9 sposobów na zapobieganie miażdżycy

Największe z dotychczasowych badań na mumiach wykazały, że choroby układu krążenia towarzyszą ludzkości znacznie dłużej, niż się powszechnie sądzi. Były one częścią życia Homo sapiens na długo, zanim dotknęły nas takie plagi współczesności jak palenie tytoniu, niezdrowa dieta czy brak ruchu. Jakie zmiany w diecie i stylu życia wprowadzić, by uniknąć tej groźnej choroby?

Artykuł na: 17-22 minuty

Badania tomograficzne przepro­wadzone na 137 mumiach z Egiptu, Peru oraz zachodniej części Ameryki Południowej i Aleutów aż u co trze­ciej z nich wykazały oznaki miażdży­cy tętnic. Eksponaty były datowane na lata 3800 p.n.e. do 1900 n.e. Średni wiek mumii z objawami miażdżycy wynosił w chwili śmierci ok. 43 lat. Zaś te bez oznak miażdży­cy miały w chwili śmierci średnio 32 lata. Badaczy najbardziej zaskoczył fakt, że cierpieli na nią mieszkańcy Aleutów, którzy należeli do spo­łeczności myśliwsko-zbierackiej1.

Jednak powszechność jej występo­wania w starożytności nie oznacza – co podkreślają uczeni – że współczesny styl życia jej nie sprzyja. Wręcz przeciw­nie – wystarczy zaledwie 20 lat życia, by w naczyniach krwionośnych niemal każdego mieszkańca krajów uprzemy­słowionych pojawiły się blaszki miaż­dżycowe, czyli patologiczne struktury powstająca w wyniku odkładania się różnych składników krwi, a głównie lipoprotein (kompleksów białkowo-tłusz­czowych odpowiedzialnych za transport lipidów). Z czasem organizm zaczyna reagować na ich obecność poprzez wy­wołanie stanu zapalnego, co objawia się m.in. napływem komórek odpor­nościowych zwanych makrofagami.

Jak twierdzą naukowcy z Columbia University, to właśnie ich aktywność jest czynnikiem decydującym o tym, czy blaszka pozostanie na swoim miejscu, czy oderwie się i wywoła zawał. Zespół dr. Iry Tabasa wykazał, że procesem odpowiedzialnym za roz­pad blaszki miażdżycowej jest tzw. stres retikulum endoplazmatyczne­go. Polega on na samobójczej śmierci (apoptozie) komórek poddanych nad­miernej ekspozycji na szkodliwe wa­runki panujące w ich otoczeniu. O ile w normalnej sytuacji jest to zjawisko pożądane i pozwala na eliminację wa­dliwie działających komórek, o tyle w przypadku blaszki miażdżycowej jego efekty mogą być katastrofalne.

Nieustający stan zapalny zmu­sza makrofagi do podwyższonej aktywności, przez co są one nara­żone na nieustanny stres. Zwiększa to prawdopodobieństwo ich masowe­go umierania, przez co we wnętrzu blaszki może powstać tzw. rdzeń martwiczy. Jego obecność zaburza spójność struktury złogu, przez co może dojść do jego rozpadu. Badacze wyizolowali pojedynczy gen, kodujący białko CHOP o potężnym wpły­wie na martwicę blaszki. Jego zabloko­wanie może doprowadzić do ustabilizo­wania blaszki miażdżycowej i zapobiec jej rozpadowi2. Zanim jednak będzie to możliwe, minie co najmniej kilka lat. Do tego czasu warto wypróbować łatwiej dostępne, a skuteczne metody.

Post przerywany na miażdżycę

Zespół specjalistów z różnych dziedzin badał myszy z wysokim poziomem cholesterolu, u których rozwijała się miażdżyca. Okazało się, że gdy w ścianach naczyń rozwinęły się blaszki i choroba postępowała, zwie­rzęta zmagały się również z zaburzeniami autofagii. Jednym z kluczowych elementów miażdżycy jest prze­wlekły stan zapalny ścian naczyń, wywoływany głównie przez nagromadzenie makrofagów. Eksperymenty do­wiodły, że to właśnie w nich dochodzi do załamania auto­fagii, czyli zaburzenia recyklingu odpadów komórkowych.

Naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtona wykazali, że gdy zostaje upośledzony mechanizm trawienia komórkowe­go, białka prozapalne stają się nadmiernie aktywne, a im więcej wydziela się substancji prozapalnych, tym bardziej nasilona się stan zapalny i tym gorsza jest miażdżyca. Jedną ze skutecznych strategii wspomagania procesu autofagii jest post. Badacze zauważy­li także, że w tym kontekście nasilona autofagia może tłumaczyć, czemu niskokaloryczna dieta ogranicza miażdżycę oraz częstość zawałów3.

Granat poprawia ciśnienie

Granatowiec właściwy (Punica granatum) żyje bardzo długo i – podobnie jak jego owoce – prawie w ogóle nie choruje, nie poddaje się szkodnikom i nie gnije. W Chinach sok z owoców granatu uznawany był za „skon­centrowane życie”. I nic dziwnego, bo mają one imponujący profil składników odżywczych (aktywnych biologicznie): błonnik, białko, witaminy A, C, E, K i z grupy B, beta-karo­ten, wapń, potas, cynk, miedź, selen, mono i wieloniena­sycone kwasy tłuszczowe, fitosterole, fitoestrogeny oraz polifenole (kwas elagowy, punicyna, izokwercytyna).

sok z granatów
Koncentrat z granatów poprawia przepływ krwi w mię­śniu sercowym u osób z chorobą wieńcową, redukuje złogi oraz zwapnienia w tętnicy szyjnej. Klinicznie po­twierdzono, że obniża ciśnienie skurczowe krwi.

Ma też zdolność do zmniejszenia stresu oksydacyjnego i ate­rogenezy. Jak wykazali badacze z Izraela, podawanie soku z granatów myszom z zawansowaną miażdżycą znacząco hamowało peroksydację lipidów (co przyczynia się do osła­bienia akumulacji cholesterolu w makrofagach i tworzenia komórek piankowatych) oraz osłabiło rozwój miażdżycy4. ppKilka lat później stwierdzono, że konsumpcja skoncen­trowanego soku z granatu może modyfikować czynniki ryzyka choroby serca u pacjentów z hiperlipidemią, a za­tem włączenie go do ich diety może być korzystne5. Z kolei przegląd badań dokonany przez akademików z Okla­homa State University potwierdził, że sok z granatów zna­cząco zmniejsza obszary zmian miażdżycowych u myszy z niedoborem odporności oraz grubość błony środkowej u pacjentów z chorobami serca przyjmujących leki6.

Kawa zmniejsza ryzyko uwapnienia tętnic wieńcowych

Naukowcy przepytali 4 400 mieszkańców w wieku 35-75 lat São Paulo o ich nawyki zwią­zane z piciem tego napoju. Korelowali je potem z wynikami badania uwapnienia tętnic wieńco­wych (zatykając naczynia, blaszki miażdżycowe mogą ostatecznie doprowadzić do zawału). Brazylijczycy odkryli, że picie ponad 3 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko uwapnienia tętnic wieńcowych u osób, które nigdy nie paliły. Wśród badanych ok. 8 osób na 10 przy­znało, że ich aktywność fizyczna jest niska. U 2/3 występowała nadwaga bądź otyłość7. Dodajmy do tego, że we wcześniejszych badaniach, ci sami uczeni ustalili, iż mała czarna ułatwia trzymanie w ryzach pozio­mu homocysteiny, aminokwasu związa­nego ze spożyciem czerwonego mięsa.

kobieta pijąca kawę
Brazylijczycy odkryli, że picie ponad 3 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko uwapnienia tętnic wieńcowych u osób, które nigdy nie paliły

Pokochaj polifenole

Zespół doktora Paula Kroona z Instytutu Badań Żywności w Norwich podczas eksperymentów na komórkach ludzkich naczyń wykazał, że procyjanidyny z jabłek oraz niskie stężenia galusanu epigallokatechiny (EGCG) z zielonej herbaty hamują funkcję sygnalizacyjną VEGF. Czynnik wzrostu śródbłonka naczyniowego (vascular endothelial growth factor, VEGF) to białko sygnalizacyjne, które może uruchamiać procesy miażdżycowe. Odpowiada bowiem ono za aktywację i migrację monocytów, rozprzestrzenianie miejscowego stanu zapalnego oraz tworzenie komórek piankowatych w ścianie naczynia.

oliwki
Bogate w związki polifenolowe są zielona herbata, winogrona, jagody, oliwa z oliwek, orzechy, ziarna, kakao, yerba mate oraz niektóre warzywa w szczególności te strączkowe i owoce

Co istotne, brytyjscy uczeni dowiedli, że przy stężeniach występujących w krwiobiegu po zjedzeniu lub wypiciu produktów bogatych w przeciwutleniacze polifenole są w stanie blokować sygnały VEGF. To jednak nie wszystko. Aktywują też one inny system sygnalizacyjny, który generuje tlenek azotu – związek odpowiadający za rozszerzanie naczyń i zapobiegający ich uszkodzeniu8.

Włącz więcej warzyw do codziennej diety

Nie tylko, gdy jesteś starszą kobietą. Choć bez wątpienia badania dowodzą, że seniorki, które jedzą więcej warzyw, cechuje mniejsza grubość warstwy środkowej i wewnętrznej ściany tętnicy szyjnej wspólnej. Najlepsze są się warzywa krzyżowe (kapustowate): brokuły, kalafior czy brukselka. Badacze z Uniwersytetu Australii Zachodniej wyliczyli, że każdy wzrost spożycia warzyw krzyżowych o 10 g wiąże się z o 0,8% mniejszą średnią grubością ściany tętnicy szyjnej19.

Wsparcie suplementów przy miażdżycy

Praca z 2022 r. wykazała, że suplement zawierający magnez, potas oraz witaminy C, E i z grupy B w połączeniu ze standardowym leczeniem miażdżycy przyniósł poprawę metabolizmu i ogólnie lepszą wydajność układu sercowo-naczyniowego13. Zwiększone spożycie witaminy C już dawno powiązano ze spadkiem częstości występowania choroby wieńcowej14. Liczne testy in vivo dowiodły, że suplementacja kwasem askorbinowym może poprawić funkcję śródbłonka15.

W trwającym rok badaniu CHAOS z udziałem 2002 pacjentów ze stwierdzoną miażdżycą wykazano, że codzienna suplementacja witaminą E zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca niezakończonego zgonem w porównaniu z pacjentami otrzymującymi placebo16. Wydaje się też, że istotną rolę może odgrywać synergia. Wyniki badania ASAP przeprowadzonego na 520 osobach wskazują na znaczne spowolnienie postępu miażdżycy u mężczyzn po leczeniu skojarzoną suplementacją witamin C i E 2 razy dziennie przez 3 lata17Koenzym Q10 odgrywa ważną rolę w łańcuchu transportu elektronów w mitochondriach, ma też ochronne działanie dla serca. Myszy przyjmujące ten składnik wraz z karmą miały mniejsze blaszki miażdżycowe w porównaniu z grupą kontrolną18.

Jedz więcej ryb

American Heart Association (AHA) zaleca spożywa­nie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo, przy czym jedna porcja to co najmniej 100 g20. AHA doradza także oso­bom, które nie są w stanie zwiększyć spożycia kwa­sów omega-3 samą dietą, aby omówiły z lekarzem możliwość przyjmowania suplementów omega-3. Metaanaliza opublikowana w 2015 r. wykazała, że zwiększone spożycie EPA i DHA, poprzez suplemen­tację lub konsumpcję wzbogaconej żywności, było powiązane ze zmniejszonym poziomem triacylogli­ceroli we krwi21. Co więcej, w kohorcie 600 mężczyzn z chorobami sercowo-naczyniowymi otrzymujących suplementację oleju rybnego wykazano zmniejszo­ne markery ryzyka zakrzepicy miażdżycowej22.

grilowany łosoś
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) są zdol­ne do regulacji ciśnienia krwi i krzepnięcia krwi oraz biorą udział w tworzeniu eikozanoidów, mediato­rów mogących modulować odpowiedź zapalną. Ich skarbnicą są oleje rybne, nasiona lnu i orzechy.

Postaw na czosnek

Warzywo to zawiera allicynę (tiosulfinian diallilu) – na­turalny organiczny związek zawierający siarkę. W proce­sie jego rozpadu tworzą się wielosiarczki, które są zdolne do tworzenia w komórkach siarkowodoru (H2S)23. Zda­niem naukowców to wła­śnie tej właściwości należy przypisywać przeciwmiaż­dżycowe i przeciwzapalne korzyści zdrowotne płynące z jedzenia czosnku. Po­twierdzają je także badania kliniczne. W eksperymencie z udziałem 152 uczestników podawanie 900 mg czosn­ku w proszku/dzień przez 48 miesięcy znacząco zmniejszyło objętość zmian chorobowych o 6–18%24.

Aktywność fizyczna a walka z miażdżycą 

Związek między aktywnością fizyczną a choro­bą wieńcową po raz pierwszy ustalono na początku lat 50. XX w. Ocena wyników kilku badań popu­lacyjnych wykazała, że ryzyko rozwoju choroby wieńcowej u osób nieaktywnych jest ok. 2-krotnie wyższe w porównaniu z osobami aktywnymi9. Badacze z Stanford University School of Medicine po­dali, że podejmowanie umiarkowanie intensywnych ćwiczeń spowodowało znaczne zmniejszenie śmiertel­ności z wszystkich przyczyn o 23% i z powodu choroby wieńcowej o 41% w porównaniu z kolegami z klasy prowadzącymi siedzący tryb życia10.

Utrzymywanie lub zwiększanie poziomu aktywności fizycznej w późnym wieku średnim wiązało się ze zmniejszeniem wskaźników śmiertelności, a lekka aktywność wydawała się wystar­czająca, aby uzyskać tę korzyść u starszych mężczyzn11. Natomiast kobiety po menopauzie objęte programem ćwiczeń zmniejszyły ryzyko zawału mięśnia serco­wego o 50% przy umiarkowanym wydatku energii w czasie wolnym, co odpowiada 30-45 min spa­ceru 3 razy w tygodniu w ramach ćwiczeń12.

Bibliografia
  • J Lancet. 2013 Apr 6;381(9873): 1211-22
  • Semin Immunopathol. 2013 May; 35(3): 321-32
  • Cell Metab. 2009 May;9(5): 474- 81Cell Meta. 2012 Apr 4;15(4): 534-44
  • J Nutr. 2001;131(8): 2082-9
  • J Med Food. 2004 Fall;7(3): 305-8
  • Nutr Rev. 2009 Jan;67(1): 49-56
  • J Am Heart Assoc. 2018 Apr 3; 7(7): e007155k
  • Mol Nutr Food Res. 2015 Mar;59(3): 401-12
  • Oman Med J. 2009 Jul; 24(3): 173-8
  • N Engl J Med. 1993 Feb 25;328(8): 538-45
  • Lancet 1998. May;351(9116): 1603-8; N Engl J Med 1998. Jan;338(2): 94-9; Age Ageing 2007. Jan;36(1): 57-62
  • Arch Intern Med 1995. Nov;155(21): 2302-8
  • Molecules. 2022 Aug; 27(15): 4812
  • J Am Coll Cardiol. 2003;42: 246-52
  • Circ Res. 2002;92: 88-95; J Pharm Exp Ther. 2003;306: 103-8
  • Lancet. 1996;347: 781-6
  • J Intern Med. 2000;248: 377-86
  • Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014;34: 1860-70
  • J Am Heart Assoc. 2018 Apr 4;7(8):e008391
  • Nutr Rev. 2010;68: 280-9
  • Lipids Health Dis. 2015;14
  • Am J Cardiol. 2015;115: 1204-11
  • Physiol Rev. 2012;92: 791-896
  • Atherosclerosis. 1999;144: 237-49
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny