Nasze magazyny
Główne źródła flawonoidów
Flawonoidy wszelkiego rodzaju znajdują się w wielu produktach spożywczych. Oto ich najlepsze źródła:
- Jagody zawierają dużo flawanoli, ale to jeżyny mają najwyższy poziom wszystkich flawonoidów. Borówki, wiśnie i maliny zajmują 2. miejsce, zawierają bowiem całą gamę flawonoidów. Truskawki mają w sobie tylko umiarkowane ilości jednej odmiany, antocyjanidyn.
- Czerwona kapusta jest jednym z najbogatszych źródeł antocyjanidyn, które chronią przed rakiem, chorobami serca i oczywiście związanym z wiekiem spadkiem funkcji poznawczych
- Cebula jest bogata we flawanole o specjalnych właściwościach, które chronią przed rakiem prostaty. Czerwona cebula ma ich najwięcej.
- Jarmuż to kolejne świetne źródło różnych flawanoli.
- Pietruszka zawiera ponad 130 mg flawanoli na 1 gram.
- Czerwone wino jest bogate we flawanole, a jego umiarkowane spożycie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a zwłaszcza zawału serca i udaru.
- Ciemna czekolada Jej głównym składnikiem jest obfitujące we flawanole kakao. Wzmacnia ono funkcje poznawcze i chroni mięsień sercowy.
- Owoce cytrusowe są źródłem flawanonów. Picie wyciskanego soku z pomarańczy, grejpfruta, cytryn i limonek oraz mandarynek to świetny sposób na podniesienie ich poziomu.
- Soja jest skarbnicą izoflawonów, które chronią przed nowotworami wpływającymi na układ rozrodczy, m.in. piersi, jajnika, prostaty i jądra. Wypróbuj edamame, tofu, tempeh i sos sojowy.
Spożywanie 500 mg flawanoli każdego dnia pozwala zachować bystrość umysłu. Oto przykładowe spożycie:
Codziennie:
- 2 porcje jabłek i jagód
- Filiżanka herbaty
- 6 kostek ciemnej czekolady
LUB - 500 g suplementu flawanolu kakaowego raz dziennie
Te należące do flawonoidów związki chemiczne to przeciwzapalne składniki odżywcze zawarte w warzywach i owocach, mogą cofnąć „poznawcze starzenie się” i utratę pamięci związaną z wiekiem. Spożywanie ok. 500 mg flawanoli dziennie może cofnąć uszkodzenia neurologiczne występujące wraz z wiekiem, zwłaszcza jeśli stosujemy złą dietę.
Naukowcy z Columbia University zaobserwowali redukcję markerów poznawczego starzenia się mózgu w grupie 3 562 osób w wieku 60 lat i starszych, które spożywały dietę o niskiej zawartości flawanoli, gdy przyjmowały one 500 mg suplementu flawanolu kakaowego codziennie przez 3 lata. Poprawę zaobserwowano już po roku, w porównaniu do tych, którym podano placebo1.
Osoby przyjmujące suplementy flawanolu odnotowywały średnio 10,5% wyższy wynik w testach pamięci po pierwszym roku w porównaniu z grupą placebo, co stanowiło 16% poprawy w stosunku do wyników pamięci na początku. Badania obrazowe mózgu wykazały poprawę w obszarze hipokampu, czyli obszaru mózgu, który reguluje pamięć i zdolność uczenia się nowych umiejętności.
Poprawa wystąpiła tylko u tych, którzy mieli niedobór. Osoby, które już spożywały dietę bogatą we flawanol, nie zaobserwowały dalszych korzyści poznawczych. Tak jak młody mózg potrzebuje określonych składników odżywczych, aby móc się rozwijać, tak starzejący się mózg potrzebuje flawanoli do zachowania funkcji poznawczych i pamięci – tłumaczą naukowcy.
Poznaj flawonoidy
Flawonoidy to fitoskładniki, czyli substancje odżywcze pochodzenia roślinnego występujące w roślinach i warzywach. Istnieje 6 podstawowych rodzajów flawonoidów:
- Flawanole
- Flawony
- Flawan-3-ole
- Flawanony
- Antocyjanidyny
- Izoflawony
- PNAS, 2023; 120(23): e2216932120
