To białko jest najlepszym wzmacniaczem mózgu. Jak podnieść jego poziom i utrzymać umysł w dobrej formie?

Nie zdajesz sobie sprawy, że Twój mózg jest zasad­niczo zepsuty, dopóki nie jest już za późno, by co­kolwiek z tym zrobić. Statystyki nie są pozytywne. W USA osób w wieku 85 lat dotyczy 50-procentowe ry­zyko zdiagnozowania demencji¹, a w grupie 90-latków wynosi ono już 75%.

To otrzeźwiające, gdy pomyślisz, że prawdopodobnie dożyjesz 100 lub więcej lat. Jednak jeszcze bardziej otrzeźwiający jest fakt, że nawet w przypadku braku diagnozy de­mencji, jeśli masz ponad 30 lat, Twój starzejący się mózg, przytłoczony stresem i toksynami, wykorzystuje jedynie ułamek swego potencjału.

Po dziesięcioleciach pracy z rdzen­nymi mędrcami w Amazonii odkry­łem wzmacniające energię umysłową neuroskładniki odżywcze i praktyki, które odtruwają i ulepszają mózg oraz spowalniają to, co nazywamy „sta­rzeniem”.

To, co zaakceptowaliśmy jako normalne załamanie, którego nie można uniknąć, gdy się starzejemy, jest w rzeczywistości stanem, któremu można zapobiec – jeśli usprawnimy mózg. Chociaż nie możemy żyć wiecz­nie, możemy rozszerzyć nasze umysły i młodzieńcze zdrowe lata o wiele bar­dziej, niż można by sobie wyobrazić.

Wzmocnij mózg dzięki BDNF

Podstawowym budulcem mózgu może być niezwykłe białko zwane neurotro­ficznym czynnikiem pochodzenia mó­zgowego (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), które jest dla komórek macierzystych niczym mleko matki dla dziecka. Aby ulepszyć swój mózg, musisz upewnić się, że ma on na po­kładzie dużo BDNF. Określenie neu­rotroficzny oznacza, że BDNF może regenerować komórki mózgowe i minimalizować uszkodzenia spo­wodowane aktywnością wolnych rodników oraz stanem zapalnym.

BDNF zwiększa syntezę białek w neuronach, czyli zdolność komó­rek mózgowych do samoodnowy przez wymianę wszystkich ich części składowych. Wspiera neurogenezę – dojrzewanie nowych neuronów – i chroni te istniejące przed dege­neracją, co czyni go niezbędnym do optymalnego funkcjonowania mózgu. Ponadto sprzyja neuropla­styczności, czyli zdolności mózgu do samoreorganizacji przez tworze­nie nowych połączeń nerwowych.

Niedobory BDNF powiązano z zabu­rzeniami psychicznymi, w tym depresją i schizofrenią, a także z problemami neurodegeneracyjnymi, takimi jak cho­roba Alzheimera. Wspomagane przez BDNF sieci neuronowe wyższego rzędu umożliwiają kreatywność, wyobraźnię i uczenie się przez całe życie. Białko to chroni mitochondria i może zarówno osłaniać hipokamp, jak i wspomagać go w naprawie uszkodzeń. Potrzebujemy BDNF, aby się uczyć, ale niestety proces starzenia powoduje spadek jego pozio­mu, co sprawia, że wraz z wiekiem staje­my się otępiali i mentalnie skamieniali.

BDNF - jakie pełni funkcje?

Potrzebujesz nowych neuronów tak jak nowych komórek skóry, a BDNF pomaga wzmocnić sieci, któ­re pozwalają nam patrzeć na świat w oryginalny sposób. Kiedy hipo­kamp zostanie naprawiony, może­my wyruszyć w pełną zdumienia i podziwu podróż z twórczym i kre­atywnym nastawieniem do życia.

Co ciekawe, BDNF reguluje rów­nież metabolizm energetyczny w mózgu i ciele, który determinuje łatwość, z jaką można zyskać lub stracić niechciane kilogramy. Nauka wciąż rozszyfrowuje złożoną zagad­kę BDNF i wydaje się, że nasilona produkcja tego białka może nawet powodować kurczenie się guzów nowotworowych².

Daniel Radin i jego współpracownicy ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Stony Brook w USA odkryli, że podwyż­szenie poziomu BDNF w mózgu może regulować układ odporno­ściowy. Może wywołać odpowiedź przeciwnowotworową i zmniejszyć aktywność białek, które powodu­ją oporność na chemioterapię.

Sposób, w jaki BDNF pobudza wzrost komórek macierzystych i no­wych neuronów w mózgu, to kolejny niesamowity przykład epigenetyki – nauki badającej wpływ zachowa­nia i środowiska na funkcjonowanie genów.

Okazuje się, że jesteśmy nie tylko tym, co jemy, lecz także tym, co myślimy, a nasze nastroje i mą­drość (oraz pełne miłości relacje ze światem) epigenetycznie determi­nują nasz stan zdrowia. Nazywa się to ekspozomem – sumą tego, na co byliśmy narażeni i czego doświad­czyliśmy w życiu. Obejmuje on spo­sób, w jaki ćwiczysz, kochasz i wyba­czasz, poziom stresu, mikrobiom oraz toksyny w jedzeniu i wodzie. Ekspo­zom, który i reguluje szybkość sta­rzenia lub utrzymywanie młodzień­czości, w ponad 90% determinuje dobry stan zdrowia lub chorobę³.

7 sposobów na podwyższenie poziomu BDNF

Na szczęście istnieje wiele pro­stych sposobów na podwyższenie poziomu BNDF. Poniższe są częścią mojego 10-dniowego programu Grow a New Brain, który wykorzystuje sta­rożytny sposób żywienia i współ­czesne odkrycia naukowe w celu odtrucia i usprawnienia mózgu.

1. Zwiększ dawkę DHA

Tak bardzo martwimy się tkanką tłuszczową wokół talii, że zapominamy o tłuszczu w mó­zgu, który jest korzystny i należy go zachować. 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, a 1/3 z tego to czysty kwas dokozaheksaeno­wy (DHA) – kwas tłuszczowy z grupy omega-3. Siatkówka oka składa się głównie z DHA, który jest potrzebny również do budowy błon wokół neuronów, umożli­wiających transport niezbęd­nych składników odżywczych do i z wszystkich komórek.

DHA jest również skutecznym środkiem przeciwzapalnym, pomagającym ugasić szalejący w naszych mózgach ogień. Bez niego nie mają one możliwości regularnej konserwacji, a tym bardziej pożądanej modernizacji, abyśmy mogli znajdować rozwią­zania w obliczu naszych osobi­stych i zbiorowych wyzwań. DHA reguluje aktywację BDNF i uruchamia szlak Nrf2, któ­ry nazywam „ścieżką Amazonii”, ponieważ został intuicyjnie od­kryty przez mędrców z lasów deszczowych tysiące lat temu. Szlak Nrf2 wyłącza geny odpo­wiedzialne za rozwój chorób.

Kwas eikozapentaenowy (EPA) to kolejny kwas z grupy omega-3. Był stosowany w terapii zaburzeń afektywnych dwubiegunowych i może wspomagać profilaktykę choroby wieńcowej oraz redukcję wysokiego poziomu trójglicery­dów (lipidów we krwi), stanu zapalnego i ciśnienia tętniczego. Osobiście uwielbiam pozyski­waną z alg wersję wegańską.

Skąd zatem czerpać DHA, które jest tak ważne dla mózgu? Płód po­zyskuje go z organizmu matki, a nie­mowlę z jej mleka (które składa się z niego w prawie 50%) lub z dzisiej­szego wzbogacanego mleka mody­fikowanego. Jednak po odstawieniu od piersi podaż tego kwasu może być niewystarczająca przez wszystkie ko­lejne lata życia. Większość ludzkich mózgów dramatycznie łaknie DHA.

Na szczęście mamy naukę, która to pokazuje. W badaniu Memory Improvement with Docosahexaenoic Acid Study (MIDAS) analizowano wpływ suplementacji DHA na funk­cje poznawcze osób starszych. Na­ukowcy zrekrutowali 485 dorosłych w wieku 55-80 lat z łagodnymi problemami z pamięcią, ale poza tym zdrowych, i na 6 miesięcy lo­sowo przydzielili im dawkę dzien­ną 900 mg DHA lub placebo.

Możliwości poznawcze uczestni­ków badania oceniano za pomocą zestawu testów. W porównaniu z grupą placebo wśród osób przyj­mujących DHA wykazano znaczną poprawę pamięci roboczej i funkcji wykonawczych (umiejętności, takich jak myślenie adaptacyjne, plano­wanie strategiczne i samokontrola). Zaobserwowano również polepsze­nie pamięci werbalnej i koncentracji. Badanie wykazało, że DHA może zapobiegać związanemu z wiekiem pogorszeniu funkcji poznawczych⁴.

Jeszcze bardziej imponujące jest badanie przeprowadzone przez dr Marthę Morris i jej współ­pracowników z amerykańskiego Instytutu Zdrowia Uniwersytetu Rusha dotyczące zdolności DHA do ochrony przed chorobą Alzheimera. Zrekrutowali oni 815 zdrowych pacjen­tów (w wieku 65-94 lat) i obserwowali ich przez prawie 4 lata. Odkryli, że u 131 rozwinęła się choroba Alzheimera. Jak się okazało, osoby, które raz w tygo­dniu lub częściej spożywały ryby, były o 60% mniej narażone na wystąpie­nie tego zaburzenia niż te, które jadły je rzadko lub nigdy tego nie robiły⁵.

Metaanaliza 11 badań z udziałem 698 uczestników wykazała, że poziom BDNF znacznie wzrósł dzięki suple­mentacji kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 w dawkach 1,5 g na dobę⁶.

Większość Amerykanów spożywa 60-80 mg DHA dziennie, czyli znacznie mniej niż 200-300 mg – ilość niezbędną do utrzymania nawet podstawowych funkcji mózgu. Dawka, którą stosuję, jest bliższa 30-krotności przeciętnego spożycia – 2 g na dobę. To ilość, jaką uzyskasz z małej porcji dzikiego łososia każdego wieczoru na kolację lub 15-mi­nutowej „porcji” mleka z piersi matki.

Połączenie kwasów tłuszczowych omega-3 z witaminami z grupy B to ma­giczna formuła na podwyższenie po­ziomu BDNF. Jak wykazano w badaniu brytyjskiego Uniwersytetu Oxfordzkiego VITACOG7, może poprawić funkcje po­znawcze u osób starszych.

U uczestników z wysokim poziomem kwasów tłuszczo­wych omega-3 zaobserwowano w nim 68-procentową redukcję ubytku tkanki mózgowej, gdy przyjmowali również witaminy z grupy B. Pomaga to wyjaśnić wcześniejsze niepowodzenia badań nad krótkowzrocznością, które skupiały się wyłącznie pojedynczo na wi­taminach z grupy B lub kwasach tłuszczowych omega-3. Wydaje się, że skuteczność tych składni­ków odżywczych zależy od wy­sokiego poziomu ich obu.

2. Spożywaj kurkuminę

Ten aktywny składnik przyprawy o nazwie kurkuma – stosuje się w trady­cyjnej medycynie chińskiej i indyjskiej (ajurwedyjskiej) od tysięcy lat. Ma ona właściwości antyoksydacyjne, przeciwza­palne, przeciwgrzybicze i antybakteryjne.

Zdolność kurkuminy do podwyższania poziomu BDNF przyciągnęła zaintere­sowanie neurobiologów, ponieważ w in­dyjskich wioskach, gdzie kurkuma jest używana w przepisach na curry, częstość występowania choroby Alzheimera wy­nosi tylko 15% tej notowanej w USA. Czy może to być spowodowane tym, że kur­kumina nasila produkcję BDNF?

Kurkumina aktywuje również szlak detoksykacji Nrf2, który wycisza geny odpowiedzialne za rozwój raka i de­mencji oraz chroni mitochondria przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Zawsze, gdy to możliwe, lubię mieszać kurkuminę – ekstrakt roślinny – z całą rośliną kur­kumą, która zawiera wiele działających synergicznie cząsteczek, co urucha­mia wiele szlaków w organizmie.

3. Spożywaj wspomagające pracę mózgu grzyby

• Lakownica żółtawa (Ganoderma lucidum), nazywana też reishi oraz grzybem nie­śmiertelności, jest szanowana w trady­cyjnej medycynie azjatyckiej ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Uważa się, że wzmacnia odpowiedź im­munologiczną, więc może wspomagać or­ganizm w odpieraniu ataków patogenów. Lakownica żółtawa redukuje stres oraz zwiększa jasność umysłu i poziom od­prężenia. Jej właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewle­kłych oraz wspierać dobrą kondycję serca dzięki równoważeniu ciśnienia tętniczego i stężenia cholesterolu. Grzyb ten jest również znany ze swych zdolności do poprawy jakości snu i zwalczania zmęczenia, co czy­ni go znakomitym wzmacniaczem zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia. Przez podnoszenie stężenia BDNF i równoważenie poziomów neuroprzekaźników w mózgu odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju.
  
  
• Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus), znana pod nazwą handlową Lion’s mane, to grzyb nootropowy znany ze swe­go dobroczynnego wpływu na kondycję mózgu i funkcje poznawcze. Jest bogaty w cząsteczki stymulujące pro­dukcję BDNF i czynnika wzrostu nerwów (nerve growth factor, NGF), które są kluczowe dla przetrwania neuronów. Grzyb ten może poprawiać funkcje poznawcze, w tym pamięć, koncentrację i kreatywność, oraz chronić przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych. Jego właściwości przeciwzapalne wspierają kondycję jelit i układ odporno­ściowy. Soplówka jeżowata jest również przeciwutlenia­czem, zmniejszającym stres oksydacyjny i stan zapalny. Łatwym sposobem na przyjmowanie tych grzybów jest kupienie ich w formie proszku i dodawanie do napojów.

3. Wypróbuj bakopę drobnolistną

Tę roślinę stosowano w tradycyjnych ludowych środkach leczniczych służących długowieczności i poprawie funkcji poznawczych. Bacopa monnie­ri rośnie na terenach bagiennych kilku kontynentów, w tym w Azji i Ameryce Południowej, i jest uspoka­jającym wzmacniaczem funkcji kognitywnych.

Uważaną za nootrop bakopę drobnolistną stosuje się w medycynie ajurwedyjskiej w celu poprawy funkcji poznawczych, nastroju i pamięci oraz łagodzenia stresu i lęku. Ma ona działanie przeciwde­presyjne i przeciwlękowe, zmniejsza wydzielanie kortyzolu oraz odbudowu­je wyczerpane podczas przewlekłego stresu zapasy dopaminy i serotoniny. Kiedy bakopę podawano narażo­nym na przewlekły nieprzewidywal­ny stres szczurom laboratoryjnym, zaczęły one produkować duże ilości BDNF, co skutkowało neurogenezą i neuroprotekcją⁸. Roślinę tę również należy przyjmować w postaci proszku jako dodatek do różnych napojów.

4. Postaw na aktywność fizyczną

Wyczerpujące, nudne i powtarzalne ćwi­czenia podwyższają poziom BDNF, ale tak samo działa ruch, któ­ry naprawdę lubisz. Badanie przeprowa­dzone na amerykańskim Uniwersytecie Harvarda wykazało, że starsze aktywne fizycznie kobiety były biologicznie o 3 lata młodsze od pozostałych uczestniczek ekspery­mentu i o 20% mniej narażone na upo­śledzenie funkcji poznawczych⁹.

Trening interwałowy o wysokiej in­tensywności (high-intensity interval training, HIIT) – czyli np. sprinty czy bieganie na bieżni – zapewnia znacznie wyższy poziom BDNF niż ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery10. Jednak zarówno chodzenie, jak i rozciąganie również przynoszą znaczą­cą poprawę w zakresie stężenia BDNF.

Wniosek jest taki, że należy się ruszać, utrzymywać aktywność, spacerować, wę­drować, rozciągać się i podejmować jakieś energiczne działania aż do utraty tchu przez kilka minut każdego dnia. Dzięki temu ochronisz swój mózg na resztę życia.

Moim ulubionym ćwiczeniem są piesze wycieczki – mamy wiele szlaków turystycz­nych w miejscu zamieszkania. Lubię wykonywać krótkie serie szybszego marszu i/lub truchtu, ok. 100 kroków. To wystarczy, aby podnieść tętno, więc korzystam z protokołu ćwiczeń mini-HIIT.

5. Znajdź czas na medytację

Na Zachodzie myślimy o medytacji jak o praktyce relaksacyjnej, stosowanej przede wszystkim w celu odstresowania. Rzeczywi­ście ma ona te zalety, ale ma też inne. Postrze­ganie medytacji jedynie jako pogromcy stresu jest jak myślenie, że jedyną korzyścią płynącą z uprawiania joggingu jest na­uka szybszego docierania do celu.

Wyobraź sobie medytację jako rozciąganie mięśni mózgu. Każdą inną część ciała ćwiczymy przez ruch. Mózg na­tomiast trenujemy przez bezruch, a medytacja jest dla umysłu odpowiednikiem HIIT. Co naj­lepsze, zwiększa ona produkcję BDNF tak samo lub bardziej niż jakiekolwiek inne ćwi­czenia. Nawet choroba Alzheimera postępuje wolniej u osób medytujących, prawdopodob­nie ze względu na wyższe stężenie BDNF.

Dr n. med. David Perlmutter i ja doszliśmy do tego wniosku, o czym napisaliśmy w naszej książce pt. „Power Up Your Brain” („Aktywuj pełną moc mózgu”). „Medytacja pomaga nam odwiedzać złożone środowisko umysłu we­wnętrznego, jak również uniwersalne pole energetyczne. I nic dziwnego, że może najsilniej stymulować produkcję BDNF” – stwierdziliśmy.

6. Pobudzaj swój mózg

Wydaje się, że istnieje bezpośredni związek między poziomem wykształcenia a ryzykiem wy­stąpienia choroby Alzheimera: im bardziej czło­wiek wykształcony, tym mniej narażony na rozwój zaburze­nia. Zwykle zaczyna się ono 20-30 lat przed diagnozą, a profilaktyka również musi zostać wdrożona dziesiątki lat wcześniej.

Przyjmowanie dziennej dawki DHA jest jedną z najlepszych inwestycji, jakie można poczynić. Można jednak również szukać intelektualnej sty­mulacji – szczególnie ważnej, teraz gdy posiłku­jemy się urządzeniami cyfrowymi. Nie używamy już np. map (mamy GPS – pamiętasz zastosowanie mapy w nawigacji?) i nie musimy pamiętać nu­merów telefonów ani kierunków.

Aby zastąpić te codzienne treningi umysłowe, należy znaleźć sposoby na ćwiczenie mózgu w takim samym stopniu co ciała lub wyższym. Utrzymuj aktywność umy­słu przez poszukiwanie nowych doświadczeń, zdobywanie nowych umiejętności, zacho­wywanie ciekawości i zaangażowanie w za­dania wymagające roz­wiązywania problemów.