Nasze magazyny
Jakże często słyszę to od kobiet, szczególnie na początku nowego roku. Rozpoczęcie roku brzmi jak zaproszenie do zmian, nieprawdaż? Codziennie zgłaszają się do mnie kobiety, które gotowe są pracować nad osiągnięciem optymalnego zdrowia i mają świadomość tego, jak ściśle wiąże się utrzymanie zdrowej wagi z ich zdrowiem ogólnym.
Jestem zachwycona ich gotowością do zmian, która stanowi pierwszy krok ku zdrowemu chudnięciu. Jednak jak pewnie wiesz, zrzucenie upartych kilogramów nie zawsze jest łatwe. Dlatego też rzadko udaje się dotrzymać noworocznych postanowień „zgubienia wagi”.
Nie wystarczy samo podjęcie decyzji o odchudzaniu. W grę wchodzi bardzo wiele czynników, niezależnie od tego, czy zmagasz się z nadwagą przez całe życie, czy też, jak Cara, dopiero w ostatnich latach zauważyłaś, że przybywa Ci kilogramów.
Wciąż panuje błędne przekonanie, że jeśli będzie się po prostu mniej jeść i więcej ćwiczyć, to niechciane kilogramy znikną. U bardzo wielu kobiet tak się jednak nie dzieje.
Przyrost wagi jest rezultatem szeregu czynników: zaburzeń hormonalnych, urazów emocjonalnych, metabolizmu, toksyn i wielu, wielu innych. Musimy wziąć pod uwagę wszystkie te problemy, gdy chcemy ustalić najlepszy sposób podejścia do odchudzania.
Zadanie może wydawać się przytłaczające, ale istnieje wiele zmian diety i stylu życia – czasem bardzo niewielkich i łatwych do wprowadzenia – które pozwolą Ci ruszyć z kopyta. 5 poniższych wskazówek pomoże Ci zmienić nie tylko wagę ciała, ale całe życie. Utrata wagi może być punktem wyjścia, ale celem ogólnym jest taka zmiana życia, która uczyni Cię maksymalnie szczęśliwą i zdrową.
Trenuj mądrzej, nie ciężej
Ćwiczenia są ważne, gdy starasz się schudnąć, ale powiem Ci coś, o czym być może nie pomyślałaś: możliwe, że wykonujesz ich więcej niż potrzeba. Jak udowodniono, trening interwałowy, czyli krótkie serie ćwiczeń przeplatane okresami odpoczynku, pomaga organizmowi nadal spalać tłuszcz jeszcze przez długi czas po jego zakończeniu.
Naukowcy, którzy przejrzeli blisko 150 badań, odkryli, że jeśli wydatek energetyczny był taki sam, to utrata wagi i tkanki tłuszczowej była jednakowa zarówno przy długotrwałych ćwiczeniach aerobowych, jak i przy treningu interwałowym o wysokiej intensywności1.
Czyż to nie wspaniała wiadomość? Oznacza ona, że nie musisz każdego dnia poświęcać godziny lub więcej, by miało to wpływ na utratę wagi – możliwe, że w zupełności wystarczy zaledwie 20-40 min treningu interwałowego 3 lub 4 razy w tygodniu.
5 szybkich porad treningowych
Zaplanuj treningi Potraktowanie ich tak, jak każdej innej umówionej wizyty może pomóc Ci trzymać się wytyczonego celu.
- Urozmaicaj. Powtarzanie tych samych ćwiczeń dzień po dniu może być nudne, co zmniejszy Twoje szanse wytrwania do końca. Zróżnicowanie treningów pomoże Ci osiągnąć cel. Pamiętaj, by regularnie włączać do nich trening siłowy.
- Stosuj małe dawki. Wykonaj kilka krótkich sesji w ciągu dnia, jeżeli nie jesteś w stanie wytrzymać 30-minutowego bloku. Nie potrzebujesz nawet sprzętu – próbuj wchodzić i schodzić po schodach w swoim biurowcu przez 10 minut w połowie dnia.
- Bądź towarzyska. Znajdź grupę ludzi, których lubisz, i ćwiczcie razem. Trening z przyjaciółmi zawsze sprawia więcej radości.
- Rób to, co lubisz. Przede wszystkim, znajdź ćwiczenia, które lubisz wykonywać. Zmuszanie się do robienia czegoś, czego nie znosisz, zwiększy tylko ilość stresu w Twym życiu, a stres może całkowicie zniweczyć wysiłki zmierzające do zrzucenia kilogramów.
- Nie bój się też myśleć niestereotypowo. Ćwiczenia nie muszą odbywać się na siłowni czy podczas zajęć grupowych. Liczy się każda aktywność, bylebyś tylko ruszała się za każdym razem przez co najmniej 10 minut.
Wybierz dietę przyśpieszającą spalanie
Metabolizm jest czymś, nad czym nie jesteśmy w stanie w pełni zapanować. Sporą rolę odgrywa w nim genetyka, co oznacza, że Twój może być np. z natury wolniejszy. Jednak nie oznacza to, że sytuacja jest beznadziejna. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, by zyskać pewność, że Twoja przemiana materii funkcjonuje z największą możliwą wydajnością.
Zbadaj wszystkie schorzenia, które mogą mieć negatywny wpływ na metabolizm. Winowajcą mogą być problemy z tarczycą, choroba autoimmunologiczna, stan zapalny, zespół nieszczelnego jelita lub inne zaburzenia trawienne, nierównowaga hormonalna albo nadnerczowa, ogólnoustrojowy przerost drożdżaków lub coś jeszcze innego.
Jeżeli występuje u Ciebie któryś z tych czynników (a ma je wiele osób, nie wiedząc o tym), to utrata wagi może wydawać się prawie niemożliwa. Najlepszym sposobem podejścia do tych problemów jest przede wszystkim ich zidentyfikowanie. Może być do tego potrzebna pomoc wykwalifikowanego lekarza. Następnie dokładnie przyjrzyj się swej diecie. Unikaj produktów, które z całą pewnością zaburzą funkcjonowanie metabolizmu, takich jak wymienione poniżej.
Żywność przetworzona
Jedną z przyczyn, dla których otyłość jest tak dużym problemem w świecie zachodnim, jest łatwa dostępność i niska cena produktów wysokoprzetworzonych. Gdy jemy hipersmaczną żywność z dużą ilością cukru, wymagającą przy tym mało wysiłku, nasze organizmy pożądają jej jeszcze więcej – w taki sposób jesteśmy zaprogramowani biologicznie.
Jednak brak zdrowych składników odżywczych w tych produktach sprawia, że jeśli jemy ich zbyt dużo zamiast prawdziwego, pełnowartościowego pożywienia, często cierpimy na niedobory witamin i składników mineralnych.
Jeśli lista składników produktu jest bardzo długa lub zawiera słowa, które trudno wymówić, to najlepiej odłożyć go i pójść dalej. Znacznie lepszym wyborem będą świeże owoce i warzywa, chude białko i zdrowe tłuszcze. Unikaj wszelkich fast-foodów – już ta pojedyncza zmiana może przynieść wielką poprawę.
Dodatek cukru
Przez długi czas demonizowano tłuszcz, więc producenci sięgnęli po cukier, by przy jego pomocy zrekompensować brak smaku produktów niskotłuszczowych.
Czy wiesz, że wojna przeciwko tłuszczom podsycana była badaniami finansowanymi przez przemysł cukrowniczy? Nowsze informacje jasno dowiodły, że pewne tłuszcze działają dobroczynnie dla naszego zdrowia – natomiast dodatek cukru ma wpływ dokładnie przeciwny.
Bardzo trudno jest unikać dodawanego cukru, ponieważ pojawia się on wszędzie. A żeby sprawę jeszcze bardziej skomplikować, występuje pod wieloma nazwami, a więc nie wystarczy szukać tylko jednego składnika na etykiecie.
Badania dokumentują wpływ cukru na otyłość2, cukrzycę3, choroby układu krążenia4 i inne schorzenia przewlekłe. Spożycie dodanego cukru w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii znacznie przewyższa górną granicę zalecaną przez instytucje zdrowotne, nic więc dziwnego, że tak wiele problemów zdrowotnych wykazuje tendencję wzrostową.
Jak wynika z raportu „Cukier, otyłość – konsekwencje. Przegląd literatury i szacunki dla Polski” przeprowadzonego przez Departament Analiz i Strategi Narodowego Funduszu Zdrowia „w latach 2008-2017 aż o 6,1 kg wzrosła przeciętna ilość cukru spożywanego przez jednego mieszkańca Polski, mimo znacznego zmniejszenia spożycia cukru nieprzetworzonego, nabywanego bezpośrednio przez gospodarstwa domowe (spadło ono w tym czasie o 5,7 kg!). Obserwowany wzrost wynika ze wzrostu konsumpcji cukru będącego składnikiem innych produktów spożywczych o blisko 11,8 kg”.
Znacznie lepszym sposobem zaspokojenia zachcianek na słodycze są produkty o naturalnie słodkim smaku, takie jak owoce. Jeżeli musisz dodać słodzik, używaj opcji naturalnych, takich jak stewia czy surowy miód – i to z umiarem!
Rafinowane zboża
Z pewnością słyszałaś o alergiach i wrażliwości na gluten, i działo się tak nie bez powodu. Gluten jest jednym z najważniejszych związków występujących w rafinowanych zbożach i może powodować poważne problemy metaboliczne. Może stać za przewlekłym stanem zapalnym, prowadzącym do wielu dotkliwych objawów, włącznie z bólem stawów i przyrostem wagi.
Inne związki, takie jak skrobia i kwas fitynowy, również mogą wywierać wpływ na metabolizm. Skrobia szybko przekształcana jest w cukier, co może katastrofalnie zaburzać poziom glukozy we krwi, a kwas fitynowy blokuje wchłanianie składników mineralnych poprzez wiązanie się z nimi.
Jeżeli nie chcesz przejść na dietę bezzbożową, pomyśl o ograniczeniu się do zbóż skiełkowanych lub fermentowanych. Do wypieków spróbuj używać mąki migdałowej lub kokosowej, gdyż obie będą miały prawdopodobnie znacznie zdrowszy wpływ na Twoją przemianę materii.
Niezdrowe oleje
Nie daj się nabrać na filozofię „tłuszcz to samo zło”. Twój organizm potrzebuje tłuszczu, by dobrze funkcjonować. Ale nie popełnij też błędu, sądząc, iż wszystkie tłuszcze są sobie równe. Oleje roślinne i z nasion, takie jak olej rzepakowy, często występują w produktach rafinowanych, które po prostu spowalniają spalanie tłuszczu.
Gdy gotujesz lub pieczesz, zastąp je olejem kokosowym lub masłem od krów żywionych trawą. Za każdym razem, gdy używasz masła, pamiętaj, by było to prawdziwe masło, a nie margaryna czy inne substytuty.
Bierz suplementy pomagające obniżyć wagę
Ponieważ bardzo trudno jest dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych wyłącznie z pożywienia, często sugeruję suplementowanie ich w sposób dostosowany do konkretnego problemu. Dla ogólnego zdrowia oraz utrzymania hormonów w równowadze, aby możliwe było chudnięcie, zalecam wszystkim kobietom codzienne przyjmowanie wysokiej jakości multiwitaminy.
Gdy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, pomocne mogą być również poniższe suplementy.
- Witamina D. Pomaga utrzymać równowagę hormonalną, by można było zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Trudno jest zjadać wystarczające ilości produktów bogatych w tę witaminę lub zapewnić sobie wystarczająco dużo światła słonecznego, by organizm sam wyprodukował tyle, ile jej potrzebuje. Dlatego zalecam większości osób codzienną suplementację witaminy D3. Sugerowane dawkowanie: 2000 j.m. dziennie.
- Olej rybny. To doskonałe źródło kwasów EPA i DHA, czyli kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stany zapalne i zrównoważyć zmiany metaboliczne związane z otyłością. Sugerowane dawkowanie: 1 000-2 000 mg dziennie EPA i DHA.
- Proszek proteinowy. Białko jest kluczem do przyśpieszenia metabolizmu i budowy mięśni. Jeżeli nie jesz mięsa lub trudno jest Ci pozyskać wystarczającą ilość białka z przekąsek, możesz używać proszku proteinowego, by zapewnić sobie właściwą jego ilość dla wsparcia utraty tkanki tłuszczowej. Możesz dodawać go do smoothie, używać do wypieków lub mieszać z wodą, by szybko zyskać przypływ energii. Wiele sproszkowanych białek dostępnych w supermarketach albo aptekach jest produktami wysoko przetworzonymi lub zawierającymi sztuczne słodziki, poszukaj więc uważnie, by wybrać wysokiej jakości proszek, który nie będzie sabotował Twych rezultatów. Inną opcją, jeśli nie jesteś mięsożercą, będzie zestawianie produktów roślinnych w taki sposób, by dostarczyły Ci wszystkich niezbędnych aminokwasów (cegiełek budujących białka). Sugerowane dawkowanie: stosuj się do instrukcji na etykiecie.
- Probiotyki. Zdrowie jelit ma duże znaczenie dla zdolności do obniżenia wagi, a wysokiej jakości probiotyk może wesprzeć trawienie i zrównoważyć florę jelitową. Badania pokazały, że niektóre szczepy probiotyków mogą mieć wpływ na metabolizm energetyczny i mogą być powiązane zarówno z obniżeniem wagi, jak i wskaźnika masy ciała (BMI)5.
Sugerowane dawkowanie: stosuj się do instrukcji na etykiecie.
Jedz w sposób skuteczny dla Twojego indywidualnego profilu
Masz do wyboru niezliczoną ilość programów dietetycznych; skąd masz wiedzieć, który jest najlepszy? Pamiętaj, że każdy człowiek jest jedyny w swoim rodzaju i nie ma takiego planu odżywiania, który byłby skuteczny dla wszystkich.
Poza tym każda „dieta” krótkoterminowa przynosi krótkoterminowe rezultaty. Chodzi jednak o to, aby znaleźć zdrowy schemat odżywiania, który będzie u Ciebie skuteczny długofalowo.
Już od kilku lat oferuję wyjątkowy program utraty wagi (z towarzyszącym mu kursem online), który naprawdę działa. Uwzględniam w nim to, co może prowadzić do wzrostu wagi i otyłości, emocjonalne aspekty utraty wagi oraz to, jak świadomie budować zdrowe nawyki, które pomogą utrzymać prawidłową wagę już na stałe.
Sam program odchudzania wykorzystuje połączenie kropli homeopatycznych i dość surowego planu odżywiania przez 6 tygodni. Jednakże w odróżnieniu od licznych programów, które pomagają szybko zrzucić kilogramy, mój program analizuje cały styl życia w celu ustalenia, gdzie należy dokonać trwałych zmian, by waga pozostała niska. Gorąco namawiam też uczestniczki mojego programu, by wykonały profil genetyczny, dzięki któremu będziemy mogły odkryć, jaki rodzaj długofalowego planu żywienia jest dla nich odpowiedni.
Każda zdrowa dieta zawiera pełnowartościowe produkty organiczne i unika żywności przetworzonej. Jednak Twoja genetyka może dyktować potrzebę eliminowania konkretnych produktów dla zachowania niskiej wagi. Jeżeli będziesz odżywiać się zgodnie ze swą genetyką, a nie wbrew niej, utrata wagi będzie następowała znacznie płynniej.
Spróbuj postu przerywanego
Może on być bardzo skuteczny w przyśpieszaniu przemiany materii i spalaniu zbędnych kilogramów. Istotą postu przerywanego jest jedzenie podczas określonego okna czasowego, a następnie poszczenie przez określoną liczbę godzin każdego dnia.
Często oznacza to rezygnowanie ze śniadania lub z kolacji, ponieważ do okresu postu zaliczać będziesz też czas snu. Post pomaga również w produkcji hormonów, zmniejszaniu stanów zapalnych, poprawie zdrowia serca oraz usprawnieniu trawienia.
Jak utrzymać niską wagę?
Całkowicie możliwe jest rozpoczęcie nowego roku od szybkiej straty wagi – i utrzymanie jej na niskim poziomie – jeżeli zdecydujesz się, by zmienić swoje postępowanie. Wszystko zależy od Twojego nastawienia i pragnienia przekształcenia życia raz na zawsze. Dobra wiadomość jest taka, że gdy zbudujesz już zdrowsze nawyki, będziesz mogła czasem lekko zboczyć z tej drogi, o ile szybko na nią powrócisz.
Jak zadbać o zdrowy metabolizm?
- Jedz odpowiednio dużo białka wysokiej jakości. Idealna dieta włącza białko do każdego posiłku i każdej przekąski. Doskonałym wyborem będą m.in. wołowina ze zwierząt żywionych trawą, jaja z wolnego wybiegu, dziko łowione ryby, organiczne kurczaki i dziczyzna.
- Jedz zdrowe tłuszcze. Spróbuj awokado, orzechów, oliwy z oliwek i kokosa (w wielu postaciach: mleka, oleju i mąki).
- Dodaj skiełkowanych nasion. Siemię lniane, nasiona konopi i chia to doskonałe opcje, pełne błonnika, który wspiera utratę tkanki tłuszczowej. Dodatkową zaletą skiełkowanych nasion jest ich bogactwo białka oraz zawartość kwasów omega-3, dzięki czemu przynoszą wielostronne i znaczące korzyści.
- Zjadaj tęczę. Spożywaj szeroki asortyment wielobarwnych warzyw, pełnych składników odżywczych. Nie można tracić wagi, koncentrując się na kaloriach, a nie zapewniając przy tym organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje.
- Jedz grejpfruty. Nie, nie chodzi o to, byś żywiła się wyłącznie nimi – zbyt ograniczona dieta to zła droga. Jednak badania pokazują, że jedzenie grejpfrutów może wspierać enzym zwany kinazą białkową aktywowaną przez AMP (AMPK), który pomaga organizmowi zużywać cukier. Grejpfruty zawierają nootkaton, który, jak stwierdzono, zwiększa aktywność AMPK1.
- Utrzymuj nawodnienie. Picie dużych ilości wody jest jednym z najlepszych sposobów postępowania. Wypłuczesz w ten sposób toksyny, a także podtrzymasz szybki metabolizm.
- Jadaj w domu. Jeżeli będziesz przez większość dni przygotowywać posiłki od podstaw w domu, zamiast jadać w lokalach, pozwoli Ci to uniknąć produktów, które rujnują metabolizm.
- Przygotuj sobie zdrowe przekąski. Zamiast chipsów lub ciastek miej pod ręką pokrojone warzywa lub świeże owoce. W odpowiednim opakowaniu dobrze zniosą podróże i pomogą Ci uniknąć przypadkowych zakupów w automacie lub w sklepie.
- Celebruj posiłki. Powolne jedzenie nie tylko pomoże Ci zorientować się, że jesteś już syta, ale także ułatwi trawienie.
Marcelle Pick (marcellepick.com), pielęgniarka ginekologiczno-położnicza, z pasją stara się odmienić sposób, w jaki kobiety korzystają z ochrony zdrowia, poprzez zastosowanie podejścia integracyjnego.
W 1983 r. była współzałożycielką znanej w świecie Women to Women Clinic, realizując swą wizję nie tylko leczenia chorób, ale także wspierania pacjentek w aktywnym dokonywaniu zdrowszych wyborów dla zapobiegania chorobom. Stosując unikalne podejście do osiągania zdrowia, skutecznie leczy tysiące osób
- Obes Rev, 2021; 22(suppl 4): e13256
- BMJ, 2013; 346: e7492
- PLoS One, 2013; 8(2): e57873
- JAMA Intern Med, 2014; 174(4): 516–24
- Nutrients, 2018; 10(11): 1613
