
- zespół policystycznych jajników (wiążący się z zaburzeniami miesiączkowania i niepłodnością),
- niealkoholowe stłuszczenie wątroby (przewlekłe zapalenie wątroby, mogące prowadzić do jej włóknienia i marskości).
Insulinooporność – objawy
Insulinooporność może długo nie dawać żadnych objawów.
Powinniśmy się zastanowić, czy nie mamy insulinooporności, jeśli:
- zauważyliśmy przyrost masy ciała, zwłaszcza na brzuchu,
- zwiększył się nasz apetyt i miewamy napady głodu,
- cierpimy na nadciśnienie,
- dokucza nam brak energii, zmęczenie i senność,
- mamy problemy skórne, takie jak nadmierne rogowacenie skóry (tzw. rogowacenie ciemne), szczególnie w okolicy pach i szyi.
Objawom tym mogą towarzyszyć zmiany w badaniach laboratoryjnych takie jak podwyższone stężenie glukozy, cholesterolu i trójglicerydów.
Insulinooporność – przyczyny
Zdecydowanie najczęstszą przyczyną insulinooporności jest nadwaga i otyłość, szczególnie typu brzusznego.
Insulinooporność może wynikać z nadmiaru hormonów o działaniu przeciwstawnym do insuliny, tzn.:
- kortyzolu (np. w zespole Cushinga),
- glukagonu (hormonu głodu),
- hormonów tarczycy (przy nadczynności tarczycy),
- hormonu wzrostu (przy akromegalii),
- parathormonu (przy pierwotnej nadczynności przytarczyc),
- androgenów (męskich hormonów płciowych).
Czynniki ryzyka insulinooporności obejmują:
- obciążenie genetyczne,
- otyłość brzuszną (diagnozowana jest, jeśli współczynnik obwodu talii do obwodu bioder - WHR, jest większy lub równy 0,9 u mężczyzn i 0,85 u kobiet),
- płeć (problem częściej dotyka mężczyzn, ponieważ u nich częściej występuje otyłość brzuszna),
- wiek (im osoba starsza, tym większe ryzyko insulinooporności),
- zbyt duża kaloryczność diety,
- mała aktywność fizyczna,
- niektóre leki (np. glikokortykosteroidy, tabletki antykoncepcyjne, hormonalna terapia zastępcza, diuretyki tiazydowe i pętlowe, inhibitory proteazy HIV, blokery kanału wapniowego),
- używki (tytoń, alkohol),
- ciąża.
Insulinooporność – badania
Jakie badania wykonać przy podejrzeniu insulinooporności?
- Najdokładniejsze wyniki daje metoda klamry metabolicznej (pacjentowi podaje się przez kroplówkę glukozę i insulinę). Niestety, jest to badanie kosztowne i skomplikowane, rzadko więc się je wykonuje.
- Prostszym sposobem jest model oceny HOMA (Homeostatic Model Assessment), czyli jednoczesne oznaczenie poziomu glukozy i insuliny we krwi, a następnie wyliczenie wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR).
- Można także wykonać doustny test obciążenia glukozą, który obrazuje, jak organizm radzi sobie z wchłanianiem cukru do tkanek (a pośrednio, jak reaguje na insulinę).
Insulinooporność – jak leczyć?
Leczenie insulinooporności opiera się przede wszystkim na diecie i aktywności fizycznej. Oba zabiegi mają na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej (w okolicy brzucha), która zaburza reakcję organizmu na insulinę. Dieta ma zapobiegać także gwałtownym wzrostom poziomu glukozy we krwi, a tym samym nagłym wyrzutom insuliny.
Aktywność fizyczna zaś, poza spalaniem tłuszczu, zwiększa liczbę receptorów glukozy w mięśniach, co przyspiesza zużywanie glukozy i zmniejsza jej poziom we krwi.
Jak ćwiczyć przy insulinooporności?
Najlepsze efekty daje połączenie treningu aerobowego (biegi, pływanie, jazda na rowerze) i siłowego (np. przysiady, pompki, brzuszki). Każdy z tych rodzajów ćwiczeń zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę – efekt utrzymuje się, w zależności od intensywności ćwiczeń, do 48 godzin po treningu. Niektórzy zalecają codzienne przebieganie 5 km lub spacery o długości 7-10 tys. kroków. Dobre rezultaty daje także trening interwałowy, powtarzany 3 razy w tygodniu.
Uwaga – unikajmy przetrenowania! Zbyt duży wysiłek doprowadzi do stresu i podwyższenia poziomu kortyzolu (antagonisty insuliny) w organizmie.
Bardzo ważne jest regularne podtrzymywanie aktywności. Jeśli zmagamy się z otyłością, rodzaj aktywności fizycznej powinien dobrać nam specjalista.
Czasem powyższe postępowanie wspomagane jest farmakologicznie:
- metformina – lek stosowany w leczeniu cukrzycy; Metformina zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Stosuje się ją już w stanach przedcukrzycowych, w leczeniu zespołu policystycznych jajników i niealkoholowego stłuszczenia wątroby;
- analogi glukagonopodobnego peptydu 1 – wstrzykiwane pod skórę, spowalniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu łatwiej o odczucie sytości, a także wpływają na ośrodek łaknienia w mózgu, hamując apetyt; Leki te wspomagają redukcję masy ciała. w Polsce przepisuje się je tylko do leczenia cukrzycy, w wielu krajach stosowane są także do leczenia otyłości bez cukrzycy;
- plioglitazon – nasila komórkowe działanie insuliny w tkance tłuszczowej i mięśniowej; jest stosowany rzadko, ponieważ bywa źle tolerowany (powoduje zatrzymywanie płynów i obrzęki).
Insulinooporność – jaka dieta?
Co jeść przy insulinooporności?
- dieta o niskim indeksie glikemicznym
- głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste zboża (razowe pieczywo/makarony/kasze, brązowy ryż, quinoa - komosa ryżowa), warzywa nieskrobiowe (zwłaszcza zielone liściaste), kiszonki, rośliny strączkowe,
- do diety warto włączyć: pomidory, awokado, owoce jagodowe (szczególnie maliny), grejpfruty, oliwę z oliwek, olej kokosowy, orzechy, siemię lniane
- dobre źródła białka - źródła: jaja, ryby, chude mięso
- kwasy omega–3 - źródła: śledź, makrela, dziki łosoś, jaja, siemię lniane, nasiona chia
- należy unikać produktów z mąki jasnej, sięgajmy po mąkę z pełnego przemiału lub po mąkę gryczaną, z ciecierzycy, kokosową lub migdałową.
- nie wolno jadać zbyt często, a przerwy między posiłkami powinny wynosić 3,5-4 godz. - daje to szansę na spadek stężenia glukozy;
Dobre efekty może przynieść stosowanie postów okresowych, zwłaszcza typu 16:8 – jemy tylko w oknie 8-godzinnym, przez pozostałe 16 godzin pościmy. Badania wykazały, że tego typu postępowanie znacząco poprawia wrażliwość na insulinę, obniża ciśnienie krwi, a nawet zmniejsza apetyt! - nie wolno zapomnieć o odpowiedniej ilości wody (~2 l/dzień)
Nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich - najlepiej dostosować jadłospis do własnych potrzeb i stanu zdrowia (warto przy tym skorzystać z pomocy dietetyka).
Wiadomo jednak, jakich produktów należy unikać:
- ciast i słodyczy,
- napojów słodzonych, w tym także soków owocowych, alkoholu,
- warzyw skrobiowych (ziemniaki, dynia, kukurydza),
- gotowych dań i przekąsek,
- produktów z białej mąki,
- potraw smażonych,
- produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Aby uniknąć gwałtownego wyrzutu insuliny, nie powinniśmy spożywać potraw rozgotowanych ani bardzo rozdrobnionych.
Przy insulinooporności zdrowa dieta oznacza zdrowe życie.
Specjaliści medycyny holistycznej, oprócz diety i ćwiczeń, zalecają następujące naturalne sposoby na insulinooporność:
- więcej snu (niedobór snu zaburza wrażliwość na insulinę, zwiększa wyrzut kortyzolu),
- mniej stresu (hormony stresu podnoszą poziom glukozy we krwi),
- przyprawy i zioła na insulinooporność, takie jak:
– morwa biała,
– koci pazur,
– opuncja,
– Gymnema sylvestre (roślina stosowana na cukrzycę w tradycyjnej medycynie indyjskiej),
– lagerstremia wspaniała,
– rutwica lekarska,
– nasiona kozieradki,
– kurkuma,
– imbir,
– czosnek,
– cynamon,
– ocet jabłkowy, - suplementy diety:
– spirulina,
– magnez,
– chrom,
– berberyna,
– resweratrol.
