Nasze magazyny
Chcąc podkreślić potrzebę rozwagi w podejściu do jedzenia w okresie świątecznym, zwróciłam się do Liliany Partidy, naszej certyfikowanej dietetyczki z Center for New Medicine i Cancer Center for Healing. Wspólnie opracowałyśmy kilka wskazówek i porad, by pomóc Wam pomyślnie przejść przez świąteczny sezon.
Imprezowe wskazówki i porady
Wszelkie dodatkowe okazje do świętowania mogą nam dołożyć kilogramów, o ile nie zachowamy ostrożności. Aby ustrzec się przed świątecznym wzrostem wagi, skorzystaj z naszych sugestii.
- Nigdy nie idź głodna. Przed wyjściem na przyjęcie zawsze zjedz małą, zdrową przekąskę. Prawie niemożliwe jest zachowanie racjonalnego myślenia, gdy umiera się z głodu. Mała garść surowych orzechów, jajko na twardo, kawałek żółtego sera lub mały koktajl proteinowy spożyty zawczasu może pomóc Ci zapanować nad sobą w konfrontacji z kuszącymi smakołykami i daniami pełnymi kalorii.
- Przynieś własne danie. Jeżeli weźmiesz na przyjęcie własną, zdrową potrawę, zapewnisz sobie możliwość zjedzenia czegoś bez poczucia winy. Doskonałą opcją będą pieczone polędwiczki z kurczaka, sałatka Cezar z sercem palmy lub tęcza kolorowych, chrupiących warzyw z hummusem. Możesz też wypróbować przepisy, które dołączyłyśmy do tego artykułu.
- Skoncentruj się na aspekcie towarzyskim... Skup się na ludziach obecnych na spotkaniu, a nie na jedzeniu. Rozmawiaj z nimi, chodź po sali i przedstawiaj się tym, których nie znasz. Zajęcie się innymi pomoże Ci również uniknąć spożycia nadmiaru alkoholu.
- ... i odejdź od jedzenia Na spotkaniach towarzyskich goście często zbierają się w kuchni lub tam, gdzie wystawione jest jedzenie. A jeśli znajdzie się ono tuż przed Tobą, większe jest ryzyko, że będziesz po nie sięgać. Odejdź od stołu i znajdź miejsce, gdzie możesz usiąść i porozmawiać bez ciągłych pokus w zasięgu ręki.
- Pozwalaj sobie na więcej tylko w określone dni. Popatrz na swój kalendarz towarzyski w najbliższych miesiącach i wybierz garść okazji, przy których pozwolisz sobie na nieco więcej niż zwykle. Nie oznacza to jedzenia i picia w gorączkowym zapamiętaniu, ale kilka dni jedzenia poza planem nie sprowadzi Cię na manowce.
- Modnie się spóźniaj. Przybycie na przyjęcie jako pierwszy gość prawie zawsze oznacza, że będziesz odczuwać potrzebę napełniania filiżanki czy talerza, by uniknąć skrępowania czy przerw w konwersacji. O ile nie jest to obiad podawany do stołu, przybycie 10-15 min po rozpoczęciu spotkania zapewni Ci obecność innych gości do rozmowy i inne zajęcia poza piciem i jedzeniem.
- Nie pij kalorii. Niemal wszystkie napoje alkoholowe są bombami kalorycznymi. Kieliszek wina o pojemności 120 ml zawiera ok. 100 kcal, a typowe piwo o objętości 350 ml zawiera ok. 150 kcal. Dodaj ich jeszcze więcej dla obficie nalewanych porcji lub dla cięższych, ciemniejszych piw. Niektóre piwa IPA zawierają ponad 300 kcal. Ogranicz się do jednej porcji napoju alkoholowego (najzdrowszą opcją będzie czerwone wino) i zjedz coś, zanim go spożyjesz. Przez resztę przyjęcia pozostań przy wodzie gazowanej z cytrusowym przybraniem – ma towarzyski wygląd i zapewni Ci nawodnienie oraz zmniejszy uczucie głodu.
- Wybieraj mądrze. Oprzyj się pokusie objadania się słodyczami i smażonymi potrawami. W zamian napełnij talerz solidną porcją zdrowego białka, zielonych warzyw liściastych i innych nieskrobiowych węglowodanów, a także odrobiną zdrowego tłuszczu (mam na myśli awokado, oliwę z oliwek lub surowe orzechy czy nasiona). Taki wybór bardzo skutecznie pomoże Ci poczuć sytość, a jednocześnie dostarczyć organizmowi składników odżywczych. Oczywiście, weź kęs czy dwa pysznego deseru, ale niech nie będzie on gwiazdą na Twym talerzu.
- Pożegnaj się z resztkami. Jeżeli to Ty wydajesz przyjęcie, zapakuj wszystkie kuszące resztki potraw i wyślij je razem z gośćmi do ich domów. Pozbycie się świątecznych przysmaków i wyszukanych dań usunie pokusy, a w dłuższej perspektywie może ocalić Twą linię talii.
- Zachowaj aktywność fizyczną. Okres świąteczny to absolutnie najgorszy czas na opuszczanie ćwiczeń na siłowni lub zaniechanie regularnej aktywności fizycznej. Owszem, jest to czas pełen zajęć, nierzadko nawet dość nerwowy, ale ćwiczenia doskonale zwalczają stres, a o tej porze roku możesz znaleźć przyjemne i kreatywne sposoby spalania kalorii. Spróbuj spacerów z kolegami z pracy albo przyjaciółmi w porze lunchu lub po dużych posiłkach, poszukaj partnera na zajęcia nowej grupy ćwiczeń fizycznych albo tańcz do upadłego.
- Zacznij prowadzić dziennik jedzenia. Badania pokazują, że osoby, które zapisują, co zjadły podczas świąt, trzymają się swego programu żywieniowego i łatwiej jest im uniknąć świątecznego przybierania na wadze.
- W restauracji jedz z umiarem. Pomiń koszyk z pieczywem, a skrobiowe węglowodany zastąp warzywami gotowanymi na parze. Chcąc mieć kontrolę nad wielkością porcji, przy zamawianiu potraw poproś o pudełko na wynos, by móc podzielić posiłek na 2 części, albo podziel się daniem głównym z osobą towarzyszącą.
- Dbaj o nawodnienie. Aby odpowiednio się nawadniać, musisz wypijać codziennie co najmniej 15 ml dozwolonych płynów na każdy kilogram wagi ciała. Wypijanie dużych ilości płynów pomiędzy posiłkami ułatwia zachowanie poczucia sytości, a także wspomaga krążenie i detoksykację.
Idealna jest zwykła, filtrowana woda, ale inne niskokaloryczne napoje również zaliczają się do ogólnego spożycia płynów. Świetnym wyborem jest zielona herbata z kofeiną, gdyż może dostarczyć dużej ilości przeciwutleniaczy, pomóc zapanować nad apetytem i dodać energii. By przynosiła większą satysfakcję, dodaj do niej stewię lub mleko migdałowe. - Unikaj elastycznych gumek w pasie. O ile nie wybierasz się akurat na siłownię, zapomnij o chodzeniu w dresach i spodniach z gumą w talii. Dżinsy lub spodnie zapinane na suwak albo dopasowane topy czy sukienki mogą pomóc Ci zachować uczciwość i dadzą Ci znać, gdy będziesz musiała skupić się na zdrowszym planie odżywiania lub więcej ćwiczyć.
- Wysypiaj się. Dobry sen ma decydujące znaczenie dla zdrowia przez cały rok. Gdy śpimy, nasze organizmy regenerują się, naprawiają i zdrowieją. A oprócz tego, chodzenie do łóżka o rozsądnej porze pomaga uniknąć nocnego podjadania. Na przeciwległym końcu spektrum leży brak snu, który powoduje gwałtowne skoki poziomu kortyzolu, mogące prowadzić do nieposkromionej chęci spożywania węglowodanów i w rezultacie – do przyrostu wagi. Staraj się zapewnić sobie 7 lub 8 godzin regenerującego snu każdej nocy, a jeśli masz problemy z zasypianiem lub z ciągłością snu, spróbuj skorzystać z naturalnych sposobów jego wspomagania, takich jak melatonina lub 5-HTP.
Wypróbuj nowe zdrowe przepisy
Pyszne, przyjazne dla diety keto przepisy, przygotowane do naszego artykułu przez Lilianę Partidę, będą doskonałym pierwszym krokiem w kierunku dobrego zdrowia w sezonie świątecznym i później.
Sos klonowo-żurawinowy
SKŁADNIKI
340 g świeżych żurawin
Syrop o smaku klonowym, bez dodatku cukru, do smaku (najlepiej Lakanto)
Zmiażdżony świeży imbir, do smaku
½ łyżeczki mielonego cynamonu lub 1 laska cynamonu
Sok i skórka z 1 świeżej cytryny
Szczypta soli
PRZYGOTOWANIE
1. Wymieszaj wszystkie składniki w rondlu.
2. Gotuj na małym ogniu, aż żurawina popęka i sos się zagęści.
3. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.
Pieczona dynia piżmowa
SKŁADNIKI
1 średniej wielkości dynia piżmowa, pozbawiona nasion i pokrojona w kostkę
¼ – ⅓ filiżanki oliwy z oliwek
1-1½ łyżeczki gałki muszkatołowej
1-1½ łyżeczki chińskiej przyprawy 5 smaków
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka miodu wegańskiego keto (opcjonalnie)
PRZYGOTOWANIE
1. Nagrzej wstępnie piekarnik do 230°C.
2. Rozłóż dynię na tacy do pieczenia. Skrop oliwą z oliwek, potem posyp gałką muszkatołową, przyprawą 5 smaków, solą i polej miodem.
3. Piecz przez 20-25 min, aż dynia stanie się miękka, ale nie papkowata.
4. Wyjmij z piekarnika i podawaj na gorąco.
SKŁADNIKI
Na polewę:
½ filiżanki świeżego soku z organicznych pomarańczy (ok. 2 pomarańczy)
1 łyżka stołowa skórki pomarańczowej (z 1 pomarańczy)
2 łyżki stołowe zmiażdżonego świeżego imbiru
1 łyżeczka soli himalajskiej
2 łyżki stołowe syropu o smaku klonowym, bez dodatku cukru (najlepiej Lakanto)
3 łyżki stołowe masła od krów żywionych trawą
Do przyrządzenia kur:
2-3 kury kornwalijskie (bojowiec indyjski) lub podobne niewielkie, młode kurczaki
½ filiżanki białego wina
1 pomarańcza
2 cytryny
9 gałązek świeżego rozmarynu
1 duży pęczek świeżej pietruszki
Świeży tymianek
1-2 łyżeczki soli
Pieprz, do smaku
Papryka, do smaku
1. Podgrzej wstępnie piekarnik do temp. 230°C.
2. W małym rondelku wymieszaj wszystkie składniki polewy. Doprowadź do wrzenia i gotując na małym ogniu, zredukuj objętość do połowy, aż polewa nabierze konsystencji syropu. Odstaw.
3. Ułóż kury, wewnętrzną stroną ku górze, na wyłożonej pergaminem tacy do pieczenia. Do wnętrza wsyp sól i pieprz oraz wyciśnij trochę soku z cytryny i pomarańczy. Do wnętrza każdej kury dodaj obficie rozmarynu, tymianku i pietruszki.
4. Zewnętrzną stronę kur posyp solą, pieprzem i papryką.
5. Włóż kury do piekarnika na środkową półkę i piecz przez 30 min.
6. Zmniejsz temperaturę pieczenia do 190°C. Wyjmij kury, polej białym winem i sosem z patelni, po czym ponownie włóż do piekarnika na kolejne 20 min.
7. Po tym czasie wyjmij kury z piekarnika, nałóż pędzelkiem imbirową polewę i piecz dalej, aż staną się złocistobrązowe, a ich wewnętrzna temperatura osiągnie 74-77°C.
8. Wyjmij z piekarnika, nałóż pędzelkiem resztę polewy i odstaw na 10 min przed podaniem.
9. Przed podaniem wyjmij szczypcami zioła z wnętrza kur, a potem przetnij każdego ptaka pośrodku na pół, usuwając kręgosłup ostrym nożem. Ułóż połówki na półmisku i udekoruj cząstkami pomarańczy.
Dyniowy sernik keto
SKŁADNIKI
Na ciasto:
2 łyżki stołowe słodzika z owoców mnicha, najlepiej Lakanto
3 łyżki stołowe masła od krów żywionych trawą lub wegańskiego, roztopionego
½ filiżanki niesłodzonych płatków kokosowych
1 filiżanka mąki migdałowej lub mielonych orzechów włoskich
½ łyżeczki przyprawy do dyni
Na nadzienie:
2 filiżanki migdałowego substytutu twarożku śmietankowego o temperaturze pokojowej
1 filiżanka sproszkowanego słodzika z owoców mnicha
1 filiżanka puree dyniowego z puszki
2 duże jaja o temperaturze pokojowej
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
1 łyżeczka mieszanki przypraw do dyni
Na bitą śmietanę:
400 ml organicznej śmietanki kokosowej do ubijania
1 łyżka stołowa sproszkowanego słodzika z owoców mnicha
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
PRZYGOTOWANIE
Ciasto:
1. Nagrzej wstępnie piekarnik do 160°C. Wyłóż okrągłą formę pergaminem lub posmaruj masłem. Odstaw.
2. W średniej wielkości misce dokładnie wymieszaj słodzik z owoców mnicha z roztopionym masłem. Dodaj niesłodzone płatki kokosowe, mąkę migdałową i przyprawę do dyni; wymieszaj, aż wszystko dobrze się połączy.
3. Wciśnij masę równomiernie na dno przygotowanej formy, by utworzyć spód sernika. Piecz przez 10 min, po czym odstaw do ostygnięcia.
Nadzienie:
1. W dużej misce ubij twarożek śmietankowy ze słodzikiem z owoców mnicha aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodaj puree z dyni, jaja, wanilię i mieszankę przypraw do dyni, ubijając, aż składniki całkowicie się połączą.
2. Wylej nadzienie na przestudzony spód, równomiernie je rozprowadzając.
3. Piecz przez 40-55 min, aż krawędzie będą twarde, ale środek nadal będzie lekko się trząsł.
4. Wyjmij z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia na 10-15 min, po czym przykryj i schładzaj w lodówce przez co najmniej 4-6 godz. przed pokrojeniem.
Bita śmietana:
1. Wstaw śmietankę kokosową do lodówki na 1-2 godz. lub pozostaw na noc. Miskę do mieszania i łopatki miksera włóż do zamrażalnika, by je schłodzić.
2. Ubijaj śmietankę kokosową na wysokich obrotach przez 8-10 min. Dodaj słodzik z owoców mnicha i wanilię, po czym ubijaj dalej, aż będą powstawać sztywne szczyty.
3. Rozprowadź ubitą śmietankę po powierzchni schłodzonego sernika tuż przed podaniem.
Jeśli chcesz poznać więcej przepisów przyjaznych dla diety keto, zamów książkę Liliany Partidy pt. „Liliana’s Keto Cookbook” (2020). Jest dostępna w serwisie Amazon.
