Nasze magazyny
Jakie są korzyści z jedzenia warzyw jako pierwszych?
Ostatnie badania sugerują, że kolejność, w jakiej spożywamy dania, może wpłynąć na nasze ciało i zdrowie w pozytywny sposób. Jednym z podejść, które zdobywa coraz większą popularność, jest zaczynanie posiłku od warzyw.
Badania opublikowane w czasopiśmie "Appetite" sugerują, że kolejność spożywania posiłków ma wpływ na ilość spożywanej żywności oraz na to, jakie składniki odżywcze organizm przyswaja. Według tych badań rozpoczęcie posiłku od warzyw może pomóc w kontroli ilości spożywanej żywności, co może być szczególnie korzystne dla tych, którzy starają się utrzymać zdrową masę ciała.
• Regulacja poziomu cukru we krwi. Zjedzenie warzyw na początku posiłku może wpłynąć na poziom cukru we krwi. Warzywa zawierają składniki odżywcze, które pomagają w stabilizacji poziomu glukozy, co jest korzystne zarówno dla osób z cukrzycą, jak i dla tych, którzy starają się utrzymać stabilny poziom energii i unikać nagłych skoków i spadków poziomu cukru we krwi.
• Kontrola wagi. Warzywa dostarczają cennego błonnika, witamin, minerałów i są niskokaloryczne, co oznacza, że można zjeść ich więcej, zanim osiągnie się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. To może pomóc w uczuciu sytości i zapobiegać nadmiernemu spożyciu kalorii.
Jak wprowadzić te zasady w życie?
Istnieje wiele sposobów, aby wdrożyć to podejście do swojej diety. Warto zacząć od surowych warzyw jako przystawki, wybierając sałatki jako główne danie, lub jedząc warzywa na przystawkę przed głównym posiłkiem. To pozwala organizmowi na przyjęcie wartościowych składników odżywczych z warzyw, zanim przystąpisz do spożywania innych, bardziej kalorycznych składników.
• Unikaj słodkich śniadań
Słodkie śniadania często są ubogie w istotne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy i minerały. Zamiast tego, dostarczają głównie puste kalorie w postaci cukru i tłuszczu, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.
Śniadania typu płatki, muffinki, naleśniki na słodko mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Pomimo, że początkowo dostarczają szybką dawkę energii, to następnie poziom cukru we krwi szybko spada. To z kolei może prowadzić do uczucia zmęczenia i głodu już w krótkim czasie po posiłku.
• Nie zaczynaj posiłku od pieczywa
Umiarkowane spożycie chleba i tłuszczu na początek posiłku może pomóc w kontrolowaniu apetytu. W restauracj podziękuj za starter typu bagietka z oliwą lub chleb ze smalcem, w domu - sięgnij po warzywa, pieczywo odłóż na później.
• Będąc w restauracji, zacznij od sałatki
Jeśli jesz poza domem, na przysłowiowym "mieście", możesz zamówić sobie sałatkę i poczekać spokojnie na danie główne. Sałatka jest często niskokalorycznym i zdrowym wyborem na początek posiłku, co może pomóc w ograniczeniu ilości spożywanych kalorii.
• Pamiętaj o kolejności
Zjedz warzywa i danie główne (mięso, rybę itp), a skrobiowy dodatek typu ziemniaki czy makaron zostaw na koniec posiłku. To dobra zasada, ponieważ spożywanie warzyw i białka na początku posiłku może dostarczyć organizmowi składników odżywczych, zanim przystąpisz do węglowodanów, co może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
• Unikaj słodkich napojów
Zrezygnowanie ze słodkich napojów na początek posiłku jest ważne, ponieważ napoje te często dostarczają pustych kalorii i mogą zwiększać apetyt. Zamiast tego, warto wybrać wodę, herbatę lub napoje niskokaloryczne.
Ile warzyw jeść dziennie?
Najnowsze rekomendacje WHO mówią o pięciu porcjach warzyw i owoców. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że powinniśmy zmieścić się miedzy 400 a 800 g dziennie, z czego większość powinny stanowić warzywa.
Oczywiście, sposób przygotowania warzyw ma znaczenie. Najlepiej je spożywać surowe lub gotowane na parze. Dobrym pomysłem jest również pieczenie warzyw bez użycia tłuszczu, polane oliwą z oliwek i przyprawione według własnych upodobań.
Najprostszą metodą na wprowadzenie większej ilości warzyw do codziennej diety jest dodawanie surówki do obiadu, z łatwością można dodać również warzywny dodatek do kanapki w postaci liścia sałaty czy plastra pomidora lub ogórka. Przygotowana w domu surówka z ulubionych warzyw, może być wartościowym dodatkiem nie tylko do obiadu, ale również kolacji.
Czytaj również: 5 porcji warzyw i owoców dziennie - czy to dużo? Jak wygląda taka porcja?
Których warzyw unikać wieczorami?
Przede wszystkim tych, które są trudniejsze do strawienia i mogą powodować wzdęcia, co może utrudniać zasypianie. Przykłady takich warzyw to kalafior, bób, fasola, kapusta pekińska - lepiej je wykorzystać jako dodatek do obiadu. Wieczorem zaleca się szczególnie wybierać warzywa o niskim indeksie glikemicznym, takie jak rzodkiewka, seler czy buraki.
***
Kolejność spożywania posiłków ma znaczenie i może wpłynąć na nasze zdrowie. Rozpoczęcie posiłku od warzyw może pomóc w kontroli ilości spożywanej żywności, stabilizacji poziomu cukru we krwi i dostarczeniu cennych składników odżywczych. To prosta zmiana nawyków żywieniowych, która może przynieść korzyści zdrowotne i wprowadzenie jej do codziennej diety może być krokiem w stronę zdrowszego stylu życia.
Paulina Szmerk
- https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/10/03/eat-vegetables-first-food-sequencing/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224101/
