Nasze magazyny
Ilekroć szukamy najlepszych suplementów dla zdrowego starzenia, pojawiają się wciąż te same indywidua. Wysokie miejsce na liście zajmują kwasy tłuszczowe omega-3, które spowalniają starzenie biologiczne, co potwierdziło duże tegoroczne badanie.
Oprócz nich znajdziemy tam też magnez, witaminę B12, wapń, kurkuminę, koenzym Q10 i witaminę C. Jednakże żadna lista nie zawiera kreatyny, która poprawia siłę mięśni i zdolności umysłowe, o czym zapewnia rosnące grono jej zwolenników.
Ale kreatyna jest od lat zarezerwowana dla sportowców i kulturystów, którzy stosują ją dla poprawienia osiągów, natomiast krytycy ostrzegają, że może powodować odwodnienie, wzdęcia i skurcze mięśni. Badacze uważają jednak, że jej wady nie zostały udowodnione i że kreatyna to coś, co powinniśmy brać wszyscy, szczególnie gdy przybywa nam lat.
Czym jest kreatyna i ile jej potrzebujemy?
Nasze organizmy w sposób naturalny wytwarzają kreatynę – związek złożony z aminokwasów. Jest ona magazynowana w tkance mięśniowej pod postacią fosfokreatyny, która pomaga regenerować zasoby ATP, głównego źródła energii organizmu, szczególnie podczas intensywnej aktywności. Wspiera także mięśnie i pozwala nam zachować giętkość.
Codziennie produkujemy ok. 1 g kreatyny, ale jeden z jej największych entuzjastów, dr Richard Kreider, profesor i dyrektor Laboratorium Ćwiczeń i Żywienia Sportowego na teksańskim uniwersytecie A&M, uważa, że potrzebujemy jej 2-4 g, w zależności od naszej masy mięśniowej i poziomu aktywności.
Nasze organizmy produkują kreatynę, ale potrzebujemy też jej suplementacji – i nie jest ona przeznaczona tylko dla kulturystów i sportowców. Jest potrzebna nam wszystkim, zwłaszcza gdy zaczynamy się starzeć.
Większość osób nie pozyskuje wystarczającej ilości kreatyny z samej diety – a najlepszymi jej źródłami spożywczymi są mięso i ryby – i dlatego dr Kreider zaleca podnoszenie jej poziomu za pomocą suplementów. Jak wyjaśnia: "Z 45 dkg czerwonego mięsa lub ryb takich jak łosoś uzyskujemy tylko ok. 1 g kreatyny, więc kosztuje to drogo i wymaga spożycia dużej ilości kalorii dla 1 g".
Jakie są właściwości kreatyny?
Kreatyna walczy z sarkopenią i dba o mięśnie
Gdy starzejemy się i nasze organizmy produkują mniej kreatyny, suplementacja staje się jeszcze ważniejsza, ponieważ może chronić starzejące się mięśnie i kości, jak stwierdzili badacze z University of Regina w Kanadzie2.
Mówiąc dokładniej, kreatyna może walczyć z sarkopenią, czyli pojawiającym się wraz z wiekiem spadkiem siły mięśni i osiągów fizycznych, związanym ze zmniejszoną masą kostną i przewlekłym stanem zapalnym niskiego stopnia.
Suplementacja kreatyny może zwiększyć masę starzejących się mięśni i ich sprawność. Może także obniżyć ryzyko upadków, a nawet – jak stwierdzili badacze – przyhamować stan zapalny i spowolnić utratę tkanki kostnej.
Dodanie do tej mieszanki treningu oporowego przynosi jeszcze lepsze rezultaty, o czym donoszą badacze z University of Saskatchewan. Zaobserwowali oni znacząco większy wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz maksymalnej siły górnej i dolnej części ciała u osób w średnim wieku 57-70 lat, które suplementowały kreatynę podczas uprawiania treningu oporowego przez okres do 1 roku, w porównaniu do tych, które wykonywały tylko trening oporowy.3
Nawet bez treningu oporowego suplementacja kreatyny znacząco poprawia siłę chwytu dłoni oraz siłę i wytrzymałość mięśni, co odkryli badacze, podając starszym mężczyznom i kobietom codziennie 20 g suplementu przez zaledwie jeden tydzień.4 A jak wykazało inne badanie, przyjmowanie suplementu przez miesiąc zmniejszyło zmęczenie mięśni dolnej części ciała u starszych mężczyzn.5
Kreatyna ma korzystny wpływ na mózg
Choć kreatyna zazwyczaj uważana jest za wsparcie dla mięśni i kości, pomaga także zachować pamięć i funkcje poznawcze. Zaledwie ok. 5% kreatyny trafia do mózgu, ale najprawdopodobniej odgrywa ona żywotną rolę w poznawczych zdolnościach i funkcjonowaniu.
Mózg potrzebuje wielkich ilości energii i każdego dnia zużywa ok. 20% zasobów energetycznych organizmu, a oznakami niedostatecznego zaopatrzenia go w energię są bezsenność, niedotlenienie i spadek zdolności poznawczych.
Kreatyna może nawet pomóc w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera, w której poziom tego związku w mózgu obniża się. Jak wykazała metaanaliza przeprowadzona przez badaczy brazylijskich, w modelach mysich suplementowanie kreatyny przez okres do 9 tygodni pomagało chronić mózg.6
I odwrotnie, gdy poziom kreatyny spada na tyle nisko, by uszczuplić jej zasoby w mózgu, rezultatem są zaburzenia umysłowe i rozwojowe, takie jak opóźnienia w uczeniu się i drgawki.
Jednakże przyjmowanie suplementów z kreatyną może pomóc odwrócić te problemy, co stwierdzili badacze z uniwersytetu w Liverpoolu. Odkryli oni także, iż u osób starszych suplementy pomagały poprawić osiągi pamięciowe, takie jak przypominanie sobie numerów, jak również długoterminowe wyzwania pamięciowe.7
Co możesz jeść, by zwiększyć poziom kreatyny?
Poniższe wartości dotyczą surowych produktów. Gotowanie lub smażenie, szczególnie w wysokich temperaturach, może obniżać ilość zawartej w nich kreatyny.
Kreatyna występuje jedynie w ilościach śladowych w produktach roślinnych, choć spożywanie produktów, które zawierają 3 aminokwasy wchodzące w skład kreatyny (glicynę, argininę i metioninę), może ułatwić organizmowi wytworzenie większej jej ilości.
- Śledź: 1,25 g w porcji 110 g
- Łosoś: 0,50 g w porcji 110 g
- Flądra: 0,23 g w porcji 110 g
- Tuńczyk: 0,45 g w porcji 110 g
- Dorsz: 0,35 g w porcji 110 g
- Wieprzowina: 0,57 g w porcji 110 g
- Wołowina: 0,50 g w porcji 110 g
- Kurczak: 0,41 g w porcji 110 g
- Indyk: 0,30 g w porcji 110 g
- Mleko: 0,30 g w porcji 250 ml
- Ser żółty: 0,83 g w porcji 30 g
- Jaja: 0,10 g w dużym jaju
Jak zauważa dr Kreider, pomimo tych dobrych wiadomości kreatyna ma złą prasę, chociaż opowieści o jej wątpliwym bezpieczeństwie czy twierdzenia, iż wywołuje wzdęcia i skurcze, nie wytrzymują naukowej weryfikacji. Dr Kreider spędził ponad 30 lat, badając działanie kreatyny, a jego najnowsze prace poświęcone są niekorzystnym reakcjom na ten suplement. Po przeanalizowaniu 685 badań klinicznych na ludziach, obejmujących 13 452 osób, niewiele znalazł doniesień o skutkach ubocznych.8
Inni badacze nie podzielają jego pewności. Zdaniem międzynarodowego zespołu naukowego, zbyt wysoki poziom kreatyny może wywołać nadciśnienie. Badacze ci przestudiowali zdrowie ponad 3 000 osób w okresie mediany 7 lat i przeanalizowali ich poziom kreatyny. Jak stwierdzili, ci, u których poziom ten był wyższy, byli bardziej narażeni na wystąpienie nadciśnienia, choć efekt ten był znaczący tylko u mężczyzn po uwzględnieniu innych czynników.9
Dr Kreider zaniepokojony jest także naciskami, by ograniczyć suplementację kreatyny wśród młodych sportowców. Amerykańska Akademia Pediatrii i Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej odradzają przyjmowanie kreatyny osobom poniżej 18. r.ż. ze względu na jej potencjalne skutki uboczne, ale jego zdaniem brak jest dowodów na poparcie tych obaw.
Kreatyna jest dobra nie tylko dla młodych
W istocie, zdaniem dr. Kreidera, rzecz ma się dokładnie odwrotnie. Dzieci i młodzież, spożywające mniej niż 1,5 g kreatyny dziennie, są zazwyczaj niższe i ważą mniej. Mają mniejszą beztłuszczową masę ciała i niższą zawartość mineralną kości. Niskie spożycie kreatyny ma wpływ na osoby w każdym wieku.
Ludzie po sześćdziesiątce, spożywający mniej niż 0,95 g dziennie, mają na ogół gorsze wyniki testów poznawczych. Suplementacja może przynieść korzyści kobietom w III trymestrze ciąży, ale potrzebna jest przez całe życie jako pomoc w zachowaniu siły, zyskiwaniu beztłuszczowej masy ciała i utrzymaniu funkcji poznawczych. Suplementacja poprawia także odporność i może sprzyjać zdrowiu mitochondriów, serca, naczyń krwionośnych i mózgu, o czym zapewnia dr Kreider.
Może ona przynieść korzyści również osobom z sarkopenią, osteoporozą lub chorobami nerwowo-mięśniowymi. Wprawdzie mięso i ryby są bogatymi źródłami kreatyny, to są one także drogie, tym bardziej że potrzeba znacznych ich ilości, by uzyskać poziom kreatyny, jakiego potrzebuje organizm.
Zamiast nich stosunkowo niedrogą alternatywą są suplementy z monohydratem kreatyny, a dawkę 25 g można przyjmować bezpiecznie przez ok. 10 dni, zanim zmniejszy się jej ilość. Suplementacja jest szczególnie ważna dla wegetarian i wegan, gdyż niewiele jest roślinnych źródeł kreatyny.
Kretyna - kiedy uważać?
Jedynie osoby z chorobami nerek lub wątroby, cukrzycą typu 2 lub chorobą dwubiegunową nie powinny suplementować kreatyny. Niektórzy badacze sugerują, że kobiety ciężarne lub karmiące piersią również powinny jej unikać, chociaż inni uważają, że niewiele jest dowodów przemawiających za tym ostrzeżeniem.
Szkoda, że kreatyna trafiła do getta suplementów zwiększających osiągi sportowe, jeśli jest czymś, co może przynieść korzyści nam wszystkim. Kreatyna jest paliwem dla naszych ogniw energetycznych i pomaga wspierać mięśnie oraz kości w miarę starzenia, co może zapobiegać wypadkom.
Jaka jest optymalna dzienna dawka kreatyny?
Chociaż kreatyna gromadzi się wokół mięśni, pewna jej ilość dostaje się do mózgu i jest wystarczająca, by pomóc zachować pamięć oraz zdolności poznawcze. Branie 3-4 g dziennie wydaje się dawką optymalną dla skompensowania obniżonej w wyniku starzenia produkcji kreatyny, ułatwienia nam zachowania zdrowia, a może nawet umożliwienia dłuższego życia, o ile pozostałe rzeczy również będziemy robić, jak należy.
Bryan Hubbard
- 1. J Clin Med, 2019; 8(4): 488
- 2. J Sports Med, 2017; 8: 213–226
- 3. J Nutr Health Aging, 2007; 11(6): 459–64
- 4. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1999; 80(2): 139–44
- 5. Eur J Geriatric Gerontol, 2023; 5(1): 1–5
- 6. Nutr Rev, 2023; 81(4): 416–427
- 7. Appl Physiol Nutr Metab, 2025; doi: 10.1139/apnm-2025-0001
- 8. Exp Gerontol, 2025; 207: 112798
- 9. J Int Sports Nutr, 2025; 22(suppl 1): 2488937
- 10. Am J Hypertens, 2025: 40(2): 229–239
