Nowe spojrzenie na jajka - kto może je jeść?

W latach 80. ubiegłego wieku średnie spożycie jaj w USA spadło z trzech do jednego lub dwóch tygodniowo. Jednak w następnych latach zaczęło się to zmieniać, ponieważ wyniki badań w dużym stopniu oczyściły jaja z zarzutów, a nawet zasugerowały, że ich spożywanie może się wiązać z pewnymi korzyściami dla serca (i nie tylko).

Co musisz wiedzieć o jajkach?

Oto kilka informacji, które pozwolą ci lepiej poznać ten dar natury:

• jedno duże jajo zawiera 72 kalorie, 5 g tłuszczu (1,5 g tłuszczów nasyconych), 70 mg sodu i 6 g białka. W żółtku znajduje się cały tłuszcz i niemal połowa protein występujących w jajku, a także cynk, witaminy z grupy B (łącznie z ryboflawiną i kwasem foliowym), witamina A, żelazo, karotenoidy (luteina i zeaksantyna), cholina i inne substancje odżywcze
• "podrasowane" jajka, od kur karmionych specjalną paszą, zawierają zwykle więcej luteiny, witaminy E i kwasów omega-3. Rzadko jednak dostarczają nam tyle dodatkowych substancji odżywczych, by warte były swej wyższej ceny. Na przykład jaja reklamowane jako bogate w kwasy omega-3 zawierają jedynie niewielką ich ilość w porównaniu z tłustymi rybami, takimi jak łosoś
• jajka brązowe nie są bardziej odżywcze niż białe. Kolor skorupki jaja ma związek tylko z rasą kury. Na przykład kury rasy Orpington znoszą jaja brązowe, a kury rasy Leghorn – białe. Niektóre rasy składają nawet jaja niebieskie i zielone
• barwa żółtka zależy od rodzaju karmy, którą dostaje kura: pszenica i jęczmień dają żółtka jasne, kukurydza – średnio żółte, a płatki nagietka – ciemnożółte. Choć nie jest to pewny wskaźnik, ciemniejsze żółtka mogą zawierać więcej kwasów omega-3 i karotenoidów 
• informacja na opakowaniu, że jaja są ekologiczne, oznacza, że kury były karmione produktami ekologicznymi, co niekoniecznie jest równoznaczne z tym, że jaja mają większą wartość odżywczą.

Cholesterol – to nie powód, by rezygnować z jajek

Jaja mają złą reputację z powodu dużej zawartości cholesterolu – 186 mg w żółtku dużego jajka. Jednakże cholesterol pochodzący z pożywienia, obecny w produktach odzwierzęcych, ma u większości osób stosunkowo niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi – większymi winowajcami są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

A niektóre badania nad jajami wykazują, że nawet u osób, które reagują na cholesterol z pożywienia, substancja ta oprócz podniesienia poziomu cholesterolu LDL (złego) w organizmie powoduje też zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego), co w sumie redukuje niekorzystny efekt.

Ponadto powstające cząsteczki cholesterolu LDL mają wtedy większy rozmiar, a wykazano, że duże cząsteczki LDL nie mają tak silnego powiązania z blaszką miażdżycową w naczyniach krwionośnych, jak cząsteczki małe.

Wąsko zakrojone badanie przeprowadzone na University of Connecticut, opublikowane w 2017 roku na łamach "Journal of Nutrition", wykazało, że gdy młode, zdrowe osoby dorosłe przeszły od niejedzenia jaj w ogóle do spożywania trzech jaj dziennie, zwiększył się u nich poziom cholesterolu LDL o dużych cząsteczkach oraz poprawił się skład cholesterolu HDL, dzięki czemu stał się on skuteczniejszy w usuwaniu cholesterolu z komórek (lipoproteiny małej gęstości, czyli LDL – Low Density Lipoprotein, transportują cholesterol z wątroby do komórek, ale odkładają go również w tętnicach, dlatego są określane jako zły cholesterol.

Jeśli dostarczonego cholesterolu jest za dużo, nadwyżkę odbierają lipoproteiny dużej gęstości HDL – High Density Lipoprotein, czyli tzw. dobry cholesterol, i przenoszą go do wątroby, gdzie jest następnie rozkładany).

We wcześniejszych badaniach prowadzonych na University of Connecticut wykazano, że spożywanie trzech jaj dziennie przez 30 dni podnosiło wprawdzie u niektórych osób poziom cholesterolu, ale cząsteczki LDL były wtedy większe, a stosunek cholesterolu LDL do HDL pozostawał niezmieniony, czyli nie zwiększało się ryzyko rozwoju choroby wieńcowej.

Włączenie jaj do diety ograniczającej konsumpcję węglowodanów również prowadziło, według tych samych naukowców, do podniesienia poziomu cholesterolu HDL.

Jajka a choroby serca

Co ważniejsze, wydaje się, że jaja nie przyczyniają się do rozwoju chorób serca. Kluczowe badanie obserwacyjne opublikowane przez Harvard University w 1999 r., które objęło niemal 120 tys. osób, nie wykazało żadnego związku między spożywaniem jaj – średnio siedmiu tygodniowo – a chorobą serca, co jednak nie dotyczy diabetyków. Nie stwierdzono także żadnego powiązania między jajami a udarem.

Kolejne badania również powoli oczyszczały dobre imię jaj. Podczas jednego z nich, przedstawionego w 2016 r. na łamach "American Journal of Clinical Nutrition", naukowcy na podstawie obserwacji tysiąca Finów w średnim wieku ustalili, że ani jedzenie jaj (średnio jednego dziennie), ani spożywanie cholesterolu nie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej.

Dotyczyło to nawet tych uczestników badania, którzy mieli szczególne uwarunkowania genetyczne, wpływające na metabolizm cholesterolu i zwiększające prawdopodobieństwo rozwoju tej choroby.

Nie zaobserwowano też, by jedzenie jaj powodowało pogrubienie błony wewnętrznej tętnicy szyjnej (głównej tętnicy prowadzącej do mózgu), które stanowi wskaźnik sztywnienia arterii (czyli rozwoju miażdżycy).

Również analiza ośmiu badań obserwacyjnych, które były prowadzone przez 8–12 lat i objęły pół miliona osób, opublikowana w 2013 r. w czasopiśmie BMJ, nie wykazała związku między spożywaniem jaj (średnio jednego dziennie) a chorobą serca czy udarem.

Z kolei na podstawie analizy siedmiu badań, opublikowanej w "Journal of the American College of Nutrition" w 2016 r., naukowcy stwierdzili, że w przypadku osób spożywających dużo jaj (generalnie siedem w tygodniu) ryzyko udaru zmniejszyło się o 12% w porównaniu z osobami jedzącymi mniej niż dwa jaja tygodniowo (w większości badań uwzględniono takie zmienne, jak palenie tytoniu, wiek, płeć i aktywność fizyczna).

Czy diabetycy mogą jeść jajka?

Badania nad związkiem między spożywaniem jaj a rozwojem choroby serca u osób z cukrzycą typu 2 lub nią zagrożonych dają niespójne wyniki, co sprawia, że zalecenia dla tej grupy pacjentów nie są precyzyjne.

Jak napisał w 2015 r. autor analizy eksperckiej, związany z American College of Cardiology: "osoby z cukrzycą mogą stanowić szczególną populację, dla której kontrolowanie spożycia cholesterolu i jaj ma sens, przynajmniej do czasu, aż kolejne badania rzucą więcej światła na tę kwestię".

Z kolei w podsumowaniu przeglądu badań, opublikowanym na łamach "Nutrients" również w 2015 r., można przeczytać, że dowody sugerują, iż spożywanie jaj w dużych ilościach – nawet większych niż zalecane w niektórych krajach – stanowi bezpieczny element zdrowej diety nie tylko w odniesieniu do ogólnej populacji, ale także w przypadku osób z cukrzycą typu 2 czy cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego bądź należących do grupy ryzyka.

A przegląd sześciu randomizowanych badań kontrolnych nad dietą korzystną dla serca, zamieszczony w "Canadian Journal of Diabetes" w 2017 r., wykazał, że spożywanie od 6 do 12 jaj w tygodniu nie zwiększa poziomu cholesterolu LDL, trójglicerydów i wskaźników poziomu cukru we krwi u diabetyków i osób obciążonych ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

O czym musisz pamiętać zanim sięgniesz po jajka?

Wskutek prowadzonych badań z biegiem lat zmieniono zalecenia odnośnie do spożywania jaj, a najnowsze wytyczne żywieniowe dla Amerykanów nie zawierają już górnej granicy spożycia cholesterolu (wynosiła ona 300 mg dziennie dla osób zdrowych).

Wytyczne te podają, że zdrowy wzorzec żywienia obejmuje zróżnicowane źródła białka, łącznie z jajami. Nie zmienia to faktu, że dobre jaja stają się złymi, gdy smażymy je w dużej ilości masła lub gdy towarzyszy im bekon, kiełbasa, żółty ser i słodka bułka (jak w typowym amerykańskim śniadaniu), czyli produkty o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom cholesterolu LDL.

Na przykład bułka z jajkiem, bekonem i serem w McDonaldzie zawiera 12 g tłuszczów nasyconych, 1290 mg sodu i dostarcza 460 kalorii.

Czym jest TMAO? 

Żółtko jajka stanowi jedno z najbogatszych źródeł choliny, niezbędnego witaminopodobnego składnika odżywczego. Zawsze uważano to za zaletę żywieniową tego produktu, ale badacze odkryli, że cholina pochodząca z jaj (i suplementów) wchodzi w reakcję z drobnoustrojami jelitowymi i tworzy TMAO (N-tlenek trimetyloaminy), związek chemiczny powiązany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób serca i udaru (karnityna obecna w mięsie wywołuje tę samą reakcję).

W wąsko zakrojonym badaniu, opublikowanym w 2014 r. w "American Journal of Clinical Nutrition", wykazano, że jedzenie dwóch lub więcej żółtek dziennie prowadzi do powstawania TMAO, jakkolwiek zaobserwowano bardzo duże różnice między poszczególnymi osobami.

Badanie przedstawione w "FASEB Journal" w 2017 r. pozwoliło zaś na wysnucie wniosku, że poziom TMAO we krwi nie rośnie nawet po czterech tygodnia spożywania trzech jaj dziennie (ale u uczestników podwyższył się poziom choliny).

Czy powstawanie pod wpływem choliny TMAO powinno nas zniechęcić do jedzenia jaj? Odpowiedź brzmi nie, ponieważ dostarczają nam one wielu związków dobrych dla zdrowia, a ponadto cholina występuje również w innych produktach korzystnych dla serca, takich jak łosoś, sardynki, fasola czy brokuły.

Czy w tej sytuacji zrezygnowanie akurat z jaj miałoby jakikolwiek sens? Niemniej należy pamiętać, że wciąż trwa debata nad związkiem między TMAO i chorobami serca, której ostateczne rozstrzygnięcie będzie możliwe na podstawie badań naukowych.

Właściwości zdrowotne jaj

Jaja a oczy

Zakłada się, że żółtka jaj ze względu na zawartość dwóch karotenoidów: luteiny i zeaksantyny, utrzymują oczy w dobrym zdrowiu i zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, związane z wiekiem. Jednak badania na ten temat są niespójne.

Na przykład badanie przedstawione w "Journal of Nutrition" w 2006 r. wykazało, że kobiety spożywające sześć jaj w tygodniu przez 12 tygodni miały zwiększoną ilość pigmentu plamki, co chroni, jak się uważa, siatkówkę przed szkodliwym działaniem światła i przed zmianami zwyrodnieniowymi związanymi z wiekiem.

Z kolei inne badanie, opisane w 2017 r. na łamach "British Journal of Nutrition", dowiodło, że jedzenie jednego jajka dziennie (zwykłego lub o zwiększonej zawartości luteiny i zeaksantyny) przez osiem tygodni zwiększa wprawdzie poziom karotenoidów we krwi, ale nie powoduje znaczących zmian w widzeniu ani w pigmencie plamki żółtej.

Jaja a funkcje poznawcze

W badaniu z 2017 r. , którego wyniki opublikowano w "American Journal of Clinical Nutrition", monitorowano przez 22 lata stan zdrowia Finów, mężczyzn w średnim wieku i nieciepiących na demencję. W tym czasie byli oni poddawani badaniom funkcji poznawczych i analizowano ich jadłospis.

Spożycie jaj wiązało się z lepszymi wynikami testów oceniających funkcje poznawcze, nie zaobserwowano jednak związku między spożyciem jaj czy cholesterolu a zachorowaniem na demencję, łącznie z chorobą Alzheimera, nawet wśród osób z genem ApoE4, który zwiększa ryzyko tej choroby.

Jaja a sytość

Pewna liczba badań przeprowadzonych na przestrzeni wielu lat potwierdza tezę, że jaja są bardzo sycące – dzięki zawartości białka. Na przykład badanie opisane w 2016 r. na łamach "FASEB Journal" wykazało, że zdrowe młode osoby dorosłe czuły się syte po spożyciu zaledwie jednego jajka dziennie – efekt ten był bardziej ewidentny po zjedzeniu dwóch jajek.

A w badaniu przedstawionym w 2017 r. na łamach czasopisma "Nutrients", przeprowadzonym z udziałem 50 zdrowych młodych osób, ustalono, że zjedzenie dwóch jaj na śniadanie wpływa w większym stopniu na odczuwanie sytości w ciągu dnia niż zjedzenie porcji owsianki, co wiąże się z niższym poziomem greliny, hormonu zwiększającego apetyt, we krwi.