Tak odmłodzisz swoje serce

Najważniejszy element układu krążenia pra­cuje bez chwili prze­rwy. W ciągu minuty przepompowuje 5-6 l krwi w stanie spoczynku, a nawet i 20 l, gdy jesteśmy aktywni fizycznie. Podczas doby serce wykonuje 100-120 tys. uderzeń. Ta pompa jest w ciągłym ruchu!  Niestety – jak pokazują staty­styki – nie pomagamy jej zbytnio, a wręcz utrudniamy działanie. Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną śmierci na całym świecie. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) odpowiadają za ok. 33% wszystkich zgonów. Dla­tego naukowcy nie ustają w poszu­kiwaniu metod, które pozwoliłyby wzmacniać nasze umęczone pompy.

Serce człowieka może się regenerować

Dotychczas uważano, że serce czło­wieka nie może się samo odbudo­wywać. Jednak z opublikowanych na łamach Science wyników pracy międzynarodowego zespołu bada­czy wynika, że w ciągu całego życia człowiek regeneruje mniej więcej połowę wszystkich komórek tworzą­cych serce. Zdaniem specjalistów ze szwedzkiego Uniwersytetu Lund i Karolinska Institutet, amerykań­skiego Lawrence Livermore Natio­nal Laboratory oraz francuskiego Uniwersytetu w Lyonie, dwudzie­stolatek odnawia mniej więcej 1% swego serca rocznie. Tempo to jednak spada wraz z wiekiem.

Wysiłkiem fizycznym można prze­modelować serce, które będzie bardziej wydolne, co z kolei zmniejsza ryzyko jego niewydol­ności. Jednak aktywność fizyczną należy podjąć przed 65. r.ż., kiedy serce pozostaje jeszcze dość ela­styczne i zdolne do przebudowy³.

Regularne ćwiczenia - serce nie znosi bezruchu!

Zgodnie z zaleceniami Europej­skiego Towarzystwa Kardiologicz­nego i WHO dla utrzymania serca w dobrej kondycji powinniśmy upra­wiać sport minimum 5 razy w tygo­dniu przez 45 min. Ważne, żeby był to wysiłek kardio, czyli angażował duże grupy mięśniowe przez dłuższy czas, co prowadzi do zwiększenia wymiany tlenowej w organizmie. Ćwiczenia fizyczne tego typu nazywa się właśnie aerobowymi (tlenowymi). Należą do nich spa­cer, bieganie, pływanie, koszy­kówka, zumba, tenis czy squash. Nie trzeba robić ich wszystkich. Wystarcza wybrać to, co nam spra­wia przyjemność. Jak pokazują testy przeprowadzone na pacjentach, którzy przeszli zawał, przepisywane im farmaceutyki zmniejszają ryzyko powtórnego zawału serca o kilkana­ście do dwudziestu kilku procent, natomiast regularny wysiłek fizyczny o 30%. Ważne, by był on uprawiany z umiarem.

Z analiz wynika, że ruch w granicach 150-300 min tygo­dniowo jest korzystny dla układu krążenia, to jednak wbrew poprzed­nim zaleceniom medycznym maratony czy triatlony mogą być niekorzystne dla mięśnia sercowego. Dwuwymiarowe badania echokar­diograficzne Dopplera, przeprowa­dzone wkrótce po przebiegnięciu maratonu, wykazały dysfunkcję rozkurczową (lub zwiększoną sztyw­ność) serca u uczestników w śred­nim wieku, która skutkuje jego roz­kurczową niewydolnością. Ponadto odnotowano pięciokrotny wzrost częstości występowania groźnego dla życia migotania przedsionków⁴!

Faktem pozostaje jednak, że roz­sądna aktywność fizyczna powinna stać się niezbędnym elementem naszego codziennego życia, takim jak jedzenie, picie i higiena. Tym bardziej że poza kondycją serca polepsza również wydolność umy­słową i zmniejsza ryzyko demen­cji. Wynika to właśnie z tego, że poprawia stan naczyń krwio­nośnych, a to zwiększa ukrwienie zarówno serca, jak i mózgu.

Dieta dla zdrowego serca

Jeżeli ktoś z Twoich dziadków lub rodziców miał zawał serca, udar mózgu lub chorobę wieńcową przed 55. r.ż. w przypadku mężczyzn bądź przed 65. r.ż. u kobiet – to znaczy, że możesz być obciążony nieko­rzystnym genotypem i powinieneś dużo wcześniej wystrzegać się czynników ryzyka choroby. Prócz braku ruchu i palenia papierosów kolejnym punktem na tej liście jest niewłaściwa dieta. Oczywiście sercu tak samo, jak i innym naszym organom szkodzą sól, cukier i alko­hol.

W Polsce istotnym czynnikiem choroby jest szczególnie nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa, a zwłaszcza jego przetworów, czyli wędlin. Dowiedziono już nie tylko ich szkodliwości dla serca, ale również udziału w rozwoju nowo­tworów żołądka i jelita grubego. Z tego powodu staraj się spożywać je nie więcej niż 2 razy w tygodniu. W ich miejsce wprowadź ryby sło­nowodne. Zawierają one kwasy omega-3, które obniżają stężenie cholesterolu i trójglicerydów. Pod­stawą Twojej piramidy żywieniowej powinny stać się warzywa i owoce – jedz ich po 200 g codziennie.

Greccy autorzy metaanalizy badań poświęconych związkowi między spożyciem czerwonego mięsa i jego przetworów a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 i choroby wieńco­wej wskazują, że każda dzienna por­cja 100 g przetworzonego mięsa wią­zała się z ponad 2-krotnie wyższym ryzykiem cukrzycy oraz sprzyjała wystąpieniu wieńcówki, co uczeni przypisywali dużej zawartości sodu i azotanów w wędlinach. Jednak zda­niem Greków przegląd badań wyka­zał, że nie ma mocnych dowodów łączących spożycie nieprzetworzo­nego mięsa czerwonego z incyden­tami choroby niedokrwiennej serca⁵.

• Ogranicz mięso. Najnowsze badania przynoszą ciekawą konkluzję: otóż zamiana już 5% kalorii przyjmowanych dziennie z mięsa przetworzonego na roślinną alternatywę (np. orzechy czy warzywa) sprawi, że ryzyko cho­rób serca kolosalnie się zmniejszy. Badacze z Uniwersytetu Harvarda monitorujący stan zdrowia oraz dietę ok. 37 tys. ludzi o średniej wieku wynoszącej 50 lat zauwa­żyli, że u osób, które wprowa­dziły w życie nawet najmniejsze zmiany (zastąpienie 2% czerwo­nego lub przetwarzanego mięsa zdrowszym zamiennikiem), ryzyko chorób serca spadło o 32%! Największe korzyści zaobserwowali natomiast u tych, którzy na zdrowsze zamienili 5% białka pochodzącego z mięsa⁶.
• Pij wodę niegazowaną i herbatę zieloną. Z wiekiem odczuwamy coraz mniejsze pragnienie, dla­tego pilnuj, by Twoje spożycie zwłaszcza w ciepłych miesiącach wynosiło zalecane 2 l. Możesz też profilaktycznie wypijać 3-4 fili­żanki kawy. Zdaniem badaczy mała czarna reguluje ciśnienie i tętno⁷. Jeśli za nią nie przepadasz, się­gnij po wyciąg z kwiatów głogu. Są twarde dowody na to, że obniża stężenie cholesterolu i ciśnienie tętnicze oraz rozluźnia naczynia⁸.
• Wybieraj pieczywo razowe. Dzięki temu przewód pokarmowy poświęci dużo więcej czasu, by strawić i przyswoić składniki odżywcze z pieczywa, w tym cukry. W efek­cie nie zostaną one wchłonięte w żołądku i jelicie, tylko dalej, co przeciwdziała otyłości. Sięgaj też po orzechy, są one skarbnicą kwasów tłuszczowych potrzeb­nych do pracy mózgu, oraz po kiełki – doskonale uzupełniają niedobory witamin i dostarczają błonnika, który pomaga zmniej­szyć stężenie cholesterolu.

Koenzym Q10 a zdrowie naczyń krwionośnych

Uczeni z University of Colorado uważają, że koenzym Q10, który oddziałuje na mitochondria, może odwrócić starzenie się naczyń krwio­nośnych o 15 do 20 lat w ciągu zale­dwie 6 tygodni. To zaś może zmniej­szyć ryzyko związanych z wiekiem chorób sercowo-naczyniowych.  W eksperymencie wzięło udział 20 osób w wieku 60-79 lat. Części z nich codziennie podawano 20 mg koenzymu Q10, a pozostali otrzymywali placebo. Po 6 tygo­dniach zbadano śródbłonek naczyń krwionośnych, sprawdzając sto­pień rozszerzalności tętnic przy intensyfikacji przepływu krwi. Po 2 tygodniach przerwy powtórzono badanie, tym razem jednak osoby otrzymujące wcześniej placebo teraz przyjmowały koenzym Q10.

Ustalono, że u uczestników, któ­rym go podawano, funkcje naczyń poprawiły się o 42% ze względu na zmniejszenie stresu oksydacyj­nego. To oznacza, że ich naczynia krwionośne na powrót stały się takie, jakie są u ludzi młodszych o 15-20 lat. Co istotne wiązało się to z 13-procentowym zmniej­szeniem ryzyka chorób serca⁹. Zdaniem badaczy warto wpro­wadzić do diety również inne przeciwutleniacze, bowiem wszyst­kie zwalczają stres oksydacyjny. Do szczególnie polecanych jako korzystne dla serca należą reswe­ratrol, galusan epigallokatechiny zawarty w zielonej herbacie, kur­kumina i kofeina. Łączy je nie tylko zdolność wymiatania wolnych rodników, ale również uspraw­nianie procesów autofagii, które pozwalają odmłodzić serce.

Śpij dobrze w trosce o serce

Dla zdrowia serca niesamowicie ważne są spokój i nocny odpo­czynek. Dziś wiemy już, że osoby śpiące 7-8 godz. dziennie żyją najdłużej. Jednak zdaniem medy­ków równie ważna jest higiena snu, o której zwykle zapominamy. Do najistotniejszych wytycznych w tym zakresie należy zalecenie wyciszenia organizmu na godzinę przed zaśnięciem. Oznacza to, że ciepłą kąpiel powinniśmy wziąć 1,5 godz. przed snem, bowiem gorąca woda powoduje rozszerzenie naczyń krwiono­śnych i pobudzenie pracy serca.

W trwającym 8,5 roku badaniu powiązań między zdrowym snem a ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych między­narodowy zespół analizował dane 385 292 Brytyjczyków, którzy początkowo byli zdrowi. Naukowcy stworzyli wzorzec zdrowego snu, w którym punktowali 5 czynników:

• Bycie skowronkiem, a nie sową;
• Sen trwający 7-8 godz. przez większość nocy;
• Brak kłopotów z zasypianiem i/lub budzeniem się w nocy, lub występujące rzadko;
• Brak chrapania;
• Brak przypadkowych drze­mek w ciągu dnia.

Następnie uczeni obliczyli, że w porównaniu z osobami mają­cymi 0-1 punktów badani z wyni­kiem 5 pkt mieli o 34% niższe ryzyko choroby sercowo-naczy­niowej, w tym wieńcowej oraz udaru. Ich zdaniem niemal 10% zdarzeń sercowo-naczynio­wych w badanej kohorcie można przypisać złemu wzorowi snu¹⁰.

Lecz infekcje, by nie obciążać serca

Jeżeli masz infekcję górnych dróg oddechowych, wyleż ją – radzą kardiolodzy. A jeżeli czujesz się źle, masz zaburzenia akcji serca – wezwij pomoc. SARS-CoV-2 i grypa należą do wirusów kardiotro­powych, czyli takich, które potrafią wniknąć do komórki mięśnia sercowego i spowodować jego uszkodzenie. Większość niebezpiecznych dla serca wirusów (w tym ospy, zapalenia wątroby, świnki, różyczki oraz opryszczki typu 6) dosta­je się do organizmu przez drogi oddechowe lub za pośrednictwem przewodu pokarmowego. W typowym przebiegu infekcji do wiremii układowej i reakcji naczyniowej dochodzi w czasie 3 dni. W tym okresie patogen może dotrzeć do tkanek mięśnia sercowego i namnażać się w kardiomiocytach, powodując ostrą fazę zapalenia mięśnia sercowego¹¹.

Wiele osób lekceważy grypę czy opryszczkę i nie widzi powodów, by przerwać codzienną aktywność z ich powodu. Tymczasem trening fizyczny, czy nawet większy wysiłek wynikający z forsowania osłabionego organizmu, mogą doprowadzić do poważnych kłopotów sercowych – w przesilonym organie dochodzi do mikrouszkodzeń, przez które wirus wnika do wnętrza komórek i powoduje stan zapalny.