Nasze magazyny
Jak to możliwe, że otyli ludzie są ciągle głodni? Po części dlatego, że współczesna dieta jest pełna węglowodanów i ukrytych cukrów.
Odpowiednikiem przełącznika paliwa w organizmie jest insulina. Kiedy poziom tego hormonu we krwi jest wysoki, węglowodany zawarte w pokarmie są spalane, a nadwyżki odkładane w postaci glikogenu albo tłuszczu. Kiedy poziom insuliny jest niski, paliwem staje się tłuszcz. Zdolność do spalania zarówno tłuszczu,jak i cukru oraz umiejętność przestawiania metabolizmu na inne źródło energii daje gwarancję stałości jej dostarczania niezależnie od dostępności pokarmu.
Gdy pożywienia jest pod dostatkiem, okresy nasycenia i głodu zmieniają się w rytmie dobowy. W ciągu dnia, gdy jemy, spalamy najpierw glukozę, natomiast nocą posiłków nie ma, dlatego spalamy tłuszcz.
Ilość spalonego tłuszczu zależy m.in. od tego, ile czasu upływa między kolacją a śniadaniem. Im ten okres jest dłuższy, tym mniej insuliny uwalnia się do krwiobiegu i tym więcej tłuszczu spalimy.
Glukoza – główne paliwo organizmu – przypomina benzynę. Jest wspaniała, jeśli wykorzystuje się ją od razu albo odpowiednio przechowuje (w postaci glikogenu lub tłuszczów), ale jej niekontrolowany wyciek jest toksyczny, ponieważ powstają wówczas końcowe produkty glikacji, które uszkadzają białka, usztywniają tkanki, odkładają się jak szlam i wywołują stany zapalne. Ludzkość wyewoluowała w środowisku, w którym oczyszczone węglowodany były rzadkie.
Niestety, wysoko przetworzona żywność zawiera tyle rafinowanych węglowodanów, że organizm nie może sobie z nimi poradzić. Znajdują się one nie tylko w cukierkach i ciastkach, frytkach, lodach, makaronie i białym pieczywie. Z dwóch kromek pełnoziarnistego pieczywa w krótkim czasie uwolnią się dwie łyżki stołowe cukru. To duża dawka cząsteczek glukozy, które insulina przetransportuje do wnętrza komórek.
Cząsteczki glukozy są przetwarzane w mięśniach i wątrobie w polimer zwany glikogenem. Kiedy ciało potrzebuje więcej energii (na przykład podczas ćwiczeń), z glikogenu, pod wypływem hormonu zwanego glukagonem, uwalnia się glukoza.
Ponieważ komórka może przechowywać tylko ograniczoną ilość glikogenu, większość nadwyżek energetycznych jest odkładana w postaci tłuszczu. Adipocyty (komórki tkanki tłuszczowej) kurczą się lub puchną, w zależności od tego, ile trójglicerydów muszą zmagazynować. Trójglicerydy powstają w wątrobie, następnie są one wiązane z białkami transportowymi i uwalniane do krwi jako lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL), skąd trafiają do miejsca docelowego, czyli tkanki tłuszczowej (oponki na brzuchu, „bułeczek” czy „wałeczków” na biodrach).
Glukoza nie jest jedynym rodzajem błyskawicznie dostępnego paliwa. Spalamy również fruktozę i galaktozę. Wszystkie trzy związki to monocukry (inaczej cukry proste). Galaktoza jest przekształcana do glukozy i metabolizowana w tych samych szlakach.
Natomiast fruktoza nie podnosi stężenia glukozy we krwi – to duży atut (przynajmniej dla żywieniowych laików), który mógłby usprawiedliwiać spożywanie bogatego w fruktozę soku z agawy. Niestety, fruktoza spożywana bez naturalnego dodatku błonnika, spowalniającego tempo jej metabolizmu (nawet w „zdrowej”, wysoko przetworzonej żywności) , uszkadza wątrobę.
Za dużo, czyli ile?
Ile cukru możesz spożyć? W 2014 r. WHO zaleciło, aby ilość cukru, którą możemy bezpiecznie spożywać zmniejszyć z 10-procentowego zapotrzebowania energetycznego do 5%. zalecana ilość to 5 łyżeczek (20g) dla przeciętnej kobiety o prawidłowej masie ciała, 6 łyżeczek (24g) dla przeciętnego mężczyzny o prawidłowej masie i tylko 3 łyżeczki (12g) dla dzieci. Obecnie wiele dzieci tylko na śniadanie zjada 2-3 ray więcej cukru niż zalecają wytyczne.
Puszka napoju: 10 łyżeczek cukru (40g)
¾ kubka płatków: 3 łyżeczki cukru (11,8 g)
Tosty czekoladowe: 5 łyżeczek cukru (20 g)
Pączek: 13 łyżeczek cukru (52 g)
Baton granola: 3 łyżeczki cukru (12 g)
Koktajl smoothie bananowo-jagodowy(mały): 15 łyżeczek cukru (60g)
Keczup (1 łyżeczka): 1 łyżeczka (3,4 g)
Jogurt owocowy: min. 6 łyżeczek (średnio 26 g)
Zupa pomidorowa Heinz: prawie 4 łyżeczki (15 g)
„Zdrowe” ciasto marchewkowe z orzechami: 16 łyżeczek (62 g)
Ukryty cukier - fruktoza
Cukier spożywczy, czyli sacharoza, jest dwucukrem, czyli związkiem zbudowanym z cząsteczki glukozy i fruktozy. Syrop kukurydziany, zawierający znaczną ilość fruktozy, jest mieszaniną fruktozy i glukozy, najczęściej w proporcji 55:45%. Jego fatalna reputacja jest całkowicie zasłużona, trzeba jednak pamiętać, że cukier spożywczy zawiera prawie identyczną ilość fruktozy co syrop kukurydziany.
Fruktoza jest wchłaniana w jelicie cienkim, skąd trafia do wątroby, gdzie jest całkowicie metabolizowana. W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza ma niski indeks glikemiczny. Nie zwiększa ona wydzielania insuliny, co jest uważane za plus. Część fruktozy wchodzi na szlak glikogenezy, tworząc glikogen. Jednak fruktoza tuczy, ponieważ bardzo łatwo przekształca się w tłuszcz.
Ogromną łatwość, z jaką fruktoza przekształca się w tłuszcz, możemy zaobserwować na swoich brzuchach, biodrach i udach. Jednak większość tłuszczu syntetyzowanego z fruktozy odkłada się w wątrobie, prowadząc do niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Niestety, ten ludzki odpowiednik foie gras nie jest bynajmniej luksusem. Stłuszczenie wątroby występuje u 1/3 Amerykanów, w tym u 14% dzieci. To główna przyczyna marskości wątroby, wiążąca się zarówno z insulinoopornością, jak i zespołem metabolicznym.
Na początku XX w. przeciętne dobowe spożycie fruktozy wynosiło 15 g (około 4,5 łyżeczki), przy czym pochodziła ona z warzyw i owoców. Obecnie konsumujemy jej 4-5 razy więcej, a najwięcej jedzą jej dzieci. Większość fruktozy w diecie pochodzi z soków owocowych i napojów. Brak błonnika sprawia, że nic nie spowalnia jej wchłaniania. Nic również nie wysyła sygnału o sytości i nie spowalnia pochłaniania kwasów tłuszczowych przez adipocyty. Fruktoza jest zdrowa tylko wtedy, kiedy jest spożywana w postaci owoców i warzyw.
Jak widać, fruktoza jest nie mniej niebezpieczna niż glukoza. W dodatku jej spożywanie jest powiązane z insulinoopornością – dowodem na to, że metabolizm oszalał i magazynuje coraz więcej tłuszczu.
W 1982 r. amerykański Departament Rolnictwa pouczył Amerykanów, że powinni spożywać mniej tłuszczów, aby zredukować ryzyko chorób serca. Tłuszcz spożywany bez węglowodanów wydaje się mdły i niesmaczny. Ponieważ koncerny spożywcze mają doskonałe laboratoria prowadzone przez wybitnych chemików, potrafiących zaprojektować uzależniające dodatki smakowe, tłuszcz szybko został zastąpiony cukrem.
Jeśli zobaczysz na opakowaniu określenie „produkt niskotłuszczowy”, jedynym zdrowym rozwiązaniem jest rezygnacja z zakupu.
Dr Borysenko jest biologiem komórkowym, absolwentką Uniwersytetu Harvarda. Założyła pierwszą w USA klinikę ciała i umysłu przy szpitalu Uniwersytetu Harvarda. Założyła pierwszą w USA klinikę ciała i umysłu przy szpitalu Uniwersytetu Harvarda. Licencjonowany psycholog kliniczny.
Autorka wielu książek, w tym bestsellerowej "Minding the Body, mending the Mind". Powyższy fragment jest częścią książki "the PlantPlus Diet Solution: Personalized Nutrition for Life" (Hay Hause, październik 2014).
