Nasze magazyny
Hormeza, jak już wiemy, to zjawisko, w którym niewielka, kontrolowana dawka stresu wywołuje w organizmie odpowiedź adaptacyjną, znacznie silniejszą niż sam stresor. Umiarkowany wysiłek fizyczny, chwilowe wychłodzenie, krótkotrwałe uczucie głodu czy ekspozycja na ciepło – to wszystko przykłady hormetycznych sygnałów, które organizm interpretuje jako polecenie: "napraw się i wzmocnij na przyszłość". A jednym z kluczowych mechanizmów tej odpowiedzi jest autofagia – wewnątrzkomórkowy proces recyklingu, za odkrycie którego japoński biolog, prof. Yoshinori Ohsumi, otrzymał w 2016 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny1.
Termin ten ukuł w latach 60. XX wieku belgijski biochemik Christian de Duve, ten sam, który odkrył lizosomy, czyli pęcherzyki wypełnione enzymami, które trawią składniki komórek, i za to dostał Nobla w 1974 roku. Zaobserwował on, że komórki potrafią dzięki lizosomom zjadać własne uszkodzone fragmenty.
Prawdziwy przełom nastąpił jednak dopiero w latach 90., kiedy prof. Ohsumi, pracując na drożdżach piekarskich, zidentyfikował geny, odpowiedzialne za ten proces. To dzięki niemu autofagia z ciekawostki biochemicznej stała się jednym z gorętszych tematów badań nad starzeniem.
Czym dokładnie jest autofagia?
Wyobraź sobie, że komórka to dom, w którym z czasem robi się bałagan: stoją zepsute sprzęty, stare meble, śmieci, które nie trafiły do kosza i wszędzie zalega kurz. Aby znów było przytulnie i dało się mieszkać, trzeba posprzątać.
I tu wkracza autofagia – ekipa sprzątająca, która wszystkie uszkodzone sprzęty (białka, organelle), bród (patogeny) i kurz (wadliwe produkty metabolizmu) pakuje w worki (lizosomy), a wnętrze naszego domu (komórki) zaczyna przypominać to z dnia gdy się wprowadza liśmy. Ale komórka jest mądrzejsza niż ekipa sprzątająca dom i nie wyrzuca wszystkiego na śmietnik.
Zawartość lizosomów zostaje rozłożona na czynniki podstawowe, a te trafiają z powrotem do komórki i służą do odtwarzania uszkodzonych organelli i białek oraz odbudowy zniszczeń. To doskonały recykling na poziomie molekularnym.
Autofagia włącza się za to na pełną moc w sytuacjach stresu, a przede wszystkim podczas głodówki lub ograniczenia kalorycznego, ale też przy wysiłku fizycznym czy chłodzie2. A te i inne czynniki działają na nasze ciała szczególnie intensywnie właśnie latem.
Słońce i ciepło
Umiarkowana ekspozycja na słońce to coś więcej niż tylko sposób na syntezę witaminy D. Badania nad skórą pokazały, że promieniowanie UVA uwalnia w skórze tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. To odkrycie częściowo wyjaśnia, czemu umiarkowane opalanie kojarzone jest z lepszym samopoczuciem i poprawą zdrowia sercowo-naczyniowego – rzecz jasna w rozsądnych dawkach, bez poparzeń3. Podobny mechanizm hormetyczny stoi za popularnością sauny.
Fińskie badania wykazały, że osoby korzystają ce z sauny 4–7 razy w tygodniu miały istotnie niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i ogólnej śmiertelności niż osoby korzystające z niej raz w tygodniu. Ciepło pobudza bowiem wytwarzanie białek szoku termicznego, które chronią inne białka przed uszkodzeniem, a w modelach zwierzęcych stres termiczny aktywuje również szlaki autofagii. Warto jednak pamiętać, że hormeza ma swoją granicę, a przegrzanie czy poparzenie słoneczne to już nie adaptacja, a uszkodzenie, wymagające często leczenia4.
Chłód
Chłód sierpniowego wieczoru, wiatru, morskiej bryzy lub jeziora, nie tylko delikatnie koi po upalnym dniu, ale jest także łagodnym szokiem, który działa hormetycznie. Jesienią i zimą efekt ten zapewniają nam zimne prysznice lub morsowanie.
Zimno aktywuje także biogenezę mitochondriów, czyli ich namnażanie – a to właśnie dysfunkcja tych organelli lub ich brak jest jednym z głównych czynników, przyspieszających starzenie się.
Co ciekawe, regularna ekspozycja na niskie temperatury reguluje także nasz metabolizm. Ponadto kontakt z zimną wodą gwałtownie podnosi nawet 2-3 krotnie poziom noradrenaliny we krwi, co przekłada się na poprawę czujności, nastroju i potencjalnie wspiera neuroplastyczność, czyli zdolności adaptacyjne naszego mózgu3.
Poranne światło i zegar biologiczny
Ekspozycja na jasne, poranne światło to jeden z najsilniejszych sygnałów, synchronizujących nasz zegar biologiczny. O poranku, gdy jeszcze leżymy w łóżku, nasze oko rejestruje już światło, przenikające przez zamknięte powieki i jest to sygnał do zahamowania wydzielania melatoniny, która przez poprzednie kilka godzin zawiadowała naszym snem.
Co ciekawe, to poranne oddziaływanie światła pozwala także ustabilizować wieczorne wydzielanie tego hormonu i ułatwia nam zasypianie kilkanaście godzin później oraz zapewnia głębszy sen.
Poranne promienie słoneczne ogrzewają ponadto przyjemnie nasze ciało, wprawiają w stan błogości i relaksu, co pozwala zacząć dzień bez niepotrzebnego stresu i zmniejsza stany zapalne w organizmie5.
Boso po trawie, piasku i w wodzie
Teoria uziemienia zakłada, że bezpośredni kontakt skóry z ziemią umożliwia przepływ wolnych elektronów, które mają neutralizować nadmiar wolnych rodników i ograniczać stan zapalny. Pozwala także na odzyskanie równowagi elektrycznej, a przecież każda komórka naszego ciała wyzwala pewien potencjał elektryczny. Nie możemy zapominać o mózgu, w którym aktywność elektryczna jest największa i umożliwia nam przesyłanie impulsów nerwowych.
Ponadto wskutek uziemienia reguluje się praca serca, ponieważ ten narząd ma własny rozrusznik, pobudzający jego pracę. Badania wykazały, że uziemienie obniża także poziom hormonów stresu. Zatem spacer boso po trawie czy piasku i brodzenie w płytkiej wodzie to nie tylko miłe doznanie sensoryczne, ale sposób na poprawę ogólnego samopoczucia i zdrowia, a także wydłużenie życia – zwłaszcza, że wszystkie towarzyszące temu bodźce działają jednoczesnie hormetycznie6.
Kąpiele leśne
Japońska praktyka shinrin-yoku, czyli kąpieli leśnej, wbrew pozorom opiera się na silnych podstawach naukowych. Drzewa iglaste – sosny, cedry, jałowce, świerki – wydzielają do powietrza fitoncydy, lotne związki organiczne, które chronią rośliny przed patogenami. Badania wykazały, że po pobycie w lesie wzrastała w naszym organizmie aktywność stojących na pierwszej linii obrony komórek NK układu odpornościowego, obniża się poziom kortyzolu i adrenaliny, obniżeniu ulega również stężenie markerów zapalnych.
Spacer w warunkach miejskich nie daje takiego efektu. Działa tu najprawdopodobniej połączenie działania fitoncydów i olejków eterycznych (intensywnie wydzielanych przez drzewa w upalne dni) z efektem relaksacyjnym samego spaceru, który obniża aktywność układu współczulnego7.
- 1. NPJ Aging. 2024 May 15;10(1):26.
- 2. Cells. 2022 Jul 22;11(15):2262.
- 3. Cell Cycle. 2016 Sep 29;15(24):3335–3336.
- 4. JAMA Intern Med. Published Online: April 2015, 2015;175;(4):542-548.
- 5. Sci Am. 2025 Jun 1;332(6):22.
- 6. J Environ Public Health. 2012:2012:2915412.
- 7. Sante Publique. 2019 May 13;S1(HS):135-143.
