Nasze magazyny
Uwaga jest często nazywana "szefem mózgu", ponieważ to ona decyduje o sposobie, w jaki przetwarzane są informacje. Układ uwagi pozwala nam rozwiązać największy problem, z jakim boryka się nasza centrala: nadmiar informacji sensorycznych i mimowolnych myśli, które mogłyby go przeciążyć.
Uwaga działa jak filtr, wzmacniając to, na czym się koncentrujemy, sprawiając, że staje się to jaśniejsze i wyraźniejsze. Jest też bramą do procesu uczenia się i przyswajania informacji, które następnie zapamiętujemy. Ma kluczowe znaczenie w regulowaniu emocji – nie chodzi o ich tłumienie, ale o świadome doświadczanie i wyważone reagowanie na własne uczucia. Jest też punktem wejściowym do pamięci roboczej, czyli dynamicznej przestrzeni kognitywnej, którą wykorzystujemy do niemal wszystkich czynności, takich jak planowanie, myślenie i dążenie do celu.
Uwaga pozwala nam łączyć wszystkie doświadczenia w "jedną, nierozerwalną tkaninę naszego życia". Jednak uwaga nie jest pojedynczym systemem; składa się z 3 współpracujących ze sobą systemów, dzięki którym możemy sprawnie i swobodnie funkcjonować w tym złożonym świecie:
- Latarka (układ orientacyjny): Uwaga może być jak latarka. Kiedy skierujemy ją w dane miejsce, staje się ono jaśniejsze, bardziej widoczne i wyraźniejsze. Natomiast cała reszta, wszystkie informacje, które znajdują się poza zasięgiem promienia latarki, zostają stłumione i zepchnięte na dalszy plan. Układ orientacyjny służy do wyszczególniania informacji.
Promień latarki możemy skierować, gdziekolwiek zechcemy: na zewnątrz lub do wewnątrz, na nasze myśli, wspomnienia, emocje, bodźce itp. Posiadamy fantastyczną umiejętność świadomego kierowania tego promienia na dowolną rzecz. Może to być nasz partner lub nasza partnerka, nasza przeszłość, a nawet przyszłość – co tylko chcemy.
- Reflektor (układ ostrzegawczy): Pod pewnymi względami jest on przeciwieństwem latarki. Podczas gdy jej promień jest wąski i zwarty, tu jest szeroki i otwarty. Szerokie, rozproszone światło pomaga Ci przyjąć wyczekującą postawę. Stajesz się czujny. Nie wiesz jeszcze, czego się spodziewać, ale na pewno czegoś się spodziewasz i jesteś gotowy skierować swoją uwagę dokładnie tam, gdzie będzie to konieczne. To coś może pochodzić zarówno z Twojego otoczenia, jak i wnętrza – może to być myśl albo emocja.
- Żongler (centralny system wykonawczy): Służy do kierowania, nadzorowania i zarządzania wszystkimi czynnościami i celami, zarówno krótko-, jak i długoterminowymi. Odpowiada za tłumienie rozpraszających bodźców, aktualizację informacji i odświeżanie treści w pamięci roboczej.
Im więcej zadań realizujemy, tym częściej polegamy na jego działaniu. Centralny system wykonawczy pilnuje, żebyśmy trzymali obrany kurs. Bez względu na to, jak duży i odległy będzie nasz cel, na drodze do niego zawsze napotkamy przeciwności, rzeczy, które będą nas rozpraszać, czy rywalizujące siły, które będą chciały utrudnić nam jego osiągnięcie. Będziemy zmuszeni radzić sobie z wieloma problemami jednocześnie.
Centralny system wykonawczy funkcjonuje jak żongler, próbujący utrzymać wszystkie piłki w powietrzu. Jego rolą nie jest wypełnianie tych wszystkich zadań, lecz dopilnowanie, by ich realizacja szła zgodnie z planem. Ma za zadanie dopasowywać zachowanie do celów tak, aby zostały osiągnięte. Ważną rolą żonglera jest tłumienie automatycznych odruchów (np. sięgania po telefon przy każdym powiadomieniu), uaktualnianie lub korygowanie celów na podstawie nowych informacji oraz odświeżanie celów, aby przypomnieć ci, co w danej chwili próbujesz osiągnąć.
Kiedy prosimy kogoś "o uwagę", często chodzi nam o to, aby się na czymś skoncentrował. Jednak uwaga to dużo więcej niż koncentracja. Uwaga jest jak waluta, ma wiele zastosowań. Potrzebujemy jej niemal w każdym aspekcie życia. Każda z jej postaci (latarki, reflektora i żonglera) jest istotna przy wszystkich wykonywanych przez nas czynnościach.
Niestety, uwaga jest krucha. Główne czynniki, które ją osłabiają to stres, zły nastrój i poczucie zagrożenia. Pod wpływem stresu uwaga jest porywana w "mentalne podróże w czasie" – do przeszłości (ruminacje) lub przyszłości (zamartwianie się), co odrywa ją od chwili obecnej. Wędrowanie umysłu (myślenie niezwiązane z zadaniem) jest tak wszechobecne, że pochłania 50% naszego życia. Wędrowanie to nasila się, gdy mózg uruchamia sieć trybu domyślnego (DMN). Brak świadomości, że nasz umysł wędruje, prowadzi do niższej spostrzegawczości, popełniania błędów i pogarszania nastroju.
Trening mentalny
Nie można po prostu postanowić, że będziemy się "lepiej" koncentrować siłą woli. Musimy wytrenować nasze mózgi, by działały inaczej. Trening mentalny, podobnie jak fizyczny, wzmacnia naszą uwagę. Udowodniono, że medytacja uważności (mindfulness) jest jedynym treningiem, który konsekwentnie wzmacniał uwagę uczestników badań.
Uważność to szczególny rodzaj uwagi skierowanej na chwilę obecną, wolnej od osądu i reakcji emocjonalnej. Dzięki neuroplastyczności mózg ma zdolność do reorganizacji i przywracania utraconych funkcji. Regularna praktyka uważności (pompki dla mózgu) zmienia sposób działania układu uwagi, prowadząc do wzrostu gęstości kory mózgowej w kluczowych węzłach sieci odpowiedzialnych za uwagę, lepszej koordynacji sieci uwagi z siecią trybu domyślnego oraz mniejszej aktywności tej ostatniej. Wzmacniana jest metaświadomość, czyli umiejętność identyfikowania i monitorowania treści umysłowych.
Badania z udziałem osób pracujących w warunkach wysokiego stresu (np. żołnierze) wykazały, że istnieje zależność dawka-odpowiedź. Aby osiągnąć trwałą poprawę uwagi i pamięci roboczej, minimalna skuteczna dawka treningu uważności wynosi 12-15 min dziennie, 5 dni w tygodniu, przez okres 4 tygodni.
Trening uważności ma istotne znaczenie dla wzmocnienia uwagi i koncentracji. Poznaj strategie wzmacniania sprawności poznawczej proponowane przez Amishi P. Jha, profesor psychologii i neuronauk kognitywnych.
Trenuj mózg - ćwiczenia
Ćwiczenia uważności wzmacniają wszystkie 3 układy uwagi i pomagają uporządkować pamięć roboczą.
1. Odszukaj swoją latarkę (uwaga skoncentrowana)
Cel: Zawężenie i ustabilizowanie promienia latarki.
Metoda: Skupienie uwagi na doznaniu oddechu w wybranym miejscu (np. nos, klatka piersiowa). Kiedy umysł wędruje, zauważ to (sukces) i delikatnie przywołaj uwagę z powrotem do oddechu. Powtarzanie tej sekwencji to „mentalne pompki”.
2. Skanowanie ciała (orientacja uwagi)
Cel: Przekierowywanie uwagi na doznania cielesne w różnych częściach ciała. Praktykowanie bycia obecnym w ciele.
Metoda: Powoli przesuwaj promień uwagi po kolejnych częściach ciała (np. od palca u nogi, przez łydki, tułów, aż do czubka głowy), rejestrując odczucia (zimno, ucisk, brak). Nie zatrzymuj uwagi na żadnym doznaniu, utrzymuj promień w ciągłym ruchu. Pomaga to dostrzec, jak stres i emocje objawiają się fizycznie.
3. Budowanie więzi (metta)
Cel: Kultywowanie umiejętności nawiązywania więzi, okazywania troski i współczucia wobec siebie i innych.
Metoda: Skoncentruj się na doznaniach oddechowych, a następnie na sobie. Powtarzaj w duchu pozytywne życzenia, np.: „Obym był szczęśliwy. Obym był zdrowy. Obym był bezpieczny. Obym wiódł spokojne życie”. Następnie rozszerzaj ten akt życzliwości na osoby bliskie, neutralne i wrogów.
Teraz przejdziemy do treningu, który został stworzony tak, by nauczyć Cię dostrzegać chwilę po chwili treści świadomego doświadczenia, nie pozwalając, by odciągnęły Cię od niego myśli, emocje czy doznania. Podczas gdy poprzednie ćwiczenia miały za zadanie wzmacniać skoncentrowaną uwagę, tym razem chodzi o zbudowanie uwagi receptywnej, szerokiej i stabilnej.
Ćwiczenie podstawowe: Rzeka myśli
1. Stań tak, aby było Ci wygodnie, stopy ustaw na szerokości ramion. Opuść ręce swobodnie wzdłuż ciała, wnętrze dłoni skieruj do przodu. Zamknij oczy lub po prostu opuść wzrok.
2. Odszukaj swoją latarkę i skieruj ją na doznania cielesne wywołane oddechem. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, że coś odciągnęło Twoją uwagę (na przykład wpadłeś w pętlę ruminacji), możesz zawsze wrócić do tego etapu. Latarka skierowana na oddech to Twoja bezpieczna przystań – zawiń do niej, jeśli tylko poczujesz potrzebę, i zacznij od nowa.
3. Teraz rozszerz swoją uwagę, nie koncentrując się na żadnym konkretnym obiekcie. Wyobraź sobie, że Twój umysł jest jak rzeka. Stoisz na brzegu i patrzysz na wodę. Twoje myśli, wspomnienia, doznania, emocje – cokolwiek pojawi się w Twoim umyśle – przepływa obok Ciebie. Rejestruj wszystkie po kolei, ale nie angażuj się. Nie próbuj ich wyławiać, nie biegnij za nimi, nie roztrząsaj. Pozwól im płynąć.
4. Rzeka Twoich myśli ma płynąć – nic z tym nie musisz robić. To właśnie klucz do otwartego monitorowania: pozwalasz umysłowi robić to, co zechce. Twoim zadaniem jest po prostu obserwować płynącą rzekę z bezpiecznej odległości, nie robiąc zupełnie nic.
5. Jeśli obserwując rzekę, napotkasz jakieś trudności, wróć do oddechu. Wyobraź sobie, że doznania wywołane oddechem to wielki kamień wystający nad wodę na samym środku rzeki. Oprzyj na nim swoją uwagę i kiedy poczujesz, że jesteś gotów, ponownie rozszerz uwagę i wróć do monitorowania.
Początkujący bardzo często donoszą, że monitorowanie to najtrudniejsze ze wszystkich ćwiczeń podstawowych, jednak nie zniechęcaj się. Pamiętaj, że tak jak nie możesz powstrzymać ludzi przed przechodzeniem obok Twojego domu, tak nie możesz również powstrzymać swoich myśli przed przepływaniem przez Twój umysł. Jednak możesz zmienić sposób, w jaki na nie reagujesz. Możesz zdecydować, czy chcesz się nimi zająć, czy pozwolić im swobodnie płynąć dalej.
Składniki aktywne, ich działanie na mózg i sugerowana dawka
Kwasy omega-3 (DHA): niezbędny składnik błon komórkowych neuronów. Sprzyja powstawaniu białka BDNF, wspierającego funkcje poznawcze i neurogenezę. W połączeniu z witaminami B spowalnia atrofię mózgu; 1-4 g dziennie
Koenzym Q10: działa neuroprotekcyjnie, zwiększa stężenie mitochondriów. Opóźniał postęp choroby Parkinsona (w dawce 1 200 mg/dzień)2; Od 60 mg dziennie.
L-glutation: najważniejszy antyoksydant w mózgu; chroni mitochondria i zapobiega schorzeniom neurodegeneracyjnym. Suplementacja może poprawiać funkcje poznawcze; N/A
Acetylo-l-karnityna (ALCAR): poprawia funkcjonowanie mitochondriów, redukuje wolne rodniki, podnosi poziom acetylocholiny, spowalniając rozwój choroby Alzheimera; 500 mg dziennie (z kwasem alfa-liponowym)
Magnez: zmniejsza przenikalność bariery krew-mózg, sprzyja usuwaniu beta-amyloidu; 3–6 g dziennie
Melatonina: ochrona układu cholinergicznego, działanie przeciwzapalne, ułatwia sen; 1–3 mg przed snem
Astaksantyna: w połączeniu z DHA poprawia zdolność uczenia się i zapamiętywania, jednocześnie zmniejszając problemy związane z białkiem tau i ograniczając potencjalne powstawanie splątków; 6–12 mg dziennie
Witamina D3: niższe stężenie we krwi koreluje z większym ryzykiem choroby Alzheimera; wspomaga mechanizmy przeciwzapalne; 2000 j.m. dziennie
Ashwagandha: redukuje złogi beta-amyloidu i chroni neurony, może więc pomagać w cofaniu objawów choroby Alzheimera; 500 mg 2 razy dziennie wraz z posiłkiem
Jak poprawić pamięć?
To, co często wydaje się problemem z pamięcią, jest w rzeczywistości problemem z uwagą. Proces zapamiętywania – często wypaczony przez Twoje uprzedzenia, skłonności, doświadczenie i nabytą już wiedzę – jest kruchy i łatwo go przerwać. Ulega zniekształceniu, gdy twoja uwaga zostaje porwana. Kiedy pamięć roboczą zajmie coś innego niż to, co pragniesz zapamiętać, proces tworzenia nowego wspomnienia zostaje przerwany. Jak zatem usprawnić proces kodowania wspomnień? Aby coś zapamiętać, należy zrobić 3 kluczowe kroki:
1. Powtarzanie
Powtarzasz sobie w głowie nowe informacje – imię nowej koleżanki z pracy; najważniejsze informacje ze szkolenia; szczegóły miłych chwil, które właśnie przeżyłeś.
2. Przetwarzanie elaboracyjne, czyli łączenie kropek
Proces ten jest podobny do powtarzania i polega na łączeniu nowych doświadczeń lub faktów z wiedzą i wspomnieniami, które już posiadamy. Dużo lepiej zapamiętujemy informacje, które mają już w naszej pamięci jakiś punkt, do którego możemy je odnieść. Przykład: wyobraź sobie ośmiornicę. A teraz posłuchaj: ośmiornice mają 3 serca.
Jeśli nie wiedziałeś o tym wcześniej, to właśnie w tej chwili, kiedy to czytasz, dodajesz tę informację do obecnego już w Twojej pamięci obrazu ośmiornicy. Możliwe, że kiedy następnym razem zobaczysz ją w akwarium lub w telewizji, nagle przypomnisz sobie o tym, odwrócisz się do towarzyszącej Ci osoby i powiesz: „Wiesz, że ośmiornice mają 3 serca?”.
3. Konsolidacja
Zachodzi, kiedy wykonujesz 2 powyższe kroki, i kończy się zmagazynowaniem nowego wspomnienia. Powtarzając tę samą informację, mózg tworzy nowe połączenia, a następnie wzmacnia je. Tak właśnie wygląda proces przechodzenia informacji z pamięci roboczej do pamięci długotrwałej: mózg modyfikuje swoją strukturę, aby umocnić konkretne neuronowe połączenie – potrzeba czasu, aby niczym nieograniczona, spontaniczna myśl mogła skonsolidować takie połączenie. Właśnie dlatego odpoczynek psychiczny i sen są tak istotne: to idealne okazje do skonsolidowania pamięci. Jest to również jeden z powodów, dla których nasz umysł wędruje – sprawia to m.in. aktywność neuronowa wynikająca z odtwarzania przeszłych doświadczeń.
4. Dieta i suplementacja
Zawartość naszych talerzy ma ogromny wpływ na funkcje poznawcze. Otyłość jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, a wysoko przetworzona i dosładzana żywność jest wrogiem neurogenezy.
Dieta MIND (łącząca śródziemnomorską i DASH) jest zalecana jako reżim o potencjalnie największej skuteczności w ochronie przed pogorszeniem funkcji poznawczych i chorobą Alzheimera. Ogranicza ona czerwone mięso, przetworzoną żywność i słodycze, jednocześnie kładąc nacisk na produkty roślinne.
5. Zioła
Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) w postaci ekstraktu ma działanie neuroochronne i jest tradycyjną terapią alternatywną w chorobie Alzheimera, poprawiającą dopływ krwi do mózgu. Chroni neurony przed powstawaniem blaszek beta-amyloidowych i śmiercią. Sugerowana dawka: 150-300 mg dziennie.
Miłorząb dwuklapowy (Ginkgo biloba) sprzyja powstawaniu nowych komórek mózgowych, podnosi poziom BDNF i zmniejsza odkładanie się blaszek beta-amyloidowych. Sugerowana dawka: 120-240 mg dziennie.
Gotu kola (Centella asiatica) skutecznie poprawia funkcje poznawcze po udarze oraz skuteczniej niż kwas foliowy usprawnia pamięć2. Sugerowana dawka: 750 mg-1 g dziennie.
6. Regularna aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna to potężny czynnik neurogenezy. Osoby regularnie uprawiające sport (spacery, bieganie) mają większą całkowitą objętość substancji szarej i białej. Stwierdzono u nich także powiększony hipokamp (część mózgu odpowiedzialna za pamięć) oraz płat czołowy, ciemieniowy i potyliczny. Nawet umiarkowany poziom aktywności fizycznej, np. wykonywanie mniej niż 4 tys. kroków dziennie, jest korzystny dla zdrowia mózgu.
Inne techniki wspierające pamięć
Aktywne notowanie: robienie odręcznych notatek jest dużo bardziej stymulujące dla mózgu niż pisanie na klawiaturze, ponieważ zwiększa łączność i aktywność różnych obszarów mózgu, co sprzyja procesowi uczenia się.
Odciążenie poznawcze: zapisanie myśli na kartce (lub tablicy) uwalnia zasoby pamięci roboczej, co poprawia wydajność poznawczą.
Wygospodarowanie czasu na "śnienie na jawie": jeśli żyjemy wiecznie zajęci, umysł nie ma czasu na konsolidację wspomnień. Wprowadzanie mikrochwil na spontaniczne myślenie (bez korzystania z telefonu) jest niezbędne do zdrowego funkcjonowania.
Tekst powstał na podstawie książki Amishi P. Jha pt. „Wyostrzony umysł. Wzmocnij swoją uwagę i koncentrację dzięki codziennym ćwiczeniom z uważności”, wydanej przez Wydawnictwo Zysk i S-ka w 2024 r.
- 1. Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience 7, nr 2, 109-19 (2007).
- 2. Proc Natl Acad Sci U S A. 1998 Jul 21; 95(15): 8892-7
- 3. Evid Based Complement Alternat Med.
