Nasze magazyny
Ponad 100 lat temu Bolesław Prus odnotował w swoich „Kronikach” wypadek na warszawskiej ulicy: „40-letni mężczyzna wpadł pod omnibus. Starca odwieziono do kliniki”. W określeniu „starzec” nie ma nic dziwnego. W tamtych czasach czterdziestoletni mężczyzna miał przeciętnie 5 lat życia przed sobą.
Średnia długość życia stale rośnie od początku XX wieku. W najbardziej rozwiniętych krajach Europy w roku 1900 wynosiła ona 46 lat. Obecnie we Francji wynosi 79 lat dla mężczyzn i 85 lat dla kobiet.
W Polsce mężczyźni żyją średnio 74 lata, a kobiety 82 lata. Dzięki poprawie warunków życia i postępowi w technologii medycznej, średnia długość życia znacznie wzrosła na całym świecie. Doprowadziło to jednak do przyspieszenia procesu starzenia się społeczeństwa. Organizacja Narodów Zjednoczonych (ONZ) przewiduje, że do 2050 roku co szósta osoba będzie w wieku powyżej 65 lat, a liczba osób w wieku powyżej 80 lat potroi się na całym świecie.
Wiek około 65 lat i około 80 lat to momenty przełomowe, gdyż na ogół osiągnięcie pierwszego z nich (65 lat) rozpoczyna okres szybkiego starzenia i pojawiania się chorób przewlekłych, a po osiągnięciu drugiego (80 lat) rozpoczyna się okres utraty autonomii. Średnie europejskie wartości tych momentów przełomowych wynoszą obecnie 67 lat i 83 lata.
Każdy się starzeje, ale wpływ starzenia się na zdrowie różni się w zależności od osoby. Innymi słowy, „wiek biologiczny” danej osoby (stan funkcjonalny organizmu) może często różnić się od jej „wieku kalendarzowego” (oficjalnego wieku, określonego na podstawie daty urodzenia, czyli PESEL).
Starzenie się jest złożonym procesem biologicznym, charakteryzującym się zmianami fizjologicznymi, które kumulują się w ciągu całego życia, kształtując tym samym trajektorię starzenia się jednostki i związane z tym ryzyko chorób. Najczęstsze choroby związane z wiekiem obejmują choroby neurodegeneracyjne, nowotwory, choroby układu krążenia i choroby metaboliczne.
Chociaż wiek kalendarzowy koreluje z różnymi chorobami i dolegliwościami związanymi z wiekiem, nie odzwierciedla on odpowiednio zdolności funkcjonalnej, dobrostanu ani ryzyka śmiertelności danej osoby.
Z drugiej strony, wiek biologiczny dostarcza informacji na temat ogólnego stanu zdrowia i wskazuje, jak szybko lub wolno dana osoba się starzeje. W związku z tym zaproponowano kilka miar wieku biologicznego. Na przykład, niektóre z nich koncentrują się na zmianach w cząsteczkach DNA, podczas gdy inne mierzą oznaki słabości lub pogorszenia zdolności poznawczych lub fizycznych.
Badania wykazały również, że starzenie biologiczne wydaje się przyspieszać wraz ze zbliżaniem się do 70. roku życia i że istnieją znaczne różnice w procesie starzenia się między mężczyznami i kobietami. Kobiety żyją średnio dłużej niż mężczyźni, co odpowiada niższemu wiekowi biologicznemu, ale istnieje pewien paradoks. Są one bardziej kruche i w gorszym stanie zdrowia pod koniec życia, podczas gdy mężczyźni, którzy osiągają ten sam wiek kalendarzowy, na ogół osiągają lepsze wyniki w badaniach fizykalnych. Co więcej, wiele chorób związanych z wiekiem ma profile specyficzne dla płci.
Czynniki determinujące pomyślne starzenie się
Czym jest pomyślne, czyli dobre starzenie się? Dość oczywiste jest rozumienie pomyślnego starzenia się jako braku upośledzenia fizycznego i chorób przewlekłych, ale do tego trzeba dodać optymalne uczestnictwo w życiu społecznym i dobrostan psychiczny. Na ogół termin pomyślne lub dobre starzenie się jest utożsamiany ze zdrowym starzeniem się.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w swoim statucie z 1948 roku definiuje zdrowie jako „stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego, poznawczego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności”. Zatem ważne są trzy domeny zdrowia: dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny. Przegląd publikacji na temat ram zdrowego starzenia się pozwala zidentyfikować 10 czynników determinujących pomyślne starzenie się. Są to:
- dieta,
- aktywność fizyczna,
- samoświadomość,
- światopogląd,
- aktywność intelektualna
- uczenie się przez całe życie,
- wiara,
- wsparcie społeczne,
- bezpieczeństwo finansowe,
- zaangażowanie społeczne
- niezależność.
Pomyślne, zdrowe starzenie się wydaje się być wynikiem optymalizacji wszystkich tych czynników. Dalej ograniczymy nasze zainteresowanie do trzech zasadniczych wyznaczników zdrowego stylu życia w rozumieniu potocznym, tj. diety, aktywności fizycznej i umysłowej oraz snu.
Jak dieta wpływa na nasze zdrowie?
To kluczowy czynnik dobrego starzenia się. Zgodnie z badaniami na ten temat, większości problemów zdrowotnych związanych z wiekiem można uniknąć lub znacznie opóźnić ich wystąpienie, stosując odpowiednią dietę. Istnieje jednak sporo kontrowersji w poglądach na temat zdrowej diety. Dlatego podzielimy ten obszerny temat na zagadnienia szczegółowe, które można zaprezentować na bazie dość silnych dowodów.
Ograniczenie kalorii
Jedno wskazanie dietetyczne wydaje się nie budzić kontrowersji – nie przejadać się. Już prawie 100 lat temu naukowcy zaobserwowali, że ograniczenie spożycia kalorii u gryzoni nie tylko wydłużyło długość życia osobników, ale także zahamowało rozwój chorób związanych z wiekiem. Z czasem wykazano, że zmniejszenie spożycia kalorii o 20–40% zwiększyło długość życia w zdrowiu u wielu gatunków, w tym u ludzi.
Jednak procesy leżące u podstaw tego zjawiska nie zostały jeszcze w pełni poznane. Wydaje się, że odpowiedzialny za to może być zwiększony metabolizm, zmniejszony stres oksydacyjny i zwiększona zdolność do przeciwdziałania uszkodzeniom DNA, a także korzystne działanie immunologiczne i neuroendokrynne.
Niedawno badania wykazały, że ograniczenie kalorii może również pozytywnie modyfikować markery epigenetyczne w mózgu związane ze starzeniem się, chroniąc w ten sposób zdrowie neuronów. Oprócz tego, że ograniczenie kalorii jest stosunkowo łatwe do wdrożenia, moduluje ono wiele szlaków, co czyni je szczególnie interesującą terapią przeciwstarzeniową dla mózgu.
Obserwacja ta kryje w sobie jednak pewien paradoks. Póki jesteśmy młodzi wszystko jest proste i wskazanie ograniczenia kalorii jest jednoznacznie pozytywne. Sprawy komplikują się w wieku podeszłym.
Fizjologiczne zmniejszenie spożycia żywności jest bardzo powszechne u osób starszych, co prowadzi do niedoborów żywieniowych. I to właśnie te niedobory żywieniowe są głównymi czynnikami ryzyka niektórych chorób przewlekłych i pogorszenia stanu zdrowia związanego ze starzeniem się mózgu.
Dlatego bardzo często ograniczeniu kalorii towarzyszy wzrost ryzyka niedoborów, których wpływ na przebieg procesów starzenia i zdrowie jest katastrofalny. Ilość i jakość żywności są zatem dwoma odrębnymi i istotnymi czynnikami.
Niedobory żywieniowe u osób starzejących się
Im jesteśmy starsi, tym bardziej nasza dieta staje się niedoborowa. Utrata gęstości kości jest powszechna w populacji osób starszych, zwiększając ryzyko osteoporozy. Sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej i niedożywienie to inne problemy związane z wiekiem, które prowadzą do utraty siły, wytrzymałości, odporności na choroby i pogorszenia sprawności fizycznej.
Wszystkie te problemy mają jeden wspólny czynnik: niedobory żywieniowe. Różnorodne uwarunkowania fizyczne, społeczne i fizjologiczne przyczyniają się do zmniejszenia spożycia żywności przez osoby starsze, nie tylko pod względem ilości, ale także, bardzo często, pod względem jakości. Starzenie się charakteryzuje się także utratą apetytu i zmniejszoną zdolnością do przyjmowania odpowiedniej ilości pożywienia.
Szczególnie istotne jest, że zmniejszenie dziennego spożycia żywności przez osoby starsze nie zapewnia im odpowiedniej podaży białka, co prowadzi do sarkopenii, czyli utraty masy mięśniowej. Niższy poziom białka wiąże się nie tylko z przewlekłym zanikiem mięśni, ale wpływa także na zdrowie kości, prowadząc do utraty ich funkcji i wytrzymałości.
Co więcej, obecne zalecenia dietetyczne dotyczące białka nie są wystarczające, aby zaspokoić potrzeby osób starszych. Spożycie białka w diecie na poziomie 0,8 g/kg masy ciała/dzień jest zalecane dla wszystkich grup wiekowych, niezależnie od wieku i płci.
Osoby starsze mają jednak wyższe zapotrzebowanie na białko, które waha się między 1,2 a 1,5 g/kg masy ciała/dzień. Aby zaspokoić to zapotrzebowanie zaleca się, aby osoby starsze spożywały równe proporcje białka w ciągu dnia, tj. równe ilości wysokiej jakości białka zwierzęcego i/lub roślinnego podczas śniadania, obiadu i kolacji.
Warzywa i owoce w naszej diecie
Równie pozytywnie, choć nie tak jednoznacznie jak dla warzyw, oceniany jest udział owoców, zwłaszcza jagód w zdrowej diecie. Flawonoidy zawarte w owocach jagodowych (borówkach, jeżynach, czerwonych porzeczkach, czarnych porzeczkach itp.) zostały bowiem powiązane z zahamowaniem utraty zdolności poznawczych.
Przypisuje się to właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym flawonoidów, a także ich udziałowi w sygnalizacji neuronalnej i ich akumulacji w regionach mózgu, które wspierają uczenie się i pamięć. Jednak w spożywaniu owoców, zwłaszcza soków owocowych, należy zachować umiar ze względu na dużą zawartość cukru – wroga Nr 1.
Wskazane są zboża pełnoziarniste i rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola) – niezbędne źródła złożonych węglowodanów, błonnika i witaminy E.
Do zalecanych składników zdrowej diety zalicza się także chude mięso i ryby. Aminokwasy znajdujące się w chudym mięsie i rybach przyczyniają się do poprawy metabolizmu energetycznego, a przede wszystkim są prekursorami neuroprzekaźników (na przykład serotoniny, dopaminy i noradrenaliny), zaangażowanych w regulację nastroju, motywację i poziom uważności. Neuroprzekaźniki pokarmowe, takie jak acetylocholina i glutaminian, znajdują się w owocach morza i są niezbędne do uczenia się oraz zapamiętywania.
Według najnowszych badań, po dobrej stronie mocy są też fermentowane produkty mleczne. Niskotłuszczowe, fermentowane produkty mleczne mogą oferować korzyści w zakresie zdolności poznawczych i zmniejszać ryzyko demencji w późniejszym okresie życia. Pokarmy te zawierają białka, które wspierają regulację poziomu glukozy i uwalniania insuliny, a także bioaktywne peptydy, które wspierają procesy metaboliczne i odpornościowe, witaminę B12 i wapń, które wspierają metabolizm oraz probiotyki, które z kolei pomagają zrównoważyć mikrobiotę jelitową.
Unikaj czerwonego mięsa, smażonych potraw, fast foodów, ciastek i słodyczy! Zdrowe diety (śródziemnomorska, okinawska itp.) sugerują ograniczenie spożycia właśnie tych produktów. Konsekwencją jest ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych, których spożywanie wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób układu krążenia i rozwoju demencji w późniejszym okresie życia. Ponadto czerwone mięso i fast foody są często gotowane w wysokich temperaturach, co prowadzi do zwiększenia zawartości końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE), które gromadząc się w tkankach narażają nas na rozwój stanów zapalnych.
Witaminy i minerały w diecie starszych osób
Badania wskazują, że niedobór witamin i minerałów prowadzi do rozwoju uszkodzeń i chorób związanych ze starzeniem się. Zapewnienie odpowiedniego spożycia witamin i minerałów umożliwia zdrowe starzenie się poprzez «dostrojenie» metabolizmu. Niedobory mikroelementów są powszechne wśród osób starszych.
Szacuje się, że 35% osób w wieku 50 lat lub starszych w Europie ma wyraźny niedobór jednego lub więcej mikroelementów. Liczba ta jest prawdopodobnie zaniżona, ponieważ opiera się na poziomach ustalonych w celu zapewnienia przetrwania organizmu, a nie jego długowieczności...
Podobnie jak w przypadku młodych dorosłych, odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy (np. witaminy C, selenu i cynku) jest niezbędne do zwalczania stresu oksydacyjnego, który jest głównym czynnikiem dysregulacji immunologicznej u osób starszych. Jednak osoby starsze są mniej zdolne do wytwarzania endogennych przeciwutleniaczy niż młodsze osoby dorosłe.
Skóra osób starszych jest również mniej zdolna do wytwarzania witaminy D, a synteza ta jest o około 75% wolniejsza u 55-latków niż u młodszych dorosłych.
Biorąc pod uwagę znaczenie mikroskładników odżywczych w odporności oraz fakt, że wiele osób, w każdym wieku, ma niedobory pojedynczych lub wielu mikroskładników odżywczych, które mogą mieć skutki immunologiczne, niezbędna jest suplementacja mikroelementami w celu przywrócenia stężeń do zalecanych poziomów, szczególnie po infekcji oraz w celu wsparcia funkcji odpornościowych i ich utrzymania.
Osoby starsze nie są w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania na składniki odżywcze z pożywienia z powodu niewystarczającego spożycia.
Aby skutecznie zaspokoić ten wymóg, zaleca się stosowanie suplementów diety, takich jak preparaty multiwitaminowe, suplementy białkowe i suplementy mineralne. Na przykład, aby zahamować rozwój sarkopenii u osób starszych, warto przyjmować suplementy z niezbędnymi aminokwasami (EAA), w szczególności leucyną, która stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Warto zauważyć, że przyjmowanie samych suplementów białkowych wykazało niewielki wpływ na wzrost masy mięśniowej, ale w połączeniu z ćwiczeniami wykazano, że są one skuteczne w poprawie siły mięśni.
Żywność musi być oczywiście naszym głównym źródłem mikroelementów i fitoskładników, ponieważ żaden suplement diety, bez względu na to, jak dobry, nie jest w stanie naśladować złożoności matrycy żywnościowej naturalnych pokarmów.
Jednakże, gdy nasza dieta nie jest optymalna lub gdy nasze potrzeby są zwiększone i nie mogą być pokryte przez zawartość talerza, niezależnie od jakości, rozsądnie jest uzupełnić te niedobory za pomocą wysokiej jakości suplementów.
- Wapń i witamina D3 odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości. Kobiety w podeszłym wieku są bardziej narażone na utratę masy kostnej – od 2 do 3% rocznie – niż mężczyźni. Przyspieszenie utraty gęstości kości u kobiet występuje po menopauzie, kiedy spadek poziomu estrogenu zmienia dostępność wapnia w kościach i sprzyja degradacji kości.
Wyższe ryzyko osteoporozy jest również spowodowane niedoborem witaminy D3, co z kolei wpływa na homeostazę wapnia poprzez zmniejszenie jego wchłaniania w jelitach. Niedobór witaminy D3 u osób starszych wynika także ze zmniejszonej zdolności skóry do jej syntezy, zmniejszonej ekspozycji na światło słoneczne i, bardzo często, rosnącej niezdolności nerek do przekształcania witaminy D3 w jej aktywną formę.
- Cynk jest niezbędnym mikroelementem, biorącym udział w wielu reakcjach komórkowych. Wykazano, że osoby starsze mają niskie stężenie cynku w surowicy, co przyczynia się do osłabienia układu odpornościowego i zwiększa ryzyko zachorowalności. Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za ten niedobór jest nieodpowiednie spożycie w diecie, w połączeniu z innymi czynnikami: słabym żuciem pokarmu, problemami z jamą ustną i zębami oraz przyjmowaniem wielu leków, które zmieniają fizjologię wchłaniania.
- Witamina C, witaminy z grupy B i magnez to również składniki, których niedobory są bardzo powszechne w populacji ogólnej, a tym bardziej u osób starszych. Niedobory te znacząco zmieniają jakość starzenia się i funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza mózgu, prowadząc do zaburzeń funkcji poznawczych i wystąpienia patologii.
Ruch to zdrowie
Ćwiczenia fizyczne, wraz z wysokiej jakości dietą, wykazują w opublikowanych badaniach niezwykłą skuteczność w zmniejszaniu częstości występowania chorób związanych z wiekiem, poprawie jakości życia, a nawet wydłużeniu średniej i maksymalnej długości życia u ludzi.
Aktywni fizycznie seniorzy, w porównaniu z nieaktywnymi starszymi ludźmi, mają przewagę pod względem funkcji fizycznych i poznawczych, mobilności, bólu mięśniowo-szkieletowego, ryzyka upadków i złamań, depresji, jakości życia i zmniejszonej niepełnosprawności.
Ćwicząc poprawiają również funkcjonowanie układu metabolicznego, kostnego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego. I odwrotnie, brak aktywności fizycznej wśród osób starszych wiąże się z przyspieszonym początkiem chorób i zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn.
Zaburzenia i choroby (oraz ich główne czynniki ryzyka) związane z siedzącym trybem życia obejmują dysfunkcję metaboliczną, choroby układu krążenia, niektóre rodzaje raka i sarkopenię.
Łącznie czynniki te przekładają się na wzrost liczby lat w złym stanie zdrowia. Istnieją także dowody na to, że u osób starszych, które nigdy nie były aktywne, zwiększenie aktywności fizycznej, nawet w zaawansowanym wieku, poprawia pracę wiele układów, choć bez możliwości osiągnięcia stanu, jaki jest udziałem osób, które ćwiczyły przez całe życie. Ponadto, ćwiczenia fizyczne mogą być stosowane w celu poprawy wydolności organizmu jako leczenie uzupełniające wielu chorób.
Najnowsze dowody sugerują, że korzyści dla osób starszych (np. poprawa sprawności i obniżenie przedwczesnej umieralności) można osiągnąć nawet przy mniejszej częstotliwości i intensywności niż często stosowane zalecenia dotyczące 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności tygodniowo.
Istnieje jednak pozytywna odpowiedź na dawkę w odniesieniu do częstotliwości i intensywności ćwiczeń. Oczywiście każdy senior jest inny, dlatego do osiągnięcia korzyści fizjologicznych potrzebne są spersonalizowane strategie ćwiczeń, w zależności od tego, czy chcesz poprawić siłę, równowagę, czy elastyczność.
Aktywność fizyczna ma także udowodniony korzystny wpływ na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu u osób starszych. Badania obserwacyjne wykazały, że związane z wiekiem procesy pogorszenie funkcji poznawczych i neurodegeneracji (obserwowane również w chorobie Alzheimera i Parkinsona) ulegają spowolnieniu lub opóźnieniu u aktywnych fizycznie dorosłych.
Wyniki badań, które zazwyczaj obejmują około 3 godzin aktywności fizycznej tygodniowo przez okres od kilku miesięcy do roku, wykazały znaczącą poprawę struktury i funkcji mózgu, a także zdolności poznawczych, percepcyjnych i motorycznych. Mechanizmy molekularne i komórkowe leżące u podstaw tych korzyści obejmują funkcjonalną i strukturalną plastyczność mózgu.
Pozytywne efekty ćwiczeń są częściowo wywoływane przez zmiany w środowisku ogólnoustrojowym. Mięśnie szkieletowe ulegają spektakularnym zmianom w wyniku ćwiczeń i wydzielają wiele różnych cząsteczek, w szczególności miokin, które są odpowiedzialne za poprawę zdolności motorycznych.
Trzecim filarem zdrowego starzenia się, oprócz właściwej diety i aktywności fizycznej, jest dobry sen. Dobry sen oznacza przede wszystkim poszanowanie własnego rytmu i potrzeb, utrzymywanie regularnych godzin budzenia i kładzenia się spać, unikanie używek po godzinie 14:00 oraz spanie w ciemnym, cichym i niezbyt gorącym pomieszczeniu.
