Siemię lniane – właściwości zdrowotne. Siemię lniane zamiast jaj w kuchni

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Siemię lniane to nic innego, jak nasiona lnu (Linum usitassinum), jednorocznej rośliny o niebieskich kwiatach, która od wieków znajduje zastosowanie w wielu dziedzinach: z lnu wyrabia się tkaniny, przygotowuje jedzenie, a także komponuje kosmetyki i leki. Siemię lniane to bomba witaminowa oraz naturalna terapia wielu schorzeń.

Już nazwa łacińska tej rośliny zdradza, z jak potężnym sprzymierzeńcem mamy do czynienia: usitassinum można przetłumaczyć jako "najużyteczniejsze"¹. Nasiona lnu są drobne, o kolorze od złocistej żółci po czerwonobrązowy. Mają lekko orzechowy smak i są chrupkie. Ugotowane w wodzie zmieniają się w kleistą maź, którą od wieków stosuje się m.in. w nieżytach żołądka jako ochronę przełyku oraz w celu złagodzenia zaparć². Mimo to siemię lniane nie należy do produktów, które powinniśmy spożywać w dowolnych ilościach. Przekroczenie pewnej dawki może bowiem zakłócić pracę tarczycy, a nawet spowodować ciężki uszczerbek na zdrowiu.

Siemię lniane - bomba składników odżywczych

Nasiona lnu są źródłem lignanów (tzw. fitoestrogenów, czyli związków roślinnych, które ludzki organizm odczytuje jako żeńskie hormony płciowe), białka (ok 21%) i łatwo przyswajalnego błonnika, a także fenoli. Zawierają też dużo kwasu alfa-linolenowego (ALA), należącego do tzw. kwasów omega-3. Ogólna zawartość tłuszczów w siemieniu lnianym waha się między 37 g a 45 g na 100 g nasion – wartość ta zależy od warunków uprawy lnu².

Właściwości zdrowotne siemienia lnianego

Siemię lniane chroni układ pokarmowy

Błonnik stanowi ok. 45% składu nasion lnu. Tak duża jego ilość sprawia, że siemię stosuje się w łagodzeniu objawów zaparć, zespołu jelita drażliwego oraz uchyłków jelita grubego².

Siemię lniane obniża ciśnienie krwi

Przeprowadzone w 2013 r. badanie z udziałem 110 ochotników udowodniło, że siemię lniane działa hipotensyjnie: po 6 miesiącach suplementacji 30 g zmielonego siemienia lnianego ciśnienie skurczowe obniżyło się u pacjentów o ok. 7 mm Hg, a rozkurczowe o ok. 10 mm Hg. Autorzy pracy są przekonani, że za regulację ciśnienia odpowiadały kwas alfa-linoleinowy, a dodatkowo lignany wpłynęły na niższe ciśnienie rozkurczowe³.

Siemię lniane obniża poziom cholesterolu

To zaleta kwasu alfa-linolenowego (ALA). Dzięki niemu siemię lniane ma właściwości obniżające poziom tzw. złego cholesterolu (LDL)⁴. Udowodniono, że ten z siemienia lnianego zapobiega odkładaniu się cholesterolu LDL w naczyniach krwionośnych, a także zmniejsza stany zapalne w tętnicach⁵. Inna grupa specjalistów wskazała natomiast dietę bogatą w kwas alfa-linoleinowy jako zmniejszającą ryzyko zawału serca⁶. W kolejnym badaniu porównano skuteczność różnych sposobów podawania błonnika z lnu w obniżaniu poziomu cholesterolu. Okazało się, że napoje wzbogacone we włókno lniane działały lepiej niż chleb z błonnikiem z siemienia lnianego⁷.

Siemię lniane - dobre dla skóry i włosów

Udowodniono, że olej z siemienia lnianego łagodzi objawy atopowego zapalenia skóry. Myszy, którym go podawano do spożycia, po 3 tygodniach rzadziej się drapały i miały mniejsze zaczerwienienie skóry niż grupa kontrolna⁸. Kwasy omega-3 zawarte w siemieniu lnianym odżywiają włosy, dlatego też ekstrakt z tych nasion jest składnikiem szamponów i odżywek do włosów suchych.

Siemię lniane działa antyoksydacyjnie

Lignany z siemienia lnianego to antyoksydanty, czyli substancje zwalczające wolne rodniki. Ich aktywność chroni przed degeneracją struktur DNA (jedna z przyczyn starzenia), a także uszkodzeniem lipidowych błon komórkowych⁹.

Siemię lniane działa przeciwzapalnie

12-tygodniowa suplementacja kapsułkami zawierającymi 360 mg lignanów u diabetyków zmniejszyła aktywność białka C-reaktywnego (CRP), które bierze udział w reakcji zapalnej. Inna grupa naukowców pokazała, że siemię lniane może działać ochronnie na wątrobę⁹.

Siemię lniane na choroby nerek

Badanie in vitro wykazało możliwe dobroczynne działanie nasion lnu na tkanki zajęte przez wielotorbielowatość nerek, genetyczną chorobę, która z czasem doprowadza do zmian w innych narządach, np. w wątrobie. Ponadto siemię lniane może chronić nerki przed uszkodzeniem w wyniku diety wysokobiałkowej, co potwierdzono badaniem na szczurach⁹.

Siemię lniane na cukrzycę i nadwagę

Błonnik, który znajduje się w śluzie z siemienia lnianego, zwiększa lepkość treści pokarmowej oraz opóźnia opróżnienie żołądka, a także reguluje poziom glukozy po posiłku². Uważa się, że lignany z siemienia lnianego mogą zapobiegać lub opóźniać rozwój zarówno cukrzycy typu 2, jak i typu 1⁹.

Siemię lniane i menopauza

Udowodniono, że dieta bogata fitoestrogeny (np. lignany) zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów hormonozależnych, chorób serca oraz osteoporozy. Warto tutaj zaznaczyć, że siemię lniane zawiera do 75-800 razy więcej lignanów niż zboża, rośliny strączkowe, owoce (w tym owoce jagodowe) i warzywa (np. brokuły czy marchew). Co ciekawe, u kobiet z prawidłowym poziomem estrogenów lignany zachowują się jak antagonisty tych hormonów².

Siemię lniane wspomaga prostatę

Niewielkie badanie z udziałem 15 męskich ochotników wskazało dietę niskotłuszczową oraz suplementację siemieniem lnianym jako czynniki zmniejszające ryzyko rozwoju raka prostaty. Jednocześnie zaobserwowano obniżenie poziomu cholesterolu u ochotników¹⁰.

Siemię lniane w kuchni

Dobra wiadomość dla wegetarian: siemię lniane idealnie zastąpi jaja w słodkich przepisach. Wystarczy zmieszać 15 g sproszkowanego siemienia z 45 ml wody i otrzymany kleik dodać do naleśników, babeczek lub ciasteczek². Ponadto siemię lniane zawiera porównywalną ilość dobroczynnych kwasów omega-3 co ryby morskie⁶. Nasiona lnu są również źródłem oleju bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kolor oleju jest złocistożółty, ma on neutralny smak. Olej lniany źle znosi wysoką temperaturę, nie poleca się więc go do smażenia, chociaż pewne badanie wskazało, że olej ten może być podgrzewany do temperatury 177 st. C bez szkody dla jego jakości². Nasiona lnu możesz dodawać do sałatek, własnoręcznie wypieczonego chleba, warzywnych smoothies, a także jogurtów i kefirów.

Siemię lniane – przedawkowanie

Nasiona lnu zawierają również antynutrienty, czyli substancje, które mogą mieć negatywny wpływ na ludzkie zdrowie. Najważniejsze z nich to glikozydy cyjanogenne, występujące w ilości ok. 250-550 mg/ 100 g nasion. Powstające podczas trawienia tych substancji związki chemiczne utrudniają przyswajanie przez tarczycę jodu, a przewlekła ekspozycja na nie wiąże się z niedoczynnością tarczycy, rozrostem wola, a nawet zaburzeniami rozwoju. Na szczęście glikozydy cyjanogenne ulegają zniszczeniu m.in. w wysokiej temperaturze. Ponadto udowodniono, że szkodliwość innych antynutrientów z siemienia lnianego jest mniejsza niż tych zawartych w soi czy oleju rzepakowym².

Siemię lniane - ciekawostki

• len rośnie na wysokość od ok. 30 cm do nawet 100 cm⁵ 
• len uprawiano już w czasach antycznych²
• ilość aminokwasów w siemieniu lnianym jest porównywalna do nasion soi² 
• udowodniono, że siemię lniane zwalcza grzyby z gatunków Alternaria solani, Candida albicans i Aspergillus flavus²
• wg Ajurwedy siemię lniane posiada właściwości normujące środowisko skóry (odczyn pH, nawilżenie, elastyczność), nawilżające jako lubrykant i przyspieszające gojenie ran¹ 
• bakterie jelitowe rozkładają lignany na przyswajalne dla ludzi metabolity; ich absorpcję zwiększa zmielenie nasion lnu przed spożyciem⁹