Foliany - na co pomagają i jakie mają właściwości?

Oto 7 powodów, dla których warto zadbać o właściwą podaż tego cennego składnika odżywczego w codziennej diecie.

Artykuł na: 9-16 minut

Co to są foliany i gdzie występują?

Foliany to grupa naturalnych związków o zbli­żonych właściwościach, stanowiących jedną z form witaminy B9, natomiast kwasem foliowym nazywamy tylko syntetyczną formę tej witaminy. Nasz organizm nie jest w stanie syn­tetyzować tych związków, musimy więc przyjmować je wraz z pożywieniem.

Bo­gatymi źródłami folianów są:

  • zielone wa­rzywa liściaste (sałata, jarmuż, szpinak),
  • wątroba,
  • jaja,
  • szparagi,
  • brukselka,
  • brokuły,
  • owoce (zwłaszcza cytrusy i awokado),
  • drożdże,
  • pełne ziarna zbóż,
  • rośliny strącz­kowe.
foliany
Foliany występują w wielu produktach spożywczych. Niestety, nawet do 30% zawartości folianów może zostać utracone podczas termicznego przetwarzania żywności.

W większości krajów zalecane dzienne spożycie folianów wynosi 300 μg (0,3 mg) dziennie dla osób doro­słych i 400 μg (0,4 mg) dziennie dla kobiet w wieku rozrodczym. Ponieważ źródła naturalne nie zawsze w pełni pokrywa­ją zapotrzebowanie na foliany, jeszcze do niedawna zalecano suplementację w postaci kwasu foliowego. Jak jednak pokazały badania, skuteczniejszym i bezpieczniejszym suplementem jest występujący naturalnie 5-MTHF (l-mety­lofolian). Udowodniono, że biodostępność 5-MTHF jest wyższa niż kwasu foliowe­go1. Metylofolian może przekraczać ba­rierę krew-mózg, ale, jak się okazuje, nad­mierna suplementacja kwasu foliowego może hamować ten przepływ2. Metylofo­lian rzadziej wchodzi w interakcje z leka­mi niż kwas foliowy, a także, w odróż­nieniu od tego drugiego, jest biodostępny dla osób z mutacją genu MTHFR, odpo­wiadającego za metabolizm folianów.

Suplementacja metylofolianu po­zwala uniknąć negatywnych skutków, jakie może mieć krążący we krwi niezmetabolizowany kwas foliowy, takich jak podwyższenie ryzyka roz­woju raka, obniżenie aktywności ko­mórek odpornościowych NK (natural killers) oraz maskowanie niedoboru witaminy B12, prowadzącego do zwięk­szonego ryzyka otępienia i zaburzeń neurologicznych3. Foliany, które przyj­mujemy w pożywieniu, przekształcają się właśnie w 5-MTHF, który z jelit wchłaniany jest do krwi, podczas gdy metabolizm kwasu foliowego jest bar­dziej złożony i długotrwały, a część dawki może pozostać w krwiobie­gu w postaci nieprzetworzonej.

Kto powinien stosować foliany?

Grupy, które mogą być szczególnie zagrożone niedoborem folianów (cię­żarne i pragnące powiększyć rodzinę, osoby z zaburzeniami wchłaniania, z mutacją genu MTHFR oraz naduży­wające alkoholu), powinny rozważyć ich suplementację. Pamiętając przy tym, że wiele popularnych produktów spo­żywczych wzbogacanych jest obecnie w kwas foliowy. Są to m.in. płatki śnia­daniowe, soki i napoje owocowe, bato­niki, kakao rozpuszczalne, margaryny, a także żywność dla niemowląt (mleko zastępcze i kaszki). Należy sprawdzać dane na etykietach, gdyż zawartość kwasu foliowego może być bardzo róż­na w poszczególnych produktach.

kobieta trzyma tabletkę w ręku
Wchłanianie folianów może zostać zaburzone przez niektóre leki, m.in. leki przeciwzapalne i przeciwbólowe typu NLPZ (np. aspiryna, metotreksat), doust­ne środki antykoncepcyjne, antybiotyki, preparaty przeciwpadaczkowe oraz środki zobojętniające kwas żołądkowy.

Przyjmowania suplementów folia­nów, a szczególnie kwasu foliowego, powinni unikać pacjenci chorzy na raka, a także osoby, które przeby­ły raka lub są szczególnie zagrożone ryzykiem jego rozwoju. Nie powin­no się też zalecać rutynowo suple­mentacji kwasu foliowego osobom po 50. r.ż. Badania sugerują, że o ile suplementacja kwasu foliowego może zapobiegać inicjacji procesów nowotworowych, to w przypadku ist­niejących już zmian przedrakowych i rakowych może sprzyjać ich postę­powi. Szczególnie dotyczyć to może raka jelita grubego i raka prostaty4.

Dlaczego warto suplementować foliany?

Obniżają ryzyko wad wrodzonych płodu

Już w latach 80. udowodniono, że suplementacja folianów znacząco obniża ryzyko wad cewy ner­wowej u płodu5. Aby jednak suplementacja w ciąży była skuteczna, musi rozpocząć się co najmniej 12 ty­godni przed poczęciem. Ponieważ ciąże często nie są planowane, zaleca się suplementację folianów wszystkim kobietom w wieku rozrodczym. Zale­cana dawka to 4 mg dziennie dla kobiet z grupy wysokiego ryzyka (u których w poprzedniej ciąży wystąpiła wada cewy nerwowej) i 0,4 mg dziennie dla wszystkich pozostałych6.

Nadal nie poznano dokładnie mechanizmu, dzięki któremu związki te zapobiegają takim wadom, jak również nie okre­ślono dokładnie względnej skuteczności folianów pozyskiwanych z pożywienia, kwasu foliowego dodawanego do żywności czy też przyjmowanego jako suplement, ani też precyzyjnych zależności między dawką a efektem. Obserwacje wskazują jednak na zapobiegawcze działanie suplementacji folianów także wobec występowania płodowych wad serca7, dróg moczowych8, kończyn, rozszczepu podniebienia9, jak również na działanie ochronne przed stanami przedrzucawkowymi kobiet ciężar­nych10.

kobieta w ciąży
Foliany jako naturalna postać witaminy B9 nie tylko przyswajają się łatwiej i szybciej, ale też zapobiegają powstawaniu nadwyżek w organizmu.

Suplementację folianów przez rok lub dłużej przed poczęciem powiązano ze spadkiem ryzyka przedwczesnego porodu o 50-70%, a spadek ten był wprost proporcjonalny do długości suplementacji11. Większość badań prowadzono z użyciem kwa­su foliowego, jednakże badacze niemieccy potwierdzają, że 5-MTHF jest lepszą alter­natywą dla skutecznego podniesienia pozio­mu folianów przed i w trakcie ciąży12.

Regulują metabolizm homocysteiny

Podwyższony poziom tego aminokwasu powstają­cego w organizmie w wyniku demetylacji innego aminokwasu – metioniny, może leżeć u podłoża wielu schorzeń, m.in. chorób sercowo-naczynio­wych (niedokrwienia mięśnia sercowego, udaru, zakrzepicy żylnej), chorób neurodegeneracyjnych (alzheimera i parkinsona, otępienia, depresji, schi­zofrenii), wad rozwojowych płodu i poronień, oste­oporozy, reumatoidalnego zapalenia stawów, niewy­dolności nerek, a także niektórych nowotworów. O hiperhomocysteinemii (patologicznie wy­sokim stężeniu tego aminokwasu we krwi) mówimy, gdy przekroczy 15 μmol/l13.

5-MTHF działa jako donor grupy metylowej, któ­ra następnie przenoszona jest do homocysteiny przez witaminę B12, w wyniku czego homocy­steina ponownie przetwarzana jest w metioninę. Nawet niewielkie dawki folianów mogą obniżać poziom homocysteiny. W trwającym 24 tygodnie badaniu dawka 400 μg kwasu foliowego lub 416 μg 5-MTHF znacząco obniżyła poziom homocysteiny u młodych kobiet, przy czym obydwa suplementy wykazywały podobną skuteczność14. U pacjentów z chorobą wieńcową dawka 800 μg kwasu folio­wego dziennie obniżyła stężenie tego aminokwa­su średnio o 23%. Redukcja była tym większa, im wyższy był jej poziom wyjściowy, ale znaczące obniżenie nastąpiło u wszystkich pacjentów15.

Chronią przed udarem

Metaanaliza 8 randomizowa­nych badań wykazała, że suple­mentowanie kwasu foliowego obniżyło ryzyko udaru średnio o 18%, a efekt był szczególnie wyraźny, gdy suplementacja trwała dłużej niż 36 miesięcy16.

Zapobiegają anemii

Niedobór folianów lub witaminy B12 (lub obu substancji jednocześnie) może być również przyczyną anemii megalo­blastycznej, czyli nieprawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek, które nie są w stanie prawidłowo pełnić swych funk­cji. Niedokrwistość megaloblastyczna występuje zazwyczaj w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na foliany, np. w ciąży (zwłaszcza mnogiej), przy zaburzeniach wchłania­nia lub przy stosowaniu pewnych leków. Pojawia się także u wcześniaków.

Suplementacja folianów jest skuteczną metodą leczenia, lecz przed jej rozpoczęciem należy zbadać poziom zarówno tych substancji, jak i witaminy B12, by ustalić, który niedobór jest przyczyną choroby. Jeżeli niedokrwistość wynika z deficytu folianów, to u osób dorosłych uzupełnia się go zwy­kle dawkami 1-5 mg dziennie17. Za niedostateczny uznaje się poziom folianów w surowicy krwi niższy niż 7 nmol/l (3 μg/l).

Zmniejszają ryzyko alzheimera

Metaanaliza 59 badań potwierdziła, że pacjenci z tą chorobą wykazywali niższy poziom folianów niż zdrowi uczestnicy badań. Jest bardzo prawdopodobne, że nie­dobór folianów zwiększa ryzyko demencji i otępienia, podczas gdy ich prawidłowy poziom może być czynni­kiem ochronnym. W randomizowanym badaniu z grupą kontrolną stwierdzono, że podawanie przez 6 miesięcy kombinacji kwasu foliowego z witaminą B12 przyniosło u 240 osób z łagodnym upośledzeniem poznawczym znaczącą poprawę funkcji poznawczych (ogólnego IQ, werbalnego IQ, przetwarzania informacji, pamięci krótko­trwałej).

Obniżył się także poziom cytokin prozapalnych we krwi obwodowej. Połączenie wspomnianych 2 suple­mentów działało znacznie skuteczniej niż każdy z nich osobno18. Zarówno foliany, jak i witamina B12 odgrywają zasadnicze role w funkcjonowaniu układu nerwowego, a ich działanie jest wzajemnie sprzężone. Są niezbęd­ne dla regulacji poziomu homocysteiny, która w nadmiernym stężeniu staje się silnym czynnikiem ryzyka w otępie­niu naczyniopochodnym i chorobie Alzheimera19.

Pomagają w zespole policystycznych jajników (PCOS)

To schorzenie endokrynologiczne, objawiające się m.in. zaburze­niami owulacji, otyłością, insu­linoopornością i cukrzycą, pod­wyższonym poziomem hormonów męskich. Jednym z czynników ryzy­ka PCOS jest mutacja genu MTHFR, odpowiedzialnego za prawidłowe wchłanianie i przetwarzanie folia­nów. Gdy mutacja ta upośledza me­tabolizm folianów, następuje pod­wyższenie poziomu homocysteiny, często stwierdzane u kobiet z zespołem policystycznych jajników. Jak wykazało ba­danie, 3-miesięczna suplementacja kwasu folio­wego znacząco obniżała poziom homocysteiny u pań z PCOS, a spa­dek ten był większy u kobiet bez oporności insulinowej20. W innym badaniu 8-tygodniowa suplementacja folianów w dawce 5 mg dzien­nie miała korzystny wpływ na profil metaboliczny pacjentek, obniża­jąc poziom homocysteiny w osoczu krwi, stosunek całkowitego cho­lesterolu do cholesterolu HDL oraz wskaźnik insulinooporności21.

Ułatwiają leczenie depresji

Suplementacja folianów może pomóc zmniejszyć objawy depresji. Foliany są nie­zbędne dla mózgu do syntezy norepinefryny, serotoniny i dopaminy. Jak stwierdzono w jednym z badań, poziom folianów w surowicy krwi niższy niż 6,0 ng/ml powiąza­ny był z zachowaniami samobójczymi u pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi22. Badania udowodniły, że połączenie leków przeciwdepresyjnych z 5-MTHF zwiększa skuteczność ich działania, a co szczególnie cenne – przynosi dobre efekty u osób z depresją oporną na leki typu SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny)23. Nieskorygowany niedobór folia­nów może obniżać skuteczność terapii przeciwdepresyjnej, natomiast ich suplementacja sprawia, że leki prze­ciwdepresyjne (takie jak fluokse­tyna) działają znacznie silniej22.

Bibliografia
  • Br J Pharmacol. 2004 Mar; 141(5): 825-30
  • JIMD Reports. 2022;63:529-35
  • Xenobiotica; vol. 44,5 (2014): 480-8, doi:10.3109/00 498254.2013.845705
  • Am J Clin Nutr 2018;107:139-42
  • MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 1991 Aug 2;40(30): 513-6
  • Am J Clin Nutr . 2007 Jan;85(1):285S-8S
  • Am J Med Genet. 1995; 59(4): 536-45
  • Am J Med Genet. 1996; 62(2): 179-183
  • Birth Defects Res A Clin Mol Teratol. 2007; 79(1): 16-23
  • PLoS One. 2016; 11(2): e0149818, doi: 10.1371/ journal.pone.0149818
  • PLoS Med. 2009 May 5;6(5):e1000061, doi: 10.1371/ journal.pmed.1000061
  • J Perinat Med . 2013 Sep 1;41(5): 469-83
  • Son P, Lewis L., Hyperhomocysteinemia. 2022 May 8. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan. 2022 May 8, PMID: 32119295
  • Am J Clin Nutr 2004;79: 473-478
  • Arch Intern Med 2001;161: 695-700
  • Lancet. 2007 Jun 2;369(9576):1876-82
  • Br J Haematol 2014; 166(4): 496-513, doi:10.1111/ bjh.12959
  • Curr Alzheimer Res. 2019;16(7):622-32
  • Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36: 211-39
  • Gynecology & Obstetrics May 2008, 101(2):156-60
  • Mol Nutr Food Res . 2014 Jul;58(7): 1465-73
  • Front. Psychiatry 12:747228, doi: 10.3389/ fpsyt.2021.747228
  • Am J Psychiatry. 2012; 169(12): 1267-12
  • J Affect Disord. 2000 Nov;60(2): 121-30
Autor publikacji:
Wczytaj więcej