Jak spowolnić starzenie się mózgu?

Statystyki dotyczące zaburzeń poznawczych są zatrważające. W skali świata co 4 minuty ktoś dowiaduje się, że jego roztargnienie i zapominalstwo ma związek z demencją. Naukowcy obserwują także nieprawdopodobny wzrost liczby przypadków tej choroby u „baby boomers”, czyli pokolenia dzisiejszych 60-latków.

Co roku u ponad 7 milionów ludzi diagnozuje się demen­cję, a eksperci szacują, że do 2050 roku liczba osób dotknię­tych tą chorobą powiększy się trzykrotnie. Najczęstszą formą demencji jest obecnie choroba Alzheimera, która atakuje coraz młodsze osoby. Analiza tych danych zrodziła uzasadnione obawy lekarzy o to, jak będzie wyglądała starość kolejnych pokoleń, w tym pokolenia X, czyli osób, które właśnie przekroczyły pięćdziesiątkę, 30–40-letnich dzisiaj millenialsów i rozpoczynającej swoje dorosłe życie generacji Z, jeśli nie znajdziemy sposobu na zahamowanie tego trendu.

Tylko jak się ustrzec przed utratą pamięci? Czy można odmłodzić swój mózg? Najnowsze badania wykazują, że w walce z czasem nie jesteśmy bezradni – mamy potężną broń, tylko musimy nauczyć się z niej umiejętnie korzystać. Na początek jednak spójrzmy, z czym przyjdzie nam się mierzyć¹.

Dlaczego pamięć pogarsza się z wiekiem?

Prawie 50% dorosłych osób w wieku powyżej 65 lat doświadcza poważnych deficytów pamięci i upośledzenia funkcji poznawczych. U ponad 30% z nich problemy te przekształcają się w pełnoobjawową demencję w ciągu zaledwie pięciu lat. Nie jest to jednak proces nagły – i wła­śnie to jest najbardziej podstępne w tej chorobie: począt­kowe zmiany trudno zauważyć, a gdy stają się tak oczy­wiste, że nie można ich już bagatelizować, często jest za późno na skuteczną interwencję. Nie wykazano bowiem, aby jakiekolwiek zatwierdzone leki znacząco poprawiały funkcjonowanie mózgu po postawieniu diagnozy demen­cji. Zatem pozostaje nam jej zapobiegać i od pojawienia się pierwszych niepokojących sygnałów robić wszystko, by hamować postęp choroby.

Warto także wiedzieć, że ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych zwiększa się wraz z wiekiem i że jest to proces postępujący, co oznacza, że wraz z powstawaniem kolejnych zmian w mózgu stan psychiczny chorego ulega stopniowo pogorszeniu i pojawiają się kolejne objawy, takie jak luki w pamięci, dezorientacja, trudności z zapamiętywaniem i orientacją w przestrzeni. Z czasem mogą pojawić się także omamy słuchowe i wzrokowe oraz trudności z rozpoznawa­niem bliskiego otoczenia i osób z rodziny².

Badania wykazują, że tylko około 3% osób w wieku od 65 do 74 lat ma zdiagnozowaną demencję, ale odsetek ten drastycznie się zwiększa w przypadku seniorów w wieku 85 lat oraz starszych i wynosi aż 30%³. Dane te jedynie pozornie stoją w sprzeczności z przytoczonymi powyżej statystykami, mówiącymi o tym, że aż 50% populacji 65-latków doświadcza problemów z pamięcią. Kluczowe jest tu słowo „zdiagnozowana”, ponieważ mimo coraz większej wiedzy pacjentów i lekarzy na temat tej choroby nadal jest ona nie do końca poznana. A to sprawia, że dolegliwości związane z pogarszającą się pracą mózgu są często bagatelizowane.

Chorzy kładą je na karb przemę­czenia czy stresu albo przebytej infekcji koronawirusowej (tzw. long COVID lub mgła mózgowa), a medycy często przyklaskują tym autodiagnozom lub uznają objawy za nierozerwalnie związane z wiekiem i doradzają pacjen­tom, by pogodzili się z upływem czasu i pojawiającymi się niedogodnościami. Demencja jest zwykle orzekana dopiero u pacjentów będących koło osiemdziesiątki, bo w tym wieku istnieją już obiektywne przesłanki do posta­wienia takiej diagnozy. Zatem wielu chorych po sześćdzie­siątce pozostaje niezdiagnozowanych, a tym samym nie rozpoczyna leczenia hamującego postęp choroby⁴.

Jakie rozpoznać pierwsze objawy demencji?

Sam chory rzadko potrafi opisać swój stan i ocenić skalę problemów z pamięcią. Nieocenioną pomocą są więc bliscy, którzy dzięki odpowiedniej wiedzy mogą dostrzec subtelne pierwsze objawy demencji i zaburzeń poznawczych. Oto zachowania zwiastujące chorobę:

• kłopoty z właściwym doborem słów – chory zaczyna używać słów niezgodnie z ich znaczeniem lub podobnych do słowa, którego zazwyczaj używał w danej sytuacji, myli także pojęcia. Czasami, nie mogąc znaleźć właściwego słowa, próbuje wyrazić swoją myśl opisowo;
• problemy z zapamiętywaniem – dotyczą zarówno rzeczy ważnych, np. terminów wizyt u lekarza czy numeru PIN do karty, jak i błahych, takich jak dzień tygodnia. Chorzy często zadają wielokrotnie te same pytania odnośnie do tych samych rzeczy, bo tylko w ten sposób są w stanie cokolwiek zapamiętać;
• trudności z rutynowymi czynnościami – często przejawiają się na przykład problemami z obsługą aplikacji bankowej, prowadzeniem samochodu czy przyjmowaniem leków zgodnie z zaleceniami;
• dezorientacja przestrzenna – chorzy mają problem z przypomnieniem sobie, gdzie są i po co wyszli z domu, czasami błądzą, mogą mieć też trudności z oceną odległości;
• kłopoty z zadaniami matematycznymi – pojawiają się problemy z odczytaniem godziny na zegarze i z płatnościami w sklepie, chory traci zdolność rozumienia związków przyczynowo-skutkowych, na przykład nie zdaje sobie sprawy z tego, że jak upuści szklankę, to ona się rozbije;
• zmiana zachowania – rozumiana jako zaburzenia nastroju, zachowanie nieadekwatne do sytuacji lub porzucenie dotychczasowej pasji albo wręcz przeciwnie, silne zainteresowanie czymś, co do tej pory chorego nie obchodziło. Niektóre osoby dziecinnieją lub nie kontrolują swoich emocji, i na przykład zaczynają przeklinać.

Co postarza mózg?

Wraz z wiekiem postępują w mózgu zmiany strukturalne. Związane są one z naturalnym procesem starzenia się orga­nizmu – mowa o postępującej dysfunkcji i śmierci komó­rek nerwowych, czego konsekwencją jest zmniejszanie się objętości poszczególnych regionów mózgu. Gromadzą się w nim także toksyczne białka, ponieważ mechanizmy służące ich usuwaniu stają się z czasem mniej wydajne. Z biegiem lat te toksyczne białka uszkadzają mózg i pro­wadzą do śmierci neuronów. Pojawiają się też zaburzenia w metabolizmie komórek nerwowych⁵.

Jednym z ważnych czynników związanych ze starze­niem się mózgu jest specyficzny enzym – kinaza syntazy glikogenu 3 (GSK-3). Bierze on udział w metabolizmie glukozy, która jest dla mózgu podstawowym substratem do przemian energetycznych – organ ten zużywa aż 25% całej glukozy, jaką pozyskujemy z pożywienia. Problem polega na tym, że w miarę starzenia się organizmu docho­dzi do wzrostu aktywności enzymu GSK-3, co powoduje poważne uszkodzenia delikatnych struktur wewnątrzko­mórkowych. Skutkuje to m.in. wzrostem liczby cytokin prozapalnych, uszkodzeniem mięśnia sercowego, zwy­rodnieniem stawów i dysfunkcją wątroby oraz rozwojem cukrzycy typu 2.

Badania wykazały, że zaburzenia aktyw­ności enzymu GSK-3 są także jednym z głównych powo­dów rozwoju demencji i choroby Alzheimera – w mózgu chorego dochodzi do nagromadzenia się płytek beta-amy­loidowych i uszkodzonych białek tau (ang. microtubule associated protein tau, MAPT), które tworzą mikrotubule budujące cytoszkielet komórek nerwowych. To z kolei prowadzi do powstania splątków neurofibrylarnych, czyli wewnątrzkomórkowych agregacji białek w cytoplazmie, które powstają głównie z nieprawidłowych białek tau. Im jest ich więcej, tym gorzej funkcjonuje komórka ner­wowa – odpowiadają one za kurczenie się mózgu i śmierć komórek w przebiegu otępienia typu alzheimerowskiego, czyli pierwszego stadium choroby Alzheimera.

Proces ten może się toczyć niezauważalnie nawet dekadę, zanim u chorego rozwinie się pełnoobjawowa choroba. Na skutek gromadzenia się toksycznych białek zaburzeniu ulegają także szlaki nerwowe odpowiedzialne za konsolidację wspomnień i pamięć oraz ośrodki mózgu kontrolujące rytm dobowy i przekształcanie się komórek macierzy­stych w nowe neurony. O znaczeniu GSK-3 dla naszego mózgu świadczy to, że nieprawidłowości w działaniu tego enzymu uważa się za niezwykle ważny czynnik upośle­dzający pracę mózgowia i przyczyniający się do rozwoju także innych poważnych chorób neurologicznych, takich jak zaburzenia afektywne czy schizofrenia. Z tego powodu prowadzone są cały czas badania, których celem jest zna­lezienie sposobu na normalizację aktywności GSK-3. 

Szukając przyczyn zbyt szybkiego starzenia się mózgu i rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, nie możemy zapo­minać o tym, że układ nerwowy nie działa w odosobnieniu i oderwaniu od reszty ciała, zatem stan mózgowia zależy również od ogólnego stanu naszego zdrowia. Szczególnie ważne jest odpowiednie jego ukrwienie, wszak tą drogą otrzymuje on konieczną do wytwarzania energii glukozę i tlen, a także pozbywa się szkodliwych metabolitów. Z krwią docierają do mózgu też inne składniki odżywcze, potrzebne komórkom nerwowym do prawidłowego funk­cjonowania, i hormony, regulujące ich pracę.

Bez odpo­wiedniego zaopatrzenia w krew neurony ulegają degenera­cji, a mózg starzeje się szybciej, niż powinien. Warto zatem zawczasu pomyśleć o odpowiedniej profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia tętniczego. Nie można też zapomnieć o tym, że choć mózg zużywa i potrze­buje dużych dawek glukozy, jest jednocześnie niezwykle wrażliwy na nadmiar cukrów, zatem już jako młodzi ludzie powinniśmy zadbać o metabolizm węglowodanów i zapo­biegać cukrzycy i insulinooporności⁶.

Przedstawione zachowania, jeśli są okazjonalne, można tłumaczyć działaniem różnych czynników, na przykład zmęczeniem, stresem, frustracją czy niewyspaniem, ale gdy stają się codziennością, powinniśmy namówić naszego bliskiego na kontakt z lekarzem rodzinnym, który zadecyduje, do jakiego specjalisty skierować chorego i jakie badania należy wykonać⁵.

Jak zahamować starzenie się mózgu?

Jak dowodzą liczne badania kliniczne, niektóre składniki pokarmowe mają wręcz zbawienny wpływ na nasze ciało, a w szczególności układ nerwowy, i choć nie odkryto jeszcze sposobu na zachowanie wiecznej młodości, opóźniają starzenie się mózgu. Pomocna jest także zmiana trybu życia. Ważne, by w porę reagować i zacząć wspomagać neurony na długo przed wkroczeniem w wiek średni, a już zdecydowa­nie przy pierwszych oznakach zaburzenia ich funkcji.

Wiele badań wykazuje, że wprowadzając pewne zmiany w trybie życia, możemy zahamować rozwój demencji i innych chorób neurodegeneracyjnych, prowadzących do utraty funkcji poznawczych i odbierających nam pamięć. Nie istnieje jednak jeden cudowny specyfik, który rozwią­załby wszystkie problemy. Wspomaganie mózgu powinno przebiegać wielokierunkowo i wymaga szerokiego spoj­rzenia na to, jakie procesy zachodzą w starzejących się neuronach i czego te komórki potrzebują do odzyskania sprawności. Warto przy tym pamiętać, że w odniesieniu do problemów neurologicznych powinniśmy zawsze tonować swoje oczekiwania, bo za sukces należy w tym przypadku uznać już samo zahamowanie postępu zmian. To, czy się one cofną, to sprawa indywidualna, każdy z nas reaguje bowiem inaczej na te same bodźce⁵. Lepiej zatem zawczasu zapobiegać, niż leczyć. Od czego więc zacząć? Jak oszukać czas i odmłodzić komórki nerwowe?

Lit- sięgnij po zapomniany pierwiastek

Badania wykazały, że lit, przyjmowany w określonych małych dawkach, przyczynia się do zachowania zdrowia ogólnego, a zwłaszcza funkcji poznawczych. Z tego też powodu stosuje się go w leczeniu niektórych chorób psy­chiatrycznych. Sposób, w jaki pierwiastek ten oddziałuje na neurony, opisali m.in. australijscy naukowcy z Monash University. Okazuje się, że lit pomaga zachować funkcje poznawcze poprzez zwiększenie zdolności komórek ner­wowych do pozbywania się białek amyloidowych – a to ich nadmiar uważa się za przyczynę m.in. choroby Alzheimera. W eksperymencie na myszach udowodniono, że przyj­mowanie litu zwiększa aż o 31% zdolność neuronów do samooczyszczania się ze złogów amyloidu i jednocześnie poprawia pamięci długotrwałą⁷. Z kolei chińscy badacze dowiedli, że małe dawki litu przyczyniają się także do obni­żenia stężenia innych niż beta-amyloid toksycznych białek, w tym białka tau, będącego ważnym markerem choroby Alzheimera i demencji⁸.

Ale to nie wszystko, okazuje się, że lit ma także działanie neuroprotekcyjne – zwiększa ekspresję genów hamujących apoptozę, czyli programowaną śmierć komórek nerwo­wych, zwalcza skutki stresu oksydacyjnego, będącego efektem niszczycielskiego działania wolnych rodników tlenowych, i korzystnie wpływa na funkcjonowanie neu­rotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (ang. brain-derived neurotrophic factor, BDNF), czyli białka odpowiadającego za wzrost neuronów, tworzenie nowych połączeń nerwowych i regenerację mózgu, a także chro­niącego komórki nerwowe przed degeneracją. Ponadto lit hamuje działanie wspomnianej kinazy GSK-3, zwiększa ilość szarej materii w mózgu i korzystnie wpływa na pracę mitochondriów, organelli komórkowych odpowiedzialnych za wytwarzanie energii⁹.

Choć lit uważany jest za truciznę, to wtedy, gdy nie jesteśmy narażeni na nieustanny z nim kontakt na przykład w pracy, nie jest dla nas groźny – zatruć się nim możemy praktycznie jedynie wskutek przedawkowania leków psychiatrycznych zawierających węglan litu. Biorąc pod uwagę, że pierwiastek ten przyczynia się do zachowania funkcji poznawczych, warto wiedzieć, że...  

Z kolei brazylijscy naukowcy przeprowadzili badanie z udziałem osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Połowa z nich otrzymywała przez dwa lata lit, a reszta – placebo. U uczestników z grupy placebo zaburzenia poznawcze i problemy z zapamiętywaniem pogłębiły się, podczas gdy u osób otrzymujących lit doszło do znacznej poprawy pamięci i koncentracji. Badanych obserwowano przez kolejne 4 lata i okazało się, że osoby z grupy przyjmującej lit były o 50% mniej narażone na rozwój demencji niż uczestnicy z grupy placebo. Konkluzja naukowców była jasna: długotrwałe stosowanie litu pozwala zachować zdolności poznawcze¹⁰.

Warto również przytoczyć badanie brytyjskich naukow­ców z University College London, którzy wykazali, że lit, hamując wydzielanie enzymu GSK-3, powstrzymuje także wytwarzanie nieprawidłowych białek, a tym samym formo­wanie się wspomnianych splątków fibrylarnych¹¹.

Nie mamy zbyt dużego wyboru, jeśli chodzi o źródła litu w naszej diecie. Jest onbowiem pierwiastkiem rozpowszechnionym w przyrodzie, ale w naszym pożywieniu występuje w ilo­ściach śladowych. Podstawowym jego źródłem są niektóre wody mineralne, dostępne na rynku. Jeśli zaś chodzi o zawartość litu w roślinach, wszystko zależy od rodzaju gleby, nawodnienia i wielu innych czynników środowisko­wych, dlatego trudno ustalić listę produktów, które zapew­nią nam odpowiednią podaż tego pierwiastka. Niemniej jednak najwięcej znajdziemy go w mięsie ryb, wszelkich warzywach korzeniowych i zbożach. Dobrym źródłem litu są także zioła i przyprawy, w tym nasiona kolendry, gałka muszkatołowa, kminek i tymianek^12.

Przyjmuj colostrum

Colostum, nazywane też siarą lub młodziwem, to pierwsze mleko ssaków, wydzielane przez gruczoły mleczne samic przez kilka dni po porodzie – dopiero po tym czasie zamie­nia się ono w mleko. Do wytwarzania suplementów diety wykorzystuje się zazwyczaj siarę bydlęcą, klaczy lub kozią. Wśród kilkuset cennych składników odżywczych, w tym substancji modulujących pracę układu immunologicznego i całego organizmu, hormonów, enzymów, witamin, mikro­elementów, aminokwasów i immunoglobulin, zawiera ono białka bogate w prolinę (ang. proline-rich peptides, PRP), nazywane też kolostryniną. Co ciekawe, badania polskich naukowców, odkrywców tej mieszaniny białek, dowodzą, że skład kolostryniny pochodzącej od krów bądź owiec jest niezwykle zbliżony do składu ludzkiej, zatem nasz orga­nizm dobrze ją przyswaja¹³.

Liczne badania dowiodły, że PRP wspomagają funk­cjonowanie starzejących się neuronów i zapobiegają ich degeneracji. Na przykład amerykańscy naukowcy z Texas University wykazali, że kolostrynina hamuje ekspresję genów związanych z wytwarzaniem beta-amy­loidu i białka tau, zmniejszając tym samym ryzyko ich aku­mulacji w neuronach. Jednocześnie PRP przyczyniają się do zwiększenia poziomu enzymów biorących udział w ich usuwaniu z komórek nerwowych. Ponadto okazało się, że kolostrynina chroni mózg przed skutkami działania wol­nych rodników tlenowych i łagodzi stany zapalne poprzez zahamowanie wydzielania cytokin prozapalnych.

Co ciekawe, odkryto także, że PRP naśladują działanie czynni­ków wzrostu nerwów – pomagają niedojrzałym komórkom nerwowym dojrzeć i osiągać pełną funkcjonalność oraz pobudzają wytwarzanie nowych połączeń nerwowych, co zwiększa plastyczność mózgu, konieczną do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych. Ponadto jeden z eks­perymentów, przeprowadzony także przez amerykańskich naukowców na myszach, wykazał, że przyjmowanie PRP korzystnie wpływało na uczenie się i zapamiętywanie oraz wydłużało życie gryzoni aż o 26%¹⁴.

Z kolei naukowcy z University of Manitoba (Kanada) zba­dali wpływ kolostryniny na przebieg choroby Alzheimera. Pacjentów w początkowej fazie choroby podzielono na dwie grupy – jedna otrzymywała PRP, a druga placebo. Po roku wszystkich uczestników zbadano ponownie za pomocą jednego z testów służących do oceny stanu psychicznego i zdolności poznawczych. Okazało się, że osoby przyjmu­jące placebo radziły sobie z odpowiedziami dużo gorzej niż pacjenci otrzymujący kolostryninę, spośród których aż 54% znacznie poprawiło swój wynik testu. U pozostałych uczest­ników eksperymentu przyjmujących PRP nie zauważono pogorszenia wyników, co biorąc pod uwagę postępujący charakter choroby, należy uznać za sukces. Zaobserwowano też zależność pomiędzy zaawansowaniem choroby a stop­niem poprawy osiągniętej dzięki zastosowaniu suplementa­cji – im słabsze pacjent miał objawy na początku badania, tym lepszy uzyskiwał wynik. Potwierdziło to starą jak świat zasadę, obowiązującą na wielu polach medycyny, że czas ma znaczenie i im szybsza jest interwencja, tym lepsze można osiągnąć efekty¹⁵.

Naukowcy z Wydziału Psychiatrii Wrocławskiego Uniwersytetu Medycznego wykazali zaś, że aż u 54% pacjentów we wczesnym stadium choroby Alzheimera, którzy przyjmowali kompleks peptydów boga­tych w prolinę, doszło w ciągu zaledwie roku do znacznej poprawy zdolności poznawczych, podczas gdy stan osób przyjmujących placebo uległ pogorszeniu¹⁶.

W dawnych czasach nasi przodkowie podawali dzieciom i osobom osłabionym oraz starszym naturalną siarę, zazwyczaj pochodzącą od krów. Niektórzy z nas jeszcze zapewne pamiętają, jak w dzieciństwie babcia przynosiła z obory gęste, żółte mleko i rozcieńczała je zwykłym mlekiem, a potem pilnowała, byśmy je wypili. Dziś colostrum możemy przyjmować w postaci suplementów diety, tabletek do ssa­nia, kapsułek czy proszku, który należy rozpuścić w mleku lub jogurcie. Co do dawkowania, to nie ma jednego, uni­wersalnego modelu – w tym przypadku należy stosować się do zaleceń producenta¹³.

Nie zapominaj o żelazie

Aż 25% Polek cierpi na anemię, będącą skutkiem niedoboru żelaza. Odsetek ten w przypadku mężczyzn jest znacznie mniejszy i wynosi jedynie 13%. Za tę różnicę odpowiada przede wszystkim menstruacja – kobiety, zwłaszcza te, u których miesiączki są obfite i długie, tracą wraz z krwią także znaczne ilości żelaza. Dlatego wielu lekarzy uważa, że w diecie kobiet na stałe powinny zagościć naturalne źródła tego pierwiastka, w tym mięso, podroby, pieczywo pełnoziarniste, orzechy i ziarna, lub powinny one stoso­wać suplementy diety z żelazem, zwłaszcza że jest ono niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i zapobiega jego przedwczesnemu starzeniu się oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie neuronów. Atom żelaza wbudowany jest w cząsteczkę hemu, czerwonego barwnika obecnego w erytrocytach.

To właśnie dzięki niemu czerwone krwinki mogą wiązać tlen i wraz z krwią transportować go do wszystkich tkanek. Jeśli zatem brakuje nam żelaza, powstaje mniej hemu i erytrocytów, a organizm zaczyna cierpieć na niedotlenienie. Organem najbardziej wrażliwym na brak tlenu jest nasz mózg, dlatego w niewietrzonych i dusznych pomieszczeniach zaczynamy czuć się senni, rozdrażnieni i ciężko się nam myśli – są to pierwsze sygnały, że nasze mózgowie potrzebuje więcej tlenu. Żelazo bierze ponadto udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina, a także kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Pierwiastek ten jest także niezbędny do wytwarzania osłonki mielinowej, która przylegając do aksonów, chroni je i odżywia, a to oczywiście zabezpiecza szlaki nerwowe¹⁷.

Naukowcy ze stanowego uniwersytetu w Pensylwanii (USA) dowiedli, że niedobory żelaza skutkują zmniejsze­niem zdolności poznawczych i koncentracji uwagi oraz osłabieniem pamięci¹⁸. Z kolei badacze z John Hopkins University School of Medicine (USA) wykazali, że defi­cyty tego pierwiastka przyczyniają się do wzrostu stresu oksydacyjnego i nasilają uszkodzenia spowodowane dzia­łaniem wolnych rodników tlenowych, a także zaburzają homeostazę wspomnianego w kontekście zdrowia neu­ronów neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgo­wego (BDNF). Niedobory żelaza niekorzystnie odbijają się także na naszym samopoczuciu psychicznym, m.in. nasilają lęki i objawy depresji oraz powodują, że z trudem panujemy nad emocjami¹⁹.

Jest też druga strona medalu – nadmiar żelaza może uszka­dzać mózg. Dlatego należy odpowiednio bilansować posiłki, zwłaszcza w przypadku seniorów, by uniknąć nadmier­nego spożycia żelaza, które ma tendencję do stopniowego, postępującego wraz z wiekiem, kumulowania się w tkance mózgowej. Badania wykazują, że pierwiastek ten odkłada się zwłaszcza w tych rejonach mózgu, które uważamy za kluczowe dla rozwoju zaburzeń poznawczych i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja czy alzheimer. Należy zatem co kilka miesięcy oznaczać poziom żelaza we krwi, a następnie w zależności od wyniku badania korygować wraz z lekarzem dietę oraz sposób i ilość przyjmowanych suplementów, by uniknąć tego zagrożenia¹⁷.

Jak pobudzić mózg do pracy?

Stymulowanie funkcji poznawczych powoduje spowol­nienie postępu demencji, ponieważ zwiększa rezerwę kognitywną, czyli zapas dobrze wytrenowanych neuro­nów, które podczas gdy inne będą ulegać degeneracji, podtrzymają funkcje mózgu i przejmą zadania uszko­dzonych komórek nerwowych. Jest to zjawisko związane z neuroplastycznością mózgu, rozumianą jako zdolność neuronów do zmiany swoich właściwości w celu utrzy­mania prawidłowego funkcjonowania całego mózgowia. Mózg należy zatem trenować, tak jak trenujemy ciało, by na lata zachowało sprawność.

Jak to zrobić? Warto uczyć się przez całe życie, rozwijać pasje, podejmować nowe wyzwania, jak najwięcej czytać, uczestniczyć w wydarze­niach kulturalnych, takich jak koncerty czy widowiska, chodzić do teatru i kina, pielęgnować przyjaźnie i upra­wiać sport – wyzwaniem dla mózgu są także krzyżówki czy puzzle. Krótko mówiąc, należy układowi nerwowemu dostarczać jak największej bodźców do przetworzenia. Dzięki temu na długie lata zachowamy sprawność intelek­tualną i neurologiczną młodość, opóźnimy także postęp chorób neurodegeneracyjnych⁵.

Żyj aktywnie, medytuj i oddychaj głęboko

To sposób na zwiększenie ilości neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Jest to neurotrofina, czyli wytwarzane przez neurony białko, które reguluje funkcjonowanie komórek nerwowych. Jej zadaniem jest ratowanie przed apoptozą i regenerowanie uszkodzonych neuronów, a także chronienie tych komórek przed degene­racją. A jeśli nie ma szans na uratowanie komórki nerwo­wej, BDNF pobudza komórki macierzyste, które wędrują w uszkodzone rejony mózgu i zastępują niesprawne neurony nowymi. BDNF bierze także udział w procesach zapamiętywania i uczenia się oraz odpowiada za neuropla­styczność mózgu.

Niestety wraz z wiekiem zmniejsza się w sposób naturalny stężenie BDNF w tkance mózgowej, co prowadzi do pogorszenia funkcji poznawczych i rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, a ponadto niekorzystnie odbija się na stanie psychicznym seniorów. Ale i tu mamy duże pole do działania. Zwiększyć poziom tego czynnika możemy poprzez regularny wysiłek fizyczny i wykonywanie ćwiczeń²⁰.

Okazuje się bowiem, jak donoszą polscy neuro­lodzy z Uniwersytetu Medycznego im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, że najlepszym sposobem na zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnych, w tym alzheimerowi, jest aktywność fizyczna, nawet umiarkowana – ważne, by jak najwięcej się ruszać, oczywiście zgodnie ze swoimi możliwościami. Miejsce, w którym wzrost stężenia BDNF jest najbardziej widoczny, to hipokamp – struktura mózgu, która pobiera informacje z pamięci krótkotrwałej i przenosi je do długotrwałej, odpowiadając równocześnie za dostęp do zapisanych danych, oraz umożliwia nam nabywanie wiedzy i doświadczenia, a także orientację w przestrzeni.

Poziom BDNF ulega obniżeniu na skutek stresu, braku snu i zaburzenia rytmu dobowego oraz braku dostępu do świe­żego powietrza. Dlatego receptą na zahamowanie starzenia się mózgu i uniknięcie chorób neurodegeneracyjnych jest ruch i wyciszająca medytacja, bardzo pomocne są również techniki uczące prawidłowego oddychania (joga, tai chi, qigong). Zaleca się też jak najczęstsze przebywanie na świeżym powietrzu²¹.

 

Zatroszcz się o serce, a wspomożesz także mózg

To, co dobre dla serca, jest odpowiednie także dla naszego mózgu. Organ ten charakteryzuje się bowiem ogromną wrażliwością na każde zaburzenie przepływu krwi, dzięki której otrzymuje nie tylko składniki odżywcze, ale także tlen, hormony i wiele innych ważnych substancji. Naukowcy są zgodni, że w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych najważniejszą rolę odgrywa odpowiedni sposób odżywia­nia się. Szczególnie korzystna dla układu krążenia jest dieta śródziemnomorska. Obfituje ona w zdrowe tłuszcze, świeże warzywa i owoce, ryby, dobrej jakości mięso, jogurty i sery oraz orzechy, nie brakuje w niej przypraw i świeżych ziół²².

Zadbaj o codzienną dawkę antyoksydantów

Występują one obficie w produktach, które spożywamy, stosując dietę śródziemnomorską, i zwalczają wolne rodniki, czyli aktywne formy tlenu, które są produktem ubocznym procesów wytwarzania energii w mitochon­driach i mają wręcz niszczycielską siłę: uszkadzają orga­nelle i błony komórkowe oraz białka, ingerują w szlaki metaboliczne, a nawet mogą powodować powstawanie mutacji w DNA komórek. Zdaniem naukowców ich nadmiar przyczynia się do rozwoju wielu chorób cywili­zacyjnych i przyspiesza procesy starzenia się organizmu. Wiąże się je także z chorobami neurodegeneracyjnymi i uszkodzeniami układu nerwowego.

Do najsilniejszych antyoksydantów zalicza się:

• witamina A (jaja, mleko i jego przetwory, podroby, ryby),
• witamina C (owoce jagodowe, warzywa kapustne, papryka, nać pietruszki),
• witamina E (oliwa z oliwek, orzechy, kiełki), beta-karoten (marchew, bataty, szpinak, dynia, papaja),
• koenzym Q10 (podroby, oleje roślinne, kasze),
• astaksantyna (algi Haematococcus pluvialis) 
• kurkumina (kurkuma, kłącze ostryżu długiego).
• Resweratrol Jak donoszą brazylijscy naukowcy, warto także włączyć do diety ciemne winogrona, z uwagi na zawartość jednego z najsilniejszych antyoksy­dantów. Polifenol ten hamuje m.in. starzenie się komórek, także neuronów, poprawia mikrokrążenie mózgowe i łago­dzi stany zapalne oraz działa neuroprotekcyjnie, dzięki czemu zapobiega demencji i zaburzeniom poznawczym^5,23.

Uzupełnij niedobory witamin

Chodzi przede wszystkim o witaminy z grupy B, które pełnią funkcję kofaktorów w wielu przemianach metabo­licznych i mają szczególny wpływ na pracę układu nerwo­wego.

• Witamina B1 (tiamina) reguluje przemiany glukozy w neuronach, bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaź­ników i chroni przed uszkodzeniem błony komórkowe neuronów oraz opiekujących się nimi komórek gleju;
• witamina B2 (ryboflawina) korzystnie wpływa na meta­bolizm pozostałych witamin, bierze udział w syntezie hemu i hemoglobiny oraz chroni neurony przed wolnymi rodnikami tlenowymi poprzez udział w wytwarzaniu endogennych antyoksydantów;
• witamina B3 (niacyna) ma udział w wytwarzaniu energii, hamuje stany zapalne;
• witamina B5 (kwas pantotenowy)
• witamina B6 (piry­doksyna) biorą udział w syntezie neuroprzekaźników, witamina B6 reguluje także funkcje poznawcze i zapo­biega przedwczesnemu starzeniu się neuronów oraz hamuje stany zapalne;
• witamina B9 (kwas foliowy) chroni DNA neuronów przed uszkodzeniem i wspomaga rege­nerację tych komórek, bierze udział w syntezie osłonek mielinowych oraz pełni funkcję kofaktora w przemianach neuroprzekaźników;
• witamina B12 (kobalamina) jest nie­zbędna do syntezy mieliny i tworzenia osłonek nerwów, wspomaga także ich regenerację, a jej niedobory przy­czyniają się do rozwoju wielu chorób neurologicznych i zaburzeń poznawczych oraz kłopotów z motoryką.

Sięgaj po zdrowe tłuszcze

Najważniejsze są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które występują m.in. w siemieniu lnianym i oleju lnianym, mięsie tłustych ryb (łosoś, śledź, makrela, sar­dynki, tuńczyk), owocach morza, nasionach chia, orzechach i jajach. Jak donoszą naukowcy z King Abdulaziz Specialist Hospital (Arabia Saudyjska) są one konieczne do utrzy­mania na prawidłowym poziomie zdolności poznawczych na każdym etapie życia, od narodzin aż do późnej starości.

Kluczowe znaczenie mają tu zwłaszcza trzy kwasy tłusz­czowe:

• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• dokozaheksaenowy (DHA)
• alfa linolenowy (ALA).

Wpływają one korzystnie nie tylko na wytwarzanie neuroprzekaźników, ale także poprawiają funkcje poznawcze i myślenie abstrakcyjne, a ponadto usprawniają mikrokrążenie mózgowe.

Badania wykazały, że w przypadku osób, które dbały o odpowiednią podaż kwasów omega-3 w codziennej diecie, zmniejszało się ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych i rozwoju demencji²⁵. Z kolei eksperyment amerykańskich naukowców z University of Texas Health Science Center w San Antonio wykazał, że im większe jest stężenie kwa­sów omega-3 w organizmie, tym większa staje się objętość hipokampa, a tym samym polepsza się pamięć i zdolność koncentracji. Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się także z poprawą zdolności przetwarzania informa­cji oraz chroni mózg przed przedwczesnym starzeniem się i chorobami neurodegeneracyjnymi²⁶.