Dieta antyrakowa - co jeść by uniknąć nowotworu?

Jak donosi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, w kontekście zapobiegania nowotworom ogromne znaczenie ma zdrowy tryb życia, czyli m.in. przestrzeganie odpowiedniej diety. Można w ten sposób zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju m.in. raka piersi (o 38%), raka żołądka (o 47%), raka jelita grubego (o 50%), raka macicy (o 59%) i raka przełyku (aż o 69%).

Powyższe statystyki napawają optymizmem, ale na czym dokładnie polegać ma odpowiednia antynowotworowa dieta¹, co jeść, by zachować zdrowie?

Antynowotworowa dieta - podstawy

Zacznijmy od tego, że pojęcie zdrowej diety odnosi się nie tylko do tego, co jemy. Ważna jest także ilość posiłków, ich objętość oraz to, kiedy przyjmujemy płyny.

Aby zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu, powinniśmy spożywać 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach. Nie należy sięgać między nimi po przekąski, zwłaszcza że zwykle wybieramy niezdrowe, zawierające na przykład dużo cukru czy konserwanty.

Posiłki trzeba spożywać w spokoju, bez pośpiechu, dokładnie przeżuwając każdy kęs, aby nasz organizm mógł prawidłowo strawić i wchłonąć wszystkie składniki odżywcze. Mniej więcej 30 minut przed posiłkiem powinniśmy zakończyć przyjmowanie płynów, ponieważ organizm, przygotowując się do przyjęcia pożywienia, zaczyna wytwarzać soki trawienne, których rozrzedzenie mogłoby zaburzać trawienie. Posiłek można zaś popić dopiero kilkanaście minut po jego zakończeniu.

Największą trudność przy ustalaniu diety sprawia z reguły określenie wielkości porcji. Choć istnieją dokładne wyliczenia w gramach, czy komukolwiek chciałoby się na co dzień ważyć wszystko, co zamierza zjeść? Nie, dlatego warto uprościć sprawę.

Nierozciągnięty żołądek jest niewiele większy od naszych dwóch zaciśniętych pięści, dlatego wielu dietetyków zaleca posługiwanie się właśnie tą miarą - pojedynczy posiłek powinien mieścić się w miseczce utworzonej ze złożonych dłoni, przy czym objętość nieco ponad jedną pięść powinny stanowić warzywa i owoce, a białko, czyli zazwyczaj mięso, powinno mieścić się na śródręczu, czyli wewnętrznej części dłoni, graniczącej z nadgarstkiem i palcami.

Problem z określeniem ilości pojawia się wtedy, gdy dojdziemy do trzeciego składnika posiłku, czyli produktów skrobiowych (ziemniaki, ryż, makaron). W zdrowej diecie powinny one mieć objętość pięści, jednak jeśli mówimy o diecie antynowotworowej, sprawa nie jest taka prosta^1,2.

Dieta antynowotworowa - unikaj skrobii

Jeśli wpiszemy w wyszukiwarkę internetową hasło "dieta antynowotworowa", na każdej ze stron już w pierwszym akapicie przeczytamy, że powinna być ona przede wszystkim bogata w warzywa i owoce - to żelazna i zasadniczo prawdziwa zasada każdej z tych diet. Ale gdy zgłębić ten temat, nie wszystko jest już takie proste. Okazuje się bowiem, że dieta antynowotworowa powinna zawierać warzywa i owoce, ale niskoskrobiowe.

Dlaczego akurat takie? Otóż skrobia jest węglowodanem zbudowanym z cząstek glukozy, która, choć stanowi nasze podstawowe źródło energii, w nadmiarze szkodzi. Cóż nam zatem po niskokalorycznej zdrowej diecie bez białego cukru, jeśli podczas zdrowego warzywno-owocowego posiłku zalejemy wręcz organizm dodatkową glukozą?

A warto pamiętać, że rak żywi się właśnie nią, ponieważ szybko dzielące się i niezwykle aktywne metabolicznie komórki nowotworowe potrzebują olbrzymich ilości energii. Nadmiar glukozy prowadzi ponadto do zaburzeń metabolizmu węglowodanów, co zwiększa ryzyko otyłości i zachorowania na cukrzycę, a te choroby same w sobie podnoszą ryzyko zachorowania na raka.

Warto zatem unikać warzyw i owoców o dużej zawartości skrobi, takich jak ziemniaki, dynia, banany, bataty, bakłażany, buraki, zielony groszek, kukurydza czy topinambur. Za to bez ograniczeń można cieszyć się smakiem sałaty, papryki, pomidorów, kapusty, brokułów, kalafiorów, kalarepy, jarmużu, selera, rzodkiewki, brukselki, cebuli, czosnku i ogórków.

Jeśli chodzi o owoce, małą zawartość skrobi mają jabłka, truskawki, maliny, jagody, borówki, poziomki i porzeczki, a także wszelkiego rodzaju kiełki i świeże zioła^1,3.

Warzywa i owoce kontra rak

W tym starciu przegrany może być tylko jeden - rak. Wciąż przybywa doniesień naukowych o tym, że wpływ odpowiedniej diety na nasze zdrowie nie jest przereklamowany i faktycznie, tak jak niewłaściwy sposób żywienia może przyczyniać się do rozwoju nowotworów, tak prawidłowe odżywianie się może skutecznie im zapobiegać. Przyjrzyjmy się zatem, co takiego zawierają warzywa i owoce, którym przypisuje się właściwości antynowotworowe.

Antyoksydanty - bezcenne wsparcie do walki z rakiem

Jednym z najlepiej poznanych mechanizmów antynowotworowego działania warzyw i owoców jest niszczenie wolnych rodników tlenowych. Rodniki te mają niesparowany elektron, który czyni je niezwykle aktywnymi biologicznie - w przyrodzie wszystko dąży do równowagi, w tym elektrycznej, dlatego wolny rodnik aktywnie poszukuje drugiego elektronu do pary.

A ponieważ w cytoplazmie komórkowej nie ma wolnych elektronów, rodnik przyłącza się np. do białek lub lipidów, odbierając im tym samym elektron, co prowadzi do powstania uszkodzeń w strukturach wewnątrzkomórkowych.

Aktywne formy tlenu powstają we wszystkich komórkach naszego ciała podczas wytwarzania energii i nie stanowią dla nas zagrożenia, ponieważ organizm dysponuje mechanizmami służącymi do ich unieszkodliwiania. Potrafi też okiełznać ich niszczycielską siłę i wykorzystać np. do walki z drobnoustrojami.

Problem pojawia się wtedy, gdy zapas antyoksydantów, czyli substancji zdolnych do unieszkodliwiania wolnych rodników tlenowych, wyczerpie się lub tempo wytwarzania wolnych rodników zwiększy się tak bardzo, że organizm nie będzie nadążał z ich usuwaniem.

W takiej sytuacji, nazywanej stresem oksydacyjnym, może dojść do uszkodzenia struktur komórek lub nawet ich apoptozy, czyli śmierci. W wielu przypadkach komórkom udaje się jej uniknąć, niemniej uszkodzenia DNA skutkują pojawieniem się mutacji, która zdrową komórkę przekształca w nowotworową.

Co ciekawe, mimo że proces ten nieustannie zachodzi w naszym ciele, nie chorujemy, ponieważ tego typu komórka zostaje natychmiast rozpoznana jako zagrożenie i jest niszczona przez odpowiednie białe krwinki. Problem może pojawić się wtedy, gdy na skutek stresu oksydacyjnego dojdzie do jednoczesnej mutacji w wielu komórkach - walka na wielu frontach jest trudna, a możliwości obronne układu immunologicznego, choć olbrzymie, nie są niewyczerpalne.

Jeśli zatem będzie on zaangażowany jednocześnie w zwalczanie stanów zapalnych wywołanych przez wolne rodniki i w usuwanie patogenów lub zostanie osłabiony chorobą autoimmunologiczną, zmutowana komórka może umknąć jego uwadze. Aby jednak z pojedynczej komórki rozwinął się nowotwór, musi zajść szereg innych niekorzystnych zjawisk biologicznych i immunologicznych, co na szczęście nie dzieje się zbyt często.

Nigdy jednak nie możemy mieć pewności, czy i tym razem się uda, dlatego należy być przezornym i zadbać o to, by nasz organizm miał pod dostatkiem antyoksydantów.

Ich skarbnicą są warzywa i owoce, a najbardziej znanymi są witaminy, w tym witamina A (marchew, bataty, jarmuż, rzeżucha, szpinak, pomarańcze, brzoskwinie), witamina C (kiszona kapusta, kalafior, brokuły, kiwi, grejpfruty, truskawki) i witamina E (oliwki, migdały, orzechy, pomidory, czarna porzeczka, kiełki).

Z kolei awokado, arbuzy, cebula, czosnek i szparagi to doskonałe źródło glutationu, a w szpinaku i brokułach znajdziemy koenzym Q10.

Trzeba też wspomnieć o roślinnych antyoksydantach, jakimi są flawonoidy. Największe ich ilości znajdują się w skórkach warzyw i owoców, dlatego jeśli jest to możliwe, warto zrezygnować z ich obierania (ale nie z dokładnego umycia przed spożyciem). Choć flawonoidy występują we wszystkich roślinach, za ich najbogatsze źródła uważa się owoce jagodowe, jabłka, winogrona i cytrusy, a spośród warzyw paprykę, pomidory i cebulę.

Aby nie tracić tych cennych składników podczas przygotowywania potraw, warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo lub po jak najkrótszej obróbce termicznej⁴.

Chlorofil zapobiega nowotworom i zwalcza raka

To prawdziwy bohater zapobiegania nowotworom i zwalczania komórek nowotworowych. Ten nadający roślinom zielony kolor barwnik jest uważany za najbardziej rozpowszechnioną w przyrodzie substancję, a jego niezwykłe właściwości nadal są przedmiotem badań.

Co już wiemy o chlorofilu?

Po pierwsze to niezwykle silny antyoksydant, który wymiatając wolne rodniki tlenowe, zapobiega inicjacji procesów nowotworzenia i chroni komórki przed mutacjami. Ale to nie wszystko. Badania holenderskich naukowców dowodzą, że włączenie do diety chlorofilu, zarówno pochodzącego ze źródeł naturalnych, jak i suplementów, chroni nas przed szkodliwym i kancerogennym działaniem czerwonego mięsa.

Okazuje się bowiem, że hem, czerwony barwnik krwi nadający mięsu kolor, pobudza wytwarzanie wolnych rodników tlenowych, a ponadto w procesie trawienia jest przekształcany w związki toksyczne, które w styczności z błoną śluzową przewodu pokarmowego mogą pobudzić komórki do niekontrolowanego wzrostu i tym samym przyczynić się do powstania nowotworu.

Reakcjom tym przeciwdziała chlorofil, który chemicznie jest podobny do hemu, ale różni się od niego pierwiastkiem w centrum porfirynowego pierścienia - w hemie jest to żelazo, a w chlorofilu magnez. To sprawia, że chlorofil łatwo ingeruje w szlaki metaboliczne rozkładu hemu i zapobiega powstaniu toksycznych metabolitów⁵.

Chlorofil jest też znany ze swoich właściwości detoksykacyjnych

Przy czym, jak donoszą naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w Oregonie (USA), tworzy on trwałe kompleksy i ułatwia usuwanie nie tylko metali ciężkich, ale także rakotwórczych mutagenów, takich jak aflatoksyna B1, występująca w pleśniejącym pokarmie⁶.

Jak z kolei donoszą naukowcy z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Karola w Pradze (Czechy), chlorofil hamuje także wzrost guzów nowotworowych, a eksperyment na myszach wykazał, że może doprowadzić nawet do zmniejszenia wielkości guza. Co ciekawe, zaobserwowano również zmiany w metabolizmie komórek - wytwarzały one o wiele mniejsze ilości enzymów, które komórki rakowe wykorzystują do obrony przed lekami przeciwnowotworowymi, co może korzystnie wpływać na wyniki leczenia.

Czescy naukowcy zauważyli również, że im większa dawka chlorofilu, tym efekt jego działania jest silniejszy. Zatem jedzmy wszystko, co zielone, bez ograniczeń. Chlorofil jest również dostępny jako suplement diety⁷.

Ksantofile i karoteny dobre na raka

To barwniki roślinne nadające kwiatom, warzywom i owocom zabarwienie od żółtego przez pomarańczowe i czerwone do brązowego. Co ciekawe, niektóre płody rolne, takie jak jarmuż, brokuły, kapusta, por, szpinak, groszek i cukinia, także zawierają duże ilości ksantofili i karotenów, mimo że mają zielony kolor.

Zjawisko to obserwuje się w odniesieniu do wielu roślin, w których występują różne naturalne barwniki - pozostają one niewidoczne, ponieważ zielony chlorofil niejako je przykrywa. Wszystkie ksantofile i karoteny wykazują bardzo silne działanie antyoksydacyjne i w ten sposób chronią nas przed nowotworami, jednak mechanizm antynowotworowego działania niektórych z nich obejmuje nie tylko wymiatanie wolnych rodników tlenowych².

Astaksantyna

Poza niszczeniem wolnych rodników tlenowych astaksantyna hamuje także ich wytwarzanie i zwiększa potencjał antyoksydacyjny witamin C i E. Co niezwykle ważne, barwnik ten przenika przez barierę krew-mózg i w ten sposób może bezpośrednio chronić przed nowotworami centralny układ nerwowy.

Jak wykazały badania przeprowadzone na University of Minnesota (USA), astaksantyna reguluje działanie mechanizmu komunikacji pomiędzy komórkami, który jest jednym z kluczowych, jeśli chodzi o zachowanie stanu równowagi organizmu, czyli homeostazy, zabezpieczającej m.in. przed nowotworami. Dzięki temu barwnik ten hamuje namnażanie się komórek nowotworowych i pobudza układ odpornościowy do ich zwalczania⁸.

Luteina

Z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Stanowego w Nowym Jorku (USA) wynika, że luteina zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi aż o 53%. Unieczynnia ona mutageny, takie jak aflatoksyny, i pobudza ekspresję genów odpowiedzialnych za aktywację limfocytów T, biorących udział w niszczeniu komórek nowotworowych, oraz hamuje wzrost guzów⁹.

Likopen

Zdaniem naukowców z Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf (Niemcy) barwnik ten, nadający warzywom i owocom głęboki czerwony kolor, działa antynowotworowo poprzez modulowanie aktywności komórkowych czynników wzrostu, co prowadzi do zahamowania rozrostu komórek rakowych i zapobiega powstawaniu przerzutów¹⁰.

Beta-kryptoksantyna

Jak donoszą francuscy naukowcy, reguluje ona aktywność enzymów biorących udział w kancerogenezie i działa immunomodulująco, aktywując antynowotworowe mechanizmy układu odpornościowego¹¹.

Fukoksantyna

Badacze z uniwersytetu w Kobe (Japonia) zauważyli, że ten pomarańczowobrązowy barwnik obniża poziom cykliny D, białka niezbędnego w procesie podziału komórki, którego stężenie znacznie zwiększa się w szybko dzielących się komórkach nowotworowych. Jego niski poziom hamuje za to rozwój nowotworu.

Ponadto okazuje się, że substancja ta zmniejsza również aktywność enzymów, bez których podział komórki jest niemożliwy, ponieważ dochodzi do utrudnień w replikacji DNA jądra komórkowego¹². Z kolei naukowcy z uniwersytetu w Hokkaido (Japonia) dowiedli, że fukoksantyna ingeruje w szlaki metaboliczne prowadzące do apoptozy, czyli śmierci komórek¹³.

Alfa-karoten

Ten mniej znany niż beta-karoten barwnik okazał się, jak donoszą japońscy naukowcy z Akita University College of Allied Medical Science, skuteczny w hamowaniu procesu nowotworowego na etapie przedrakowym w przypadku gruczolakoraka jelita grubego¹⁴.

Do podobnych wniosków doszli także badacze z Kyoto Prefectural University of Medicine (Japonia), którzy dodatkowo potwierdzili skuteczność alfa-karotenu w hamowaniu rozwoju nowotworów płuc, skóry i wątroby. Ich zdaniem antynowotworowe działanie alfa-karotenu jest o wiele silniejsze niż beta-karotenu, jakkolwiek wiadomo, że w warzywach i owocach jest go mniej niż beta-karotenu¹⁵.

Beta-karoten (prowitamina A)

Jak donoszą naukowcy z Tufts University (USA), wpływa on na ekspresję genów ograniczających proliferację, czyli rozrost komórek nowotworowych, i genów odpowiedzialnych za wprowadzanie nieprawidłowych lub uszkodzonych komórek w proces apoptozy, czyli programowanej śmierci. Ich zdaniem w ten sposób beta-karoten zapobiega przejściu komórek ze stanu przedrakowego w nowotworowy¹⁶.

Izotiocyjaniany

Mechanizm działania tych substancji opisali naukowcy z University of Pittsburgh School of Medicine (USA). Okazuje się, że izotiocyjaniany, ingerując w szlaki enzymatyczne komórki nowotworowej, mogą zapobiegać jej podziałom i przerywać cykl życiowy, co prowadzi do apoptozy.

Ponadto hamują one angiogenezę, czyli rozrost naczyń krwionośnych w obrębie guza, dzięki którym nowotwór pobiera substancje pokarmowe z krwi chorego. Mogą także pobudzać procesy autofagii, czyli tzw. samozjadania, które mają na celu zniszczenie uszkodzonych struktur wewnątrzkomórkowych i zastąpienie ich sprawnymi, oraz recykling całych, nieprawidłowych komórek¹⁷.

Bakterie pomocne w walce z rakiem

Powszechnie wiadomo, że pożyteczne bakterie bytujące w naszych jelitach korzystnie wpływają na trawienie, wchłanianie składników pokarmowych i nasze samopoczucie psychiczne (to one wytwarzają serotoninę, zwaną hormonem szczęścia). Wiemy, że zapobiegają także chorobom autoimmunologicznym i regulują pracę układu odpornościowego.

Co jeszcze zawdzięczamy mikrobiocie jelitowej?

Badania szwedzkich i irlandzkich naukowców dowodzą, że bakterie jelitowe chronią nas przed nowotworami, ponieważ ich występowanie w jelitach hamuje namnażanie się bakterii gnilnych, które rozkładając pokarm, wytwarzają jednocześnie substancje kancerogenne.

Wykazano również, że prawidłowo skolonizowana przez dobroczynne bakterie błona śluzowa jelit jest bardziej odporna na działanie toksyn i mutagenów. Ponadto utrzymanie zdrowej mikrobioty nie tylko zapobiega powstaniu nowotworów przewodu pokarmowego, ale także hamuje ich rozwój, co ma znaczenie, jeśli chodzi o skuteczność leczenia.

Doskonałym źródłem bakterii probiotycznych są wszelkie kiszonki warzywne. A kisić można nie tylko kapustę, buraki czy ogórki, lecz również marchew, seler, paprykę i cukinię, a nawet, co wiele osób pewnie zdziwi, rzodkiewki¹⁸. Nie może być jednak mowy o równowadze, tak ilościowej, jak i jakościowej, mikrobioty jelitowej, jeśli znasza dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości błonnika.

Ten cenny składnik reguluje pracę układu pokarmowego i kontroluje wchłanianie składników odżywczych, a także w sposób bezpośredni i pośredni działa antynowotworowo. Błonnik, którego nasze enzymy trawienne nie są w stanie rozłożyć, trafia niemal nietknięty do jelit i tam służy jako pokarm dla mikrobioty, promując wzrost pożądanych kolonii bakteryjnych. Zatem w ten sposób pośrednio, dbając o naszych małych sprzymierzeńców, zapobiega nowotworom.

Jak z kolei donoszą naukowcy z uniwersytetu w Kolorado (USA), błonnik, zawiadując pasażem treści jelitowej, nie tylko ogranicza ekspozycję błony śluzowej jelit na mutageny i kancerogeny, ale także zmniejsza stany zapalne i zapobiega niekontrolowanemu rozrostowi jej komórek. Źródłem błonnika są praktycznie wszystkie warzywa i owoce, ale najwięcej zawierają go ziarna zbóż (i wytworzone z nich pieczywo pełnoziarniste) oraz kasze, a także zioła, takie jak babka płesznik i jajowata.

Najwięcej błonnika znajduje się w skórkach owoców i warzyw¹⁹.

5 Najlepszych antynowotworowych pokarmów

Marchew

Choć zawiera pewne ilości skrobi, uważana jest za warzywo niskoskrobiowe. Jest także źródłem alfa- i beta-karotenu, neutralizującej mutageny luteiny i antyoksydacyjnych witamin E i C. Dostarcza organizmowi również cenny błonnik.

Algi

W tym spirulina (Spirulina platensis) i chlorella, dostępne też w postaci suplementów, zawierają całą gamę antynowotworowych barwników, takich jak karoteny, ksantofile i chlorofil. Są one także doskonałym źródłem błonnika. Dodatkowo działają immunomodulująco na układ odpornościowy, pobudzając go do zwalczania zagrożeń, w tym infekcji i komórek nowotworowych.

Owoce jagodowe

Zawierają niszczące wolne rodniki witaminy i antocyjany oraz obniżają stężenie cukru we krwi, pozbawiając tym samym raka pożywienia. Ponadto występują w nich fitoestrogeny, czyli roślinne odpowiedniki żeńskiego estrogenu, które zapobiegają powstawaniu nowotworów hormono- zależnych, m.in. poprzez modyfikację szlaków metabolicznych i zmuszanie komórek nowotworowych do apoptozy.

Czosnek

To źródło nie tylko antyoksydacyjnego glutationu i witaminy C, ale także karotenoidów i allicyny, która hamuje rozwój komórek nowotworowych i pobudza je do apoptozy oraz uwrażliwia na działanie leków przeciwnowotworowych. Ponadto czosnek neutralizuje mutageny zawarte w pożywieniu.

Pomidory

Są najbogatszym źródłem hamującego wzrost komórek nowotworowych likopenu, który jednocześnie jest niezwykle silnym antyoksydantem. Ponadto zawierają one także całą gamę pozostałych karotenoidów i ksantofili oraz, co równie ważne, są pokarmem niskoskrobiowym²⁰.

Antynowotworowe zioła

Właściwości antyoksydacyjne, czyli zdolność konkretnych produktów do pochłaniania kancerogennych wolnych rodników tlenowych, opisano na tzw. skali ORAC (z ang. oxygen radical absorbance capacity). Skala ta podaje wartość potencjału antyoksydacyjnego w mikromolach na 100 gramów produktu. Im wyżej znajduje się dany produkt na skali ORAC, tym silniejsze jest jego antyoksydacyjne działanie.

Okazuje się, że pierwsze miejsca zajmują na niej warzywa i owoce, a następnie zioła i przyprawy. Co ważne, nie tracą one swoich właściwości po wysuszeniu czy zmieleniu. Na szczycie tabeli są mielone goździki i cynamon, a zaraz za nimi oregano, rozmaryn, tymianek, kurkuma, szałwia, gałka muszkatołowa, kminek, imbir, pieprz czarny i biały²². 

Jakie pokarmy powodują raka?

Niektóre pokarmy mogą zawierać substancje, które sprzyjają powstawaniu nowotworów. Wśród nich są mutageny, czyli czynniki wywołujące mutacje (zmieniające materiał genetyczny), mogące skutkować zainicjowaniem procesu nowotworowego, lub kancerogeny, które wykazują zdolność przemiany zdrowych komórek w nowotworowe.

Czasami nie tyle pokarm, ile sposób jego przygotowania lub przechowywania przyczynia się do powstawania tych szkodliwych związków chemicznych. Nasz miniprzewodnik wyjaśnia, co stanowi największe zagrożenie.

Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA)

Powstają w wyniku niecałkowitego spalania związków organicznych podczas obróbki termicznej pożywienia lub przedostają się do warzyw i owoców z zanieczyszczonego powietrza. Do ich głównych źródeł zalicza się pieczone nad otwartym ogniem mięso i wszelkie produkty żywnościowe smażone w wysokich temperaturach.

Heterocykliczne aminy (HCA)

Tworzą się podczas smażenia lub grillowania mięsa, zwłaszcza czerwonego, w wysokiej temperaturze, sięgającej mniej więcej 300 st. C. Duże ilości HCA znajdują się także w kostkach rosołowych i produktach sojowych.

Akrylamid

Powstaje w temperaturze powyżej 125 st. C., czyli w warunkach domowych głównie podczas smażenia w głębokim tłuszczu i pieczenia produktów zawierających skrobię. Najwięcej akrylamidu zawierają frytki, czipsy ziemniaczane, słone przekąski, kawa, pieczywo, hamburgery i gotowe ciasta - w domowych wypiekach stwierdza się mniejsze ilości tej substancji.

Mykotokstyny, a w szczególności aflatoksyna B1

Wytwarzane są przez często niewidoczne gołym okiem pleśnie, rozwijające się na nieprawidłowo przechowywanym pożywieniu, wliczając w to orzeszki ziemne, ziarna zbóż (także płatki śniadaniowe, granola itp.), suszone owoce i mięso pochodzące od zwierząt karmionych skażonymi mykotoksynami paszami.

Nitrozaminy

Występują w poddanym obróbce termicznej mięsie, wędzonych rybach i sosie sojowym, a także, z powodu zanieczyszczenia powietrza, w nowalijkach. Dodanie do pożywienia w trakcie gotowania źródeł witaminy C i E hamuje ich powstawanie.

Bisfenol A (BPA)

Przedostaje się do pokarmu z plastikowych opakowań i puszek.

Alkohol

Jego źródłem są nie tylko napoje alkoholowe, ale także słodycze, lody, sosy i dania instant. Warto ponadto pamiętać o tym, że wbrew powszechnej opinii, nie ma bezpiecznej dawki alkoholu²¹.