Insulinooporność - jak ją pokonać?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Insulinooporność oznacza obniżoną wrażliwość organizmu na działanie insuliny - hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi¹. Może przebiegać w sposób utajony lub ujawniać się, np. poprzez zaburzenia gospodarki węglowodanowej, podwyższenie poziomu cholesterolu, zwiększenie ponad normę stężenia trójglicerydów czy kwasu moczowego we krwi, otyłość typu androidalnego lub nadciśnienie tętnicze².

Obrazowo mówiąc, insulina jest wagonikiem wypełnionym cukrem, który swój ładunek dostarcza do komórek w organizmie. Gdy jemy, wzrasta poziom glukozy we krwi - to dla niej znak, że musi wyruszyć w drogę. Komórka rozpoznaje insulinowy wagonik i wpuszcza go do środka, zyskując potrzebne biopaliwo. My czujemy się syci i pełni energii. Jeśli jednak poziom cukru jest stale podwyższony, to coraz więcej wagoników insulinowych krąży w krwiobiegu. Komórki nie nadążają z przyjmowaniem kolejnych ładunków i przestają reagować na pukanie insuliny do bram. Ten stan nazywamy insulinoopornością. Teraz wagoniki insuliny przepełnione cukrem bezradnie błądzą po organizmie.

Wzrasta poziom glukozy we krwi. Komórki, choć otoczone potrzebnym im biopaliwem (glukozą), są głodne i brakuje im energii. W efekcie czujemy się senni, zmęczeni i stale mamy apetyt. Gdy poziom cukru strzela w górę, organizm włącza działania ochronne - obniża go, przekształcając jego nadmiar w tłuszcz, który magazynuje w tkankach. Stąd nadwaga. Każdy nadmiarowy kilogram przybliża nas do insulinooporności. Dzieje się tak, bo tkanka tłuszczowa produkuje substancje, które mają działanie przeciwstawne do insuliny albo hamują efekty jej działania.

Ponadto u osób otyłych do krwi wydzielane są tzw. wolne kwasy tłuszczowe (WKT). Gdy jest ich w nadmiarze, organizm zaczyna wykorzystywać je jako źródło energii zamiast cukru. W konsekwencji glukoza nie jest spalana w tkankach, a jej poziom we krwi wzrasta. Wówczas organizm, aby utrzymać prawidłowy jej poziomu we krwi, zwiększa wydzielanie insuliny. To zaś nadmiernie obciąża trzustkę. Z czasem jej wydolność spada i produkuje coraz mniej insuliny, co z kolei prowadzi do cukrzycy.

Tak więc lekarz miał rację, ten stan może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, ale też niealkoholowego stłuszczenia wątroby, miażdżycy, a nawet - zdaniem niektórych - do zespołu policystycznych jajników lub innych chorób³. Insulinooporność nie jest jednostką chorobową, lecz częścią tzw. zespołu metabolicznego, czyli grupy zaburzeń, które często występują razem i są ze sobą ściśle powiązane. Jak wynika z badań, u wszystkich otyłych osób z nadciśnieniem tętniczym stwierdza się zwiększone stężenie insuliny we krwi, zaburzenia metabolizmu trójglicerydów i cholesterolu oraz poziom glukozy we krwi na czczo równy lub wyższy niż 100 mg/dl. Co ciekawe taka sama prawidłowość dotyczy 40% szczupłych chorych z nadciśnieniem pierwotnym i prawidłowym stężeniem glukozy⁴.

Warto wspomnieć, że obniżenie wrażliwości na insulinę może być wynikiem nadmiaru innych hormonów działających przeciwstawnie do niej. Do tej grupy zalicza się glukagon, kortyzol, hormon wzrostu, androgeny, parathormon, hormony tarczycy. Ich aktywność najczęściej ma podłoże chorobowe, np. nadmiar kortyzolu wiąże się z zespołem Cushinga.

Aby obniżyć stężenie insuliny, u osób z nadwagą konieczne jest jak najszybsze zmniejszenie masy ciała⁵.

Podejmij wysiłek fizyczny

Wrażliwość na insulinę znacząco zwiększa aktywność ruchowa. Jednak wymaga ona zacięcia. W czasie przebieżki trzeba pokonać co najmniej 5 km. Podczas spaceru postawić energicznie ponad 10 tys. kroków. Najkorzystniejsze są ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni. Wskazane są spacery, bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie, praca w ogródku, wiosłowanie. Ćwicz codziennie. Jeśli zażywasz leki przeciwcukrzycowe, skonsultuj się z lekarzem, gdyż w związku z treningiem może być konieczna modyfikacja dawki albo jedzenie dodatkowego posiłku⁶.

Ruch obniża poziom cukru we krwi, a przy tym pomaga zrzucić zbędne kilogramy, co jest bardzo istotnym elementem walki z tą przypadłością. W początkowej fazie zmuszenie się do podjęcia aktywności jest bardzo trudne, bo codziennie będziesz musiała pokonywać uczucie stałego zmęczenia. Jednak regularny, intensywny trening to najlepsze lekarstwo na insulinooporność.

Dieta

Unikaj tłuszczów, cukru i alkoholu. Szukaj za to błonnika, gdyż za jego sprawą cukier wolniej przedostaje się do krwi; błonnik obniża też poziom cholesterolu. Do menu wprowadź produkty zbożowe (zwłaszcza pełnoziarniste), warzywa (pomidory, brokuły, ogórki, cebulę i czosnek, szpinak, soję), i kiełki (fasoli, soczewicy, brokuła, soi, słonecznika, rzodkiewki) oraz owoce (awokado⁷, grejpfrut). Jedz częściej, ale mniej. Unikniesz przejedzenia i zmniejszysz ochotę na słodycze. Ostatni posiłek spożyj na ok. 3 godz. przed snem.

Zielone górą!

Sześć niezależnych badań na łącznej grupie 200 tys. dorosłych osób wykazało, że regularne spożywanie dużych ilości zielonych warzyw (surowych bądź gotowanych) skutecznie reguluje poziom cukru we krwi. Badacze wiążą to z faktem, że większość z nich zawiera bardzo duże ilości magnezu. Potwierdzają to inne badania, które wykazały, że pierwiastek ten ma nie tylko zdolność do regulowania stężenia glukozy we krwi, ale znacznie szersze spektrum korzystnego oddziaływania na nasze zdrowie⁸.

Jedz warzywa strączkowe

Fasola, soczewica, ciecierzyca, bób czy groch - jak wynika z badania zaprezentowanego w periodyku naukowym Archives of Internal Medicine, diabetycy, którzy przez 3 miesiące spożywali szklankę warzyw strączkowych dziennie, mieli znacznie lepsze wskaźniki stężenia glukozy we krwi niż pacjenci, którzy zamiast warzyw strączkowych jedli pełnoziarniste produkty zbożowe. To nie wszystko. Inne badanie pokazało, że fasola pomaga w regulacji stężenia insuliny, dzięki czemu zapobiega postępowi insulinooporności⁹.

Cytrusy na talerzu

Na liście 10 najzdrowszych pokarmów dla diabetyków stworzonej przez Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) znalazły się owoce cytrusowe. Nic dziwnego, obniżają one poziom glukozy, a przez to zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę. Ponadto cytrusy zawierają sporo błonnika, który spowalnia uwalnianie glukozy do układu krążenia¹⁰.

Potężne jagody

Spożywanie jagód sprzyja utracie zbędnych kilogramów oraz zmniejsza ryzyko cukrzycy. Dowiedli tego naukowcy z Uniwersytetu Michigan, którzy w 2009 r. podawali szczurom z nadwagą sproszkowane jagody. Po 90 dniach te gryzonie, które przyjmowały borówki z pożywieniem, miały mniejszą otyłość brzuszną, zaobserwowano też u nich większą wrażliwość na insulinę niż w grupie placebo. Badacze podejrzewają, że jest to pochodną wysokiej zawartości antyoksydantów¹¹.

Gorzki melon

Działa podobnie jak ćwiczenia fizyczne - aktywuje enzym AMPK, który pomaga komórkom pobierać glukozę z krwi i przekształcać ją w energię. Dzięki temu poziom cukru we krwi spada. Momordica charantia przypomina z wyglądu ogórek i jest uważany za jedno z najbardziej gorzkich warzyw. Spożywanie tego owocu jest wskazane w walce z inulinoopornością, ponieważ zawiera on substancje o właściwościach hipoglikemicznych, czyli pomagające kontrolować poziom cukru we krwi¹². Jednak nasiona tej rośliny zawierają związki, które mogą być toksyczne dla dzieci. Nie powinny go również przyjmować ciężarne.

Chrupiąca przekąska

Naukowcy, którzy opublikowali swoje badania w The Journal of Nutrition, zalecają, by przed posiłkiem sięgać po migdały lub orzechy włoskie. Zapobiegają one rozwojowi insulinooporności przez regulację poziomu glukozy we krwi. Jedzenie migdałów przed posiłkiem pomaga regulować stężenie cukru we krwi. W 2009 r. europejskie badania chorych na cukrzycę wykazały, że orzechy w diecie poprawiły ich poziom insuliny. Dokładne mechanizmy tej zależności nie są znane, jednak podejrzewa się, że mogą za nią odpowiadać tokotrienole, występujące m.in. w orzechach brazylijskich, włoskich, piniowych i pistacjowych¹³.

Dobierz właściwy olej

Olej kokosowy pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, a przy tym wspomaga odchudzanie. Składa się głównie z kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha (MCFA). Zwiększają one metabolizm, przyspieszając spalanie kalorii. Jednym ze skutków insulinooporności jest brak energii. Wykazano, że olej kokosowy poprawia wydzielanie insuliny oraz jej wykorzystanie. Dzięki temu ułatwia dostarczenie energii do komórek¹⁴. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia wpływa na obniżenie poziomu zarówno cholesterolu, jak i cukru we krwi. Dowodzą tego naukowcy z Uniwersytetu Rzymskiego. Testy wykazały, że u osób spożywających oliwę z oliwek do obiadu poziom glukozy po posiłku rósł znacznie wolniej niż w przypadku osób, które wybrały olej kukurydziany¹⁵.

Czosnek

Jak podaje The Journal of Nutrition, jedzenie surowego czosnku znacząco wpływa na obniżenie stężenia zarówno glukozy, jak i związków tłuszczowych we krwi¹⁶.

Gryka

Ekstrakt z nasion Fagopyrum pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Kanadyjskie badanie z 2003 r. wykazało, że gdy szczurom z cukrzycą podawano wyciąg z nasion gryki, stężenie glukozy u gryzoni spadło o 12-19%¹⁷.

Jak metformina

Rutwica lekarska (Galega officinalis) ma strukturę chemiczną podobną do leku przepisywanego w przypadku insulinooporności, jak i cukrzycy - metforminy. Działa w taki sam sposób jak on, ale bez żadnych skutków ubocznych¹⁸. Sugerowane dawkowanie: 200 mg dziennie.

Roślina insulinowa

Aktywne składniki lagerstremii wspaniałej (Lagerstroemia speciosa): kwas corosolic i garbniki - w tym lagerstroemin - poprawiają transport glukozy do komórek organizmu, zwiększając jej wchłanianie. Mają podobne działanie do insuliny i aktywatorów jej receptorów. Co istotne przyjmowanie lagerstremii nie powoduje żadnych niepożądanych skutków¹⁹.

Opuncja

W tradycyjnej medycynie meksykańskiej używana jest w leczeniu cukrzycy typu 2. Dziś dawną mądrość potwierdza wiele badań naukowych, które wykazały jej zdolność do obniżania poziomu cukru we krwi²⁰.

Gymnema sylvestre

To znany i stosowany w Indiach od wielu wieków naturalny środek regulujący poziom glukozy w całym organizmie. Sprawia, że przestaniesz odczuwać słodki smak, a co za tym idzie - stracisz apetyt na słodycze. Przeprowadzane od 1990 r. badania naukowe wykazały, że jego aktywny składnik, ekstrakt GS4 - zwiększa liczby komórek beta w trzustce. W ten sposób zwiększa się produkcja insuliny. Ale to nie koniec. Gymnema - dzięki kwasowi gimnemowemu, który spowalnia transport glukozy z jelit do krwiobiegu - obniża też stężenie cukru we krwi. Znajdziesz ją w dobrych sklepach zielarskich²¹.

Koci pazur

Do naturalnych lekarstw zalecanych diabetykom należy również koci pazur (wyciąg z Uncaria tomentosa). Lek ten kupisz w sklepach zielarsko-medycznych. Zawiera on przeciwutleniacz pycnogenol, który obniża poziom glukozy we krwi. We Francji jest jednym z głównych leków stosowanych w retinopatii cukrzycowej²².

Pij herbatkę z morwy białej

Morus alba pochodzi z południowo-wschodniej Azji, gdzie lecznicze właściwości ekstraktu z jej liści są wykorzystywane od wieków. Zawierają one bowiem alkaloid DNJ oraz jego pochodne. Związek ten spowalnia rozkład zawartej w żywności skrobi na cukry proste, takie jak glukoza, co z kolei prowadzi do obniżenia poposiłkowej hiperglikemii. Morwa jest też źródłem kwercetyny, która wpływa na utrzymanie prawidłowej gospodarki węglowodanowej i metabolizm węglowodanów²³.

W Korei, Japonii i Chile liście morwy białej od dawna są wykorzystywane do przygotowywania specjalnego przeciwcukrzycowego naparu Mon Tea. Zalej 1 g liści morwy białej 100 ml gorącej wody (98°C) i odstaw do zaprzenia na 5 min. Z badań naukowców wynika, że tak przygotowana herbata pozwala zahamować aktywność enzymów, które są odpowiedzialne za rozkładanie cukrów.

Recepta dr Budwig

Okazuje się, że olej z siemienia lnianego zapobiega rozwojowi cukrzycy, gdyż pomaga zachować stały poziom cukru we krwi²⁴. Doktor Johanna Budwig (niemiecka biochemik) zaleca, by dziennie przyjmować łyżeczkę tego oleju. Wymieszaj 1-2 łyżeczki mielonego siemienia z ½ szklanki jogurtu organicznego i 1 łyżką dobrego oleju z oliwek. Przyjmuj łyżeczkę oleju lnianego z pokarmem.

Gorzka czekolada

Włoskie badania z 2006 r. wykazały, że gorzka czekolada zmniejsza ryzyko oporności na insulinę. Jednak właściwości ochronne ma jedynie taka, która zawiera surowe, nieprzetworzone kakao, natomiast nie ma w składzie żadnych cukrów rafinowanych. Zdaniem badaczy ciemna czekolada, jak najmniej przetworzona, a jedzona z umiarem, jest znacznie lepszym wyborem niż jakiekolwiek inne słodycze²⁵.

Zaparz zieloną herbatę

Aż 30-40% zawartych w jej liściach polifenoli przenika do naparu. Z badań wiadomo, że regulują one poziom cukru we krwi, w szczególności po spożyciu posiłku. Picie naparu sprzyja też utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a dodatkowo, jak wykazało badanie przeprowadzone na grupie ponad 1100 osób, ma związek z niższą zawartością hemoglobiny A1c w osoczu krwi - markera wskazującego na utrzymujące się nadmierne stężenie glukozy we krwi²⁶.

Spróbuj alg

To wyjątkowi sojusznicy w walce o powrót do prawidłowej wagi oraz uniknięcie rozwoju cukrzycy. Brązowe wodorosty wakame dodawane w Azji do zup i sałatek uaktywniają spalanie tłuszczu. Ponadto syntetyzują DHA (kwas dokozaheksaenowy) w wątrobie, co przynosi antycukrzycowe efekty²⁷.

Ocet jabłkowy

Badania wykazują, że ma on właściwości antyglikemiczne i skutecznie reguluje poziom cukru we krwi. Co więcej testy wykazały, że działa nieco skuteczniej niż leki. Osoby przyjmujące medykamenty w badaniu obniżyły stężenie glukozy na czczo o 3-6%, podczas gdy u osób przyjmujących 2 łyżki stołowe octu jej poziom spadł o 4-6%.

Nie dla kwasów omega-3 w kapsułkach

Preparaty te zapobiegają miażdżycy, ale jednocześnie podwyższają poziom glukozy we krwi. Zamiast tych suplementów wprowadź do jadłospisu tłuste ryby oraz olej lniany, który zawiera kwas ALA z grupy omega-3. Kwas ten zwiększa wrażliwość błon komórkowych na działanie insuliny, co łagodzi wahania cukru we krwi oraz korzystnie wpływa na uszkodzenia nerwów.

Ostrożnie wybieraj leki bez recepty

Wiele reklamowanych preparatów ma w składzie cukier lub substancje wpływające na jego poziom we krwi. Zawsze dokładnie przeczytaj informację o przeciwwskazaniach do stosowania leku, zapytaj o nie farmaceutę lub lekarza. Nawet pozornie nieszkodliwe leki mogą Ci nie służyć. Aspiryna, czyli kwas acetylosalicylowy, w dużych dawkach może powodować spadek stężenia glukozy we krwi²⁸. Dopuszczalna dawka to 1-2 tabletki.

Kofeina, która jest istotnym składnikiem wielu preparatów odchudzających, środków na ból głowy lub przeciwprzeziębieniowych, w dużych dawkach podnosi poziom cukru we krwi. Efedryna oraz adrenalina, obecne w lekach stosowanych w chorobach dróg oddechowych, u cukrzyków mogą podwyższać poziom glukozy we krwi. Podobnie działa fenylefryna zawarta w lekach poprawiających drożność nosa.