Szparagi: co zawierają i dlaczego warto je jeść? 3 proste przepisy

Czy szparagi są zdrowe?

Szparagi uznaje się za rośliny lecznicze. Zawierają duże ilości kwasu foliowego, witamin, przeciwutleniaczy (znanych z działania przeciwnowotworowego). Znaleźć w nich można również karoten, potas i błonnik. Szparagi znane są z działania moczopędnego, więc ich jedzenie zaleca się w przypadku infekcji dróg moczowych, mogą być też skuteczne w zapobieganiu kamieniom nerkowym. Ze względu na swoją niską kaloryczność szparagi znajdują bogate zastosowanie w licznych dietach.

Szparagi znajdują również zastosowanie we wszystkich kwestiach dotyczących płodności. Te warzywa mogą bowiem być dietetycznym wsparciem podczas walki z męską niepłodnością, a ze względu na duże ilości kwasu foliowego, polecane są kobietom w ciąży. Ponadto są uznanym afrodyzjakiem.

Jakie są właściwości szparagów?

W szparagach znajdują się roślinne sterole. To m.in. dzięki nim są tak zdrowe. Fitosterole bowiem (czyli właśnie sterole roślinne) obniżają poziom złego cholesterolu i są wysoko cenione w profilaktyce chorób układu krążenia. Ale nie tylko! Roślinne sterole hamują powstawanie komórek nowotworowych. Dla zdrowia zaleca się spożywanie 2-3 g fitosteroli dziennie: szparagi zawierają ich 24 mg na 100 g.

Wartości odżywcze szparagów

Szparagi - wartości odżywcze na 100 g:

• Wartość energetyczna 22 kcal
• Białko 2,4 g
• Węglowodany: 3,9 g
• błonnik 2,1 g
• cukry 1,9 g

Witaminy:

• Witamina A 1006 IU
• Witamina B6 0,079 mg
• Witamina C 7.7 mg
• Witamina E 1.50 mg
• Witamina K 50.6 µg
• Kwas foliowy 149 µg
• Niacyna 1.084 mg
• Ryboflawina 0.139 mg
• Tiamina 0.162 mg

Minerały:

• Cynk 0.60 mg
• Fosfor 54 mg
• Magnez 14 mg
• Potas 224 mg
• Sód 14 mg
• Wapń 23 mg
• Żelazo 0,91 mg

Źródło: U.S. Department of Agriculture, fdc.nal.usda.gov National Nutrient Database for Standard Reference

Odmiany szparagów

Zasadniczo wyróżnia się dwa rodzaje szparagów: szparagi białe i szparagi zielone. Białe rosną pod ziemią, nie dociera do nich światło słoneczne, przez co nie wytwarzają żadnego barwnika. Są nieco łagodniejsze w smaku od zielonej odmiany, ale też dużo twardsze - dlatego przed gotowaniem trzeba je obrać. Uznaje się, że przez to są nieco mniej wartościowe niż szparagi zielone, bo to właśnie tuż pod skórką znajduje się najwięcej wartości odżywczych. Zielone szparagi są miękkie i dzięki temu nie trzeba ich obierać przed gotowaniem, mają jednak dużo ostrzejszy smak od białej odmiany, co nie wszystkim odpowiada.

Istnieją jeszcze szparagi fioletowe. Są one trudne w uprawie i w związku z tym dość rzadkie (spotykane głównie w Anglii i we Włoszech). Mają grubą łodygę i zawierają więcej cukrów, a za to mniej błonnika niż ich bracia.

Jak ugotować szparagi?

Białe szparagi najwygodniej jest obrać skrobaczką, zielonych obierać nie trzeba. Wystarczy odciąć twarde końcówki i ewentualnie pędy. Zaleca się gotowanie szparagów w pozycji pionowej. Łodygi najlepiej jest związać nitką, a główki pozostawić ponad poziomem wody.

Do zielonych szparagów dodajemy odrobinę soli i cukru, do białych tylko łyżeczkę cukru. Gotujemy pod przykryciem na średnim ogniu - tak aby łodygi pozostały sprężyste. Po ugotowaniu wrzucamy szparagi do lodowatej wody (najlepiej takiej z kostkami lodu), dzięki temu pędy zachowają piękny kolor. Zielone szparagi są gotowe po ok. 5 minutach, białe potrzebują więcej czasu: 10-12 minut. Szparagi można też gotować na parze, najlepiej w specjalnym garnku.

Jak podawać szparagi? 3 sprawdzone przepisy

Szparagi można podawać na wiele sposobów. Najprostszym jest podanie ich od razu po ugotowaniu: z zasmażką, oliwą z oliwek albo roztopionym masłem. Szparagi podaje się także z szynką albo zapiekane z boczkiem, ewentualnie pod serową pierzynką lub w beszamelu. Przepisów jest naprawdę wiele! Najprostszym sposobem jest jedzenie szparagów z niewielką ilością oliwy i ewentualnie pełnoziarnistym pieczywem.

Zupa krem ze szparagów

Czas przygotowania: 40 minut. 

Składniki:

• 500 g białych szparagów
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 l bulionu warzywnego
• 200 ml śmietany 18%
• 2 łyżki masła
• Sól, pieprz do smaku
• Szczypiorek do dekoracji

Sposób przygotowania:

Szparagi umyj, obierz i pokrój na 3 cm kawałki, zostawiając główki całe. Na maśle zeszklij pokrojoną cebulę i czosnek. Dodaj pokrojone szparagi (oprócz główek) do cebuli i czosnku, a następnie zalej bulionem warzywnym. Gotuj na małym ogniu przez około 20 minut.
Po tym czasie zblenduj zupę na gładki krem. Dodaj śmietanę, sól i pieprz do smaku. Gotuj przez kolejne 5 minut. W międzyczasie ugotuj główki szparagów na parze (powinny być al dente). Podawaj zupę z ugotowanymi na parze główkami szparagów i posyp szczypiorkiem.

Sałatka z grillowanymi szparagami i pomidorami

Czas przygotowania: 20 minut

Składniki:

• 1 pęczek zielonych szparagów
• 250 g pomidorów cherry
• 200 g świeżego mozzarelli
• 50 g rukoli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól, pieprz do smaku
• 1 łyżeczka octu balsamicznego

Sposób przygotowania:

Szparagi oczyść, ułam zdrewniałe końcówki.
Pomidory cherry umyj i przekrój na pół.
Na patelni grillowej rozgrzej oliwę z oliwek. Grilluj szparagi i pomidory przez około 5 minut, aż będą lekko przypieczone.
Na talerzu rozłóż rukolę, grillowane szparagi i pomidory.
Na wierzchu ułóż pokrojony w plastry mozzarella.
Całość skrop octem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem do smaku.

Szparagi w sosie hollandaise z kawiorowym kremem

Czas przygotowania: 60 minut

Składniki:

• 1 pęczek zielonych szparagów
• 4 żółtka
• 200 g masła
• Sól, pieprz do smaku
• Sok z 1/2 cytryny
• 50 g kawioru
• 100 ml śmietany 30%
• 1 łyżeczka wasabi
• Garść kiełków do dekoracji
• Chleb brioche do podania

Sposób przygotowania:

Szparagi umyj, ułam zdrewniałe końcówki. Ugotuj w osolonej wodzie przez około 5 minut, aż będą al dente. Następnie schłodź w zimnej wodzie i osusz.

Przygotuj sos hollandaise. W rondelku rozpuść masło. W innym naczyniu ubij żółtka z 2 łyżkami wody na parze (nie pozwól, aby woda dotykała dna naczynia z żółtkami). Kiedy masa zacznie gęstnieć, powoli dodawaj roztopione masło, cały czas mieszając. Dodaj sok z cytryny, sól i pieprz do smaku. Zdejmij z ognia.

W małej miseczce zmieszaj śmietanę z wasabi. Dodaj kawior do śmietany i delikatnie wymieszaj. Podawaj szparagi polane sosem hollandaise, z kawiorowym kremem i dekoracją z kiełków na wierzchu. Do kompletu podaj grzanki z chleba brioche.