Autofagia, czyli jak oczyścić organizm?

Po zimie i wiośnie naznaczonej narodową kwarantanną odczuwamy ociężałość, jesteśmy osłabieni, wiele osób przytyło i mamy problemy ze snem. To sygnał, że w organizmie trzeba odbudować równowagę.

Zanim jednak zmienimy radykalnie tryb życia i wdrożymy odpowiednią dietę, warto go posprzątać. Istnieją na to sprawdzone i skuteczne sposoby.

Detoks pozwala pozbyć się złogów z przewodu pokarmowego i usuwa z ciała nagromadzone toksyny, a odkwaszanie przywraca równowagę. A co z komórkami? Czy je także można oczyścić? Okazuje się, że tak, a pomocna okaże się w tym przypadku autofagia. Od niej zacznijmy.

Autofagia, czyli porządki w komórkach

O tym, że w komórkach znajdują się organelle, czyli wyspecjalizowane struktury wewnątrzkomórkowe, świat dowiedział się w latach 30. ubiegłego wieku, za sprawą zbudowanego przez niemieckiego fizyka, Ernsta Ruska, mikroskopu elektronowego.

W kolejnych latach badacze z całego świata poszerzali swoją wiedzę o roli organelli, co zaowocowało w latach 50. odkryciem lizosomów, czyli pęcherzyków wypełnionych enzymami i otoczonych błoną komórkową.

Autofagia ulega osłabieniu wraz z wiekiem, ale ten naturalny proces oczyszczania organizmu z uszkodzonych części komórek możemy sami wspierać za pomocą diety, aktywności fizycznej i... głodówki

Początkowo sądzono, że ich zadaniem było jedynie trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów docierających do komórek. Dziesięć lat później belgijski cytolog Christian de Duve zauważył, że lizosomy mogą rozkładać także niewłaściwie ukształtowane białka, wytwarzane w komórkach i mogące upośledzać funkcjonowanie komórek, oraz uszkodzone organelle.

Jaki jest mechanizm działania lizosomów? Uszkodzona struktura zostaje otoczona błoną komórkową, tworząc tzw. autofagosom, i niczym w worku na śmieci wędruje w stronę lizosomu, który łącząc się z nią, wylewa swoją zawartość do środka.

Po enzymatycznym rozłożeniu autofagosom uwalnia pozostałości do cytoplazmy. Co ciekawe, okazało się, że rozłożone na czynniki podstawowe białka i całe organelle nie są usuwane z komórki jako odpad, ale służą jej jako źródło cennych surowców wtórnych do ponownego wykorzystania.

Dla naukowca oczywiste było, że organizm nie może sobie pozwolić na marnowanie zapasów białka, lipidów czy węglowodanów, dlatego poddaje je recyklingowi. Proces ten nazwano autofagią, czyli samozjadaniem.

Potrzeba było jednak kolejnych 30 lat, aby zgłębić tajemnice autofagii i dokładnie opisać jej mechanizm. Na początku lat 90. prof. Yoshinori Ōsumi, japoński biolog, przeprowadził eksperyment z wykorzystaniem drożdży piekarskich, które od lat służyły w laboratoriach jako modele ludzkich komórek.

Aby uwidocznić proces autofagii, prof. Ōsumi wyhodował szczególny szczep drożdży, który nie miał wakuoli (odpowiedników lizosomów). Wskutek takiej manipulacji w komórkach drożdży uwidoczniły się przepełnione autofagosomy, których zawartości komórka, z braku wakuoli, nie była w stanie rozłożyć.

Następnie naukowiec opisał geny regulujące autofagię i rolę specyficznych białek, których zadaniem jest hamowanie bądź pobudzanie autofagii. Okazało się również, że podobny proces zachodzi w ludzkich komórkach.

Za swoje odkrycie prof. Ōsumi został uhonorowany w 2016 r. Nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii. Dalsze badania prof. Ōsumiego pozwoliły zrozumieć, w jakim celu i w jakich sytuacjach organizm aktywuje autofagię oraz jak ją możemy kontrolować¹.

Po co nam autofagia?

Samozjadanie to proces o kluczowym znaczeniu w życiu każdej komórki. Zachodzi w sposób naturalny w naszym ciele. Ma także, niestety, dwa oblicza. Z jednej strony autofagia jest niezbędna do funkcjonowania organizmu, z drugiej może stać się przyczyną chorób.

To delikatny mechanizm, którego równowagę łatwo zachwiać, dlatego kontrolując go, należy zachować dużą rozwagę. Po co nam zatem autofagia?

Autofagia to naturalna autonaprawa

W przyrodzie nic się nie marnuje – to pojęcie wpaja się nam na lekcjach biologii już od najmłodszych lat, kiedy uczymy się o łańcuchach pokarmowych i zależnościach pomiędzy organizmami. Podobnie jest z autofagią.

W zdrowych komórkach pełni ona funkcję kontrolera jakości wytwarzanych białek – jeśli na skutek zaburzeń metabolizmu lub błędu w kodzie genetycznym komórka wytwarza białko o niewłaściwej strukturze, jest ono szybko sprzątane, zanim zdestabilizuje szlaki metaboliczne. A otrzymane wskutek jego rozkładu aminokwasy są ponownie wykorzystywane przez komórkę do syntezy nowych białek.

Fenomen autofagii polega również na tym, że pomaga ona pozbyć się z zainfekowanych komórek wirusów, grzybów i bakterii

Podobnie sprawa wygląda z uszkodzonymi organellami. Ich prawidłowe funkcjonowanie jest gwarantem zachowania homeostazy, czyli stanu zdrowej równowagi w organizmie. Każde organellum, które zaczyna szwankować, stanowi zatem poważne zagrożenie dla integralności i funkcjonowania komórki.

Dlatego jest ono pochłaniane przez autofagosom i przy udziale lizosomów rozkładane na części, które, podobnie jak w przypadku białek, wykorzystywane są jako materiał z odzysku do tworzenia nowych struktur.

Jest to o tyle ważny mechanizm, że jeśli nie poradzi on sobie z usunięciem z komórki uszkodzonych organelli, może ona wejść w proces apoptozy, prowadzący do jej śmierci. W ten sposób autofagia zapobiega również przedwczesnemu starzeniu się komórek.

Samozjadanie pomaga też pozbyć się z zainfekowanych komórek wirusów, grzybów i bakterii, a mikroorganizmy te, rozłożone w autofagosomie na części, nie marnują się i służą jako materiał budulcowy. Podobnie recyklingowi poddawane są szkodliwe produkty przemiany materii.

Autofagia chroni komórki przed wolnymi rodnikami

Te aktywne formy tlenu powstają podczas wytwarzania energii w mitochondriach. W zdrowej komórce są systematycznie usuwane m.in. za pomocą enzymów (ich wytwarzanie wspomaga mangan, cynk i selen), substancji antyoksydacyjnych (glutation, koenzym Q10, polifenole roślinne) oraz witamin: A, C i E.

Jeśli jednak dostępność tych substancji ulega zmniejszeniu, np. wskutek nieprawidłowej diety, ilość wolnych rodników zwiększa się i zaczynają one uszkadzać białka i struktury wewnątrzkomórkowe, nie oszczędzają także DNA.

Może to prowadzić do przedwczesnego starzenia się i rozwoju chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, nowotwory, cukrzyca czy choroby autoimmunologiczne. Jest też przyczyną powstawania stanów zapalnych, a jeśli uszkodzenia są poważne – nawet apoptozy komórek.

Jednym z kluczowych mechanizmów biorących udział w zapobieganiu tym zgubnym skutkom działania wolnych rodników tlenowych jest autofagia. Uszkodzone przez aktywne formy tlenu białka i organelle zostają pochłonięte przez autofagosomy i rozłożone przez enzymy zawarte w lizosomach.

Ze szczególną uwagą naukowcy przyglądają się właśnie autofagii mitochondriów, nazywanej mitofagią. Reakcja wolnych rodników jest bowiem kaskadowa i uszkodzone wskutek ich działania mitochondria zaczynają wytwarzać coraz więcej aktywnych form tlenu, a taka dysfunkcyjna komórka zagraża sąsiednim.

Aby zatem uniknąć konieczności zniszczenia jej, zanim dojdzie do apoptozy, organizm próbuje uporać się z problemem, uruchamiając autofagię i niszcząc nieprawidłowo działające mitochondria. Na szczęście ich populacja może się odrodzić dzięki podziałom zdrowych, nieuszkodzoych mitochondriów.

Autofagia pozwala utworzyć rezerwę energetyczną

Zadaniem autofagii jest także utrzymanie organizmu przy życiu w sytuacji skrajnego niedoboru pokarmu. Chwilowy głód jesteśmy w stanie przetrwać dzięki glikogenowi (w tej formie przechowywana jest glukoza), odłożonemu w wątrobie, i rezerwom energetycznym na czarną godzinę, zmagazynowanym w tkance tłuszczowej podskórnej.

Jeśli jednak stan ten utrzymuje się około 3 dni i zaczyna zaburzać metabolizm całego organizmu, aktywacji ulega proces autofagii, a organizm zaczyna niejako żywić się zawartością wnętrza swoich komórek.

W pierwszej kolejności strawieniu ulegają te białka, które nie są kluczowe dla funkcjonowania komórki, rozkładany jest także glikogen i – w ostateczności – organelle komórkowe. Wygospodarowany w ten sposób awaryjny zastrzyk energii decyduje niekiedy o być albo nie być komórki, dlatego jest tak istotny dla przetrwania całego organizmu w okresie głodu².

Skutki zahamowania autofagii

Jak donoszą naukowcy z University of Alabama (USA), zahamowanie procesu autofagii prowadzi do kumulacji szkodliwych metabolitów w komórkach, co jest szczególnie groźne dla neuronów i upośledza ich funkcje.

Może również przyczyniać się do utrudnień w przesyłaniu impulsów nerwowych. Według najnowszych badań to właśnie zaburzenia autofagii przyczyniają się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja, alzheimer i choroba Parkinsona.

Jeśli proces samozjadania wymknie się komórce spod kontroli, może dojść do uszkodzenia nawet tak ważnych organelli jak mitochondria, które warunkują jej życie

Zaburzenia naturalnej autofagii uważa się także za jedną z przyczyn powstawania nowotworów – komórki tracą zdolność do usuwania uszkodzonych organelli i niszczenia wolnych rodników tlenowych, co może stać się przyczyną wzbudzenia procesów nowotworzenia w komórce.

Trwają obecnie badania nad zastosowaniem kontrolowanej autofagii w terapii nowotworów opornych na tradycyjne leczenie¹¹.

Jakie mogą być skutki nadmiernej autofagii?

Nadmiernie pobudzone z powodu długotrwałego głodu czy intensywnego wysiłku fizycznego samozjadanie przyczynia się do osłabienia, a nawet wyniszczenia organizmu.

Jeśli komórka utraci kontrolę nad autofagią, może dochodzić do niszczenia jej wewnętrznych struktur, a w szczególności kluczowych dla życia komórki mitochondriów. Z kolei ich brak zaburza metabolizm energetyczny, co wywołuje kaskadę reakcji prowadzących do apoptozy.

A utrata sprawnie działających komórek upośledza pracę tkanek i całych narządów, przyczyniając się także do powstawania chorób przewlekłych.

Dodajmy, że patologiczną autofagię nasilają także infekcje i silny stres, dlatego tak ważne dla naszego zdrowia są odpoczynek i relaks oraz wspomaganie odporności organizmu².

Regulatory autofagii

Proces autofagii kontrolują białka, na których poziom możemy wpływać za pomocą diety i zmiany trybu życia. Jeśli ćwiczymy lub pościmy, dochodzi do obniżenia poziomu glukozy we krwi, co dla naszego organizmu jest sygnałem ostrzegawczym, świadczącym o wyczerpaniu się źródeł energii.

W takiej sytuacji zaczyna wzrastać poziom enzymu, kinazy aktywowanej 5’AMP (AMPK), która bierze udział w utrzymaniu równowagi energetycznej organizmu i reguluje m.in. metabolizm cukrów i tłuszczów w taki sposób, by komórkom zapewnić stały dopływ glukozy lub kwasów tłuszczowych, z których mogą wytworzyć w mitochondriach potrzebną energię.

Jeśli ich zabraknie, uruchamiana jest autofagia, a komórki zaczynają czerpać energię z rozkładania organelli, w tym mitochondriów, które przy braku substratów do produkcji energii stają się chwilowo bezużyteczne.

Jeśli jesteśmy zaś syci i w naszej krwi krąży odpowiednia ilość glukozy, zwiększa się poziom kinazy mTOR, enzymatycznego białka regulującego m.in. metabolizm insuliny i wytwarzanie energii. Skutkuje to zahamowaniem autofagii, ponieważ organizm nie potrzebuje już wtedy dodatkowego źródła energii. Co możemy zatem zrobić, by pobudzić autofagię¹?

Głodówka pobudza autofagię

Zwolennicy głodówek leczniczych przekonują, że okresowy post, trwający od 24 do 72 godzin, pomaga wzmocnić organizm, zapobiega chorobom i wspomaga leczenie takich schorzeń jak cukrzyca typu 2, miażdżyca, otyłość, hipercholesterolemia, nieżyty przewodu pokarmowego, nadciśnienie tętnicze, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy czy zaburzenia funkcjonowania wątroby – czyli w większości tych, w których powstawaniu kluczową rolę odgrywa nieprawidłowa dieta. Podczas głodówki zaleca się przyjmowanie jedynie odpowiedniej ilości płynów.

W jaki sposób działają głodówki? Ewolucyjnie nasz organizm jest przystosowany do okresowego przyjmowania mniejszej ilości jedzenia, a nawet do głodu. Tak nasi przodkowie funkcjonowali przez tysiąclecia, zanim rozwój cywilizacji pozwolił na wykarmienie całej populacji i zaopatrzył nas w lodówki i żywność konserwowaną. Jednak przetrwali.

Co więcej, jak wykazują badania, byli o wiele zdrowsi niż my, rzadziej chorowali i dożywali późnej starości. Nawet jeszcze nasi pradziadkowie mawiali, że głodówka jest najtańszą metodą uzdrawiania organizmu.

A badania nad autofagią i procesami oczyszczania organizmu rzuciły nowe światło na tę ludową mądrość. Okazuje się bowiem, że drastyczne ograniczenie przyjmowanych kalorii faktycznie powoduje szybki wzrost poziomu kinazy aktywowanej 5’AMP, która z kolei aktywuje autofagię.

Na pierwszy ogień idą zatem zbędne produkty przemiany materii, uszkodzone białka i nieprawidłowo działające organelle. Z odzyskanych w tym procesie składników wytwarzane są nowe białka, dochodzi również do pobudzenia procesów odbudowy organelli komórkowych.

Szczególnie szybko dzielą się mitochondria, których zadaniem jest zapewnienie komórkom odpowiedniej ilości energii. W ten sposób dochodzi zatem do swoistego uprzątnięcia komórki i odmłodzenia jej przez zastąpienie starych organelli nowymi.

Równocześnie organizm pozbywa się toksyn, które w głównej mierze odkładają się w tkance tłuszczowej. Po wykorzystaniu glukozy krążącej we krwi organizm sięga po glikogen zmagazynowany w wątrobie, a gdy i on się wyczerpie – po kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej podskórnej; razem z nimi do krwi trafiają toksyny, które następnie wydalane są wraz z moczem.

Rozkładane enzymatycznie w autofagosomach są także patogeny obecne w komórkach. Wskutek głodówki regenerują się też błony śluzowe przewodu pokarmowego, dróg moczowo-płciowych i układu oddechowego, dzięki czemu ta pierwsza bariera, chroniąca nas przed infekcjami, odzyskuje pełną sprawność³.

Według naukowców z University of Southern California (USA) okresowy post, nie dłuższy niż trzydniowy, odbudowuje odporność nieswoistą. Podczas postu obumierają ponadto w następstwie apoptozy lub autofagii białe krwinki, co oczywiście prowadzi do chwilowego obniżenia odporności, jednak wkrótce po zakończeniu postu organizm zaczyna intensywnie wytwarzać nowe. Dzieje się tak na skutek pobudzenia komórek macierzystych. Dlatego uważa się, że post odmładza układ odpornościowy i wspomaga jego funkcjonowanie.

Warto jednak pamiętać o tym, że dłuższa głodówka może nam bardziej zaszkodzić, niż pomóc, ponieważ prowadzi do zaburzeń w metabolizmie i niedoborów niezbędnych składników pokarmowych.

Dieta TRF a autofagia

Podobnie do głodówki działa post okresowy, nazywany dietą TRF ( ang. time-restricted feeding) i traktowany jako jeden z protokołów IF (ang. intermittent fasting – post przerywany), z których najpopularniejszy jest IF 16/8 (ten zapis oznacza, że przez 8 godzin w ciągu doby można postu nie przestrzegać).

Produkty bogate w spermidynę, takie jak grzyby, jabłka, sery dojrzewające i orzechy, pobudzają w organizmie procesy oczyszczania komórek

Dieta TRF polega właśnie na tym, że pokarm przyjmuje się wyłącznie podczas tzw. okna pokarmowego, trwającego jedynie kilka godzin – sami decydujemy o jego długości. Przez pozostałą część doby należy pościć.

Naukowcy z University of Alabama (USA) dowiedli, że im krócej trwa okno pokarmowe, tym silniej zostaje pobudzana autofagia. Przy czym nie jest istotne, czy pokarm przyjmujemy rano, czy po południu⁴.

Zwiększenie aktywności fizycznej nasila autofagię

Regularne ćwiczenia i ruch na świeżym powietrzu prowadzą do obniżenia poziomu glukozy we krwi, która jest niezbędna do wytwarzania energii przy wzmożonej pracy mięśni. Tym samym dochodzi do aktywacji AMPK i pobudzenia autofagii, szczególnie w komórkach mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego.

Nieprawidłowe białka są niszczone w organizmie przez enzymy proteolityczne, do których zalicza się m.in. papaina występująca w owocach papai. 

Aktywność fizyczna ma także tę zaletę, że reguluje trwale metabolizm glukozy, co pozwala na zwalczenie skutków złej diety i sprzyja pobudzaniu autofagii².

Zmień dietę na wspierającą autofagię

Aby pobudzić autofagię, należy do codziennego menu włączyć produkty bogate w spermidynę, naturalną poliaminę, występującą w komórkach roślin i zwierząt. Jej zadaniem jest ochrona materiału genetycznego, regulowanie metabolizmu lipidów, wzrostu i podziałów komórkowych.

Amylaza, enzym wytwarzany głównie przez trzustkę, ale znajdujący się także w niektórych owocach, uczestniczy w trawieniu cukrów złożonych

Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Innsbrucku (Austria) dowiodły, że przyjmowanie spermidyny wydłuża życie komórek wskutek pobudzania w nich autofagii, a także zwiększa odporność na infekcje i zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne.

Spermidynę znajdziemy m.in. w:

• podrobach,
• grzybach,
• jabłkach,
• fasoli, groszku,
• nasionach soi,
• brokułach, kalafiorze,
• orzechach,
• serach dojrzewających,
• w produktach pełnoziarnistych.

Można ją także przyjmować w postaci suplementów⁵.

Autofagia - nie zapomnij o enzymach

A w szczególności o enzymach proteolitycznych, czyli rozkładających białka. Są one bowiem niezbędne w procesie autofagii i niszczeniu nieprawidłowych białek.

Ponadto wspomagają usuwanie patogenów z komórek – zarówno wirusy, jak i bakterie mają białkowe otoczki, których uszkodzenie uniemożliwia im namnażanie się i je uśmierca. Podobnie sprawa wygląda w odniesieniu do alergenów.

Badania dowodzą, że enzymy pochodzenia roślinnego są tak samo skuteczne jak wytwarzane przez nasz organizm.

Gdzie możemy znaleźć enzymy pochodzenia roślinnego?

Bromelaina występuje w ananasach, a papaina w owocach papai. Z kolei amylaza trawiąca cukry znajduje się w nasionach i owocach (im bardziej owoce są dojrzałe, tym więcej w nich enzymu). Enzymy są również dostępne w postaci suplementów diety⁶.

Co wpływa hamująco na proces autofagii?

Dieta wysokokaloryczna zahamowuje autofagię

Gdy jesteśmy najedzeni, we krwi wzrasta poziom kinazy mTOR, która hamuje autofagię, ponieważ nie ma konieczności pozyskiwania dodatkowej energii.

Najsilniej działa nadmiar białka, podstawowego budulca wszystkich narządów w naszym organizmie, jesteśmy bowiem tak zaprogramowani przez naturę, że to właśnie podaż białka jest markerem głodu lub sytości.

Autofagię hamuje także podjadanie pomiędzy posiłkami, ponieważ w ten sposób pozbawiamy swój organizm naturalnych okresów bez jedzenia i praktycznie nie odczuwamy przez to głodu.

Wysoki poziom insuliny we krwi a autofagia

W zdrowym ciele insulina jest wydzielana w odpowiedzi na poposiłkowy wzrost poziomu glukozy we krwi, po czym jej stężenie się zmniejsza.

U osób, które cierpią na insulinooporność lub spożywają duże ilości cukrów, stale podniesiony poziom glukozy we krwi pobudza trzustkę do niemalże nieprzerwanego wydzielania insuliny, co także prowadzi do aktywacji kinazy mTOR, czyli hamuje autofagię.

Z tego powodu wiele osób chorych na cukrzycę typu 2, a także borykających się z insulinoopornością i nadwagą, cierpi na poważne zaburzenia autofagii.

Leki stosowane w chorobach przewlekłych źle wpływające na autofagię

• wortmanina, uwrażliwiająca komórki nowotworów na działanie leków cytostatycznych,
• klomipramina, stosowana w leczeniu depresji,
• chlorochina o działaniu przeciwpierwotniaczym i przeciwwirusowym,
• antybiotyki, 
• naturalne leki, szczególnie te, które zawierają eugenol otrzymywany z goździków i cynamonu².

Odkwaszanie organizmu – droga do zdrowia

Zakwaszenie organizmu to nic innego jak zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej, czyli zmiana pH (wskaźnik określający kwasowość i zasadowość roztworów) środowiska komórek organizmu. Wartość pH, w której nasze narządy działają prawidłowo, wynosi 7,35–7,45, co odpowiada pH krwi zdrowego człowieka.

Objawy zakwaszenia organizmu:

• nawracające bóle głowy,
• osłabienie koncentracji,
• przewlekłe zmęczenie lub nadmierne pobudzenie,
• pogorszenie stanu cery i wypadanie włosów,
• alergie,
• chroniczny kaszel,
• spadek libido,
• bóle mięśni i stawów,
• zgaga,
• wzdęcia i kłopoty gastryczne.

Zakwaszenie odpowiada także za spadek odporności, ponieważ nasze komórki lepiej radzą sobie z wirusami i bakteriami w środowisku lekko zasadowym.

Pacjent zgłaszający takie niespecyficzne objawy jest często odsyłany od jednego specjalisty do drugiego, podczas gdy problemem jest właśnie zakwaszenie. I nie są to odosobnione przypadki, ponieważ niezwykle łatwo zaburzyć delikatną równowagę naszego organizmu.

Przyczyny zakwaszenia organizmu:

• przewlekły stres,
• siedzący tryb życia,
• dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną i kolorowe napoje,
• stosowanie używek, takich jak kawa, alkohol i papierosy, również elektroniczne.

Przyczynia się do niego także nadmierne spożywanie żywności typu fast food, mięsa, nabiału, miodu, margaryny, jaj, roślin strączkowych, żurawiny czy zbóż i produktów zbożowych.

Za zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie odpowiadają przede wszystkim nerki. Ważna jest także właściwa wentylacja płuc i utrzymanie prawidłowej saturacji, czyli zawartości tlenu we krwi.

Na zakwaszenie narażeni są:

• chorzy na cukrzycę,
• chorzy na niewydolność nerek,
• osoby w trakcie infekcji,
• osoby cierpiące na przewlekłe nieżyty przewodu pokarmowego, przebiegające z wymiotami lub biegunką,
• osoby przyjmujące na stałe leki moczopędne i sterydowe.

Jak zatem możemy odkwasić organizm?

Wystarczy zadbać o zdrowy sen, więcej czasu spędzać na świeżym powietrzu, zwiększyć aktywność fizyczną lub praktykować jogę, tai chi lub qigong, czyli ćwiczenia, które przyczyniają się do prawidłowego oddychania i dotlenienia organizmu, a jednocześnie pomagają zapanować nad stresem. Oczywiście należy ograniczyć używki i zmienić dietę.

Odkwaszająco działa m.in. sok z cytryny lub limonki, awokado, kasza jaglana i gryczana, seler, grejpfruty, arbuzy i banany, pomidory, ziemniaki, brokuły, sałata, kalafior, cebula, marchew, pietruszka, cukinia, aronia i rokitnik. Te alkalizujące owoce i warzywa powinny stanowić 80% naszej diety i najlepiej, aby były spożywane na surowo.

W diecie powinniśmy uwzględnić także zdrowe tłuszcze, a szczególnie oliwę, olej z pestek dyni i lniany. Niezdrowe napoje warto zastąpić zieloną herbatą, yerba mate i ziołowymi naparami z pokrzywy, mięty, rumianku, mniszka lekarskiego, szałwii, melisy i czystka. Aby usprawnić pracę nerek, nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu i wypijaniu przynajmniej 2,5 litra płynów dziennie.

Aby zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, należy zadbać o prawidłową wentylację płuc i zawartość tlenu we krwi. Ruch na świeżym powietrzu – bezcenny!

Można również sięgnąć po suplementy diety, które pomagają przywrócić równowagę kwasowo-zasadową, takie jak młody jęczmień, kiełki prosa, ekstrakt z buraków, ekstrakt z bakłażanów i algi Haematococcus pluvialis. Korzystnie działają również preparaty zawierające zasadotwórcze związki mineralne, takie jak potas, magnez, krzem, fosfor i cynk.

Odkwaszeniem organizmu powinny się zainteresować także osoby pragnące pozbyć się zbędnych kilogramów. Okazuje się bowiem, że za niepowodzenia kolejnej diety często odpowiada zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej i dopóki się jej nie przywróci, dopóty żadna dieta cud czy wspomagający odchudzanie suplement nie zadziałają.

Czasami wskutek zakwaszenia dochodzi wręcz do przyrostu masy ciała lub po jej zmniejszeniu szybko pojawia się efekt jo-jo, co dodatkowo pogłębia złe samopoczucie i zniechęca do pracy nad sobą.

Niektórzy naturopaci zalecają, by pić dwa razy dziennie sodę oczyszczoną (1/4 łyżeczki na szklankę wody) w celu odkwaszenia organizmu

Dlatego tak ważne jest ustabilizowanie pH organizmu, zanim podejmiemy wysiłek zmiany trybu życia i diety. Będzie nam o tyle łatwiej, że produkty alkalizujące, zalecane w diecie odkwaszającej, są zdrowe i same w sobie stanowią składniki wielu niskokalorycznych diet⁷.

Odtruwanie, czyli czym jest detoks?

Oczyszczanie organizmu z toksyn powinniśmy przeprowadzać kilka razy w roku. W ten sposób możemy pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii, metali ciężkich i chemii, którą codziennie spożywamy wraz z żywnością wysokoprzetworzoną i która kumuluje się w naszych komórkach, zaburzając ich funkcjonowanie.

Opracowano wiele diet i programów detoksu, trudno opisać je wszystkie. Jest jednak coś, co je łączy – to konieczność zadbania o zdrowie nerek i wątroby, dwóch organów kluczowych w procesie usuwania toksyn z organizmu. Zanim więc rozpoczniemy oczyszczanie, upewnijmy się, że nasz organizm jest na to gotowy.

Czego potrzebują wątroba i nerki?

Wątroba to jeden z najważniejszych organów w naszym ciele. Filtruje krew, usuwając z niej toksyny, metabolizuje leki, wytwarza enzymy niezbędne w procesie trawienia, bierze udział w metabolizmie hormonów i w procesach odpornościowych, a także magazynuje na czas głodu glikogen oraz witaminy i mikroelementy.

Jak wspomóc wątrobę?

• stosuj lekkostrawną dietę z ograniczoną ilością tłuszczów, zrezygnuj z napakowanej chemią żywności wysokoprzetworzonej;
• nie przejadaj się, spożywaj 5–6 niewielkich posiłków w ciągu całego dnia i dokładnie przeżuwaj każdy kęs pokarmu;
• zrezygnuj lub przynajmniej ogranicz stosowanie używek, takich jak alkohol, papierosy, kawa czy herbata;
• zadbaj o odpowiednią ilość kwasów omega-3 w diecie (olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy, ryby) – przyczyniają się one do poprawy funkcjonowania komórek wątroby (hepatocytów), łagodzą stany zapalne, regulują metabolizm glukozy, w który zaangażowana jest także wątroba, i usprawniają detoksykację;
• zastosuj zioła pobudzające wydzielanie żółci i regenerację hepatocytów, takie jak ostropest plamisty, dziurawiec i mniszek lekarski – podobnie działa także wyciąg z karczocha;
• pamiętaj o cholinie, czyli witaminie B4, która reguluje pracę wątroby, zapobiega uszkodzeniom hepatocytów i pobudza ich regenerację, oraz o fosfolipidach, które uczestniczą w odbudowie komórek wątrobowych i regulują wytwarzanie żółci⁸.

Nerki filtrują naszą krew, dlatego wszystkie toksyny i szkodliwe produkty przemiany materii, które nie zostały wydalone wraz z kałem, trafiają za pośrednictwem krwi właśnie do nich, skąd są usuwane z moczem.

Jak wspierać nerki?

• pamiętaj o aktywności fizycznej, ponieważ dzięki niej poprawisz krążenie, a tym samym także przepływ krwi przez nerki;
• pij 2,5–3 litrów płynów dziennie, by utrzymać odpowiedni poziom filtracji; ureguluj również swoje ciśnienie krwi – nadciśnienie uszkadza nerki;
• uważaj na nadmiar białka w diecie, ponieważ obciąża ono nerki, ogranicz też spożycie soli, włącz do menu wspomagające pracę nerek warzywa, takie jak pietruszka i jej nać, marchew, pomidory, brokuły, seler i czosnek oraz owoce: borówki, truskawki i agrest;
• stosuj zioła, takie jak skrzyp, kłącze perzu, pokrzywa, rdest ptasi, melisa, kozieradka, czarnuszka lub liście brzozy – działają one moczopędnie i ułatwiają wydalanie szkodliwych substancji z organizmu⁹.

Jak pozbyć się metali ciężkich z organizmu?

Metale, takie jak rtęć, kadm, ołów czy arsen, trafiają do naszego organizmu wraz z pokarmem, powietrzem, którym oddychamy, i wodą. Odkładają się w komórkach ciała, zaburzają szlaki metaboliczne i prowadzą do rozwoju chorób.

Uszkadzają także mitochondria, co może prowadzić do niedoborów energii w organizmie, przyspieszają starzenie się organizmu i uszkadzają DNA, a tym samym powodują powstawanie nowotworów.

Możemy się ich pozbyć, wprowadzając do diety substancje chelatujące, wiążące jony metali w trwałe związki, które są następnie usuwane z organizmu.

Pod kontrolą lekarza można poddać się zabiegowi wprowadzenia do organizmu takich związków chelatujących jak kwas dimerkaptobursztynowy (DMSA), kwas dimerkaptopropanosulfonowy (DMPS) czy kwas wersetowy (EDTA). Są to jednak terapie obarczone ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych.

Warto zatem w pierwszej kolejności sięgnąć po naturalne źródła jednego z najsilniejszych związków chelatujących, czyli glutationu.

Naturalne źródła glutationu:

• szpinak,
• awokado,
• brokuły,
• czosnek,
• cebula,
• kurkuma.

Glutation jest aktywny jedynie w formie zredukowanej.

Aby utrzymać w organizmie odpowiedni poziom glutationu, konieczne jest włączenie do diety także źródeł:

• witaminy C (owoce cytrusowe, acerola, papryka),
• cynku (owoce morza, kasza gryczana, ryby, pestki i nasiona),
• selenu (orzechy brazylijskie, ryby, jaja),
• kwasu alfaliponowego, czyli ALA ( olej lniany, rzepakowy i sojowy, siemię lniane, nasiona chia).

W menu powinny się także znaleźć: kolendra, algi chlorella, morszczyn pęcherzykowaty (tzw. kelp) i zielone warzywa, z uwagi na zawartość chlorofilu. Sam chlorofil, kelp i algi można przyjmować także w postaci suplementów diety¹⁰.