Witamina C - na co pomaga i ile dziennie potrzeba?

Witamina C - ile dziennie potrzeba?

O to, jakiej dawki kwasu askorbinowego potrzebujemy, uczeni spierają się nie od dziś. Dość powiedzieć, że te, które oficjalnie nam się zaleca (u dorosłych ok. 1 mg/kg masy ciała dziennie, a u dzieci zaleca ok. 2 mg/kg masy ciała dziennie), wydają się rażąco niskie, gdy porównamy, ile wytwarzają jej np. szczury, psy czy konie.

Gdybyśmy chcieli otrzymywać taką samą dawkę jak one w przeliczeniu na kilogram masy ciała, to musielibyśmy brać 2-4 g dziennie, gdy jesteśmy zdrowi, i nawet 15 g/kg masy ciała każdego dnia choroby.

Gdy spojrzeć na jej rozliczne zadania, wydaje się to uzasadnione. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza, uczestniczy w procesie syntezy kolagenu, wpływając na stan tkanki łącznej, bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, poprawiając pracę mózgu, uczestniczy w przemianach aminokwasów, zwłaszcza tyrozyny, bierze udział w syntezie hormonów steroidowych (kortykosteroidów), aktywuje wiele enzymów, a to dopiero początek bardzo długiej listy.

Witamina C - gdzie jest najwięcej?

Choć najczęściej kojarzą nam się z nią cytrusy, to owoce te wcale nie są rekordzistami. Pomarańcze i cytryny zawierają jedynie 50 mg witaminy C w 100 g. Oto owoce i warzywa mające najwyższą zawartość tego związku:

• acerola - wg różnych źródeł 1000-4500 mg/100 g;
• jagody camu camu - 1230-2061 mg/100 g;
• dzika róża - 250-800 mg/100 g;
• czarna porzeczka - 150-300 mg/100 g;
• czerwona papryka - 125-200 mg/100 g;
• brukselka - 65-145 mg/100 g;
• brokuły - 65-100 mg/100 g. 

Witamina C zmniejsza ryzyko chorób przyzębia

Jak pokazuje przegląd badań przeprowadzony przez japońskich uczonych, niższe poziomy kwasu askorbinowego są skorelowane z zapaleniem przyzębia. Nie dość na tym, pacjenci z niższym spożyciem w diecie lub niższym poziomem witaminy C we krwi wykazywali większą progresję choroby przyzębia niż grupa kontrolna.

Natomiast gdy poddano ich zabiegom z zastosowaniem tego związku, odnotowano zmniejszenie krwawienia dziąseł w zapaleniu dziąseł. Zdaniem uczonych witamina C przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób przyzębia¹.

Witamina C chroni przed szkorbutem

Nazywano go niegdyś chorobą marynarzy, bo to głównie oni tracili zęby ze względu na słabą dostępność świeżej żywności na statkach. Dziś występuje rzadko.

Jednak początkowe fazy szkorbutu wciąż są rejestrowane wśród pacjentów. Zresztą, by wystąpiły, wystarczą 3 miesiące, gdy nie dostarczamy sobie z dietą kwasu askorbinowego.

Najczęstsze symptomy to osłabienie, bóle mięśni i stawów, plamica naczyniowa i zespół krwotoczny, a później objawy stomatologiczne: ból dziąseł i utrata zębów. U osób mających naprawdę niski poziom kwasu askorbinowego (<2,5 mg/l) występują niedokrwistość, hipocholesterolemia, hipoalbuminemia.

Leczenie jest najprostsze na świecie i polega na podawaniu 1 g witaminy C dziennie przez 15 dni².

Witamina C jest potrzebna po zabiegach

Badacze z Teikyo University School of Medicine zauważyli, że stężenie kwasu askorbinowego we krwi spada po operacji i dalej ulega obniżeniu u pacjentów oddziału intensywnej terapii chirurgicznej. Spadek ten może być spowodowany podwyższonym zapotrzebowaniem wynikającym ze zwiększonego stresu oksydacyjnego.

Aby znormalizować stężenie witaminy C w osoczu, u tych osób potrzebne są dawki znacznie wyższe niż zalecane. Japończycy dowiedli, że ciągłe pozajelitowe podawanie kwasu askorbinowego w dawce 500 mg/dobę zmniejszało pooperacyjny stres oksydacyjny, objawiający się zmniejszonym wydalaniem izoprostanu z moczem³.

Witamina C ułatwia kontrolę glikemii

Dowody z badań krótkoterminowych sugerują, że suplementacja witaminy C może poprawić kontrolę glikemii i wartości ciśnienia krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Australijscy uczeni, którzy dokonali syntezy danych z 28 badań, zauważyli, że przyjmowanie jej suplementów przyniosło statystycznie i klinicznie istotne zmiany w wartościach skurczowego ciśnienia krwi oraz hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Podkreślają jednak, że potrzebne są długoterminowe, obejmujące większą liczbę pacjentów, wysokiej jakości badania, by można było zalecać je jako terapię⁴.

Zdaniem Irańczyków diabetycy muszą przyjmować 1 g witaminy C dzienne (poza źródłami z pożywienia), aby miało to wpływ na obniżenie poziomu glukozy i lipidów we krwi oraz zmniejsza ryzyko powikłań.

Na poparcie swoich twierdzeń mają wyniki trwającego 6 tygodni kontrolowanego badania, w którym 84 pacjentów z cukrzycą typu 2 losowo przydzielono do 2 grup. Pierwsza przyjmowała 500 mg kwasu askorbinowego, a druga 1000⁵.

Witamina C wspomaga leczenie raka

Coraz więcej dowodów wskazuje, że witamina C może być silnym środkiem przeciwnowotworowym, gdy jest podawana dożylnie i w wysokich dawkach. Badania kliniczne wczesnej fazy potwierdziły bezpieczeństwo i wykazały skuteczność takiej terapii w eradykacji komórek różnych typów nowotworów.

Co więcej, jest ona potężnym środkiem wspomagającym leczenie raka, działając synergistycznie z wieloma standardowymi chemoterapuetykami, jak również sposobem łagodzenia ich toksycznych skutków ubocznych⁶.

Witamina C wzmacnia odporność

Naukowcy od dłuższego czasu spierają się, czy witamina C może przyczynić się do zapobiegania i leczenia przeziębienia. Wiadomo, że peni funkcję bariery nabłonkowej, chroniąc nas przed patogenami. Poza tym kilka komórek układu immunologicznego może akumulować ten związek, gdyż potrzebuje go do wykonywania swoich zadań - zwłaszcza fagocyty i limfocyty T.

Kwas askorbinowy nasila chemotaksję, fagocytozę i ostatecznie zabijanie drobnoustrojów. Jest również potrzebny do apoptozy i usuwania zużytych neutrofili z miejsc infekcji przez makrofagi, zmniejszając w ten sposób martwicę i potencjalne uszkodzenie tkanek.

Wyraźnie widać więc, że niedobór witaminy C w ustroju powoduje zmniejszoną odporność na niektóre patogeny, podczas gdy wyższa jej podaż poprawia kilka parametrów odpornościowych⁷.

W odniesieniu do przeziębienia różne badania, w tym metaanalizy, podkreślają, że profilaktyczne przyjmowanie tego związku może nieznacznie skrócić czas trwania choroby u osób zdrowych, ale nie wpływa na jej występowanie i nasilenie, choć… niektóre obserwacje kliniczne wykazały poprawę stanu zdrowia pacjentów z covid-19 leczonych witaminą C.

Kwas askorbinowy odgrywa główną rolę jako kofaktor i modulator różnych ścieżek układu odpornościowego. Zwrócili na to uwagę naukowcy z Mediolanu i Tel Awiwu, którzy oceniali badania dotyczące jego stosowania w profilaktyce lub leczeniu pacjentów z zakażeniem SARS-CoV-2⁸.

Witamina C korzystnie wpływa na układ krążenia

Witamina C uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek, uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co zapobiega łatwemu tworzeniu się sińców i krwotoków. Reguluje ciśnienie tętnicze oraz hamuje utlenianie "złego" cholesterolu LDL, zmniejszając zmiany miażdżycowe.

Zespół z Department of Public Health and Primary Care, University of Cambridge wykazał, że podwyższony poziom kwasu askorbinowego we krwi (wyższy niż 66 μmol/l) miał korzystny wpływ na układ krążenia u 20 649 mężczyzn i kobiet w wieku 40-79 lat, którzy w ramach projektu byli obserwowani przez 10 lat.

Uczeni stwierdzili też, że stężenie witaminy C we krwi może być wykorzystane jako biologiczny marker do identyfikacji osób z wysokim ryzykiem udaru. Okazało się bowiem, że najwyższe średnie jej poziomy (powyżej 66 μmol/l) wiązały się z 42% niższym ryzykiem udaru w porównaniu z najniższym średnim poziomem we krwi (mniej niż 41 μmol/l)⁹.

W innych badaniach wskazano z kolei na fakt, że poziom kwasu askorbinowego w surowicy między 2 a 5 mg/l może spowodować długoterminowe powikłania, takie jak zwiększenie ryzyka sercowo-naczyniowego i nowotworowego lub zaćmy².

Witamina C dba o stawy

Związek ten bierze udział w procesie tworzenia kolagenu, który jest składnikiem chrząstek stawowych. W związku z tym kwas askorbinowy w pewnym zakresie odpowiada za elastyczność stawów, a co za tym idzie mniejsze ryzyko kontuzji.

Jak wynika z badań, w stanach zapalnych w płynie maziowym poziom witaminy C zmniejsza się nawet o 80%, dlatego w tym czasie koniecznie trzeba zadbać o uzupełnienie jej niedoborów. Zdaniem włoskich badaczy jest ona kluczowa zarówno w zapobieganiu zapalnemu zapaleniu stawów, jak i utrzymaniu stawów w jak najlepszej kondycji u osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową¹⁰.

Witamina C buduje kości

Jest niezbędna do formowania i wydzielania osseiny - składnika budulcowego kości. Potwierdza to analiza kilku badań epidemiologicznych i genetycznych przeprowadzonych na myszach, która wykazała, że wpływając na ekspresję genów macierzy kostnej w osteoblastach, witamina C przyczynia się do tworzenia kości beleczkowej¹¹.

Witamina C niszczy polio

Bakteriolog Claus W. Jungeblut po przestudiowaniu statystyk dotyczących epidemii polio w Australii w 1938 r. doszedł do wniosku, że osoby, które zachorowały, cierpiały na niedobór witaminy C. Eksperymenty, które przeprowadził na rezusach, utwierdziły go w przekonaniu, że ten składnik odżywczy może całkowicie zwalczyć wirusa polio.

Wprowadzał wirusa do organizmów małp, a kiedy miały już pierwsze objawy choroby, podawał im uderzeniową dawkę. Jak obliczył, ok. 6 razy więcej zwierząt uniknęło paraliżu po leczeniu naturalną witaminą C niż odpowiadające im grupy kontrolne¹².

Dzięki tym badaniom zyskał też dowody, że jest ona skuteczną bronią przeciwko tężcowi, zakażeniu gronkowcem, dyfterytowi, opryszczce i żółtaczce!

W szczytowym momencie zachorowań na polio, w latach 50., amerykański biolog i lekarz Frederick R. Klenner zaczął eksperymentować z dużymi dawkami kwasu askorbinowego podawanymi dożylnie. W grupie 60 pacjentów, którzy zostali poddani takiej kuracji, wyzdrowieli wszyscy¹³.

Witamina C jest dobra dla wszystkich palaczy

Przekrojowe obserwacyjne badanie pilotażowe przeprowadzone przez zespół naukowców z University of Otagoe w Christchurch sugeruje, że dorośli z historią palenia, stanem przedcukrzycowym lub otyłością mają większe zapotrzebowanie na witaminę C niż osoby zdrowe.

Szkodliwy wpływ palenia papierosów na naszą ochronę antyoksydacyjną jest dobrze znany. Ostatnie prace pokazują, że narażenie osób niepalących na dym tytoniowy powoduje u nich zwiększone uszkodzenia oksydacyjne związane z chorobami serca i układu oddechowego.

Na szczęście przy okazji wskazują rozwiązanie: zarówno czynni, jak i bierni palacze, mając na uwadze antyoksydacyjne właściwości kwasu askorbinowego, powinni jak najczęściej po niego sięgać¹⁴.