Ta dieta może opóźnić starzenie się mózgu

Badania dowodzą, że żywność, która trafia na nasze talerze, odgrywa ogromną rolę w szybkości starzenia się mózgu i że zdrowe wzorce żywieniowe zmniejszają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera aż o 52%. Ponadto ustalono, że odpowiednie zmiany w stylu życia mogą opóźnić starzenie się mózgu aż o 11 lat i przywrócić nam pamięć oraz zdolności poznawcze, które odebrała demencja i choroba Alzheimera.

Artykuł na: 17-22 minuty
Zdrowe zakupy

Kilka lat temu uczestniczyłem w niezwykłym wykładzie, podczas którego poznałem historie chorych, dla których czas się zatrzymał, a w niektórych przypadkach nawet cof­nął. Nigdy wcześniej czegoś takiego nie widziałem. Wykład nosił tytuł "Jak przeciwstawić się chorobie Alzheimera?".

Wykładu tego nie prowadził neurolog, ale organizacja cha­rytatywna, której przedstawicielki prezentowały dowody na to, że niezdrowa dieta, niedobory składników odżywczych lub hormonów, stany zapalne i toksyny, których można było uniknąć, są przyczyną rozwoju choroby Alzheimera.

W tym samym mniej więcej czasie naukowcy z UCLA i Buck Institute for Research on Aging (USA) ogłosili wyniki badania, w którym u 9 na 10 pacjentów, u których zdiagnozowano demencję, zaobserwowano znaczącą poprawę w zakresie pamięci.

Zastosowany w ekspery­mencie protokół obejmował wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych. Otrzymane wyniki odbiły się szerokim echem w mediach, bowiem żaden badany lek nigdy dał tak dobrych rezultatów i nie był w stanie popra­wić funkcji poznawczych u uczestników w taki sposób, jak to zrobiła dieta.

sałata

Autor badania przyznał jednak, że wadą programu jest jego złożoność. O ile suplementacja chorych melatoniną, tranem, koenzymem Q10, mety­lokobalaminą (witamina B12) i witaminą D3 była łatwa, o tyle zmiana diety i stylu życia były tak trudne, że żaden z 10 uczestników nie był w stanie przestrzegać protokołu w 100%.

To był rok 2014.Przeskoczmy teraz o kilka lat do przodu, ponieważ pojawiły się kolejne badania, w których sprawdzano skuteczność dużo łatwiejszych do zastosowania dla seniorów metod zapobiegania i leczenia demencji oraz choroby Alzheimera. Dowiedziono, że dzięki zmianom w diecie można zmniej­szyć ryzyko choroby Alzheimera o 35%, wystarczy być konsekwentnym.

To normalne, że starzenie się naszego organizmu jest związane z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych, które aż nazbyt często prowadzą z czasem do pełnoobjawowej choroby Alzheimera. Zanim typowy Ame­rykanin osiągnie wiek 85 lat, ryzyko wystąpienia u niego klinicznych objawów choroby Alzheimera wzrasta aż do 45%.

Dobra wiadomość jest taka, że dziesięciolecia badań doprowadziły do opracowania sposobów odżywiania, który mogą zastosować seniorzy w celu obniżenia ryzyka rozwoju chorób związanych z upływającym czasem. Oznacza to, że domy opieki nie muszą zapełniać się osobami z demencją, które utraciły niezależność poznawczą i funkcjonalną.

Alzheimera można cofnąć!

  Alzheimer

We wstępie do tego artykułu krótko opisałem badanie, przeprowadzone z udziałem 10 seniorów, które wykazało, że utratę pamięci związaną z chorobą Alzheimera można odwrócić. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób cierpiących już na wczesną lub środkową fazę demencji alzheimerowskiej. Metodyka badania, przeprowadzonego przez naukowców z UCLA/Buck Institute (USA), została spersonalizowana pod kątem każdego pacjenta, na podstawie szeroko zakrojonych testów, mających na celu określenie, co wpływa na sieć sygnalizacyjną plastyczności mózgu. Oto przykłady sposobów na przywrócenie pamięci, zastosowanych w badanym programie terapeutycznym:

  • Wyeliminowanie z diety węglowodanów prostych, glutenu i żywności przetworzonej oraz spożywanie większej ilości warzyw, owoców i ryb.
  • Medytacja dwa razy dziennie i joga w celu obniżenia stresu.
  • Zdrowy sen – od 7 do 8 godzin na dobę.
  • Przyjmowanie melatoniny, metylokobalaminy (witaminy B12), witaminy D3, tranu i koenzymu Q10 każdego dnia.
  • Optymalizacja higieny jamy ustnej poprzez stosowanie nici dentystycznej i elektrycznej szczoteczki do zębów.
  • Przywrócenie wcześniej przerwanej hormonalnej terapii zastępczej.
  • Post trwający co najmniej 12 godzin między kolacją a śniadaniem i co najmniej trzy godziny między kolacją a snem.
  • Ćwiczenia, trwające co najmniej 30 minut, 4–6 dni w tygodniu.

Jedyny pacjent, u którego nie zaobserwowano poprawy, nie był w stanie przestrzegać wszystkich elementów protokołu, ale 9 na 10 osób, biorących udział w tym badaniu, które zastosowały się do zaleceń, wykazało znacząca poprawę pamięci i zaobserwowano u nich cofnięcie się zmian, związanych z alzheimerem.

  Alzheimer

Rola diety w funkcjonowaniu mózgu

Dieta jest potężnym czynnikiem środowiskowym, który wpływa na nasze zdolności myślenia w młodości i ma wpływ na to, czy z wiekiem rozwinie się u nas demencja.

Badania potwierdzają, że sięganie po zdrowe pokarmy wzmacnia funkcje mózgu i, co ciekawe, wielu z nas nieświa­domie włącza je do swojego menu codziennie, nie wiedząc, że właśnie w ten sposób chroni swój mózg. To, co zrobiło na mnie największe wrażenie, to odkrycie, że niektóre pokarmy mogą doprowadzić do cofnięcia się zaburzeń funkcji poznawczych, głównie u osób starszych. Wszak często cho­roby neurodegeneracyjne uważa się za nieuleczalne.

Projekt Uniwersytetu Rush

W jednym badań, przeprowadzonym na Uniwersytecie Rush (USA), średni wiek uczestników wynosił 81 lat, co pokazuje, że nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków żywie­niowych o poprawę funkcjonowania mózgu.

Naukowcy przebadali ponad 900 uczestników w wieku od 58 do 98 lat i obserwowali ich średnio przez 4,5 roku. W toku ekspery­mentu poddano ocenie trzy różne interwencje dietetyczne, w tym dietę śródziemnomorską, dietę DASH i hybrydę diety śródziemnomorskiej i DASH, zwaną dietą MIND (ang. umysł). Następnie badacze przyjrzeli się wpływowi tych trzech diet na ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

fasola

  • Dieta MIND

Dieta MIND kładła nacisk na spożywanie składników odżywczych o udowodnionym działaniu neuroprotekcyj­nym, zapobiegających demencji, w tym jagód i zielonych warzyw liściastych. 

Naukowcy uwzględnili w analizie wyników badań potencjalne czynniki zakłócające, takie jak wiek, płeć, wykształcenie, APOE4 (genetyczny czynnik ryzyka choroby Alzheimera), istniejące wcześniej problemy sercowo-naczyniowe, aktywność fizyczną i całkowite spożycie energii w diecie.

Analiza badań wykazała, że każda z badanych diet dała dobre efekty, ale osoby, które ściśle przestrzegały diety MIND, kładąc nacisk na spożycie poli­fenoli pochodzących z jagód i zielonych warzyw, odniosły największe korzyści. Ustalono, że dieta MIND wiązała się ze znaczącym, bo aż o 52%, zmniejszeniem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera.

jarmuż

Chociaż końcowe wyniki nie były aż tak spektakularne, jak w przypadku diety MIND, u uczestników, którzy przestrzegali diety śródziemnomorskiej, także zaob­serwowano znaczne zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby Alzheimera, zaś w przypadku diety DASH najwyższy poziom jej przestrzegania skutkował zmniejszeniem tego ryzyka o 40%.

Nawet u osób objętych badaniem, które przestrze­gały diety MIND jedynie częściowo, na przykład spożywały tylko niektóre składniki diety zdrowej dla mózgu, takie jak jagody, ryzyko demencji zmniejszyło się o 35%. Problem w tym, że stosunkowo niewiele osób potrafi trzymać się wyłącznie zdrowych nawyków żywieniowych.

Pocieszająca wiadomość jest taka, że może to nie mieć znaczenia, ponie­waż wykazano, że samo spożycie niektórych składników diety MIND zapewnia już znaczną ochronę przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Odkrycia te sprawiają, że pacjenci i lekarze zaczynają rewidować swój pogląd, co do tego, że demencja jest chorobą nieodwracalną.

Wzorce żywieniowe niszczące mózg

Minęło wiele dziesięcioleci, zanim zdano sobie sprawę z licznych zagrożeń związanych z paleniem tytoniu i zaka­zano ich reklamowania. Szkody spowodowane niewła­ściwymi wyborami żywieniowymi mogą być większe niż w przypadku palenia tytoniu.

Niewiele się jednak mówi o zakazie reklamy niezdrowej żywności i nie ma wymogu ostrzegania konsumentów, że jej spożycie zwiększa ryzyko demencji. Ważne jest zatem, abyśmy zdobyli wie­dzę na temat tego, które pokarmy chronią przed choro­bami neurodegeneracyjnymi, a które niszczą mózg.

Pięć niebezpiecznych grup żywności, obecnych w zachodniej diecie, to: czerwone mięso, masło i marga­ryna, ser żółty, ciasta i słodycze, potrawy smażone i fast foody.

Ograniczenie spożycia wymienionych powyżej pokarmów uszkadzających mózg, już samo w sobie zapewnia znaczną ochronę przed chorobą Alzheimera i łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych.

Niektóre pokarmy, takie jak bogate w polifenole owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, truskawki, poziomki) i zielone warzywa liściaste, korzystnie wpływają na funkcje mózgu. Godna uwagi jest jednak skala ochrony, zapewnianej przez przestrzeganie odpowiedniego programu żywieniowego. Już w 2015 roku, podczas prezentacji naukowej, zacytowano wypowiedź jednego z badaczy, który przestrzegał zdrowych wzorców odży­wiania – stwierdził on, że ich zastosowanie wprowadza takie zmiany w organizmie, które można by porównać do cofnięcia się w czasie aż o 11lat!
 owoce jagodowe

Zasady diety MIND

Tworząc dietę MIND badacze starali się zidentyfikować składniki dobrze poznanych już diet, w tym diety śród­ziemnomorskiej i diety DASH, które miały największe właściwości neuroprotekcyjne. Dieta MIND składa się zatem z 10 grup składników, które wywierają silny wpływ na funkcje neurologiczne:

  • Zielone warzywa liściaste
  • Inne warzywa
  • Orzechy
  • Jagody
  • Fasola
  • Produkty pełnoziarniste
  • Ryby
  • Mięso drobiowe
  • Oliwa z oliwek
  • Wino w umiarkowanych ilościach

Badania dowiodły, że spożywanie dużej ilości produk­tów z powyższych 10 grup zdrowej żywności zapewnia znaczną ochronę przed chorobą Alzheimera i łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych. Nie oznacza to, że nie można spożywać żadnej z pięciu grup złych produktów spożywczych, wymienionych w poprzednim akapicie. Można stosować dietę MIND i, po prostu, starać się ogra­niczać spożycie pokarmów uszkadzających mózg.

  alzheimer

Co o diecie MIND mówią nam badania?

Tytuł przeprowadzonego badania brzmiał: „Dieta MIND i jej związek ze zmniejszoną częstością występowania choroby Alzheimera”. W toku eksperymentu zbadano rolę diety w rozwoju choroby Alzheimera u 923 osób w wieku od 58 do 98 lat, średnio przez 4,5 roku.

Podobnie jak dieta śród­ziemnomorska i DASH, dieta MIND kładzie nacisk na natu­ralną żywność pochodzenia roślinnego i ogranicza spożycie pokarmów zwierzęcych i tłuszczów nasyconych. Niektóre z unikalnych aspektów diety MIND polegają na tym, że zaleca ona spożycie jagód i zielonych warzyw liściastych, ale nie sugeruje dużego spożycia owoców.

Naukowcy odkryli, że przestrzeganie diety MIND skutkowało znacznie wolniejszym tempem pogarszania się funkcji poznaw­czych i zmniejszeniem częstości występowania choroby Alzheimera o 52%. Odkrycie to ujawnia ogromny wpływ wyborów żywieniowych na utrzymanie zdrowia mózgu.

Ponieważ większość Amerykanów i Europejczyków spo­żywa szeroką gamę produktów spożywczych, zarówno dobrych, jak i złych, badacze obawiali się, że ich ustalenia będą miały niewielką wartość w świecie rzeczywistym, dla ogółu populacji, ze względu na trudności w przestrze­ganiu zasad diety.

Następnie przeanalizowali składniki różnych, uznawanych za zdrowe diet, aby określić, które pokarmy zapewniają najlepszą ochronę przed zwią­zanymi z wiekiem deficytami poznawczymi i chorobą Alzheimera. Starali się także ustalić, czy spożywanie wyłącznie izolowanych składników z diety śródziemno­morskiej lub diety MIND będzie równie skuteczne, co dieta MIND.

Odkryli, że spożywanie niewielkich ilości składników diety MIND, takich jak jagody, samo w sobie obniża o 35% ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Do podobnych wniosków doszli naukowcy, prowadzący jedno z największych badań nad wpływem diety na nasze zdrowie, Nurses’ Health Study, które trwa nieprzerwa­nie od 1976 roku. Odkrycia te potwierdzają także liczne badania na gryzoniach – zwierzęta wykazywały znaczną poprawę pamięci w odpowiedzi na spożycie jagód.

Czy każdego stać na takie zmiany w diecie?

Owoce jagodowe nie należą do najtańszych. Głównym czynnikiem utrzymującym wysokie ceny jest koszt trans­portu i wysokie ryzyko zepsucia towaru, jeśli nie zostanie szybko sprzedany i zjedzony oraz jedynie sezonowa dostępność świeżych owoców. Dlatego wiele osób sięga po suplementy, zawierające standaryzowane ekstrakty z m.in. owoców jagodowych. To także doskonały sposób na wsparcie naszego mózgu i zachowanie sprawności umysłowej do późnej starości.

Konsultacja medyczna dr Gary Gonzales
Copyright 2023. All rights reserved. Reprinted with exclusive permission of Life Extension®
https://www.lifeextension.com/magazine/2016/4/ how-to-delay-brain-aging-by-11-years
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny