Nasze magazyny
Gotowanie nierzadko niszczy cenne składniki odżywcze, dlatego właśnie wolę podawać jarzyny na surowo.
Skomponowałam więc dwa specjalne przepisy - na pyszną sałatkę oraz pasztet - pozwalające czerpać z warzyw jak najwięcej korzyści. Wykorzystałam do tego jedne z najzdrowszych roślin, a mianowicie jarmuż i brokuły. Poniżej przytaczam listę powodów, dla których warto je jeść, oraz opisuję kilka innych warzyw, które wzbogacają surowe przepisy przedstawione w tym artykule.
Jarmuż
W czasach średniowiecznych jarmuż był jedną z najpopularniejszych roślin w Europie. Gdy nauczysz się go przyrządzać, już nigdy nie będziesz chciała się z nim rozstać! Jarmuż to prawdziwa bomba składników odżywczych: pełno w nim witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Poza tym pasuje do wszystkiego - ja uwielbiam dodawać go do porannych koktajli smoothies, apetycznych sałatek czy pasztetów warzywnych; z jarmużu można nawet zrobić pyszne, naturalne czipsy.
Jarmuż świetnie sprawdza się jako źródło wapnia, dlatego też zaleca się go osobom niepijącym mleka. Jest też bogaty w zwalczające raka przeciwutleniacze, takie jak witamina C, beta-karoten czy kwercetyna. Jednak proces gotowania znacznie ogranicza działanie obecnych w nim przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy C¹. Dlatego też jeśli zależy Ci na skorzystaniu z dobroczynnego działania jarmużu, jedz go na surowo.
Brokuły
Innym bardzo zdrowym warzywem pełnym cennych składników odżywczych są brokuły, jednak tak jak w przypadku jarmużu, sposób przygotowania ma kluczowe znaczenie dla ich terapeutycznych efektów. Jak wykazały badania, gotowanie, smażenie i podgrzewanie w kuchence mikrofalowej - poza gotowaniem na parze - skutkują znacznym obniżeniem zawartości witaminy C, chlorofilu, rozpuszczalnych białek i innych ważnych składników obecnych w brokułach².
Naukowcy z University of Illinois twierdzą, że brokuły przygotowane we właściwy sposób wykazują wyjątkowo silne działanie przeciwrakowe. Już nawet 3-5 porcji daje zauważalny efekt. Jednak aby skorzystać z dobroczynnych właściwości brokułów, obecny musi być w nich enzym o nazwie mirozynaza.
- Bez mirozynazy nie może powstać sulforafan, fitochemiczny związek o działaniu przeciwrakowym i przeciwzapalnym - wyjaśnia dietetyczka, prof. Elizabeth Jeffrey.
Wielu ludzi bezwiednie niszczy mirozynazę, poddając brokuły zbyt długiemu gotowaniu. Nawet zdrowo odżywiający się konsumenci, którzy przyjmują suplementy związków obecnych w tym warzywie, nie osiągną pożądanego efektu, gdyż produkty te nie zawierają tego zasadniczego enzymu, bądź zawierają go w śladowych ilościach. Kiełki brokułu mają za to ogromne ilości mirozynazy³.
Mając to na uwadze, polecam jeść brokuły na surowo, udekorowane kiełkami, aby uzyskać jak najlepsze efekty.
Wodorosty
Jedzenie warzyw to nie jedyna droga do zapewnienia organizmowi niezbędnych składników roślinnych - pomoże w tym także spożywanie wodorostów. Dodadzą one charakteru każdej surowej potrawie, a ponadto zapewnią zdrowie mięśnia sercowego.
Wodorosty są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, które obniżają ryzyko występowania zakrzepicy żył głębokich oraz chorób serca4.
Pistacje
Orzechy te wyśmienicie komponują się w sałatkach i pasztetach, a oprócz tego przynoszą szereg korzyści zdrowotnych. Zaliczają się co prawda do produktów wysokotłuszczowych, jednak w ich składzie większość stanowią "dobre" tłuszcze, którym towarzyszą błonnik, wapń oraz potas.
Pewne badanie na pacjentach z cukrzycą typu 2 wykazało, że dieta o średniej zawartości tłuszczu z wykorzystaniem pistacji obniża reakcję chorych na codzienny stres poprzez hamowanie kurczenia się naczyń krwionośnych w sytuacjach stresowych i wyrównanie zmienności rytmu zatokowego5.
– Jako że u cukrzyków występuje zwiększone ryzyko występowania chorób serca, orzechy powinny być ważnym składnikiem ich codziennej, zdrowej dla serca diety - mówi Sheila G. West, profesor nauk żywieniowych i zdrowia biobehawioralnego z Penn State University.
Bibliografia
- Acta Sci Pol Technol Aliment, 2012; 11: 239–48
- J Zhejiang Univ Sci B, 2009; 10: 580–8
- Nutr Cancer, 2011; 63: 196–201
- J Agric Food Chem, 2011; 59: 6829–36
- JAMA, 2014; 3: e000873
- J Nutr, 2010; 140: 1093–8
- http://goo.gl/JRQMLa
- Plant Foods Hum Nutr, 2013; 68: 222–8
- Nutr Res, 2012; 32: 884–92
Pistacje bogate są w przeciwutleniacze, w tym luteinę, beta-karoten i gamma-tokoferol. Jak twierdzą eksperci z zakresu żywienia, pistacje jako element zdrowej diety są w stanie zwiększać poziom przeciwutleniaczy w krwiobiegu osób dorosłych z podwyższonym cholesterolem.
Przeciwutleniacze są istotne, gdyż oksydowane lipoproteiny niskiej gęstości (LDL) są odpowiedzialne za powstawanie stanu zapalnego oraz osadzanie się blaszek miażdżycowych w świetle naczyń krwionośnych. Przeciwutleniacze zapobiegają utlenianiu się frakcji LDL i jej migrowaniu ku ścianom naczyń krwionośnych, gdzie inaczej wywołałaby stan zapalny.
Inne badanie przeprowadzone na Penn State University wykazało, że dieta zawierająca pistacje przyczynia się do obniżenia poziomu utlenionej frakcji LDL we krwi, po części ze względu na ogólne obniżenie zawartości cholesterolu, ale też z powodu obecności przeciwutleniaczy w tych smacznych orzechach6.
Pistacje są też dobrym źródłem witaminy E, która, przyjmowana w dużych ilościach, obniża ryzyko raka płuc i innych narządów7.
Yacón
Yacón (zwany też peruwiańskim jabłkiem) to warzywo bulwiaste z Andów, które przypomina nieco jicamę (kłębian kątowaty). Zawiera kwasy fenolowe, które zwalczają wolne rodniki, oraz fruktooligosacharydy (FOS) i inulinę. Składniki te wspomagają rozwój drobnoustrojów probiotycznych w okrężnicy oraz zwiększają wchłanianie minerałów, przyspieszają metabolizm w układzie trawiennym i ułatwiają regulację cholesterolu. Co więcej, te "dobre" drobnoustroje wzmacniają układ odpornościowy, a więc przyczyniają się do obrony przed infekcjami i pomagają ograniczać reakcje alergiczne8.
Korzeń tej rośliny stosowany jest w tradycyjnej medycynie andyjskiej jako substytut cukru trzcinowego dla cukrzyków i osób otyłych. Jak wynika z obserwacji, codziennie spożywany yacón wykazuje działanie przeciwzapalne i podwyższające odporność, co może zapobiegać komplikacjom związanym z chorobami autoimmunologicznymi i metabolicznymi9.
Jarmużowa sałatka-marzenie
2-4 porcje (gotowa w 10 min, po uprzednim namoczeniu i zakiełkowaniu)
6 garści kędzierzawego jarmużu (liście bez łodyżek)
1 łyżka stołowa wyłuskanych nasion konopi
1 łyżka stołowa suszonych alg hijiki, namoczonych przez 10 min (3-krotnie zwiększą objętość)
3 łyżki stołowe oliwy tłoczonej na zimno
2 łyżki stołowe soku z cytryny 1 łyżka stołowa syropu z yacón lub miodu tłoczonego na zimno
1/3 łyżeczki soli himalajskiej
szczypta pieprzu cayenne
1 szklanka kiełkującej ciemnozielonej soczewicy
1/4 szklanki orzeszków piniowych, namoczonych przez 1-4 godz.
Kędzierzawe liście jarmużu porządnie rozmasuj ze wszystkimi pozostałymi składnikami. Przemieszaj wszystko parę razy, aż jarmuż przybierze formę miękkich, cienkich listków. Syrop z yacón (słodka substancja wyodrębniana z rośliny) wzbogaci sałatkę swoim subtelnym, słodkim posmakiem, który doskonale komponuje się z ostrym sokiem z cytryny i delikatną oliwą. Dodaj garść przepysznych kiełków i orzeszków piniowych, po czym całość z grubsza przemieszaj.
Pistacjowy pasztet z jarmużem
3 garście kędzierzawych liści jarmużu
6 główek brokułu
1/2 szklanki orzechów pistacjowych
2 łyżki stołowe oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
1/4 cytryny obranej ze skórki
1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
1/3 łyżeczki soli morskiej
Ten przepis jest nadzwyczaj prosty - gotowy pasztet będzie stał na Twoim stole w mgnieniu oka. Wszystkie składniki wrzuć po prostu do robota kuchennego z końcówką w kształcie litery S i miksuj, aż całość nabierze kremowej konsystencji. Doskonale prezentuje się rozsmarowany na łódeczkach z czerwonej papryki lub krakersach podanych z jarmużową sałatką-marzenie.
