Fruktoza nie jest zdrowym cukrem. Dlaczego owoce lepiej jeść, niż pić?

Nadmiar słodkich węglowoda­nów – zwłaszcza tych z prze­tworzonej żywności – może być szkodliwy, powodować otyłość i szereg przewlekłych proble­mów zdrowotnych. Jednak jeden rodzaj cukru – fruktoza – zwykle cieszył się akceptacją – w końcu pochodzi z owo­ców, a to zawsze zdrowa opcja. Jednak fruktoza stanowi również połowę białego cukru i większą część syropu glukozowo-fruktozowego – główne­go słodzika w napojach gazowanych i ultraprzetworzonej żywności.

Według nowej radykalnej teorii po­winno się również uważać na „natural­ne” soki owocowe. Richard Johnson, profesor nefrologii na Uniwersytecie Kolorado w USA, odkrył, jak frukto­za może wywołać różne szkodliwe zmiany w metabolizmie, które zwięk­szają prawdopodobieństwo rozwoju przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca, otyłość i choroba Alzheime­ra. Jego zdaniem, gdyby lekarze lepiej to rozumieli, mogłoby to zmienić po­dejście rządowych agencji ds. ochrony zdrowia, które w większym stopniu skupiłyby się na profilaktyce, a nie tylko na leczeniu, co stale obiecują.

Jak nadmiar fruktozy wpływa na ciało i mózg?

Prof. Johnson stworzył coś, co jest w istocie biochemicznym schematem aktywowanych i powstrzymywanych przez fruktozę połączeń, które spra­wiają, że coraz więcej osób choruje¹. Nadmiar fruktozy:

• zwiększa np. ilość magazynowanego w wątrobie tłusz­czu, co jest czynnikiem sprawczym stłuszczeniowej choroby wątroby,
• powoduje spadek pro­duktywności mitochondriów, które wytwarzają ATP – cząsteczkę stano­wiącą źródło energii dla ciała i mózgu – oraz wzrost ciśnienia tętniczego. 

W rezultacie człowiek tyje, częściej odczuwa mgłę umysłową i zmęczenie oraz jest mniej skłonny do aktywności fizycznej. To samo w sobie jest głów­nym stymulatorem rozwoju cukrzycy.

Tymczasem przeciwstarzeniowy proces zwany autofagią, w którego przebiegu usu­wane są zużyte i uszkodzone mitochondria, aby zrobić miejsce nowym, zostaje wyłą­czony.

Kiedy fruktoza dostaje się do mózgu, jest jednym z czynników powodujących powstawanie występujących w przebiegu choroby Alzheimera bezużytecznych grudek białka amyloidowego, które są ce­lem nowych terapii farmakologicznych.

Dlaczego nie wybierać soków?

Nie oznacza to jednak, że należy unikać owoców, które zawierają jedynie niewiel­ką ilość fruktozy, a za to zdrowe skład­niki odżywcze i pożyteczny błonnik, odżywiający niezbędne bakterie jelitowe. Nie dotyczy to jednak pozbawionego błonnika soku owocowego. Szklanka soku pomarańczowego to równowartość trzech pomarańczy, jeśli chodzi o fruk­tozę, ale bez błonnika, który spowalnia trawienie. Wniosek? Owoce tak, soki nie.

Teoria prof. Johnsona wyjaśnia rów­nież, dlaczego zbyt wysoki poziom glukozy we krwi, będący wynikiem regularnego spożywania dużych ilości produktów bogatych w cukier i węglo­wodany, jest tak szkodliwy. Wątroba zamienia nadmiar glukozy we fruktozę ze wszystkimi tego efektami uboczny­mi. Inne pokarmy, które mogą przy­spieszać produkcję fruktozy przez wątrobę, to alkohol i produkty słone.

Ten wzrost poziomu fruktozy sprawia, że bardzo łatwo jest zacząć przybierać na wadze, niezależnie od restrykcji kalorycznych i nasilenia aktywności fizycznej. To związek, o którym wie bar­dzo niewielu dietetyków czy lekarzy.

Jak działa wysoka podaż fruktozy?

Oznaką rozległych uszkodzeń, jakie może spowodować przejście organizmu w tryb przetrwania, jest niski poziom ATP w mózgach osób z zaburzeniami, takimi jak otyłość, cukrzyca, stłuszczenie wątroby i choroba Alzheimera. Zrozumienie tego wskazuje na nowe metody redukcji ry­zyka rozwoju tych przewlekłych schorzeń.

Prostą, ale bardzo skuteczną metodą jest pomiar poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi – będący złotym stan­dardem test, który lekarze stosują w ra­mach wykrywania cukrzycy.

Niedawna próba z udziałem ponad 374 tys. starszych mężczyzn z cukrzycą wykazała, że utrzy­manie stabilnego stężenia HbA1c przez 3 lata zmniejszyło ryzyko rozwoju demen­cji o jedną trzecią. Tymczasem uczestnicy badania, w przypadku których było ono niskie przez ponad 60% czasu, byli bar­dziej narażeni na wystąpienie choroby².

Podobne korzyści stwierdzono u pacjentów ze stanem przedcukrzycowym. Jednak znacz­nie niższe poziomy HbA1c niż te stosowane do diagnozowania cukrzycy są związane z pierwszymi oznakami spadku objętości mó­zgu, który jest cechą charakterystyczną za­burzeń poznawczych, nawet u nastolatków.

Dlatego brytyjska organizacja charyta­tywna zajmująca się profilaktyką choroby Alzheimera – Food for the Brain – w ramach swoich badań z dziedziny „nauki obywatel­skiej” bada poziom HbA1c we krwi za po­mocą domowego zestawu testowego. Ma to na celu nie tylko ustalenie grupy ryzyka, lecz także znalezienie sposobu na cofnięcie niekorzystnych procesów prowadzących do demencji.

Ocena obejmuje bezpłatny test, który umożliwia obliczenie przyszłego prawdopodobieństwa wystąpienia choroby i sugeruje różne zmiany z zakre­su stylu życia i żywienia, aby je obniżyć, w tym dietę o ni­skiej zawartości fruktozy. Można go znaleźć na stronie internetowej: www.foodforthebrain.org/fructose.

Podstawy diety niskofruktozowej

Fruktoza to cukier prosty zawarty głównie w wielu ultraprzetworzonych produktach spożywczych oraz naturalnie występujący w owocach, warzywach (w niewielkich ilościach) i słodzikach. Zdrowe nieprzetworzone pokarmy zawierają generalnie mniej fruktozy i chociaż jest to naturalny cukier owocowy, obecny w całych owocach błonnik wspomaga redukcję wszelkich związanych z nim zagrożeń zdrowotnych.

Najprost­szy sposób na uniknięcie „zalania fruktozą” to eliminacja wysokoprzetworzonych słodzonych pokarmów i napojów oraz umiarkowane spożycie owoców i wybór tych o niskim indeksie glikemicznym, takich jak ciemne owoce jagodowe i pestkowce.

Unikaj żywności przetworzonej i ultraprzetworzonej

• Sprawdzaj etykiety – wiele cukru „kryje się” pod innymi nazwami, co pozwala myśleć, że jego zawartość jest niższa niż faktycz­nie, więc należy szukać również składników z końcówką „-oza” lub takich jak: nektar, syrop, sok, trzcina cukrowa lub słód.
• Słodkie napoje: napoje bezalkoholowe (zwłaszcza te zawierające syrop glukozowo-fruktozowy), soki owocowe i napoje energetyzujące.
• Przekąski: batony i inne słodycze (często zawierające syrop kukurydziany i glukozowo-fruktozowy), słodzone batony zbożowe, przekąski owocowe lub żelki i kupne ciasta.
• Przyprawy i sosy: keczup, sos barbecue, majonez itd.
• Produkty śniadaniowe: syropy do naleśników (większość tego typu produktów zawiera dużo syropu glukozowo-fruktozowego), smakowe jogurty (wiele z nich ma w sobie dodane cukry, w tym fruktozę) i słodkie owsianki typu instant.
• Desery: lody i mrożone jogurty, kupne ciasta, ciastka, placki i wyroby cukiernicze.
• Przetworzone owoce: owoce puszkowane w syropie (zwłaszcza gęstym) i suszone.
• Chleb i zboża: słodkie płatki śniadaniowe i pieczywo (np. chleb bananowy lub z nadzieniem owocowym).
• Przetworzone produkty mięsne: mięso doprawiane lub w słodkich marynatach czy sosach (np. kurczak w sosie teriyaki).

Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości fruktozy

Pewne owoce zawierają bardzo dużo fruktozy, a inne mniej. Dla lepszej tolerancji lepiej spożywać te o niskiej zawartości tego cukru. Wybieraj owoce o niskim indeksie glike­micznym, takie jak ciemne owoce jagodowe i pestkowce (rozważ wiśnie i śliwki).

Unikaj słodzików o wysokiej zawartości fruktozy

Dzisiejsza typowa dieta złożona z hamburge­rów, coca-coli i innych słodkich napojów, soku owocowego, lodów, chleba, herbatników, ciast i deserów, a dodatkowo alkoholu i soli to prowadząca do demencji bomba z opóźnionym zapłonem. Mózg jest dosłownie zalewany fruktozą.

Redukcja jego objętości występuje w przebiegu choroby Alzheimera, ale proces ten obserwuje się w tych samych obszarach mózgu na­stolatków spożywających dużo cukru¹. Rozwijająca się przez to demencja jest uważana za cukrzycę typu 3.

***

Patrick Holford jest założycielem Institute for Optimum Nutrition (Instytutu Optymalnego Żywienia), stowarzyszenia non-profit VitaminC­4Covid oraz fundacji charytatywnej Food for the Brain Foundation (foodforthebrain.org), gdzie kieruje projektem dotyczącym zapobiegania chorobie Alzheimera, w tym Dnia Profilaktyki Choroby Alzheimera (alzheimersprevention.info). Jest autorem 46 książek o tematyce zdrowotnej, które przetłumaczono na ponad 30 języków. Aby dowiedzieć się więcej, zbadaj poziom HbA1c we krwi i weź udział w badaniach nad zapobieganiem demencji – odwiedź stronę in­ternetową: www.foodforthebrain.org/fructose.