9 sposobów na kłopoty z koncentracją i pamięcią

Przyczyny pogarszającej się koncentracji

Trudności z koncentracją i utrzymaniem uwa­gi mogą być wywołane różnymi czynnikami, takimi jak niewłaściwe odżywianie i niedobory składników odżywczych, niedostatek snu, za­burzenia lękowe, stres, depresja, skutki uboczne niektórych leków (np. niektórych antydepresan­tów, statyn, leków przeciwbólowych, kortykoste­roidów, leków przeciwcholinergicznych, czyli rozkurczających oskrzela, oraz benzodiazepin).

Przyczynami mogą być też pewne schorzenia jak np. zaburzenia funkcjonowania tarczycy, zespół przewlekłego zmęczenia czy zmiany otępienne, pojawiające się w podeszłym wieku. Bardzo często jednak problemy z koncentracją i pamięcią wyni­kają z trybu życia, a szczególnie z dążenia do wy­konywania jednocześnie kilku czynności, co często określane jest angielskim terminem multitasking. Szczególnie dotyczy to przyjmowanie jednocze­śnie informacji z kilku źródeł (np. z telewizji, telefonu, komputera).

Choć często wydaje nam się, że w ten sposób oszczędzamy czas i zwiększamy wydajność pracy, w istocie jest dokładnie od­wrotnie. Jednoczesne korzystanie z kilku mediów rozprasza uwagę, utrudnia zapamiętywanie, a tak­że, jak pokazują badania, zakłóca przetwarzanie informacji, ponieważ często uniemożliwia odfil­trowanie informacji istotnych od nieistotnych¹. 

Badacze potwierdzają, że wykonywanie zadań pojedynczo jest bardziej produktywne, a wieloza­daniowość nie tylko spowalnia pracę i pogarsza jej jakość, ale obniża też nasze IQ, a nawet może trwale upośledzać zdolności poznawcze.

Jak stwierdzili naukowcy, skany mózgu osób o wy­sokim poziomie wielozadaniowości wykazują mniejszą gęstość tkanki mózgowej w korze zakrętu obręczy, czyli w obszarze odpowiadającym za em­patię oraz kontrolę poznawczą i emocjonalną².

1. Unikaj produktów z dodatkiem cukru

Cukier – a dokładniej glukoza – głównym co prawda paliwem dla mózgu i jego spożycie, szczególnie w okresach zwiększonego wysiłku umysłowego, może krótkoterminowo wspierać funkcje poznawcze, to jednak nadmierne i dłu­gotrwałe spożycie cukru dodawanego do produktów przetworzonych może prowadzić do upośledzenia zdolności poznawczych i pogorszenia pamięci.

Szczególnie szkodliwy wpływ mają słodzone cukrem napoje gazowane. Ich wyższe spożycie powiązano z mniejszą całkowitą objętością mózgu i gorszymi wynikami testów pamięci epizodycznej. Sprzyjało ono także występowaniu przedklinicznych markerów choroby Alzheimera³. Rozpuszczony w płynie cukier może gwałtownie podnosić markery stanu zapalnego i zwiększać ekspresję genów zapalnych w odpowiadającym za pamięć hipokampie⁴.

2. Spożywaj kwasy Omega-3 poprawiające koncentrację

W badaniu 372 nastolatków stwier­dzono, że poziom kwa­sów tłuszczowych omega-3 (a szcze­gólnie DHA) w ich organizmach był pozytywnie powią­zany z wynikami testów uwagi⁷.

W in­nym badaniu przez 33 dni podawano mło­dym, zdrowym uczestnikom 4 g oleju rybnego dziennie (zawierającego 800 mg DHA i 1 600 mg EPA). Taka suple­mentacja przyniosła znaczącą poprawę w stosunku do gru­py placebo pod kątem wielu parametrów nastroju (lęk, depresja, zmęczenie, wigor), poprawił się także czas reakcji i zdolność dłuższej koncen­tracji. Uczestnicy popełniali mniej błędów w testach uwagi i wykazywali lepsze funkcjonowanie poznawcze. Zdaniem ba­daczy, oznacza to poprawę funkcjonowania kory mózgowe

3. Trenuj uważność, czyli siłę koncentracji na "tu i teraz"

Programy ćwiczenia uważności, definiowanej ogólnie jako koncen­trowanie się na chwili obecnej, czyli na „tu i teraz”, mają korzystny wpływ zarówno na pamięć, jak i zdolność skupiania uwagi. Już po 2 tygodniach 45-minutowych sesji 4 razy w tygodniu notowano poprawę wyników testu rozumowania werbalnego, zwiększenie pojemności pamięci roboczej, a także zmniejszenie ilości myśli rozpraszających, niezwiązanych z wykonywanym zadaniem⁵.

Zdaniem badaczy, może mieć to związek z tłumieniem sieci try­bu domyślnego w mózgu, która uaktywnia się wtedy, gdy mózg znajduje się w stanie spoczynku, a nasze myśli błądzą „samo­pas”, powracając w przeszłość lub wybiegając w przyszłość i nie koncentrując się na żadnym zadaniu.

4. Staraj się wysypiać - zdrowy sen polepsza naszą pamięć

Przegląd 15 badań poświęconych skutkom zaburzeń snu kon­sekwentnie wykazał wpływ niedostatku snu na zdolność po­święcania uwagi wykonywanej czynności, a szczególnie utrzy­mywania uwagi przez dłuższy czas. Jak przypuszczają badacze, zasadniczą rolę może tu odgrywać niedostateczna długość snu wolnofalowego (głębokiego), który ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mózgu, a także dla regulacji nastroju⁹.Gdy jeste­śmy niewyspani, skupienie uwagi wymaga od nas większego wysiłku – i to także zostało potwierdzone przez badaczy¹⁰.

Sen odgrywa niezwykle istotną rolę w procesie konsolidacji pamięci i uczenia się. Uczestnicy badania, którzy po zapozna­niu się z nowymi informacjami odbyli 2-godzinną drzemkę, zapamiętali je znacznie lepiej niż ci, którzy nie spali pomiędzy uczeniem się a testem wiedzy¹¹.

Jak sugerują badania, zarówno dominujący w pierwszej części nocy sen wolnofalowy (SWS), jak i sen w fazie REM, przeważającej w drugiej części nocy, pełnią ważne funkcje w zapamiętywaniu: ten pierwszy pomaga inte­grować nowe wspomnienia do istniejących już zasobów pamięci, podczas gdy drugi umożliwia ich stabilizację w pamięci¹². Sen REM ułatwia też pamięć proceduralną, czyli podświadome za­pamiętywanie wyuczonego sposobu wykonywania czynności.

5. Pij zioła poprawiające pamięć i koncentrację

• Yerba mate (Ilex paraguariensis) czyli napar niezwykle po­pularny m.in. w Argentynie, Paragwaju i Brazylii, zawie­rający kofeinę, teobrominę oraz liczne polifenole i skład­niki mineralne, ma działanie stymulujące korę mózgową, poprawiające pamięć oraz koncentrację, skracające czas re­akcji, łagodzące skutki stresu i zmniejszające zmęczenie¹⁹.
• Kakao zawiera flawanole, które mogą poprawiać funkcjonowanie neuronów i zwiększać ukrwienie tkanek mózgu. Pamięć i funkcje wykonawcze mózgu mogą poprawiać się znacząco po spożyciu średniej dawki flawanoli (500-750 mg dziennie), i to zarówno w cią­gu kilku godzin po jej przyjęciu, jak i długotrwale, przy codziennym spożywaniu. Mogą one także chronić przed utratą zdolności poznaw­czych w wyniku starzenia. Flawanole oddziałują na ścieżki sygnałowe uczestniczące w procesach pamięciowych, a także sprzyjają ekspre­sji czynnika BDNF, mającego kluczowe znaczenie dla neurogenezy (powstawania nowych komórek nerwowych), tworzenia synaps i ochrony neuronów, szczególnie w obszarach związanych z uczeniem się i pamięcią, takich jak hipokamp oraz strefa podkomorowa²⁰.

• Imbir (Zingiber officinale) ma silne działanie przeciwutleniające, a oprócz tego podwyższa poziom neuroprzekaźników (m.in. dopaminy i serotoniny, a także acetylocholiny, odgrywającej ważną rolę w procesach uczenia się i zapamiętywania). W bada­niu 60 zdrowych kobiet w średnim wie­ku ekstrakt z imbiru w dawce 400, lub 800 mg dziennie przez 2 miesiące spo­wodował znaczącą poprawę pamięci roboczej i zdolności poznawczych²¹.
• Miłorząb dwuklapowy (Ginkgo bi­loba) działa przeciwutleniająco, poprawia ukrwienie mózgu oraz wywiera wpływ na aktywność neu­roprzekaźników uczestniczących w procesach poznawczych. Jak su­gerują badania, ekstrakt z miłorzębu w dawce 120-600 mg w umiarkowany sposób poprawia procesy poznawcze zarówno u zdrowych osób młodych, jak i u ludzi starszych, cierpiących na związane z wiekiem upośle­dzenie funkcji poznawczych²².
• Bakopa drobnolistna (Bacopa mon­nieri) zawiera grupę steroidowych saponin zwanych bakozydami, które poprawiają pamięć i funkcje poznaw­cze dzięki działaniu przeciwutle­niającemu, modulowaniu poziomu neuroprzekaźników, zwiększaniu ukrwienia mózgu oraz poprawie aktywności synaps. Oprócz tego bakopa redukuje też lęk i stres²³.
• Korzeń lukrecji (Glycyrrhiza glabra) ma szerokie działanie neuropro­tekcyjne i może chronić tkankę nerwową przed stresem oksyda­cyjnym i neurotoksynami, a także działać przeciwzapalnie. W badaniach na zwierzętach wodny ekstrakt z ko­rzenia lukrecji znacząco poprawiał pamięć i zdolność uczenia się²⁴.

6. Dbaj o sprawność fizyczną

Jaki związek ma sprawność fizyczna ze zdolnością do kon­centracji i z pamięcią? Gdy zbadano tę zależność u 140 nastolatków, okazało się, że wytrzymałość, giętkość, siła i koordynacja ruchowa powiązane były pozytywnie ze zdolnością skupiania uwagi, przy czym 2 pierwsze cechy sprzyjały szybkości odpowiedzi na pytania testowe, natomiast 2 pozostałe progno­zowały większą dokładność rozwiązań¹³.

Intensywne ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na skupianie uwagi nawet u dzieci i młodzieży z ADHD (zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi), umożliwiając im skuteczniejsze kontrolo­wanie impulsów, zwiększając czujność i szybkość reakcji¹⁴.

Ćwiczenia aerobowe wykonywane na krótko przed nauką popra­wiają zdolność uczenia się i pojemność pamięci. Naukowcy sugerują kilka mechanizmów, które mogą to wyjaśniać, jak np. aktywowanie długotrwałego wzmocnienia synaptycznego (LTP), czyli bardziej intensywnego przekazywania sygnałów pomiędzy neuronami, mo­dulowanie neuroprzekaźników i zwiększanie wydzielania dopaminy oraz białek wpływających na ogólną plastyczność synaptyczną, zmiana poziomu białka CREB, uczestniczącego w tworzeniu pa­mięci długotrwałej, a także zwiększanie wydzielania neurotroficz­nego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), odgrywającego istotną rolę w procesach zapamiętywania¹⁵. Ćwiczenia poprawiają też neurogenezę, czyli tworzenie nowych neuronów w mózgu.

Czytaj również: Silne mięśnie to podstawa mobilności i klucz do zdrowia. Jak je wzmacniać?

7. Ćwicz pamięć

W jednym z badań 4 715 osób przez 15 min dziennie i co najmniej 5 dni w tygodniu wykonywało inter­netowe ćwiczenia trenujące funkcje poznawcze. Po 10 ty­godniach odnotowano u nich znaczną poprawę pod względem szybkości przetwarzania informacji, pamięci roboczej, umiejętności rozwiązy­wania problemów. Według subiektywnej oceny uczestników bardzo poprawiła się też ich zdolność koncentracji²⁵.

Uczenie się obcego języka, nawet przez stosunkowo niedługi czas, zwiększa neuroplastycz­ność mózgu i wywołuje jego zmiany struk­turalne, takiej jak zwiększenie gęstości istoty szarej, zwiększenie grubości kory mózgowej i poprawę struktury istoty białej²⁶.

8. Nie unikaj życia towarzyskiego

Im większa izolacja społeczna i poczucie osamotnienia, tym gorzej funkcjonuje nasza pamięć. Uczestniczenie w aktywności towa­rzyskiej i podtrzymywanie relacji społecznych jest niezbędne dla stymulowania zdolności umysłowych. Zaniechanie takiej aktyw­ności może sprzyjać (zwłaszcza w starszym wieku) spadkowi zdolności poznawczych.

Poczucie samotności rodzi przewlekły stres psychiczny, który może powodować długotrwałą aktywację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i nadmierną produkcję kor­tyzolu, a on z kolei może zaburzać tworzenie synaps, neuronów i dendrytowych rozgałęzień w korze czołowej i hipokampie²⁷.

Jak wykazały badania, pogorszenie pamięci i zdolności poznawczych pod wpływem samotności jest rezultatem zmian istoty białej mózgu, wynikających z niedokrwienia tkanki przez małe naczynia krwio­nośne²⁸. Staraj się więc podtrzymywać lub nawiązywać kontakty towarzyskie, gdyż gimnastyka umysłowa, towarzysząca takim kontaktom, poprawia nasze ogólne funkcjonowanie poznawcze.

9. Dbaj o prawidłowy poziom żelaza

Niedobór żelaza jest negatywnie związany z rozwojem poznawczym dzieci. Międzynarodowy zespół badaczy, który dokonał przeglądu systematycznego i metaanalizy 13 randomizowanych badań kontrolnych z udziałem dzieci w wieku 6-12 lat doszedł do wniosku, że suplementacja żelazem znacząco poprawia inteligen­cję, uwagę i koncentrację oraz pamięć dzieci w wieku szkolnym²⁹.

W innym przeglądzie obejmującym również starszych uczniów i osoby dorosłe stwierdzono, że suplementacja żelazem popra­wiła uwagę i koncentrację. W grupach z anemią suplementacja poprawiła iloraz inteligencji (IQ) o 2,5 punktu, ale nie miała wpły­wu na uczestników bez anemii³⁰. W obu pracach uczeni zgodnie podkreślali, że samo podawanie żelaza nie wpływa na oceny.