9 sposobów na zapobieganie miażdżycy

Badania tomograficzne przepro­wadzone na 137 mumiach z Egiptu, Peru oraz zachodniej części Ameryki Południowej i Aleutów aż u co trze­ciej z nich wykazały oznaki miażdży­cy tętnic. Eksponaty były datowane na lata 3800 p.n.e. do 1900 n.e. Średni wiek mumii z objawami miażdżycy wynosił w chwili śmierci ok. 43 lat. Zaś te bez oznak miażdży­cy miały w chwili śmierci średnio 32 lata. Badaczy najbardziej zaskoczył fakt, że cierpieli na nią mieszkańcy Aleutów, którzy należeli do spo­łeczności myśliwsko-zbierackiej1.

Jednak powszechność jej występo­wania w starożytności nie oznacza – co podkreślają uczeni – że współczesny styl życia jej nie sprzyja. Wręcz przeciw­nie – wystarczy zaledwie 20 lat życia, by w naczyniach krwionośnych niemal każdego mieszkańca krajów uprzemy­słowionych pojawiły się blaszki miaż­dżycowe, czyli patologiczne struktury powstająca w wyniku odkładania się różnych składników krwi, a głównie lipoprotein (kompleksów białkowo-tłusz­czowych odpowiedzialnych za transport lipidów). Z czasem organizm zaczyna reagować na ich obecność poprzez wy­wołanie stanu zapalnego, co objawia się m.in. napływem komórek odpor­nościowych zwanych makrofagami.

Jak twierdzą naukowcy z Columbia University, to właśnie ich aktywność jest czynnikiem decydującym o tym, czy blaszka pozostanie na swoim miejscu, czy oderwie się i wywoła zawał. Zespół dr. Iry Tabasa wykazał, że procesem odpowiedzialnym za roz­pad blaszki miażdżycowej jest tzw. stres retikulum endoplazmatyczne­go. Polega on na samobójczej śmierci (apoptozie) komórek poddanych nad­miernej ekspozycji na szkodliwe wa­runki panujące w ich otoczeniu. O ile w normalnej sytuacji jest to zjawisko pożądane i pozwala na eliminację wa­dliwie działających komórek, o tyle w przypadku blaszki miażdżycowej jego efekty mogą być katastrofalne.

Nieustający stan zapalny zmu­sza makrofagi do podwyższonej aktywności, przez co są one nara­żone na nieustanny stres. Zwiększa to prawdopodobieństwo ich masowe­go umierania, przez co we wnętrzu blaszki może powstać tzw. rdzeń martwiczy. Jego obecność zaburza spójność struktury złogu, przez co może dojść do jego rozpadu. Badacze wyizolowali pojedynczy gen, kodujący białko CHOP o potężnym wpły­wie na martwicę blaszki. Jego zabloko­wanie może doprowadzić do ustabilizo­wania blaszki miażdżycowej i zapobiec jej rozpadowi². Zanim jednak będzie to możliwe, minie co najmniej kilka lat. Do tego czasu warto wypróbować łatwiej dostępne, a skuteczne metody.

Post przerywany na miażdżycę

Zespół specjalistów z różnych dziedzin badał myszy z wysokim poziomem cholesterolu, u których rozwijała się miażdżyca. Okazało się, że gdy w ścianach naczyń rozwinęły się blaszki i choroba postępowała, zwie­rzęta zmagały się również z zaburzeniami autofagii. Jednym z kluczowych elementów miażdżycy jest prze­wlekły stan zapalny ścian naczyń, wywoływany głównie przez nagromadzenie makrofagów. Eksperymenty do­wiodły, że to właśnie w nich dochodzi do załamania auto­fagii, czyli zaburzenia recyklingu odpadów komórkowych.

Naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtona wykazali, że gdy zostaje upośledzony mechanizm trawienia komórkowe­go, białka prozapalne stają się nadmiernie aktywne, a im więcej wydziela się substancji prozapalnych, tym bardziej nasilona się stan zapalny i tym gorsza jest miażdżyca. Jedną ze skutecznych strategii wspomagania procesu autofagii jest post. Badacze zauważy­li także, że w tym kontekście nasilona autofagia może tłumaczyć, czemu niskokaloryczna dieta ogranicza miażdżycę oraz częstość zawałów³.

Granat poprawia ciśnienie

Granatowiec właściwy (Punica granatum) żyje bardzo długo i – podobnie jak jego owoce – prawie w ogóle nie choruje, nie poddaje się szkodnikom i nie gnije. W Chinach sok z owoców granatu uznawany był za „skon­centrowane życie”. I nic dziwnego, bo mają one imponujący profil składników odżywczych (aktywnych biologicznie): błonnik, białko, witaminy A, C, E, K i z grupy B, beta-karo­ten, wapń, potas, cynk, miedź, selen, mono i wieloniena­sycone kwasy tłuszczowe, fitosterole, fitoestrogeny oraz polifenole (kwas elagowy, punicyna, izokwercytyna).

Ma też zdolność do zmniejszenia stresu oksydacyjnego i ate­rogenezy. Jak wykazali badacze z Izraela, podawanie soku z granatów myszom z zawansowaną miażdżycą znacząco hamowało peroksydację lipidów (co przyczynia się do osła­bienia akumulacji cholesterolu w makrofagach i tworzenia komórek piankowatych) oraz osłabiło rozwój miażdżycy⁴. ppKilka lat później stwierdzono, że konsumpcja skoncen­trowanego soku z granatu może modyfikować czynniki ryzyka choroby serca u pacjentów z hiperlipidemią, a za­tem włączenie go do ich diety może być korzystne⁵. Z kolei przegląd badań dokonany przez akademików z Okla­homa State University potwierdził, że sok z granatów zna­cząco zmniejsza obszary zmian miażdżycowych u myszy z niedoborem odporności oraz grubość błony środkowej u pacjentów z chorobami serca przyjmujących leki⁶.

Kawa zmniejsza ryzyko uwapnienia tętnic wieńcowych

Naukowcy przepytali 4 400 mieszkańców w wieku 35-75 lat São Paulo o ich nawyki zwią­zane z piciem tego napoju. Korelowali je potem z wynikami badania uwapnienia tętnic wieńco­wych (zatykając naczynia, blaszki miażdżycowe mogą ostatecznie doprowadzić do zawału). Brazylijczycy odkryli, że picie ponad 3 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko uwapnienia tętnic wieńcowych u osób, które nigdy nie paliły. Wśród badanych ok. 8 osób na 10 przy­znało, że ich aktywność fizyczna jest niska. U 2/3 występowała nadwaga bądź otyłość⁷. Dodajmy do tego, że we wcześniejszych badaniach, ci sami uczeni ustalili, iż mała czarna ułatwia trzymanie w ryzach pozio­mu homocysteiny, aminokwasu związa­nego ze spożyciem czerwonego mięsa.

Pokochaj polifenole

Zespół doktora Paula Kroona z Instytutu Badań Żywności w Norwich podczas eksperymentów na komórkach ludzkich naczyń wykazał, że procyjanidyny z jabłek oraz niskie stężenia galusanu epigallokatechiny (EGCG) z zielonej herbaty hamują funkcję sygnalizacyjną VEGF. Czynnik wzrostu śródbłonka naczyniowego (vascular endothelial growth factor, VEGF) to białko sygnalizacyjne, które może uruchamiać procesy miażdżycowe. Odpowiada bowiem ono za aktywację i migrację monocytów, rozprzestrzenianie miejscowego stanu zapalnego oraz tworzenie komórek piankowatych w ścianie naczynia.

Co istotne, brytyjscy uczeni dowiedli, że przy stężeniach występujących w krwiobiegu po zjedzeniu lub wypiciu produktów bogatych w przeciwutleniacze polifenole są w stanie blokować sygnały VEGF. To jednak nie wszystko. Aktywują też one inny system sygnalizacyjny, który generuje tlenek azotu – związek odpowiadający za rozszerzanie naczyń i zapobiegający ich uszkodzeniu⁸.

Włącz więcej warzyw do codziennej diety

Nie tylko, gdy jesteś starszą kobietą. Choć bez wątpienia badania dowodzą, że seniorki, które jedzą więcej warzyw, cechuje mniejsza grubość warstwy środkowej i wewnętrznej ściany tętnicy szyjnej wspólnej. Najlepsze są się warzywa krzyżowe (kapustowate): brokuły, kalafior czy brukselka. Badacze z Uniwersytetu Australii Zachodniej wyliczyli, że każdy wzrost spożycia warzyw krzyżowych o 10 g wiąże się z o 0,8% mniejszą średnią grubością ściany tętnicy szyjnej¹⁹.

Wsparcie suplementów przy miażdżycy

Praca z 2022 r. wykazała, że suplement zawierający magnez, potas oraz witaminy C, E i z grupy B w połączeniu ze standardowym leczeniem miażdżycy przyniósł poprawę metabolizmu i ogólnie lepszą wydajność układu sercowo-naczyniowego¹³. Zwiększone spożycie witaminy C już dawno powiązano ze spadkiem częstości występowania choroby wieńcowej¹⁴. Liczne testy in vivo dowiodły, że suplementacja kwasem askorbinowym może poprawić funkcję śródbłonka¹⁵.

W trwającym rok badaniu CHAOS z udziałem 2002 pacjentów ze stwierdzoną miażdżycą wykazano, że codzienna suplementacja witaminą E zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca niezakończonego zgonem w porównaniu z pacjentami otrzymującymi placebo¹⁶. Wydaje się też, że istotną rolę może odgrywać synergia. Wyniki badania ASAP przeprowadzonego na 520 osobach wskazują na znaczne spowolnienie postępu miażdżycy u mężczyzn po leczeniu skojarzoną suplementacją witamin C i E 2 razy dziennie przez 3 lata¹⁷. Koenzym Q10 odgrywa ważną rolę w łańcuchu transportu elektronów w mitochondriach, ma też ochronne działanie dla serca. Myszy przyjmujące ten składnik wraz z karmą miały mniejsze blaszki miażdżycowe w porównaniu z grupą kontrolną¹⁸.

Jedz więcej ryb

American Heart Association (AHA) zaleca spożywa­nie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo, przy czym jedna porcja to co najmniej 100 g²⁰. AHA doradza także oso­bom, które nie są w stanie zwiększyć spożycia kwa­sów omega-3 samą dietą, aby omówiły z lekarzem możliwość przyjmowania suplementów omega-3. Metaanaliza opublikowana w 2015 r. wykazała, że zwiększone spożycie EPA i DHA, poprzez suplemen­tację lub konsumpcję wzbogaconej żywności, było powiązane ze zmniejszonym poziomem triacylogli­ceroli we krwi²¹. Co więcej, w kohorcie 600 mężczyzn z chorobami sercowo-naczyniowymi otrzymujących suplementację oleju rybnego wykazano zmniejszo­ne markery ryzyka zakrzepicy miażdżycowej²².

Postaw na czosnek

Warzywo to zawiera allicynę (tiosulfinian diallilu) – na­turalny organiczny związek zawierający siarkę. W proce­sie jego rozpadu tworzą się wielosiarczki, które są zdolne do tworzenia w komórkach siarkowodoru (H2S)²³. Zda­niem naukowców to wła­śnie tej właściwości należy przypisywać przeciwmiaż­dżycowe i przeciwzapalne korzyści zdrowotne płynące z jedzenia czosnku. Po­twierdzają je także badania kliniczne. W eksperymencie z udziałem 152 uczestników podawanie 900 mg czosn­ku w proszku/dzień przez 48 miesięcy znacząco zmniejszyło objętość zmian chorobowych o 6–18%²⁴.

Aktywność fizyczna a walka z miażdżycą 

Związek między aktywnością fizyczną a choro­bą wieńcową po raz pierwszy ustalono na początku lat 50. XX w. Ocena wyników kilku badań popu­lacyjnych wykazała, że ryzyko rozwoju choroby wieńcowej u osób nieaktywnych jest ok. 2-krotnie wyższe w porównaniu z osobami aktywnymi⁹. Badacze z Stanford University School of Medicine po­dali, że podejmowanie umiarkowanie intensywnych ćwiczeń spowodowało znaczne zmniejszenie śmiertel­ności z wszystkich przyczyn o 23% i z powodu choroby wieńcowej o 41% w porównaniu z kolegami z klasy prowadzącymi siedzący tryb życia¹⁰.

Utrzymywanie lub zwiększanie poziomu aktywności fizycznej w późnym wieku średnim wiązało się ze zmniejszeniem wskaźników śmiertelności, a lekka aktywność wydawała się wystar­czająca, aby uzyskać tę korzyść u starszych mężczyzn¹¹. Natomiast kobiety po menopauzie objęte programem ćwiczeń zmniejszyły ryzyko zawału mięśnia serco­wego o 50% przy umiarkowanym wydatku energii w czasie wolnym, co odpowiada 30-45 min spa­ceru 3 razy w tygodniu w ramach ćwiczeń¹².